Wat is die beste? Oefeninge vir Office?
Kantoorlewe hou ons dikwels vir lang ure aan ons lessenaars vasgebind, en laat geen ruimte vir fisieke aktiwiteit nie. Hierdie sittende leefstyl kan lei tot 'n reeks gesondheidsprobleme, van styfheid en ongemak tot verminderde produktiwiteit en verhoogde stresvlakke.
As jy egter weet hoe om vinnige en effektiewe oefensessies in jou kantoorwerkroetine in te sluit, sal jy nie net help om die nadelige gevolge van langdurige sit te bekamp nie, maar dit sal ook jou energie, konsentrasie en algemene gesondheid verhoog.
Hieronder is 'n lys van 15 effektiewe Workouts for Office wat jy maklik by jou daaglikse werkroetine kan inkorporeer. Hierdie oefeninge sal jou help om fiks, gefokus en energiek te bly regdeur die werksdag.
INHOUDSOPGAWE
Beste wenke van AhaSlides
Op soek na meer pret tydens byeenkomste?
Versamel jou spanlede deur 'n prettige vasvra op AhaSlides. Teken in om gratis vasvra van AhaSlides-sjabloonbiblioteek te neem!
🚀 Gryp gratis vasvra☁️
Oefeninge vir kantoor – been- en onderlyfoefeninge
Vir die been en onderlyf, hier is 'n paar 7-minute kantooroefensessie-idees om oefensessies vir kantore nooit so maklik te laat lyk nie.
1/ Lessenaarstoel beenverlengings: Terwyl jy sit, maak een been reguit en hou dit parallel met die vloer. Buig jou quadriceps spiere, hou kort en laat sak dan jou been. Wissel af tussen bene.
⇒ Versterking van die quadriceps, verbeterde kniestabiliteit en verbeterde dyspiertonus.
2/ Trapklim: Maak gebruik van jou maatskappy se trappe. Klim op en af vir kardiovaskulêre oefening. Wanneer jy eers begin oefen, oefen teen 'n gemaklike pas en verhoog die intensiteit geleidelik.
⇒ Verhoog kardiovaskulêre fiksheid, verbrand kalorieë en verbeter onderlyfkrag, veral in die glutes, dye en kuite.
3/ Sittende knieverlengings met weerstand (gebruik 'n weerstandsband): Sit met jou voete plat op die vloer. Trek 'n weerstandsband om jou enkels. Strek een been reguit na die kant teen die band se weerstand. Herhaal aan die ander kant.
⇒ Versterk heupontvoerders en dyspiere.
4/ muur sit: Rus jou rug teen die muur. Stel jou voor jy sit in 'n stoel. Skuif jou rug teen die muur af totdat jou knieë teen 'n hoek van 90 grade gebuig is. Hou hierdie posisie so lank as wat gemaklik is.
⇒ Oefen jou beenspiere en verhoog uithouvermoë.
Gereelde oefening van hierdie oefeninge kan talle voordele bied in terme van die verbetering van onderlyfbalans en algehele welstand. Dit is veral waardevol aangesien die onderlyf dikwels minder aan fisieke stres onderwerp word.
Oefeninge vir kantoor - Bolyf en Arm Oefeninge
Watter oefensessies vir kantoor help om jou bolyf en arm effektief te oefen? Kyk na die top 3 maklik om te leer en oefen oefeninge soos volg:
5/ lessenaar push-ups: Staan na jou lessenaar. Plaas jou hande op die rand van die lessenaar, effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Hou jou liggaam in 'n reguit lyn van kop tot hakke. Laat sak jou bors na die lessenaar deur jou elmboë te buig. Druk terug tot by die beginposisie.
⇒ Versterk jou bors, skouers en triceps, wat die krag en postuur van die bolyf verbeter.
