የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቢሮ | አሁን ለመሞከር 15 ምርጥ ሀሳቦች | 2024 ተዘምኗል

የተሻሉት ምንድናቸው? ለቢሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች?

የቢሮ ህይወት ብዙውን ጊዜ ከጠረጴዛዎቻችን ጋር ለረጅም ሰዓታት ታስሮናል, ይህም ለአካላዊ እንቅስቃሴ ምንም ቦታ አይተዉም. ይህ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ወደ ተለያዩ የጤና ችግሮች ያመራጫል፣ ከጠንካራነት እና ምቾት ማጣት እስከ ምርታማነት መቀነስ እና የጭንቀት ደረጃዎች ይጨምራል።

ነገር ግን፣ ፈጣን እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በቢሮ ስራዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንዳለቦት ካወቁ፣ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመቋቋም ብቻ ሳይሆን ጉልበትን፣ ትኩረትን እና አጠቃላይ ጤናን ይጨምራል።

ከታች ያሉት 15 ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለቢሮ በቀላሉ ወደ የእለት ተእለት ስራዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። እነዚህ መልመጃዎች በስራ ቀን ውስጥ የአካል ብቃት፣ ትኩረት እና ጉልበት እንዲኖራችሁ ይረዱዎታል።

ዝርዝር ሁኔታ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - የእግር እና የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - የላይኛው አካል እና ክንድ መልመጃዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - ዋና መልመጃዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - የካርዲዮቫስኩላር እና የኃይል ማበልጸጊያ መልመጃዎች
• ቁልፍ Takeaways
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ምርጥ ምክሮች ከ AhaSlides

• ምሳሌዎችን ማላላት
• አረጋጋጭ የግንኙነት ችሎታዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - የእግር እና የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ለእግር እና ለታችኛው አካል፣ ለቢሮዎች ልምምዶች በጭራሽ ቀላል እንዳይመስሉ የሚያግዙ አንዳንድ የ 7 ደቂቃ የቢሮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሀሳቦች እዚህ አሉ።

1/ የጠረጴዛ ወንበር እግር ማራዘሚያዎች: በተቀመጡበት ጊዜ አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት። ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎችዎን አጣጥፈው ለአጭር ጊዜ ይያዙ እና ከዚያ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ። በእግሮች መካከል ተለዋጭ።

⇒ ኳድሪሴፕስን ማጠናከር፣ የተሻሻለ የጉልበት መረጋጋት እና የጭኑ ጡንቻ ቃና መጨመር።

2/ ደረጃ መውጣት: የኩባንያዎን ደረጃዎች ይጠቀሙ. ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይውጡ። ልምምድ ማድረግ ሲጀምሩ, ምቹ በሆነ ፍጥነት ይለማመዱ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ.

⇒ የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ያሳድጉ፣ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላሉ በተለይም በግሉተስ፣ ጭን እና ጥጃ።

3/ ተቀምጠው የጉልበት ማራዘሚያዎች ከመቋቋም ጋር (የመከላከያ ባንድ በመጠቀም): እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ይቀመጡ. በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ያዙሩ። ከባንዱ ተቃውሞ ጋር አንድ እግርን ወደ ጎን ቀጥ አድርገው ያራዝሙ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

⇒ የሂፕ ጠላፊዎችን እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

4/ ግድግዳ ይቀመጣልጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ያርፉ። ወንበር ላይ ተቀምጠህ አስብ። ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ያንሸራትቱ. ምቹ እስከሆነ ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ.

