Koji su najbolji Vježbe za Office?
Život u kancelariji nas često drži vezane za stolove duge sate, ne ostavljajući prostora za fizičku aktivnost. Ovaj sjedilački način života može dovesti do niza zdravstvenih problema, od ukočenosti i nelagode do smanjene produktivnosti i povećanog nivoa stresa.
Međutim, ako znate kako da uključite brze i efikasne treninge u svoju rutinu rada u kancelariji, ne samo da ćete pomoći u borbi protiv štetnih efekata dugog sjedenja, već ćete također povećati vašu energiju, koncentraciju i cjelokupno zdravlje.
Ispod je lista od 15 efikasnih vježbi za Office koje možete lako uključiti u svoju svakodnevnu radnu rutinu. Ove vježbe će vam pomoći da ostanete u formi, fokusirani i puni energije tokom cijelog radnog dana.
Sadržaj
- Vježbe za ured - vježbe za noge i donji dio tijela
- Vježbe za ured - Vježbe za gornji dio tijela i ruke
- Vježbe za ured - osnovne vježbe
- Vježbe za ured - kardiovaskularne vježbe i vježbe za podizanje energije
- Key Takeaways
- Workouts for Office - Često postavljana pitanja
Najbolji savjeti od AhaSlides
Tražite više zabave tokom druženja?
Okupite članove svog tima zabavnim kvizom AhaSlides. Prijavite se za besplatni kviz AhaSlides biblioteka šablona!
🚀 Uhvatite besplatni kviz☁️
Vježbe za ured - vježbe za noge i donji dio tijela
Za noge i donji dio tijela, evo nekoliko ideja za kancelarijski trening od 7 minuta koje će vam pomoći da vježbe za ured izgledaju nikad tako lako.
1/ Produžeci nogu stolice: Dok sjedite, ispravite jednu nogu i držite je paralelno s podom. Savijte mišiće kvadricepsa, kratko zadržite, a zatim spustite nogu. Naizmjenično između nogu.
⇒ Jačanje kvadricepsa, poboljšana stabilnost koljena i poboljšan tonus mišića butine.
2/ Penjanje stepenicama: Iskoristite stepenice svoje kompanije. Popnite se gore-dolje za kardiovaskularne vježbe. Kada prvi put počnete vježbati, vježbajte ugodnim tempom i postepeno povećavajte intenzitet.
⇒ Povećajte kardiovaskularnu kondiciju, sagorite kalorije i poboljšajte snagu donjeg dijela tijela, posebno u gluteusima, bedrima i listovima.
3/ Sjedeći ekstenzije koljena sa otporom (pomoću trake otpora): Sjednite s ravnim stopalima na pod. Omotajte otpornu traku oko gležnjeva. Ispružite jednu nogu ravno u stranu protiv otpora trake. Ponovite na drugoj strani.
⇒ Jača abduktore kuka i bedrene mišiće.
4/ Zid sjedi: Oslonite se leđima na zid. Zamislite da sjedite u stolici. Klizite leđima niz zid dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko vam je udobno.
⇒ Vježbajte mišiće nogu i povećajte izdržljivost.
Redovno prakticiranje ovih vježbi može ponuditi brojne prednosti u smislu poboljšanja ravnoteže donjeg dijela tijela i cjelokupnog blagostanja. Ovo je posebno vrijedno jer je donji dio tijela često manje izložen fizičkom stresu.
Vježbe za ured - Vježbe za gornji dio tijela i ruke
Koji treninzi za kancelariju pomažu da efikasno trenirate gornji deo tela i ruke? Pogledajte prve 3 vježbe koje se lako uče i vježbaju kako slijedi:
5/ Stolni sklekovi: Stanite okrenuti prema svom stolu. Postavite ruke na ivicu stola, malo šire od širine ramena. Držite svoje tijelo u pravoj liniji od glave do peta. Spustite grudi prema stolu savijajući laktove. Gurnite nazad u početni položaj.
⇒ Jača grudi, ramena i tricepse, poboljšavajući snagu i držanje gornjeg dijela tijela.
