Son dövrlərdə tükənmişlik anlayışı daha çox yayılmışdır. COVID-19 epidemiyasından sonra insanlar işdə daimi stresslə məşğul olmaqdan və ya şəxsi həyatda naviqasiya etməkdən yorğunluq hiss edirlər.
Ətrafdakı bütün vızıltı ilə, "tükənmişliyin" nə demək olduğunu bilirsinizmi? Tükənmiş olduğunuz zaman nə edə bilərsiniz və ya tükənmişlikdən necə qurtula bilərsiniz? Tam bərpaya başlamaq üçün edə biləcəyiniz 5 addımı araşdıraq.
Mündəricat
Siz həqiqətən tükənmisiniz?
Tükənmişlik və ya müvəqqəti stress keçirdiyinizi müəyyən etmək çox vacibdir. Hər bir şərt fərqli yanaşma tələb edir.
Yaxşı, tükənmişlik nədir? Yandırmaq uzunmüddətli və həddindən artıq stress nəticəsində yaranan emosional, fiziki və zehni tükənmə vəziyyətidir. Bu, adətən özünüzü həddən artıq yüklənmiş, həddən artıq işlənmiş və dəyərsiz hiss etdiyiniz zaman baş verir ki, bu da sizi tükənmiş və daimi tələblərə cavab verə bilməyəcəkdir.
Tükənmişliyin əsas xüsusiyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Tükənmə: Həm fiziki, həm də emosional olaraq çox vaxt yorğun və tükənmiş hiss etmək. Bu yorğunluq çox vaxt istirahətdən sonra da davam edir.
- Sinizm və təcrid: İşə və ya fəaliyyətə marağı itirmək bir dəfə faydalı və ya xoşdur. İşdən və həmkarlarından uzaqlaşma hissi adi haldır.
- Effektivlik hissləri: Boşluq və ya uğursuzluq hissi, etdiyiniz heç bir şeyin fərq etmədiyini və ya qiymətləndirildiyini hiss etmək.
Yaşadığınız şeyin tükənmişliyin təsvirinə uyğun olduğundan əmin olun. Bu, bərpa üçün əsas şərtdir.
Tükənmişlikdən necə qurtulmaq olar?
Tükənmişlikdən qurtulmaq səbr, özünə şəfqət və həyatınızda müsbət dəyişikliklər etmək öhdəliyi tələb edən mərhələli bir prosesdir. Bu, prioritetlərinizi yenidən qiymətləndirməyi, real hədəflər qoymağı və özünə qulluq təcrübələrini həyata keçirməyi əhatə edir.
Budur tükənmişlikdən sağalmaq üçün 5 addımlı səyahət:
# 1 Hisslərinizi qəbul edin və qəbul edin
Bərpa yolunda ilk addım tükənmiş olduğunuzu etiraf etməkdir. Bu tanınma çox vacibdir, çünki zəruri dəyişikliklər üçün zəmin yaradır.
Tükənmişliyi etiraf etmək o deməkdir ki, siz bu vəziyyətə gətirib çıxaran əsas problemləri həll etməyə hazırsınız. Bu, həyatın qaçılmaz hissəsi kimi stressə dözməkdən fəal şəkildə dəyişiklik üçün həll yolları və strategiyalar axtarmağa keçdiyiniz andır.
Bu qəbul iş ilə bağlı stress haqqında nəzarətçi ilə danışmaq, terapevtdən peşəkar yardım axtarmaq və ya həyat tərzi dəyişikliklərini həyata keçirməkdən asılı olmayaraq dəstək variantlarını araşdırmaq üçün qapı açır. Tükənmişliyi dərk etmək sağalma, sağlamlıq və rifaha gedən yolda ilk və bəlkə də ən vacib addımdır.
#2 Dəstək axtarın
Yalnız tükənmişliyin öhdəsindən gəlməyə çalışmayın. Emosional dəstək üçün ailəniz, dostlarınız və ya həmkarlarınızla əlaqə saxlayın. Hissləriniz və təcrübələriniz haqqında etibar etdiyiniz insanlarla danışmaq yeni perspektiv, praktiki məsləhət və mübarizənizdə tək olmadığınızı bilməyin sadə rahatlığını təmin edə bilər.