⇒ የእግር ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ እና ጽናትን ይጨምሩ።

የእነዚህ መልመጃዎች መደበኛ ልምምድ ዝቅተኛ የሰውነት ሚዛን እና አጠቃላይ ደህንነትን ከማጎልበት አንፃር ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ። የታችኛው አካል ብዙ ጊዜ ለአካላዊ ጭንቀት ስለሚጋለጥ ይህ በጣም ጠቃሚ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቢሮ - የላይኛው አካል እና ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የላይኛው አካልዎን እና ክንድዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሰልጠን የትኞቹ ለቢሮ ስፖርቶች ይረዳሉ? ለመማር ቀላል የሆኑትን 3 ምርጥ መልመጃዎች እንደሚከተለው ይመልከቱ።

5/ ዴስክ ፑሽ-አፕስ: ወደ ጠረጴዛዎ ፊት ለፊት ቆሙ. እጆችዎን በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ, ከትከሻው ስፋት ትንሽ ወርድ. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት። ክርኖችዎን በማጠፍ ደረትን ወደ ጠረጴዛው ዝቅ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይግፉት።

⇒ ደረትን፣ ትከሻዎትን እና ትራይሴፕስን ያጠናክራል፣የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።

6/ ትራይሴፕ ዲፕስ (የተረጋጋ ወለል በመጠቀም): ልክ እንደ ጠረጴዛዎ ወይም እንደ ጠንካራ ወንበር በተረጋጋ ወለል ጠርዝ ላይ ይቀመጡ. በጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እጆችዎን ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ. ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሸራትቱ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይግፉት።

⇒ የእርስዎን triceps (ከላይኛው ክንዶችዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች) ያነጣጠረ እና ድምጽ ያሰማል።

7/ የበር ፍሬም መጎተት: ጠንካራ የበር ፍሬም ያግኙ። ክፈፉን በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ይያዙ። ከክፈፉ ላይ አንጠልጥለው ደረትን ወደ ፍሬም ጎትት። ራስህን ወደ ኋላ ዝቅ አድርግ።

⇒ ጀርባዎን እና ቢሴፕስዎን ያነጣጠረ፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ያሻሽላል።

እነዚህ የላይኛው አካል እና ክንድ ልምምዶች የተለያዩ የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ውጥረትን ለማርገብ በቢሮዎ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ። ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተገቢውን ክብደት ወይም የመቋቋም ደረጃ መምረጥ አስፈላጊ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - ዋና መልመጃዎች

የሆድዎን ጡንቻዎች እና የኋላ ጡንቻዎችን በተቀናጀ መንገድ መጠቀምን የሚያካትቱ ለቢሮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማድረግ ይቻላል? የሚከተሉትን መልመጃዎች ለመለማመድ የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ እና እነሱ ወደ ዋና ጡንቻዎችዎ ምን ያህል ቀላል እና ውጤታማ እንደሆኑ ይገረማሉ።

8/ የተቀመጡ የሩሲያ ጠማማዎች; እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና ጉልበቶች ላይ ተጣብቀው ይቀመጡ. ጥሩ አቋም በመያዝ ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። እጆችዎን ያጣምሩ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ያዙሩ።

⇒ የተቀመጡ የሩስያ ጠመዝማዛዎች የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ለማነጣጠር፣ የበለጠ የተገለጸ የወገብ መስመርን ለማስተዋወቅ እና ዋና ጥንካሬን ለማጎልበት በጣም ጥሩ ናቸው።

9/ ጣውላዎች (አጭር ክፍተቶችን ያድርጉ): በወንበርዎ ጫፍ ላይ እግርዎ መሬት ላይ ይቀመጡ. እጆችዎን በወንበሩ ላይ ያስቀምጡ, ጣቶች ወደ ፊት ይመለከታሉ. ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር በመጠበቅ ሰውነቶን ከወንበሩ ላይ ያሳድጉ። ይህንን የፕላንክ ቦታ ለአጭር ጊዜ እንደ 10-20 ሰከንድ ያህል ይያዙ።

⇒ ፕላንክ የሆድ ክፍሎችን፣ obliques እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ፣ እንዲሁም ለተሻለ አኳኋን እየረዳዎት መላውን ኮርዎን ያጠናክራል።

10 / የቆመ የቶርሶ ጠማማዎች፡- እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። እጆችዎን በቀጥታ ወደ ጎኖቹ ዘርጋ። የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን, ከዚያም ወደ መሃል ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

⇒ የቆሙ ቶርሶ ጠማማዎች የእርስዎን ግዳጅ ያሳትፋሉ፣ የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ችሎታ ያሳድጋል እና ዋናውን ያጠናክራል።

11 / የተቀመጡ የጉልበት ማራዘሚያዎች; በትክክለኛው አቀማመጥ ይቀመጡ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ። አንድ እግርን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, ለአጭር ጊዜ ያዙት, ዝቅ ያድርጉት እና በሌላኛው እግር ይድገሙት.

