Unsa ang mga labi ka maayo Pag-ehersisyo alang sa Opisina?
Ang kinabuhi sa opisina kanunay nagpugong kanamo nga gihigot sa among mga lamesa sa daghang oras, nga wala’y lugar alang sa pisikal nga kalihokan. Kini nga dili aktibo nga estilo sa kinabuhi mahimong mosangput sa lainlaing mga problema sa kahimsog, gikan sa pagkagahi ug pagkadili komportable hangtod sa pagkunhod sa produktibo ug pagtaas sa lebel sa stress.
Bisan pa, kung nahibal-an nimo kung giunsa ang paglakip sa dali ug epektibo nga pag-ehersisyo sa imong rutina sa trabaho sa opisina, dili lamang ikaw makatabang sa pagbatok sa dili maayo nga mga epekto sa paglingkod sa dugay nga mga panahon, apan kini usab makadugang sa imong kusog, konsentrasyon, ug kinatibuk-ang kahimsog.
Sa ubos usa ka lista sa 15 ka epektibo nga Pag-ehersisyo alang sa Opisina nga dali nimong ilakip sa imong adlaw-adlaw nga rutina sa trabaho. Kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga magpabilin nga himsog, naka-focus, ug kusog sa tibuok adlaw sa trabaho.
Talaan sa mga Kaundan
- Mga Pag-ehersisyo para sa Opisina - Mga Pag-ehersisyo sa Bato ug Ubos nga Lawas
- Mga Pag-ehersisyo para sa Opisina - Mga Ehersisyo sa Ibabaw nga Lawas ug bukton
- Mga Pag-ehersisyo para sa Opisina - Panguna nga mga Pag-ehersisyo
- Mga Pag-ehersisyo alang sa Opisina - Mga Pag-ehersisyo sa Cardiovascular ug Pagpauswag sa Enerhiya
- Panguna nga mga Takeaway
- Mga Pag-ehersisyo para sa Opisina - Kanunayng Gipangutana nga mga Pangutana
Labing maayo nga mga Tip gikan sa AhaSlides
Nangita ug Dugang Kalingawan Panahon sa mga Panagtigum?
Tiguma ang mga miyembro sa imong team pinaagi sa usa ka makalingaw nga quiz sa AhaSlides. Pag-sign up aron makakuha og libre nga quiz gikan sa AhaSlides template library!
🚀 Grab ang Libreng Quiz☁️
Mga Pag-ehersisyo para sa Opisina - Mga Pag-ehersisyo sa Bato ug Ubos nga Lawas
Alang sa bitiis ug ubos nga lawas, aniay pipila ka 7-minuto nga mga ideya sa pag-ehersisyo sa opisina aron matabangan ang mga pag-ehersisyo alang sa mga opisina nga dili kaayo sayon.
1/ Mga Extension sa Bitiis sa Desk Chair: Samtang naglingkod, tul-ira ang usa ka bitiis ug guniti kini nga parallel sa salog. I-flex ang imong quadriceps muscles, kupti kadiyot, ug dayon ipaubos ang imong bitiis. Alternate tali sa mga bitiis.
⇒ Pagpalig-on sa quadriceps, pagpauswag sa kalig-on sa tuhod, ug pagpauswag sa tono sa kaunuran sa paa.
2/ Pagsaka sa hagdanan: Pahimusli ang hagdanan sa imong kompanya. Pagsaka ug paubos alang sa pag-ehersisyo sa cardiovascular. Sa una nimong pagsugod sa pagpraktis, pagpraktis sa komportable nga dagan ug hinayhinay nga dugangan ang intensity.
⇒ Dugangi ang kabaskog sa cardiovascular, pagsunog sa mga kaloriya, ug pagpauswag sa kusog sa ubos nga lawas, labi na sa glute, paa, ug mga nati.
3/ Naglingkod nga mga Extension sa Tuhod nga adunay Pagbatok (gamit ang resistance band): Lingkod nga ang imong mga tiil patag sa salog. Pag-loop og resistance band sa imong mga buolbuol. Ipataas ang usa ka paa diretso sa kilid batok sa resistensya sa banda. Balika sa pikas kilid.
⇒ Nagpalig-on sa mga abductor sa bat-ang ug mga kaunuran sa paa.