Peşəkar kontekstlərdə mentor, HR nümayəndəsi və ya etibar etdiyiniz supervayzerlə danışmağı düşünün. Əgər tükənmə şiddətlidirsə, psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəmək sizə sağalma üçün uyğunlaşdırılmış strategiyalar təqdim edə bilər.
# 3 Sərhədləri təyin edin və Xeyr deməyi öyrənin
Tükənmənin ümumi səbəblərindən biri həddindən artıq öhdəlikdir. Cari məsuliyyətlərinizi qiymətləndirin və sərhədləri təyin edə biləcəyiniz sahələri müəyyənləşdirin. Stressinizi artıracaq əlavə tapşırıqlara və ya öhdəliklərə yox deməyi öyrənin. İş yükünüzü prioritetləşdirin və əsas və yerinə yetirilən vəzifələrə diqqət yetirin.
Şəxsi və peşəkar öhdəliklərinizə hərtərəfli nəzər salmaqla başlayın. Xüsusilə enerjinizi boşaldan və ya vaxtınızın qeyri-mütənasib miqdarını sərf edən vəzifələr və ya rollar varmı? Bunlardan hansının vacib olduğunu və hansının potensial olaraq həvalə edilə, minimuma endirilə və ya ləğv edilə biləcəyini düşünün.
#4 Stressi Azaltma Texnikalarını Tətbiq edin
Gündəlik işinizə stressi azaltma təcrübələrini daxil edin. Zehinlilik meditasiyası ilə məşğul olmaq xüsusilə faydalı ola bilər, çünki bu, düşüncələrinizi mərkəzləşdirməyə kömək edir və tez-tez stresslə müşayiət olunan fikirləşməni azaldır. Hər gün bir neçə dəqiqəlik zehinlilik stress səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda və ümumi rifah hissini yaxşılaşdıra bilər.
Dərin nəfəs məşqləri başqa bir sadə, lakin güclü vasitədir. Onlar demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və zehni sakitləşdirməyə və bədəndəki gərginliyi azaltmağa kömək etmək üçün yalnız bir neçə dəqiqə tələb olunur. 4-7-8 tənəffüs üsulu və ya diafraqmatik nəfəs kimi üsullar dərhal sakitləşdirici təsirləri ilə tanınır.
Yoqa fiziki duruşları, nəfəs nəzarətini və meditasiyanı birləşdirir və stressdən azad olmaq üçün vahid yanaşma təmin edir. Daimi məşq elastikliyi, gücü, tarazlığı və zehni aydınlığı yaxşılaşdıra bilər ki, bunların hamısı stressin azalmasına kömək edir.
Bundan əlavə, müntəzəm fiziki məşq güclü stresdən azaddır. Gəzinti, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi fəaliyyətlər yalnız fiziki hazırlığı gücləndirmir, həm də bədənin təbii “xoş hiss” hormonları olaraq adlandırılan endorfinlərin ifrazı sayəsində əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və narahatlıq və depressiya əlamətlərini azaldır.
#5 Həyat tərzinizi yenidən qiymətləndirin və tənzimləyin
Həyat tərzi seçimlərinizə və ümumilikdə daha yaxından baxın iş həyatının balansı. Kifayət qədər yatdığınızdan, balanslı bir pəhriz yediyinizdən və asudə vaxt və hobbilər üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. İş dəyişikliyi, qısaldılmış iş saatları və ya işə fərqli yanaşma kimi peşəkar həyatınızda hər hansı uzunmüddətli dəyişikliyə ehtiyac olub-olmadığını düşünün.
Tam sağalma tez-tez nə qədər vaxt aparır?
Tükənmişlikdən tam sağalma müddəti insandan insana əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Bu, tükənmişliyin şiddəti, fərdi şərtlər, bərpa üçün istifadə olunan strategiyalar və fərdin ümumi sağlamlığı və möhkəmliyi daxil olmaqla müxtəlif amillərdən asılıdır.