6/ Tricep Dips (koristeći stabilnu površinu): Sjednite na ivicu stabilne površine, poput vašeg stola ili čvrste stolice. Stavite ruke na ivicu sa prstima okrenutim naprijed. Gurnite kukove s površine i spustite tijelo savijajući laktove. Gurnite nazad u početni položaj.
⇒ Cilja i tonizira vaše tricepse (mišiće na stražnjoj strani nadlaktica).
7/ Izvlačenje okvira vrata: Pronađite čvrst okvir vrata. Uhvatite okvir s obje ruke, dlanovima okrenutim prema vama. Objesite se za okvir i povucite grudi prema okviru. Spustite se nazad.
⇒ Gađa vaša leđa i bicepse, poboljšavajući snagu gornjeg dijela tijela.
Ove vježbe za gornji dio tijela i ruku mogu se uključiti u vašu kancelarijsku rutinu kako biste ojačali i tonirali različite mišićne grupe gornjeg dijela tijela, poboljšali držanje i ublažili napetost. Važno je odabrati odgovarajuću težinu ili nivo otpora za svaku vježbu kako biste osigurali sigurnost i efikasnost.
Vježbe za ured - osnovne vježbe
Kako raditi vježbe za ured koji uključuju korištenje vaših trbušnih mišića i mišića leđa na koordiniran način? Odvojite malo vremena za vježbanje sljedećih vježbi i iznenadit ćete se koliko su lake i efikasne za vaše osnovne mišiće.
8/ Sjedeći ruski obrti: Sedite sa ravnim stopalima na podu i savijenim kolenima. Lagano se nagnite unazad, održavajući dobro držanje. Prepletite ruke i okrenite gornji dio tijela na jednu, a zatim na drugu stranu.
⇒ Ruski obrti u sjedećem položaju su odlični za ciljanje vaših kosih mišića, promicanje definiranije linije struka i jačanje snage jezgra.
9/ Daske (pravite kratke intervale): Sedite na ivicu stolice sa stopalima na podu. Stavite ruke na sjedište stolice, prste okrenute naprijed. Podignite tijelo sa stolice, održavajući ravnu liniju od glave do peta. Zadržite ovaj položaj daske u kratkim intervalima, kao što je 10-20 sekundi.
⇒ Daske angažuju i jačaju vaše cijelo jezgro, uključujući trbušne mišiće, kosne kosti i donji dio leđa, a istovremeno pomažu u boljem držanju.
10 / Zaokreti torza stojeći: Stanite sa stopalima u širini kukova. Ispružite ruke ravno u strane. Rotirajte gornji deo tela na jednu stranu, zatim nazad u centar i ponovite na drugoj strani.
⇒ Zaokreti trupa stojeći angažuju vaše kosne kosti, povećavaju fleksibilnost kičme i jačaju jezgro.
11 / Sjedeće ekstenzije za koljena: Sjednite pravilnog držanja i stopala ravno na pod. Ispružite jednu nogu pravo ispred sebe, kratko je zadržite, spustite i ponovite sa drugom nogom.
⇒ Ove vježbe jačaju jezgro i angažuju donje trbušne mišiće.
Izvođenje ovih osnovnih vježbi u svakodnevnoj uredskoj rutini može vam pomoći da razvijete jaku i stabilnu jezgru, što će dovesti do poboljšanog držanja, smanjene šanse za nelagodu u leđima i poboljšane ukupne snage mišića jezgra. Budite sigurni da ih izvodite ispravno i redovno za najbolje rezultate."
Vježbe za ured - kardiovaskularne vježbe i vježbe za podizanje energije
Kardiovaskularne vježbe i vježbe za podizanje energije također su izuzetno važne za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Ne odustaj, ideš do krajnje tačke.
12 / High Knees March (marširanje u mjestu sa visokim kolenima): Stanite sa stopalima u širini kukova. Počnite marširati u mjestu dok pri svakom koraku podižete koljena što je više moguće. Održavajte brz tempo.
⇒ Marširanje sa visokim koljenima povećava broj otkucaja srca, poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i jača mišiće nogu.
