Aké sú najlepšie Cvičenie pre Office?
Kancelársky život nás často pripútava k nášmu stolu na dlhé hodiny a nenecháva priestor na fyzickú aktivitu. Tento sedavý životný štýl môže viesť k rôznym zdravotným problémom, od stuhnutosti a nepohodlia až po zníženú produktivitu a zvýšenú úroveň stresu.
Ak však viete, ako začleniť rýchle a efektívne tréningy do svojej kancelárskej pracovnej rutiny, nielenže pomôžete v boji proti nepriaznivým účinkom dlhodobého sedenia, ale zvýši to aj vašu energiu, koncentráciu a celkové zdravie.
Nižšie je uvedený zoznam 15 efektívnych cvičení pre Office, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej každodennej pracovnej rutiny. Tieto cvičenia vám pomôžu zostať fit, sústredení a nabití energiou počas celého pracovného dňa.
Obsah
- Cvičenie pre kanceláriu – cvičenie nôh a dolnej časti tela
- Cvičenie pre kanceláriu – cvičenie hornej časti tela a rúk
- Cvičenia pre kanceláriu – základné cvičenia
- Cvičenie pre kanceláriu – kardiovaskulárne a energetické cvičenia
- Kľúčové jedlá
- Cvičenie pre kanceláriu – často kladené otázky
Najlepšie tipy od AhaSlides
Hľadáte viac zábavy počas stretnutí?
Zhromaždite členov svojho tímu pomocou zábavného kvízu na AhaSlides. Prihláste sa na bezplatný kvíz z knižnice šablón AhaSlides!
🚀 Získajte kvíz zdarma☁️
Cvičenie pre kanceláriu – cvičenie nôh a dolnej časti tela
Pre nohy a spodnú časť tela je tu niekoľko nápadov na 7-minútové cvičenie v kancelárii, vďaka ktorým nebude cvičenie v kancelárii nikdy také jednoduché.
1/ Predĺženie nôh stoličiek: Keď sedíte, narovnajte jednu nohu a držte ju rovnobežne s podlahou. Nahnite kvadricepsové svaly, krátko podržte a potom spustite nohu. Striedajte medzi nohami.
⇒ Posilnenie kvadricepsov, lepšia stabilita kolena a zvýšený tonus stehenných svalov.
2/ Lezenie po schodoch: Využite výhody svojich firemných schodov. Vyšplhajte sa hore a dole pre kardiovaskulárne cvičenie. Keď prvýkrát začnete cvičiť, cvičte pohodlným tempom a postupne zvyšujte intenzitu.
⇒ Zvýšte kardiovaskulárnu kondíciu, spálite kalórie a zlepšite silu dolnej časti tela, najmä v oblasti zadku, stehien a lýtok.
3/ Nástavce na sediace kolená s odporom (pomocou odporovej gumy): Posaďte sa s nohami na podlahe. Obtočte si okolo členkov odporový pás. Natiahnite jednu nohu rovno do strany proti odporu kapely. Opakujte na druhej strane.
⇒ Posilňuje bedrové abduktory a stehenné svaly.
4/ Stena sedieť: Oprite sa chrbtom o stenu. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Posúvajte sa chrbtom po stene, kým nebudete mať kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to pohodlné.
⇒ Precvičte si svaly nôh a zvýšte vytrvalosť.
Pravidelné praktizovanie týchto cvičení môže ponúknuť množstvo výhod, pokiaľ ide o zlepšenie rovnováhy dolnej časti tela a celkovej pohody. To je obzvlášť cenné, pretože spodná časť tela je často menej vystavená fyzickému stresu.
Cvičenie do kancelárie – Cvičenie hornej časti tela a paží
Ktoré kancelárske tréningy pomáhajú efektívne trénovať hornú časť tela a paže? Pozrite si 3 najlepšie cvičenia, ktoré sa dajú ľahko naučiť a precvičiť nasledovne:
5/ Push-Up na stôl: Postavte sa čelom k svojmu stolu. Položte ruky na okraj stola, trochu širšie ako je šírka ramien. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty. Znížte hrudník smerom k stolu ohnutím lakťov. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
⇒ Posilňuje hrudník, ramená a triceps, zlepšuje silu a držanie tela.