Burada bəzi ümumi mülahizələr var:
- Sərtlik: Bərpa müddəti çox vaxt tükənmişliyin şiddəti və müddəti ilə əlaqələndirilir. Əgər tükənmişlik əlamətləri nisbətən yüngüldürsə və erkən müalicə olunarsa, sağalma potensial olaraq bir neçə həftədən bir neçə aya qədər daha sürətli ola bilər. Şiddətli tükənmə hallarında, fərdin əhəmiyyətli fiziki və zehni tükənmə hiss edə biləcəyi hallarda, bərpa bir neçə ay və ya daha uzun çəkə bilər.
- Fərdi hallar: İş mühiti, ailə məsuliyyətləri və dəstək şəbəkəsinin mövcudluğu kimi şəxsi vəziyyətlər bərpa müddətində həlledici rol oynayır. Dəstəkləyici və anlayışlı bir mühit daha sürətli bərpanı asanlaşdıra bilər.
- Sağlamlıq və Həyat tərzi faktorları: Ümumi sağlamlıq və həyat tərzi vərdişləri bərpa prosesinə təsir göstərir. Əsas sağlamlıq şərtləri və ya qeyri-sağlam həyat tərzi vərdişləri (zəif pəhriz, məşq olmaması və ya yuxu problemləri kimi) olan şəxslərin sağalması daha uzun çəkə bilər.
- Bərpa strategiyaları: İstifadə olunan strategiyaların və müalicələrin effektivliyi sağalma müddətinə təsir edə bilər. Buraya lazımi həyat tərzi dəyişiklikləri etmək, peşəkar kömək axtarmaq və stresin idarə olunmasının effektiv üsullarını tətbiq etmək bacarığı daxildir.
- Bərpa üçün öhdəlik: Sərhədlərin müəyyən edilməsi, özünə qulluq təcrübəsi və potensial olaraq əhəmiyyətli həyat və ya iş dəyişiklikləri kimi bərpa təcrübələrində fəal iştirak etmək fərdin öhdəliyi çox vacibdir.
Tükənmişlik üçün davamlılığı artırmaq üçün 3 məsləhət
Stresslə mübarizə qabiliyyətini gücləndirmək və tükənmə ehtimalını azaltmaq üçün bu üç strategiyanı həyata keçirin.
- Sağlam mübarizə strategiyalarını inkişaf etdirin: Stress yarandıqda bir sıra sağlam mübarizə mexanizmlərinə sahib olun. Bu, meditasiya və dərin nəfəs məşqləri kimi zehinlilik təcrübələrini, həmçinin müntəzəm fiziki məşqləri əhatə edə bilər.
- Sosial Dəstək Şəbəkələrini Gücləndirin: Ailə, dostlar və emosional dəstək və anlayış təklif edə bilən həmkarları ilə münasibətləri inkişaf etdirin. Söhbət edə biləcəyiniz və təcrübələrinizi paylaşacağınız insanlara sahib olmaq, həddən artıq yüklənmə hissini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Özünə Qulluqa Prioritet Verin və Sərhədlər Təyin edin: Özünə qulluq dözümlülüyün vacib komponentidir. Bu, adekvat yuxuya üstünlük vermək, balanslaşdırılmış pəhriz yemək və istirahət etmək və enerji toplamaq üçün vaxt ayırmaq deməkdir. Həm şəxsi, həm də peşəkar həyatınızda sərhədlər qoymağı öyrənmək başqa bir mühüm cəhətdir.
Qablaşdırma!
Beləliklə, tükənmişlikdən necə qurtulmaq olar? Bu, mərhələli bir proses tələb edir. Tez və ya kəskin düzəlişlər məyusluğa səbəb ola bilər. Səbir və stress və sağlamlığı idarə etmək üçün ardıcıl, vahid yanaşma əsasdır. Tükənməyə səbəb olan yüksək stresli vəziyyətlərə geri qayıtmamaq da çox vacibdir, çünki bu, residivlə nəticələnə bilər. Səhiyyə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə müntəzəm yoxlamalar tərəqqi ölçməyə və lazım olduqda bərpa strategiyalarını tənzimləməyə kömək edə bilər.