6/ Triceps dips (gebruik 'n stabiele oppervlak): Sit op die rand van 'n stabiele oppervlak, soos jou lessenaar of 'n stewige stoel. Plaas jou hande op die rand met jou vingers vorentoe wys. Skuif jou heupe van die oppervlak af en laat sak jou liggaam deur jou elmboë te buig. Druk terug tot by die beginposisie.
⇒ Teiken en toon jou triceps (die spiere aan die agterkant van jou bo-arms).
7/ Deurraam-optrekke: Soek 'n stewige deurkosyn. Gryp die raam met albei hande vas, palms na jou toe. Hang aan die raam en trek jou bors na die raam. Laat sak jouself terug.
⇒ Teiken jou rug en biseps, wat die krag van die bolyf verbeter.
Hierdie bolyf- en armoefeninge kan in jou kantoorroetine geïnkorporeer word om verskeie bolyfspiergroepe te versterk en te toon, postuur te verbeter en spanning te verlig. Dit is belangrik om die toepaslike gewig of weerstandsvlak vir elke oefening te kies om veiligheid en doeltreffendheid te verseker.
Oefeninge vir Kantoor – Kernoefeninge
Hoe om oefensessies vir kantoor te doen wat die gebruik van jou maagspiere en rugspiere op 'n gekoördineerde manier behels? Neem 'n bietjie tyd om die volgende oefeninge te oefen en jy sal verbaas wees hoe maklik en effektief dit vir jou kernspiere is.
8/ Sittende Russiese draaie: Sit met jou voete plat op die vloer en knieë gebuig. Leun effens terug, handhaaf goeie postuur. Vervleg jou hande en draai jou bolyf na die een kant en dan die ander kant.
⇒ Sittende Russiese draaie is uitstekend om jou skuins spiere te teiken, 'n meer gedefinieerde middellyf te bevorder en kernkrag te versterk.
9/ Planke (doen kort intervalle): Sit op die rand van jou stoel met jou voete op die vloer. Plaas jou hande op die stoelsitplek, vingers na vorentoe. Lig jou lyf van die stoel af, hou 'n reguit lyn van kop tot hakke. Hou hierdie plankposisie vir kort tussenposes, soos 10-20 sekondes.
⇒ Planke betrek en versterk jou hele kern, insluitend die abdominale, skuins en lae rug, terwyl dit ook help met beter postuur.
10 / Staande bolyf-draaie: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Strek jou arms reguit uit na die kante. Draai jou bolyf na die een kant, dan terug na die middel, en herhaal aan die ander kant.
⇒ Staande bolyf-draaie betrek jou skuins, verhoog ruggraat-buigsaamheid en versterk die kern.
11 / Sittende knieverlengings: Sit met behoorlike postuur en jou voete plat op die vloer. Strek een been reguit voor jou uit, hou dit kort vas, laat sak dit en herhaal met die ander been.
⇒ Hierdie oefeninge versterk die kern en betrek die onderbuikspiere.
Om hierdie kernoefeninge in jou daaglikse kantoorroetine te doen, kan jou help om 'n sterk en stabiele kern te ontwikkel, wat lei tot verbeterde postuur, verminderde kanse op rugongemak en verbeterde algehele kernspierkrag. Maak seker dat jy dit korrek en gereeld uitvoer vir die beste resultate.”
Oefeninge vir Kantoor – Kardiovaskulêre en Energieversterkende Oefeninge
Kardiovaskulêre en energieversterkende oefeninge is ook uiters belangrik vir jou geestelike en fisiese gesondheid. Moenie opgee nie, jy gaan na die laaste punt.
12 / Hoë Knieë Maart (marsjeer in plek met hoë knieë): Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Begin in plek marsjeer terwyl jy jou knieë so hoog as moontlik lig met elke tree. Handhaaf 'n vinnige pas.
⇒ Marsjeer met hoë knieë verhoog jou hartklop, verhoog kardiovaskulêre fiksheid en versterk beenspiere.