6/ Poklesy tricepsov (pomocou stabilného povrchu): Sadnite si na okraj stabilného povrchu, ako je váš stôl alebo pevná stolička. Položte ruky na okraj s prstami smerujúcimi dopredu. Posuňte boky z povrchu a znížte telo ohnutím lakťov. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
⇒ Cieľ a tónovanie vášho tricepsu (svaly na zadnej strane nadlaktia).
7/ Zdvíhacie rámy dverí: Nájdite pevný rám dverí. Uchopte rám oboma rukami dlaňami smerom k vám. Zaveste sa na rám a potiahnite hruď smerom k rámu. Spustite sa späť.
⇒ Zameriava sa na váš chrbát a biceps, zlepšuje silu hornej časti tela.
Tieto cviky na hornú časť tela a paží možno začleniť do vašej kancelárskej rutiny na posilnenie a tónovanie rôznych svalových skupín hornej časti tela, zlepšenie držania tela a zmiernenie napätia. Je dôležité zvoliť vhodnú úroveň hmotnosti alebo odporu pre každé cvičenie, aby ste zaistili bezpečnosť a účinnosť.
Cvičenia pre kanceláriu – základné cvičenia
Ako cvičiť v kancelárii, ktoré zahŕňa koordinované používanie svalov brucha a chrbtových svalov? Nájdite si čas na precvičenie nasledujúcich cvikov a budete prekvapení, aké ľahké a účinné sú na svaly vášho tela.
8/ Sediaci Russian Twists: Posaďte sa s nohami na podlahe a pokrčenými kolenami. Mierne sa nakloňte, udržujte dobré držanie tela. Prepnite si ruky a otočte hornú časť tela na jednu a potom na druhú stranu.
⇒ Ruské otočky v sede sú vynikajúce na zacielenie na vaše šikmé svaly, na podporu lepšie definovaného pásu a na zvýšenie sily jadra.
9/ Planky (robte krátke intervaly): Sadnite si na okraj stoličky s nohami na podlahe. Položte ruky na sedadlo stoličky, prsty smerujú dopredu. Zdvihnite telo zo stoličky a udržujte priamku od hlavy po päty. Držte túto pozíciu planku na krátke intervaly, napríklad 10-20 sekúnd.
⇒ Dosky zapájajú a posilňujú celé vaše jadro vrátane brucha, šikmých kostí a spodnej časti chrbta a zároveň pomáhajú lepšiemu držaniu tela.
10 / Twist trupu v stoji: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Natiahnite ruky rovno do strán. Otočte hornú časť tela na jednu stranu, potom späť do stredu a opakujte na druhú stranu.
⇒ Krútenie trupu v stoji zapája vaše šikmé svaly, zvyšuje flexibilitu chrbtice a posilňuje jadro.
11 / Rozšírenia sediacich kolien: Posaďte sa so správnym držaním tela a chodidlami na podlahe. Jednu nohu natiahnite rovno pred seba, krátko ju podržte, spustite ju a opakujte s druhou nohou.
⇒ Tieto cviky posilňujú jadro a zapájajú spodné brušné svaly.
Vykonávanie týchto základných cvičení vo vašej každodennej kancelárskej rutine vám môže pomôcť vyvinúť silné a stabilné jadro, čo vedie k zlepšeniu držania tela, zníženiu pravdepodobnosti nepohodlia chrbta a zvýšeniu celkovej svalovej sily. Uistite sa, že ich vykonávate správne a pravidelne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.“
Cvičenie pre kanceláriu – kardiovaskulárne a energetické cvičenia
Kardiovaskulárne cvičenia a cvičenia na zvýšenie energie sú tiež mimoriadne dôležité pre vaše duševné a fyzické zdravie. Nevzdávajte sa, idete do posledného bodu.
