Müasir yüksək təzyiq dünyasında tükənmə ümumi problemə çevrilib, tez-tez səssizcə sürünür və sağlamlığımıza, işimizə və həyat keyfiyyətimizə təsir göstərir.
Tükənmişlik həddindən artıq və uzun müddət davam edən stress nəticəsində yaranan emosional, fiziki və zehni tükənmə vəziyyətidir. Bu, həddindən artıq yüklənmiş, emosional olaraq tükəndiyiniz və daimi tələblərə cavab verə bilmədiyiniz zaman baş verir. Tükənmişlik əlamətlərini tanımaq tarazlığı və rifahı bərpa etmək üçün tədbirlər görmək üçün ilk addımdır. Burada diqqətli olmaq üçün 10 xəbərdarlıq edən tükənmişlik əlamətləri var.
Məzmun Cədvəl
Tükənmişlik nədir?
Tükənmişlik həddindən artıq və uzun müddət davam edən stress nəticəsində yaranan emosional, fiziki və zehni tükənmə vəziyyətidir. Bu, həddindən artıq yüklənmiş, emosional olaraq tükəndiyiniz və daimi tələblərə cavab verə bilmədiyiniz zaman baş verir.
Tipik olaraq iş yeri ilə əlaqəli, tükənmişlik yaşayan hər kəsə təsir edə bilər xroniki stress, xüsusilə göstərdikləri səylər istənilən nəticəni vermədikdə, məyusluq və səmərəsizlik hisslərinə səbəb olur.
Bir şəxs tükəndikdə, o, hiss edir:
- Xroniki yorğunluq: Çox vaxt yorğun və tükənmiş hiss etmək.
- Sinizm və təcrid: İş fəaliyyətlərinə marağın və ya həvəsin itirilməsi, işdən və həmkarlarından ayrılıq hissi.
- Effektivlik və Nailiyyətsizlik Hissləri: Uğursuzluq və özünə şübhə hissi, etdiyiniz heç bir şeyin fərq etmədiyini və ya qiymətləndirildiyini hiss etmək.
Tükənmişlik fiziki və psixi sağlamlığa ciddi təsir göstərə bilər. Baş ağrısı, mədə problemləri, depressiya və narahatlığa səbəb ola bilər; məhsuldarlığı azaldır və enerjinizi tükəndirir, bu da sizi getdikcə daha çarəsiz, ümidsiz, kinli və kinli hiss edir. Tükənmişliyin səbəb olduğu bədbəxtlik və uzaqlaşma işinizi, münasibətlərinizi və ümumi sağlamlığınızı təhdid edə bilər.
Monitorinq üçün 10 Tükənmə Simptomları
Tükənmişlik tədricən baş verən bir prosesdir və bu simptomlar incə şəkildə yayıla bilər. Zehni və fiziki sağlamlığınızın daha da pisləşməsinin qarşısını almaq üçün bu əlamətləri erkən qəbul etmək və onlara müraciət etmək vacibdir. Əgər özünüzdə bu simptomlardan bir neçəsini tanıyırsınızsa, kömək istəməyin və işinizdə və həyat tərzinizdə dəyişiklik etməyin vaxtı gələ bilər.
- Xroniki tükənmə: Daim yorğun, tükənmiş və enerji çatışmazlığı hiss etmək, hətta istirahətdən və ya yuxudan sonra da gümrahlıq hiss etməmək. Bu, fiziki və emosional tükənmə vəziyyətini əks etdirir. Bu, sıx bir gündən və ya zəif bir gecə yuxusundan sonra hiss edə biləcəyiniz tipik yorğunluq və ya yorğunluqdan kənara çıxır.
- Performans və Məhsuldarlığın azalması: Konsentrasiya və yaradıcılıqla mübarizə aparır iş yerində, iş performansında azalma yaşayır və tapşırıqları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkir. Bu vəziyyət təkcə işdə səmərəli fəaliyyət göstərmə qabiliyyətinizə təsir etmir, həm də ümumi səriştə və nailiyyət hissinizə təsir edə bilər.
- Artan kinizm: İşinizdən məyusluq hissi, işdən həzz almaq və özünüzü həmkarlarınızdan ayırmaq və təcrid etmək meyli. Bu, işinizdə xəyal qırıqlığı və ya məyusluq hissi kimi özünü göstərə bilər.
- Yuxusuzluq: Yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik, narahat gecələrə səbəb olur və səhərlər özünü gümrah hiss edir.
- Fiziki simptomlar: Baş ağrıları, mədə ağrıları, bağırsaq problemləri və zəifləmiş immunitet sistemi səbəbindən tez-tez xəstəlik kimi fiziki şikayətlərin yaşanması.
- İştahsızlıq və ya həddindən artıq yemək: Yemək vərdişlərində əhəmiyyətli dəyişikliklər, ya iştahınızı itirmək, ya da rahatlıq üçün həddindən artıq yeməyə müraciət etmək.
- Əsəbilik və qısa xasiyyət: Sizi adətən narahat etməyən xırda məsələlərə görə, xüsusən həmkarlarınız və ya ailə üzvlərinizlə münasibətdə artan əsəbilik. Əgər işdə özünüzü asanlıqla təhrik etdiyinizi görürsünüzsə, tükənmiş ola bilərsiniz.
- Bacarıqsızlıq hissləri: Əməyinin dəyərinə və töhfə vermək qabiliyyətinə şübhə edərək, faydasızlıq və nailiyyətlərin olmaması hissi.
- Qaçış Davranışı: İşlə bağlı hisslərinizdən qaçmaq və ya “uyuşdurmaq” üçün həddindən artıq spirt və ya narkotik istifadəsi kimi qeyri-sağlam davranışlarla məşğul olmaq.