4/ Lumingkod sa dingding: Ipatong ang imong likod sa bungbong. Hunahunaa nga naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. I-slide ang imong likod sa bungbong hangtod nga ang imong mga tuhod mabawog sa 90-degree nga anggulo. Hupti kini nga posisyon kutob sa komportable.
⇒ I-ehersisyo ang imong mga kaunuran sa bitiis ug dugangi ang paglahutay.
Ang kanunay nga pagpraktis niini nga mga ehersisyo makahatag daghang mga bentaha sa mga termino sa pagpaayo sa ubos nga balanse sa lawas ug kinatibuk-ang kaayohan. Kini labi ka bililhon tungod kay ang ubos nga lawas kanunay nga dili kaayo gipailalom sa pisikal nga tensiyon.
Pag-ehersisyo para sa Opisina - Mga Ehersisyo sa Ibabaw nga Lawas ug bukton
Unsa nga mga ehersisyo alang sa opisina ang makatabang sa pagbansay sa imong taas nga lawas ug bukton nga epektibo? Tan-awa ang top 3 nga dali makat-on ug magpraktis nga mga ehersisyo sama sa mosunod:
5/ Mga Push-Up sa Desk: Barug atbang sa imong lamesa. Ibutang ang imong mga kamot sa ngilit sa lamesa, mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga. Hupti ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tikod. Ipaubos ang imong dughan paingon sa lamesa pinaagi sa pagduko sa imong mga siko. Itulod balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
⇒ Nagpalig-on sa imong dughan, abaga, ug triceps, nagpauswag sa kusog ug postura sa ibabaw nga lawas.
6/ Tricep Dips (gamit ang stable surface): Lingkod sa ngilit sa stable surface, sama sa imong lamesa o lig-on nga lingkuranan. Ibutang ang imong mga kamot sa ngilit nga ang imong mga tudlo nagpunting sa unahan. I-slide ang imong bat-ang gikan sa ibabaw ug ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagduko sa imong mga siko. Itulod balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
⇒ Target ug tono ang imong triceps (ang mga kaunuran sa likod sa imong taas nga bukton).
7/ Mga Pull-Up sa Door Frame: Pangitag lig-on nga bayanan sa pultahan. Kupti ang frame gamit ang duha ka kamot, ang mga palad nag-atubang kanimo. Ibitay gikan sa frame ug ibira ang imong dughan paingon sa frame. Ipaubos ang imong kaugalingon balik.
⇒ Gipunting ang imong likod ug biceps, pagpauswag sa kusog sa ibabaw nga lawas.
Kini nga mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas ug bukton mahimong ilakip sa imong rutina sa opisina aron mapalig-on ug maiton ang lainlaing mga grupo sa kaunuran sa ibabaw nga lawas, mapaayo ang postura, ug mahupay ang tensiyon. Importante nga pilion ang tukma nga gibug-aton o lebel sa pagsukol sa matag ehersisyo aron masiguro ang kaluwasan ug pagkaepektibo.
Mga Pag-ehersisyo para sa Opisina - Panguna nga mga Pag-ehersisyo
Giunsa pagbuhat ang mga ehersisyo alang sa opisina nga naglambigit sa paggamit sa imong mga kaunuran sa tiyan ug mga kaunuran sa likod sa usa ka koordinado nga paagi? Paggahin ug panahon sa pagpraktis sa mga musunod nga mga ehersisyo ug matingala ka kung unsa kadali ug ka epektibo kini sa imong kinauyokan nga mga kaunuran.
8/ Naglingkod nga Russian Twists: Lingkod nga ang imong mga tiil patag sa salog ug ang mga tuhod gibawog. Gamay nga pagsandig, pagmintinar sa maayong postura. Ihigot ang imong mga kamot ug iliko ang imong ibabaw nga lawas sa usa ka kilid ug dayon sa pikas.
⇒ Ang naglingkod nga Russian twists maayo kaayo para sa pag-target sa imong oblique muscles, pagpasiugda og mas klaro nga waistline, ug pagpausbaw sa core strength.