12 / Pochod na vysoké kolená (pochod na mieste s vysokými kolenami): Postavte sa s nohami na šírku bokov. Začnite pochodovať na mieste a pri každom kroku zdvíhajte kolená čo najvyššie. Udržujte svižné tempo.
⇒ Pochod na kolená zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu a posilňuje svaly nôh.
13 / Beh na mieste: Postavte sa s nohami pohodlne na šírku bokov. Začnite behať na mieste, zdvihnite kolená a kývajte rukami prirodzene, akoby ste v skutočnosti behali. Bežte miernou, stabilnou rýchlosťou a po zvyknutí zvýšte intenzitu
⇒ Beh na mieste pomáha zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, spáliť kalórie a posilniť nohy.
14 / Kopy do zadku (jogging na mieste, zatiaľ čo kopať pätami smerom k zadkom): Postavte sa s nohami na šírku bokov. Začnite behať na mieste a pri každom kroku aktívne kopajte päty smerom k zadkom. Udržujte stabilné tempo.
⇒ Kopy na zadok vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zamerať sa na svaly hamstringov.
15 / Zdvíhanie nôh v stoji: Postavte sa vysoko s nohami pri sebe. Zdvihnite jednu nohu rovno pred seba čo najvyššie a zároveň udržujte rovnováhu. Spustite ju a opakujte s druhou nohou.
⇒ Toto cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, zlepšuje rovnováhu a posilňuje svaly nôh.
Pridanie týchto zdravých cvičení do vašej každodennej kancelárskej rutiny môže zvýšiť vašu energiu, zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a zlepšiť vašu celkovú kondíciu. Uistite sa, že ich robíte tempom, ktoré vám vyhovuje, a prijmite preventívne opatrenia, aby ste predišli možným zraneniam.
Kľúčové jedlá
Toto sú najlepšie jednoduché cvičenia pre kancelárskych pracovníkov. 3 tréningy denne a urobte si z toho zvyk, vaše telo a myseľ budú žať odmenu.
Cvičenie do kancelárie – často kladené otázky
Aké cvičenia môžem robiť v kancelárii?
Akých päť cvičení môžete robiť pri stole?
Je možné robiť niekoľko jednoduchých cvičení, keď ste pri stole. Tu je päť pohodlných spôsobov, ako to urobiť:
– Zdvíhanie nôh v sede: Zdvihnite jednu nohu po druhej a zostaňte v sede.
– Drepy na stoličke: Postavte sa a sadnite si späť na stoličku.
– Predĺženie nôh písacieho stolíka: Keď sedíte, krátko natiahnite jednu nohu priamo von.
– Krútenie trupu v sede: Sadnite si vzpriamene a jemne otočte hornú časť tela zo strany na stranu.
– Výpony kolien v sede: Udržujte správne držanie tela a vysúvajte jednu nohu naraz.
Ako zostať zdravý pri celodennom sedení?
Povedzme si úprimne, ako to, že zostaneme zdraví, keď celý deň sedíme v kancelárii? Nebude to nemožné, pokiaľ nebudete pokračovať v nasledujúcich ľahkých činnostiach:
– Pravidelný pohyb: Robte si časté prestávky, aby ste vstali, natiahli sa a hýbali sa. To pomáha bojovať proti negatívnym účinkom dlhodobého sedenia, ako je stuhnutosť svalov a znížená cirkulácia.
– Ergonomický pracovný priestor: Uistite sa, že váš stôl a stolička sú ergonomicky nastavené tak, aby podporovali správne držanie tela a znížili námahu vášho tela.
– Zdravé stravovacie návyky: Rozhodnite sa pre výživné občerstvenie a jedlá, zostaňte hydratovaní a vyhnite sa bezduchému jedeniu pri stole.
– Pravidelné cvičenie: Zaraďte pravidelnú fyzickú aktivitu mimo pracovného času, vrátane kardiovaskulárnych a silových cvičení.
– Zvládanie stresu: Praktizujte techniky na zníženie stresu, ako je hlboké dýchanie a všímavosť, aby ste pôsobili proti duševným a fyzickým nákladom sedavého zamestnania.
ref: Občerstvenie | Healthline