Chì sò i megliu Allenamenti per l'Uffiziu?
A vita di l'uffiziu spessu ci mantene attaccati à i nostri scrivanie per longu ore, senza lasciatu spaziu per l'attività fisica. Stu stilu di vita sedentariu pò purtà à una varietà di prublemi di salute, da a rigidità è l'incomodità à a produtividade ridutta è l'aumentu di i livelli di stress.
In ogni casu, se sapete cumu incorpore allenamenti rapidi è efficaci in a vostra rutina di u travagliu di l'uffiziu, micca solu aiutà à cummattiri l'effetti avversi di seduta per longu periudi, ma ancu aumenterà a vostra energia, cuncentrazione è salute generale.
Quì sottu hè una lista di 15 Allenamenti efficaci per l'Uffiziu chì pudete facilmente incorpore in a vostra rutina di travagliu di ogni ghjornu. Questi esercizii vi aiuterà à stà in forma, cuncentrazione è energizatu in tuttu u ghjornu di travagliu.
Table of Contents
- Esercizii per l'Uffiziu - Esercizii di Leg and Lower Body
- Esercizii per l'Uffiziu - Esercizii Superiori è Braccia
- Allenamenti per l'Uffiziu - Esercizii Core
- Esercizii per l'Uffiziu - Esercizii Cardiovasculari è Energia-Boosting
- Chiave Takeaways
- Allenamenti per l'Uffiziu - Domande Frequenti
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Esercizii per l'Uffiziu - Esercizii di Leg and Lower Body
Per a gamba è u corpu inferiore, eccu alcune idee di 7 minuti per l'allenamentu di l'uffiziu per aiutà l'entrenamentu per l'uffiziu ùn pare micca cusì faciule.
1/ Estensioni di gambe per sedia di scrivania: Mentre era pusatu, allisate una gamba è mantenela parallela à u pianu. Flex i musculi quadriceps, tenete brevemente, è poi calà a gamba. Alternate trà e gammi.
⇒ Rinfurzà i quadriceps, migliurà a stabilità di i ghjinochje, è rinfurzà u tonu muscular di a coscia.
2/ Scalata di scala: Approfittate di e scale di a vostra cumpagnia. Arrampicate è falà per l'esercitu cardiovascular. Quandu avete principiatu à praticà, praticate à un ritmu còmode è aumentà gradualmente l'intensità.
⇒ Aumentà a fitness cardiovascular, brusgiate calori, è migliurà a forza di u corpu inferiore, in particulare in i glutei, cosce è vitelli.
3/ Estensioni di ghjinochje sedute cù resistenza (aduprendu una banda di resistenza): Siate cù i vostri pedi nantu à u pianu. Loop una banda di resistenza intornu à i vostri caviglie. Estende una gamba dritta à u latu contr'à a resistenza di a banda. Repetite da l'altra parte.
⇒ Rinforza i abductors di l'anca è i musculi di a coscia.
4/ Muru à pusà: Appoggia a spalle contr'à u muru. Imagine chì site pusatu in una sedia. Trascinate a spalle nantu à u muru finu à chì i vostri ghjinochje sò piegate à un angolo di 90 gradi. Mantene sta pusizione per u tempu chì hè cunfortu.
⇒ Eserciteghja i musculi di a gamba è aumenta a resistenza.
A pratica regulare di questi esercizii pò offre numerosi vantaghji in quantu à rinfurzà l'equilibriu di u corpu inferiore è u benessere generale. Questu hè soprattuttu preziosu chì a parte inferiore di u corpu hè spessu menu sottumessu à u stress fisicu.
Esercizii per l'Uffiziu - Esercizii superiore di u corpu è u bracciu
Quali allenamenti per l'uffiziu aiutanu à furmà a parte superiore di u corpu è u bracciu in modu efficace? Scuprite i primi 3 esercizii faciuli d'amparà è praticà cum'è seguente:
5/ Push-Ups di scrivania: Stand in faccia à u vostru scrivania. Pone e vostre mani nantu à a riva di u desk, un pocu più largu di l'ampiezza di e spalle. Mantene u vostru corpu in una linea dritta da a testa à i tacchi. Abbassate u to pettu versu a scrivania pieghendu i coddi. Spingete in daretu à a pusizione di partenza.
⇒ Fortifica u to pettu, spalle è triceps, migliurà a forza è a postura superiore di u corpu.