⇒ እነዚህ ልምምዶች ዋናውን ያጠናክራሉ እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ።

በየእለቱ በቢሮዎ ውስጥ እነዚህን ዋና ዋና መልመጃዎች ማድረግ ጠንካራ እና የተረጋጋ ኮርን ለማዳበር ይረዳል ፣ ይህም ወደ የተሻሻለ አቀማመጥ ይመራል ፣ የጀርባ ምቾት እድሎችን ይቀንሳል እና አጠቃላይ የኮር ጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል። ለተሻለ ውጤት በትክክል እና በመደበኛነት እነሱን ማከናወንዎን ያረጋግጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - የካርዲዮቫስኩላር እና የኃይል ማበልጸጊያ መልመጃዎች

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ጉልበት-የማሳደግ ልምምዶች እንዲሁ ለአእምሯዊ እና አካላዊ ጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ተስፋ አትቁረጥ, ወደ መጨረሻው ነጥብ ትሄዳለህ.

12 / ከፍተኛ ጉልበቶች መጋቢት (በቦታው ከፍ ባለ ጉልበቶች መራመድ)፡- እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ለይተው ይቁሙ። በእያንዳንዱ እርምጃ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን በማንሳት በቦታው ላይ ሰልፍ ይጀምሩ። ፈጣን ፍጥነት ጠብቅ።

⇒ ከፍ ያለ የጉልበቶች መራመድ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል፣ የልብና የደም ቧንቧ ብቃትን ይጨምራል እና የእግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

13 / በቦታ መሮጥ: እግሮችዎን በምቾት ከሂፕ-ወርድ ለያይተው ይቁሙ። በቦታው መሮጥ ጀምር፣ ጉልበቶቻችሁን አንሳ እና እንደእሮጥ እንደምትሮጥ በተፈጥሮ እጆቻችሁን ማወዛወዝ። በመጠኑ ፣ በተረጋጋ ፍጥነት ያሂዱ እና ከተለማመዱ በኋላ ጥንካሬን ይጨምሩ

⇒ በቦታው መሮጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን ለማሻሻል፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና እግሮችን ለማጠናከር ይረዳል።

14 / የቅባት ምቶች (ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ እየረገጡ በቦታው መሮጥ)፡- እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ለይተው ይቁሙ። በእያንዳንዱ እርምጃ ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ በንቃት እየረገጠ በቦታው መሮጥ ይጀምሩ። የተረጋጋ ፍጥነት ይኑርዎት።

⇒ የቢት ምቶች የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የሂምትሪንግ ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ ይረዳሉ።

15 / የቆመ እግር ከፍ ይላል: አንድ ላይ ሆነው ረጅም ቁም. ሚዛኑን በሚጠብቅበት ጊዜ አንድ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ከፊትዎ ያውጡ። ዝቅ ያድርጉት እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. 

⇒ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትን ይጨምራል፣ሚዛንን ያሳድጋል፣የእግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

እነዚህን የልብ-ጤናማ ልምምዶች በየእለታዊ የቢሮ ስራዎ ላይ ማከል ሃይልዎን ሊያሳድጉ፣የልብና የደም ቧንቧ ጤንነትዎን ማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ። ለእርስዎ በሚመች ፍጥነት እንዲሰሩዋቸው እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ጥንቃቄዎችን ያድርጉ።

ቁልፍ Takeaways

እነዚህ ለቢሮ ሰራተኞች ዋና ቀላል ልምምዶች ናቸው. በቀን 3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ልምዱ ያድርጉት፣ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ሽልማቱን ያጭዳሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢሮ - በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ማጣቀሻ: መክሰስ | የጤና መስመር