9/ Mga tabla (buhata ang mugbo nga mga agwat): Lingkod sa ngilit sa imong lingkuranan nga ang imong mga tiil naa sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa lingkuranan sa lingkuranan, ang mga tudlo nag-atubang sa unahan. Ipataas ang imong lawas gikan sa lingkuranan, pagmintinar sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tikod. Hupti kini nga tabla nga posisyon alang sa mubo nga mga agwat, sama sa 10-20 segundos.
⇒ Ang mga tabla nag-apil ug nagpalig-on sa imong tibuok nga kinauyokan, lakip ang mga tiyan, obliques, ug ubos nga likod, samtang nagtabang usab sa mas maayong postura.
10 / Nagbarog nga Torso Twists: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang. Ipataas ang imong mga bukton diretso sa mga kilid. I-rotate ang imong ibabaw nga lawas sa usa ka kilid, dayon balik sa tunga, ug balika sa pikas nga bahin.
⇒ Ang nagbarog nga torso twists nag-apil sa imong obliques, nagpadako sa pagka-flexible sa spinal, ug nagpalig-on sa kinauyokan.
11 / Naglingkod nga mga Extension sa Tuhod: Lingkod nga adunay husto nga postura ug ang imong mga tiil patag sa salog. Ipataas ang usa ka paa nga tul-id sa imong atubangan, kupti kini sa makadiyot, ipaubos kini, ug balika sa pikas paa.
⇒ Kini nga mga ehersisyo nagpalig-on sa kinauyokan ug nagpalihok sa ubos nga kaunuran sa tiyan.
Ang pagbuhat niini nga mga kinauyokan nga mga ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina sa opisina makatabang kanimo sa pagpalambo sa usa ka lig-on ug lig-on nga kinauyokan, nga mosangpot ngadto sa mas maayo nga postura, pagkunhod sa kahigayonan sa likod nga kahasol, ug pagpauswag sa kinatibuk-ang kusog sa kaunoran sa kaunoran. Siguruha nga buhaton kini sa husto ug kanunay alang sa labing kaayo nga mga sangputanan."
Mga Pag-ehersisyo alang sa Opisina - Mga Pag-ehersisyo sa Cardiovascular ug Pagpauswag sa Enerhiya
Ang Cardiovascular ug Energy-Boosting Exercises hinungdanon usab sa imong mental ug pisikal nga kahimsog. Ayaw paghunong, moadto ka sa katapusan nga punto.
12 / High Knees March (nagmartsa sa lugar nga taas ang mga tuhod): Barug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang. Pagsugod sa pagmartsa sa lugar samtang ipataas ang imong mga tuhod kutob sa mahimo sa matag lakang. Hupti ang paspas nga dagan.
⇒ Ang pagmartsa sa taas nga tuhod mopataas sa pitik sa imong kasingkasing, mopataas sa kabaskog sa cardiovascular, ug mopalig-on sa kaunoran sa bitiis.
13 / Nagdagan sa Lugar: Pagbarug nga ang imong mga tiil komportable nga gilapad sa bat-ang. Sugdi ang pag-jogging sa lugar, ipataas ang imong mga tuhod, ug natural nga i-uyog ang imong mga bukton sama sa imong pag-jogging. Pagdagan sa kasarangan, makanunayon nga tulin ug dugangi ang intensity pagkahuman naanad niini
⇒ Ang pagdagan sa lugar makatabang sa pagpalambo sa cardiovascular nga paglahutay, pagsunog sa mga kaloriya, ug pagpalig-on sa mga bitiis.
14 / Butt Kicks (pag-jogging sa lugar samtang gisipa ang imong mga tikod paingon sa imong glutes): Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang. Pagsugod sa pag-jogging sa lugar samtang aktibo nga gisipa ang imong mga tikod padulong sa imong glutes sa matag lakang. Hupti ang makanunayon nga dagan.
⇒ Ang butt kicks makatabang sa pagpataas sa imong heart rate, pagpausbaw sa cardiovascular fitness, ug pag-target sa hamstring muscles.
15 / Nagbarug nga Pagpataas sa Bati: Pagbarug nga taas uban ang imong mga tiil. Ipataas ang usa ka bitiis diretso sa imong atubangan sa taas kutob sa mahimo samtang nagpabilin ang balanse. Ipaubos kini ug balika sa pikas paa.