6/ Tricep Dips (aduprendu una superficia stabile): Siate nantu à a riva di una superficia stabile, cum'è a vostra scrivania o una sedia robusta. Pone e vostre mani nantu à a riva cù i vostri ditte chì puntanu in avanti. Trascinate i vostri fianchi da a superficia è abbassate u vostru corpu pieghendu i coddi. Spingete in daretu à a pusizione di partenza.
⇒ Targets è tonificate i vostri triceps (i musculi nantu à u spinu di i vostri braccia).
7/ Pull-Ups di tela di porta: Truvate un cornice di porta robusta. Pigliate u quadru cù e duie mani, palme di fronte à voi. Appena da u quadru è tira u to pettu versu u quadru. Abbassatevi indietro.
⇒ Targets a vostra spalle è biceps, migliurà a forza di u corpu superiore.
Questi esercizii di u corpu superiore è di u bracciu ponu esse incorporati in a vostra rutina di l'uffiziu per rinfurzà è tonificate diversi gruppi di musculi di u corpu superiore, migliurà a postura è alleviate a tensione. Hè impurtante di sceglie u pesu adattatu o u livellu di resistenza per ogni eserciziu per assicurà a sicurità è l'efficacità.
Allenamenti per l'Uffiziu - Esercizii Core
Cumu fà esercizii per l'uffiziu chì implicanu l'usu di i musculi di u stomacu è i musculi di u spinu in modu coordinatu? Pigliate un pocu di tempu per praticà i seguenti esercizii è sarete sorpresi di quantu faciuli è efficaci sò versu i vostri musculi core.
8/ Twists russi seduti: Siate cù i vostri pedi nantu à u pianu è i ghjinochje piegate. Ligeramente magra in daretu, mantenendu una bona postura. Entrelace e vostre mani è torce a cima di u corpu à un latu è dopu l'altru.
⇒ I torci russi seduti sò eccellenti per indirizzà i vostri musculi oblicu, prumove una cintura più definita, è rinfurzà a forza di u core.
9/ Planches (fà brevi intervalli): Siate nantu à a riva di a vostra sedia cù i vostri pedi nantu à u pianu. Pone e vostre mani nantu à u sediu di a sedia, i dite in fronte. Alzate u vostru corpu da a sedia, mantenendu una linea recta da a testa à i tacchi. Mantene sta pusizioni di tavola per brevi intervalli, cum'è 10-20 seconde.
⇒ I Planks impegnà è rinfurzà u vostru core tutale, cumpresi l'abdominali, l'oblicu è a parte bassa di a spalle, mentre chì aiutanu ancu in una postura megliu.
10 / Torsioni di torsu in piedi: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Estende i vostri braccia drittu à i lati. Girate a cima di u corpu à un latu, dopu torna à u centru, è repite da l'altra parte.
⇒ I torsioni di u torsu in piedi impegnà i vostri oblique, aumentanu a flessibilità spinali, è rinfurzanu u core.
11 / Extensions de genoux assises : Siate cù una postura curretta è i vostri pedi nantu à u pianu. Allargà una gamba dritta davanti à voi, mantenela brevemente, calate è ripetite cù l'altra gamba.
⇒ Questi esercizii rinfurzà u core è impegnà i musculi addominali inferiori.
Fà questi esercizii di core in a vostra rutina di l'uffiziu di ogni ghjornu pò aiutà à sviluppà un core forte è stabile, chì porta à una postura mejorata, riduzzione di probabilità di disagi di spalle, è rinfurzà a forza musculare generale di u core. Assicuratevi di eseguisce currettamente è regularmente per i migliori risultati ".
Esercizii per l'Uffiziu - Esercizii Cardiovasculari è Energia-Boosting
Esercizii Cardiovascular è Energy-Boosting sò ancu assai impurtanti per a vostra salute mentale è fisica. Ùn rinuncia micca, andate à u puntu finale.
12 / Marche di High Knees (marchendu in u locu cù i ghjinochje alti): Stand cù i vostri pedi à l'altitudine di l'anca. Cumincià à marchjà in u locu mentre alzate i vostri ghjinochje u più altu pussibule cù ogni passu. Mantene un ritmu rapidu.
⇒ I ghjinochje alti marchjendu elevanu a freccia di u core, aumenta a fitness cardiovascular, è rinforza i musculi di e gambe.