- Emosional tükənmə: Emosional tükənmə hissi, əhval dəyişikliyi və ya emosional qeyri-sabitlik və gündəlik stress amillərinin öhdəsindən gələ bilməmə hissi.
Tükənmişliyi necə effektiv idarə etmək olar?
Tükənmişliklə mübarizə aparmaq çətindir. Onun təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün həm təcili yardıma, həm də uzunmüddətli strategiyalara diqqət yetirən çoxşaxəli yanaşma tələb olunur. Tükənmişliyi idarə etmək və bərpa etmək üçün atacağınız addımlar bunlardır:
- # 1 Problemi qəbul edin: Tükənmə hiss etdiyinizi qəbul edin və qəbul edin. Bu, bərpa yolunda ilk və ən vacib addımdır.
- #2 Dərhal Dəstək axtarın: Etibar etdiyiniz biri ilə yaşadığınız barədə danışın. Bu, bir dost, ailə üzvü və ya terapevt və ya məsləhətçi kimi bir mütəxəssis ola bilər. Hisslərinizi bölüşmək böyük bir rahatlama ola bilər və perspektiv qazanmağınıza kömək edə bilər.
- #3 Seçimlərinizi qiymətləndirin: İşinizin və ya həyat tərzinizin hansı aspektlərinin tükənməyə səbəb olduğunu düşünün. Stressi azaltmaq üçün hansı dəyişikliklərin edilə biləcəyini düşünün, məsələn, tapşırıqların verilməsi, iş yükünün azaldılması və ya hətta yeni iş imkanlarının araşdırılması.
- #4 Vaxt ayırın: Mümkünsə, işdən ara verin. Bu vaxtı dincəlmək, enerji toplamaq və işlə bağlı fəaliyyətlərdən ayırmaq üçün istifadə edin. Qısa bir qaçış da həyat tərzinizi yenidən qiymətləndirmək üçün çox vacibdir.
- #5 Sərhədləri təyin edin: İş və şəxsi həyat arasında aydın sərhədlər təyin edin. Bu, xüsusi iş saatları təyin etmək, şəxsi vaxt ərzində iş e-poçtlarını yoxlamamaq və ya əlavə məsuliyyətlərə yox deməyi öyrənmək demək ola bilər.
- #6 Özünə Qulluq Təcrübəsi: Rifahı təşviq edən fəaliyyətlərlə məşğul olun. Buraya sağlam pəhriz yemək, müntəzəm məşq etmək, kifayət qədər yuxu almanızı təmin etmək və zövq aldığınız və sizi rahatlaşdıran fəaliyyətlərlə məşğul olmaq daxildir.
- #7 Zehinlilik və İstirahət Texnikalarından istifadə edin: Stress zamanı meditasiya, dərin nəfəs alma və ya yoqa kimi təcrübələri rutininizə daxil edin. Bunlar stressi azaltmağa və zehni vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- # 8 Məqsədlərinizi və Prioritetlərinizi yenidən qiymətləndirin: Bəzən tükənmişlik indiki həyat yolunuzun yetərli olmadığına işarədir. Məqsədləriniz, nəyin mənalı olduğunu və işinizi və həyatınızı bu dəyərlərlə necə uyğunlaşdıra biləcəyinizi düşünmək üçün vaxt ayırın.
- #9 Stress İdarəetmə Texnikalarını öyrənin: Effektiv inkişaf etdirin stress idarə strategiyaları bu sizin üçün işləyir. Bu, vaxtın idarə edilməsini, özünüz üçün real gözləntilərin müəyyən edilməsini və ya istirahət üsullarını öyrənməyi əhatə edə bilər. Əgər tükənmişlik həyatınıza və psixi sağlamlığınıza ciddi təsir edirsə, peşəkar yardım axtarın. Terapevtlər və ya məsləhətçilər tükənmişliyin öhdəsindən gəlmək üçün dəyərli rəhbərlik və strategiyalar təqdim edə bilərlər.
- #10 İşə Tədricən Qayıdın: İşə qayıdarkən, tədricən rutininizə qayıtmağa çalışın. İşəgötürəninizlə işə mərhələli qayıtmaq və ya çevik iş tənzimləmələri kimi kömək edə biləcək hər hansı düzəlişləri müzakirə edin.
Unutmayın ki, yuxarıdakı addımları ciddi şəkildə yerinə yetirsəniz belə, tükənmişlikdən dərhal qurtula bilməyəcəksiniz. Tükənmişlik şiddətli stressin əlamətidir və onu idarə etmək ardıcıl səylər tələb edir. Stress amillərinizi müəyyən etmək və stress səviyyələrini daim nəzarətdə saxlamağı öyrənmək çox vacibdir.
Sarma!
Bu tükənmişlik əlamətlərini özünüzdə tanıyırsınızsa, onları ciddi qəbul etmək vacibdir. Tükənmişlik yalnız öz-özünə həll edilmir və aktiv müdaxilə tələb edir. Bu, fasilə vermək, peşəkar yardım axtarmaq, həyat tərzində dəyişikliklər etmək və ya məqsəd və prioritetlərinizi yenidən qiymətləndirmək demək ola bilər.
Unutmayın, tükənmişliyi qəbul etmək zəiflik əlaməti deyil, sağlamlığınızı, xoşbəxtliyinizi və məhsuldarlığınızı bərpa etmək üçün ilk addımdır. Özünə qayğıya üstünlük verin və dəstək axtarın. Axı, doldurmaq üçün vaxt ayırmaq lüks deyil; bu sizin ümumi rifahınız üçün zəruridir. Sağlam həyat tərzi sürmək və iş-həyat balansını qorumaq uzunmüddətli perspektivdə tükənmişliklə mübarizə aparmağın iki açarıdır.