⇒ Kini nga ehersisyo makapausbaw sa pitik sa kasingkasing, makapauswag sa balanse, ug makapalig-on sa kaunoran sa bitiis.
Ang pagdugang niini nga mga ehersisyo nga makapahimsog sa kasingkasing sa imong adlaw-adlaw nga rutina sa opisina makapausbaw sa imong kusog, makapauswag sa imong kahimsog sa kasingkasing, ug makapauswag sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Siguruha nga buhaton nimo kini sa tulin nga komportable alang kanimo ug pag-amping aron malikayan ang bisan unsang potensyal nga kadaot.
Panguna nga mga Takeaway
Kini ang pinakataas nga yano nga mga ehersisyo alang sa mga trabahante sa opisina. 3 workouts sa usa ka adlaw ug himoa kini nga usa ka batasan, ang imong lawas ug hunahuna mag-ani sa mga ganti.
Mga Pag-ehersisyo Alang sa Opisina - Kanunayng Gipangutana nga mga Pangutana
Unsa nga mga ehersisyo ang mahimo nako sa opisina?
Mahimo nimong buhaton ang lainlaing mga ehersisyo nga mahigalaon sa opisina. Ikonsiderar ang paglingkod nga mga ehersisyo sama sa pag-alsa sa mga bitiis, pagmartsa sa paglingkod, o pagpalugway sa tuhod. Mahimo usab nimo gamiton ang imong lingkuranan alang sa mga squats sa lingkuranan o mga extension sa paa sa lingkuranan sa lamesa. Ayaw kalimti ang pagkuha og mugbo nga mga pahulay aron makatindog, mag-inat, o maglakaw libot sa opisina.
Unsa ang lima ka ehersisyo nga imong mahimo sa imong lamesa?
Posible nga buhaton ang pipila ka yano nga pag-ehersisyo kung naa ka sa imong lamesa. Ania ang lima ka sayon nga paagi sa pagbuhat niana:
- Naglingkod nga pag-alsa sa bitiis: Ipataas ang usa ka bitiis sa usa ka higayon samtang nagpabilin nga naglingkod.
- Chair squats: Tindog ug lingkod balik gamit ang imong lingkuranan.
- Mga extension sa tiil sa lingkuranan sa lamesa: Samtang naglingkod, ilugway ang usa ka paa nga diretso sa gawas.
- Naglingkod nga torso twists: Lingkod nga tul-id ug hinayhinay nga iliko ang imong ibabaw nga lawas gikan sa kilid ngadto sa kilid.
- Naglingkod nga mga extension sa tuhod: Hupti ang maayong postura ug ilugway ang usa ka bitiis matag higayon.
Unsaon pagpabiling himsog kon maglingkod tibuok adlaw?
Sa tinuod lang, unsaon man nato pagpabiling himsog samtang naglingkod sa opisina tibuok adlaw? Dili kini imposible gawas kung magpadayon ka sa pagbuhat sa mga musunod nga gaan nga mga kalihokan:
- Regular nga Paglihok: Kanunay nga magpahulay aron makatindog, mag-inat, ug molihok. Makatabang kini sa pagbatok sa mga negatibong epekto sa dugay nga paglingkod, sama sa pagkagahi sa kaunoran ug pagkunhod sa sirkulasyon.
- Ergonomic Workspace: Siguruha nga ang imong lamesa ug lingkuranan ergonomiko nga gipahimutang aron mapauswag ang maayong postura ug makunhuran ang kakapoy sa imong lawas.
- Himsog nga Mga Batasan sa Pagkaon: Pagpili alang sa masustansya nga mga meryenda ug pagkaon, pagpabilin nga hydrated, ug likayi ang walay paghunahuna nga pagkaon sa imong lamesa.
- Regular nga Pag-ehersisyo: Iapil ang regular nga pisikal nga kalihokan sa gawas sa oras sa trabaho, lakip ang mga ehersisyo sa cardiovascular ug kusog-pagbansay.
- Pagdumala sa Stress: Pagpraktis sa mga pamaagi sa pagkunhod sa stress sama sa lawom nga pagginhawa ug pagkamahunahunaon aron masumpo ang mental ug pisikal nga kadaot sa usa ka dili aktibo nga trabaho.
Ref: Snacknation | Healthline