13 / Corsa in locu: Stand cù i vostri pedi cunfortu à a larghezza di l'anca. Cuminciate à correre in u locu, alzate i vostri ghjinochje, è oscillate i vostri braccia in modu naturali cum'è tù sì veramente jogging. Eseguite à una velocità moderata è stabile è aumentate l'intensità dopu avè abituatu
⇒ Corsa in u locu aiuta à migliurà a resistenza cardiovascular, brusgiate calori, è rinfurzà e gammi.
14 / Calci di culo (Jogging in u locu mentre chjappà i vostri tacchi versu i vostri glutei): Stand cù i vostri pedi à l'altezza di l'anca. Cuminciate à ghjocà in u locu mentre chjappà attivamente i tacchi versu i glutei cù ogni passu. Mantene un ritmu fermu.
⇒ I butt kicks aiutanu à aumentà a freccia di u core, à rinfurzà a fitness cardiovascular, è mira à i musculi ischiolari.
15 / Alza le gambe in piedi: Stand altu cù i vostri pedi inseme. Alzate una gamba dritta davanti à voi u più altu pussibule mentre mantene l'equilibriu. Abbassà è ripetite cù l'altra gamba.
⇒ Stu esercitu aumenta a freccia di u core, rinfurzà l'equilibriu, è rinforza i musculi di e gambe.
Aghjunghjendu questi esercizii salutari per u core à a vostra rutina di l'uffiziu di ogni ghjornu pò rinfurzà a vostra energia, migliurà a vostra salute cardiovascular, è migliurà a vostra fitness generale. Assicuratevi di fà elli à un ritmu chì si senti còmode per voi è pigliate precauzioni per evità qualsiasi ferite potenziale.
Chiave Takeaways
Quessi sò i primi esercizii simplici per i travagliadori d'uffiziu. 3 allenamenti à ghjornu è fate un abitudine, u vostru corpu è a mente cuglieranu i frutti.
Allenamenti per l'Uffiziu - Domande Frequenti
Chì esercizii possu fà in l'uffiziu?
Pudete impegnà in una varietà di esercizii di l'uffiziu. Cunsiderate l'esercizii seduti cum'è l'elevazione di gambe, marche sedute, o estensioni di ghjinochju. Pudete ancu aduprà a vostra sedia per squat di sedia o estensioni di gambe di sedia di scrivania. Ùn vi scurdate di piglià brevi pause per stà, stende, o camminà intornu à l'uffiziu.
Chì sò cinque esercizii chì pudete fà à u vostru desk?
Hè pussibule di fà qualchì entrenamentu simplice quandu site à u vostru desk. Eccu cinque modi convenienti per fà questu:
- Ascensore di a gamba seduta: alza una gamba à una volta mentre resta sedutu.
- Squat in sedia: Alzate è pusate torna cù a vostra sedia.
- Estensioni di a gamba di a sedia di scrivania: Mentre hè pusatu, estende una gamba dritta per un pocu.
- Torsioni di u torsu sedutu: Siate drittu è torce delicatamente a parte superiore di u corpu da un latu à l'altru.
- Estensioni di ghjinochje sedute: Mantene una bona postura è stende una gamba à volta.
Cumu mantene a salute quandu si sente tuttu u ghjornu?
Simu onestu, cumu si simu sani mentre stemu à l'uffiziu tuttu u ghjornu ? Ùn serà micca impussibile, salvu chì continuate à fà e seguenti attività di luce:
- Movimentu Regular: Pigliate pause frequenti per stà in piedi, allungà è spustà. Questu aiuta à cumbatte l'effetti negativi di a seduta prolongata, cum'è a rigidità musculare è a circulazione ridutta.
- Spaziu di travagliu ergonomicu: assicuratevi chì a vostra scrivania è a sedia sò disposti ergonomicamente per prumove una bona postura è riduce a tensione in u vostru corpu.
- Abitudini alimentari sani: Optate per snacks è pasti nutritivi, mantene l'idratazione, è evitate di manghjà senza mente à a vostra scrivania.
- Eserciziu Regular: Incorporate l'attività fisica regulare fora di l'ore di travagliu, cumprese esercizii cardiovasculari è di furmazione di forza.
- Gestione di u Stress: Praticate tecniche di riduzzione di u stress cum'è a respirazione profonda è a mente per cuntrastà u toll mentale è fisicu di un travagliu sedentariu.
Ref: Snacknazione | Healthline
