Якія лепшыя Трэніроўкі для офіса?
Офіснае жыццё часта прымушае нас доўгія гадзіны сядзець за сталом, не пакідаючы месца для фізічнай актыўнасці. Такі сядзячы лад жыцця можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем, ад скаванасці і дыскамфорту да зніжэння прадукцыйнасці і павышэння ўзроўню стрэсу.
Аднак, калі вы ведаеце, як уключыць хуткія і эфектыўныя трэніроўкі ў сваю офісную працу, вы не толькі дапаможаце змагацца з негатыўнымі наступствамі доўгага сядзення, але і павялічыце вашу энергію, канцэнтрацыю і агульны стан здароўя.
Ніжэй прыведзены спіс з 15 эфектыўных трэніровак для офіса, якія вы можаце лёгка ўключыць у свой штодзённы рэжым працы. Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам заставацца ў форме, засяроджанымі і бадзёрымі на працягу ўсяго працоўнага дня.
табліца ўтрымання
- Трэніроўкі для офіса - Практыкаванні для ног і ніжняй часткі цела
- Трэніроўкі для офіса - Практыкаванні для верхняй часткі цела і рук
- Трэніроўкі для офіса - асноўныя практыкаванні
- Трэніроўкі для офіса - сардэчна-сасудзістыя і энергічныя практыкаванні
- Ключавыя вынас
- Трэніроўкі для офіса – часта задаюць пытанні
Лепшыя парады ад AhaSlides
Шукаеце весялосці падчас сустрэч?
Збярыце членаў вашай каманды ў вясёлай віктарыне на AhaSlides. Зарэгіструйцеся, каб прайсці бясплатную віктарыну з бібліятэкі шаблонаў AhaSlides!
🚀 Вазьміце бясплатную віктарыну☁️
Трэніроўкі для офіса - Практыкаванні для ног і ніжняй часткі цела
Вось некалькі ідэй для 7-хвілінных офісных трэніровак для ног і ніжняй часткі цела, дзякуючы якім трэніроўкі для офіса ніколі не будуць выглядаць такімі лёгкімі.
1/ Падаўжальнікі ножак пісьмовага крэсла: Седзячы, выпрастаць адну нагу і трымаць яе паралельна падлозе. Сагніце чатырохгаловыя мышцы, ненадоўга затрымайцеся, а затым апусціце нагу. Чаргуйце ногі.
⇒ Умацаванне чатырохгаловай мышцы, паляпшэнне стабільнасці каленнага сустава і павышэнне тонусу цягліц сцягна.
2/ Пад'ём па лесвіцы: Скарыстайцеся лесвіцай вашай кампаніі. Падымайцеся ўверх і ўніз для сардэчна-сасудзістай трэніроўкі. Калі вы ўпершыню пачынаеце займацца, трэніруйцеся ў зручным тэмпе і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць.
⇒ Паляпшэнне сардэчна-сасудзістай сістэмы, спальванне калорый і паляпшэнне сілы ніжняй часткі цела, асабліва ягадзіц, сцёгнаў і лытак.
3/ Разгінанні каленяў седзячы з супрацівам (з дапамогай стужкі супраціву): Сядзьце, паклаўшы ногі на падлогу. Накіньце на лодыжкі стужку супраціву. Выцягніце адну нагу прама ўбок, сутыкаючыся з супраціўленнем паласы. Паўтарыце з іншага боку.
⇒ Умацоўвае мышцы сцягна і сцягна.
4/ Сцяна сядзець: Упрыцеся спіной у сцяну. Уявіце, што вы сядзіце ў крэсле. Слізгайце спіной па сцяне, пакуль калені не сагнуцца пад вуглом 90 градусаў. Затрымаецеся ў такім становішчы столькі, колькі вам зручна.
⇒ Практыкуйце мышцы ног і павялічвайце цягавітасць.
Рэгулярнае выкананне гэтых практыкаванняў можа прынесці мноства пераваг з пункту гледжання паляпшэння балансу ніжняй часткі цела і агульнага самаадчування. Гэта асабліва каштоўна, паколькі ніжняя частка цела часта менш падвяргаецца фізічнай нагрузцы.
Трэніроўкі для офіса - Практыкаванні для верхняй часткі цела і рук
Якія трэніроўкі для офіса дапамагаюць эфектыўна трэніраваць верхнюю частку цела і рукі? Праверце 3 лепшых практыкаванняў, простых у вывучэнні і практыцы:
5/ Адцісканні на стале: Устаньце тварам да свайго стала. Пакладзеце рукі на край стала, крыху шырэй шырыні плячэй. Трымайце цела на прамой лініі ад галавы да пят. Апусціце грудзі да стала, сагнуўшы локці. Адцісніцеся назад у зыходнае становішча.