13 / Trčanje na mjestu: Stanite sa nogama udobno u širini kukova. Počnite trčati u mjestu, podignite koljena i zamahujte rukama prirodno kao da zapravo džogirate. Trčite umjerenom, stalnom brzinom i povećajte intenzitet nakon što se naviknete
⇒ Trčanje u mjestu pomaže poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i jačanju nogu.
14 / Butt Kicks (džogiranje u mjestu uz udaranje petama prema gluteusima): Stanite sa stopalima u širini kukova. Počnite trčati u mjestu dok pri svakom koraku aktivno udarate petama prema gluteusima. Održavajte stabilan tempo.
⇒ Udarci zadnjicom pomažu da povećate broj otkucaja srca, poboljšate kardiovaskularnu kondiciju i ciljate mišiće koljena.
15 / Podizanje nogu u stojećem položaju: Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Podignite jednu nogu ravno ispred sebe što je više moguće dok održavate ravnotežu. Spustite ga i ponovite sa drugom nogom.
⇒ Ova vježba povećava broj otkucaja srca, poboljšava ravnotežu i jača mišiće nogu.
Dodavanje ovih vježbi za zdravlje srca u vašu svakodnevnu uredsku rutinu može povećati vašu energiju, poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i poboljšati vašu ukupnu kondiciju. Pobrinite se da ih radite tempom koji vam odgovara i poduzmite mjere opreza kako biste izbjegli moguće ozljede.
Key Takeaways
Ovo su vrhunske jednostavne vježbe za kancelarijske radnike. 3 treninga dnevno i neka vam to postane navika, vaše tijelo i um će požnjeti plodove.
Vježbe za ured - često postavljana pitanja
Koje vježbe mogu raditi u kancelariji?
Možete se baviti raznim kancelarijskim vježbama. Razmislite o sjedećim vježbama poput podizanja nogu, marševa u sjedenju ili ekstenzija koljena. Također možete koristiti svoju stolicu za čučnjeve na stolici ili ekstenzije nogu stolice. Ne zaboravite da pravite kratke pauze da stojite, istegnete se ili šetate po kancelariji.
Kojih pet vježbi možete raditi za stolom?
Moguće je raditi neke jednostavne vježbe kada ste za svojim stolom. Evo pet zgodnih načina da to učinite:
- Podizanje sjedećih nogu: Podižite jednu po jednu nogu dok ostajete sjediti.
- Čučnjevi na stolici: Ustanite i ponovo sedite koristeći svoju stolicu.
- Nastavci za noge stolice: Dok sjedite, nakratko ispružite jednu nogu ravno.
- Zaokreti torza sedeći: Sedite uspravno i nežno okrenite gornji deo tela s jedne na drugu stranu.
- Sjedeći ekstenzije koljena: Održavajte dobro držanje i ispružite jednu po jednu nogu.
Kako ostati zdrav kada sedite po ceo dan?
Budimo iskreni, kako to da ostanemo zdravi dok sedimo u kancelariji po ceo dan? Neće biti nemoguće osim ako nastavite sa sljedećim laganim aktivnostima:
- Redovno kretanje: pravite česte pauze da ustanete, istegnete se i krećete se. Ovo pomaže u borbi protiv negativnih efekata dugotrajnog sjedenja, kao što su ukočenost mišića i smanjena cirkulacija.
- Ergonomski radni prostor: Osigurajte da su vaš stol i stolica ergonomski postavljeni kako bi promovirali dobro držanje i smanjili opterećenje vašeg tijela.
- Zdrave navike u ishrani: Odlučite se za hranljive grickalice i obroke, ostanite hidrirani i izbegavajte besmisleno jedenje za svojim stolom.
- Redovne vježbe: Uključite redovnu fizičku aktivnost van radnog vremena, uključujući kardiovaskularne vježbe i vježbe snage.
- Upravljanje stresom: Vježbajte tehnike za smanjenje stresa poput dubokog disanja i svjesnosti kako biste se suprotstavili mentalnim i fizičkim posljedicama sjedećeg posla.
Ref: Snacknation | Healthline