13 / Hardloop in plek: Staan met jou voete gemaklik heupwydte uitmekaar. Begin in plek draf, lig jou knieë en swaai jou arms natuurlik asof jy eintlik draf. Hardloop teen 'n matige, bestendige spoed en verhoog intensiteit nadat jy daaraan gewoond geraak het
⇒ Om in plek te hardloop help om kardiovaskulêre uithouvermoë te verbeter, kalorieë te verbrand en die bene te versterk.
14 / Boude skop (draf in plek terwyl jy jou hakke na jou glutes skop): Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Begin draf in plek terwyl jy jou hakke aktief na jou glutes skop met elke stap. Handhaaf 'n bestendige pas.
⇒ Bouskoppe help om jou hartklop te verhoog, kardiovaskulêre fiksheid te verbeter en dyspierspiere te teiken.
15 / Staande been lig: Staan hoog met jou voete bymekaar. Lig een been reguit voor jou so hoog as moontlik op terwyl jy balans behou. Laat sak dit en herhaal met die ander been.
⇒ Hierdie oefening verhoog hartklop, verbeter balans en versterk beenspiere.
Deur hierdie hartgesonde oefeninge by jou daaglikse kantoorroetine te voeg, kan jou energie ’n hupstoot gee, jou kardiovaskulêre gesondheid verbeter en jou algehele fiksheid verbeter. Maak seker dat jy dit doen teen 'n pas wat vir jou gemaklik voel en tref voorsorgmaatreëls om moontlike beserings te vermy.
Belangrike take
Dit is die top eenvoudige oefeninge vir kantoorwerkers. 3 oefensessies per dag en maak dit 'n gewoonte, jou liggaam en gees sal die vrugte daarvan pluk.
Oefeninge vir kantoor – gereelde vrae
Watter oefeninge kan ek by die kantoor doen?
Jy kan aan 'n verskeidenheid kantoorvriendelike oefeninge deelneem. Oorweeg sittende oefeninge soos beenopheffings, sittende optogte of knieverlengings. Jy kan ook jou stoel gebruik vir hurkstoele of lessenaarstoelbeenverlengings. Moenie vergeet om kort pouses te neem om op te staan, te strek of in die kantoor rond te loop nie.
Wat is vyf oefeninge wat jy by jou lessenaar kan doen?
Dit is moontlik om 'n paar eenvoudige oefensessies te doen wanneer jy by jou lessenaar is. Hier is vyf gerieflike maniere om dit te doen:
– Sittende beenlig: Lig een been op 'n slag terwyl jy bly sit.
– Stoel hurk: Staan op en sit terug met jou stoel.
– Beenverlengings van lessenaarstoele: Terwyl jy sit, strek een been kortliks reguit uit.
– Sittende bolyf-draaie: Sit regop en draai jou bolyf liggies van kant tot kant.
– Sittende knieverlengings: Handhaaf goeie postuur en strek een been op 'n slag.
Hoe om gesond te bly as jy heeldag sit?
Kom ons wees eerlik, hoekom bly ons gesond terwyl ons heeldag by die kantoor sit? Dit sal nie onmoontlik wees nie, tensy jy voortgaan om die volgende ligte aktiwiteite te doen:
- Gereelde beweging: Neem gereelde pouses om op te staan, te strek en rond te beweeg. Dit help om die negatiewe gevolge van langdurige sit, soos spierstyfheid en verminderde sirkulasie te bekamp.
– Ergonomiese werkruimte: Maak seker dat jou lessenaar en stoel ergonomies opgestel is om goeie postuur te bevorder en spanning op jou liggaam te verminder.
– Gesonde eetgewoontes: Kies vir voedsame versnaperinge en maaltye, bly gehidreer en vermy onnadenkende eet by jou lessenaar.
– Gereelde oefening: Sluit gereelde fisieke aktiwiteit buite werksure in, insluitend kardiovaskulêre en kragoefeninge.
– Stresbestuur: Oefen stresverminderingstegnieke soos diep asemhaling en bewustheid om die geestelike en fisiese tol van 'n sittende werk teë te werk.
Ref: Snacknasie | Gesondheidslyn