⇒ Умацоўвае грудзі, плечы і трыцэпс, паляпшаючы сілу і выправу верхняй часткі цела.
6/ Апусканне на трыцэпс (з выкарыстаннем устойлівай паверхні): Сядзьце на край устойлівай паверхні, напрыклад, на пісьмовы стол або трывалае крэсла. Пакладзеце рукі на край пальцамі наперад. Адсуньце сцягна ад паверхні і апусціце корпус, сагнуўшы локці. Адцісніцеся назад у зыходнае становішча.
⇒ Нацэльвае і танізуе трыцэпс (мышцы тыльнай часткі рук).
7/ Падцягванне дзвярной рамы: Знайдзіце трывалую дзвярную раму. Вазьміцеся за раму абедзвюма рукамі далонямі да сябе. Звісайце з рамы і падцягніце грудзі да рамы. Апусціцеся назад.
⇒ Накіравана на вашу спіну і біцэпсы, паляпшаючы сілу верхняй часткі цела.
Гэтыя практыкаванні для верхняй часткі цела і рук можна ўключыць у свой офісны рэжым, каб умацаваць і прывесці ў тонус розныя групы цягліц верхняй часткі цела, палепшыць выправу і зняць напружанне. Важна выбраць адпаведны вага або ўзровень супраціву для кожнага практыкаванні, каб забяспечыць бяспеку і эфектыўнасць.
Трэніроўкі для офіса - асноўныя практыкаванні
Як рабіць трэніроўкі для офіса, якія ўключаюць скаардынаванае выкарыстанне цягліц жывата і спіны? Выдаткуйце час на выкананне наступных практыкаванняў, і вы здзівіцеся, наколькі яны простыя і эфектыўныя для асноўных цягліц.
8/ Рускія павароты седзячы: Сядзьце, паклаўшы ногі на падлогу і сагнуўшы калені. Злёгку адхіліцеся назад, захоўваючы правільную выправу. Перапляцеце рукі і круціце верхнюю частку цела то ў адзін, то ў другі бок.
⇒ Рускія павароты седзячы выдатна падыходзяць для нацэльвання на касыя мышцы, для больш акрэсленай лініі таліі і павышэння трываласці стрыжня.
9/ Дошкі (з невялікімі інтэрваламі): Сядзьце на край крэсла, ступнямі ўпрыцеся ў падлогу. Пакладзеце рукі на сядзенне крэсла пальцамі наперад. Падніміце цела над крэслам, захоўваючы прамую лінію ад галавы да пят. Затрымлівайце гэтае становішча планкі на кароткія прамежкі часу, напрыклад, на 10-20 секунд.
⇒ Планкі задзейнічаюць і ўмацоўваюць увесь ваш стрыжань, уключаючы брушны прэс, касыя мышцы і паясніцу, а таксама спрыяюць лепшай паставе.
10 / Павароты тулава стоячы: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Выцягніце прамыя рукі ў бакі. Павярніце верхнюю частку цела ў адзін бок, потым назад у цэнтр і паўтарыце з іншага боку.
⇒ Павароты тулава стоячы задзейнічаюць касыя мышцы, павышаюць гнуткасць пазваночніка і ўмацоўваюць стрыжань.
11 / Разгінанні каленяў седзячы: Сядзьце ў правільную выправу і ўпрыцеся ступнямі ў падлогу. Выцягніце адну нагу прама перад сабой, ненадоўга затрымаеце яе, апусціце і паўтарыце з другой нагой.
⇒ Гэтыя практыкаванні ўмацоўваюць корак і задзейнічаюць ніжнія мышцы жывата.
Выкананне гэтых асноўных практыкаванняў у вашай штодзённай офіснай руціне можа дапамагчы вам развіць моцны і стабільны стрыжань, што прывядзе да паляпшэння паставы, зніжэння верагоднасці дыскамфорту ў спіне і павышэння агульнай сілы асноўных цягліц. Абавязкова выконвайце іх правільна і рэгулярна для дасягнення найлепшых вынікаў».
Трэніроўкі для офіса - сардэчна-сасудзістыя і энергічныя практыкаванні
Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні і практыкаванні для павышэння энергіі таксама надзвычай важныя для вашага псіхічнага і фізічнага здароўя. Не здавайцеся, вы ідзяце да канчатковай кропкі.
12 / Марш высокіх каленяў (маршыруючы на месцы з высока паднятымі каленямі): Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пачніце маршыраваць на месцы, падымаючы калені як мага вышэй з кожным крокам. Падтрымлівайце хуткі тэмп.
⇒ Маршыраванне з высокімі каленямі паскарае пульс, павышае сардэчна-сасудзістую форму і ўмацоўвае мышцы ног.
13 / Бег на месцы: Устаньце, зручна расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пачніце бег на месцы, падніміце калені і размахвайце рукамі натуральным чынам, быццам вы на самой справе бегаеце. Бегайце з умеранай стабільнай хуткасцю і павялічвайце інтэнсіўнасць, калі прывыкнеце
⇒ Бег на месцы дапамагае палепшыць сардэчна-сасудзістую цягавітасць, спальваць калорыі і ўмацоўваць ногі.
14 / Прыкладныя ўдары (бег трушком на месцы, адначасова штурхаючы пяткамі ў бок ягадзіц): устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пачніце бег на месцы, актыўна штурхаючы пяткамі ў бок ягадзіц пры кожным кроку. Падтрымлівайце раўнамерны тэмп.
⇒ Удары нагамі дапамагаюць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, палепшыць сардэчна-сасудзістую форму і нацэліць на мышцы падкаленных сухажылляў.
15 / Ўздымы ног стоячы: Устаньце высока, ногі разам. Падніміце адну нагу прама перад сабой як мага вышэй, захоўваючы раўнавагу. Апусціце яе і паўтарыце з другой нагой.
⇒ Гэта практыкаванне паскарае пульс, паляпшае раўнавагу і ўмацоўвае мышцы ног.
Даданне гэтых карысных для сэрца практыкаванняў у вашу штодзённую офісную руціну можа павялічыць вашу энергію, палепшыць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і палепшыць агульную фізічную форму. Пераканайцеся, што вы выконваеце іх у зручным для вас тэмпе і прымайце меры засцярогі, каб пазбегнуць патэнцыйных траўмаў.
Ключавыя вынас
Гэта топ простых практыкаванняў для офісных работнікаў. 3 трэніроўкі ў дзень і зрабіце гэта звычкай, ваша цела і розум будуць пажынаць плён.
Трэніроўкі для офіса – часта задаюць пытанні
Якія практыкаванні я магу рабіць у офісе?
Вы можаце займацца рознымі практыкаваннямі, зручнымі ў офісе. Разгледзім такія практыкаванні седзячы, як пад'ёмы ног, маршы седзячы або разгінанне каленяў. Вы таксама можаце выкарыстоўваць сваё крэсла для прысяданняў або разгінання ног крэсла. Не забывайце рабіць невялікія перапынкі, каб пастаяць, пацягнуцца або пахадзіць па офісе.
Якія пяць практыкаванняў можна рабіць за сталом?
Можна выконваць некалькі простых трэніровак, калі вы знаходзіцеся за сваім сталом. Вось пяць зручных спосабаў зрабіць гэта:
– Уздым ног седзячы: падымайце адну нагу за раз, застаючыся сядзець.
– Прысяданні на крэсле: устаньце і сядзьце на крэсла.
– Разгінанне ножак пісьмовага крэсла: седзячы, ненадоўга выцягніце адну нагу.
– Павароты тулава седзячы: сядзьце вертыкальна і асцярожна круціце верхнюю частку цела з боку ў бок.
– Разгінанні каленяў седзячы: захоўвайце правільную выправу і выцягвайце адну нагу за раз.
Як захаваць здароўе, седзячы ўвесь дзень?
Давайце будзем шчырымі, як жа мы захоўваем здароўе, седзячы цэлымі днямі ў офісе? Гэта будзе немагчыма, калі вы не будзеце працягваць выконваць наступныя лёгкія дзеянні:
– Рэгулярны рух: рабіце частыя перапынкі, каб уставаць, расцягвацца і рухацца. Гэта дапамагае змагацца з негатыўнымі наступствамі працяглага сядзення, такімі як скаванасць цягліц і зніжэнне кровазвароту.
– Эрганамічная працоўная прастора: пераканайцеся, што ваш стол і крэсла эрганамічна наладжаны, каб спрыяць добрай паставе і зніжаць нагрузку на ваша цела.
– Звычкі здаровага харчавання: выбірайце пажыўныя закускі і стравы, падтрымлівайце ўвільгатненне і пазбягайце бяздумнай ежы за сталом.
– Рэгулярныя фізічныя практыкаванні: уключыце рэгулярныя фізічныя нагрузкі ў непрацоўны час, у тым ліку сардэчна-сасудзістыя і сілавыя практыкаванні.
– Кіраванне стрэсам: практыкуйце такія метады зніжэння стрэсу, як глыбокае дыханне і ўважлівасць, каб супрацьстаяць разумовым і фізічным наступствам сядзячай працы.
Ref: Перакус | Healthline
