Mae'r cysyniad o losgi allan wedi dod yn fwy cyffredin yn ddiweddar. Ar ôl yr achosion o COVID-19, mae pobl yn teimlo'n flinedig yn delio â straen cyson yn y gwaith neu'n llywio bywyd personol.
Gyda'r holl wefr o gwmpas, a ydych chi'n gwybod beth yw ystyr “burnout”? Beth allwch chi ei wneud pan fyddwch wedi llosgi allan, neu sut i wella ar ôl llosgi allan? Gadewch i ni archwilio'r 5 cam y gallwch eu cymryd i gychwyn adferiad llawn.
Tabl Cynnwys
Ydych chi'n wirioneddol Burnout?
Mae penderfynu a ydych chi'n profi gorfoledd neu ddim ond pwl o straen dros dro yn hanfodol. Mae angen dull gwahanol ar gyfer pob cyflwr.
Felly, beth yw llosgi allan? Burnout yn gyflwr o flinder emosiynol, corfforol a meddyliol a achosir gan straen hirfaith a gormodol. Mae'n digwydd fel arfer pan fyddwch chi'n teimlo eich bod wedi'ch gorlethu, eich gorweithio a'ch tanbrisio, gan eich gadael yn teimlo'n ddraenog ac yn methu â bodloni gofynion cyson.
Mae nodweddion allweddol llosgi allan yn cynnwys:
- Blinder: Teimlo'n flinedig ac wedi blino'r rhan fwyaf o'r amser, yn gorfforol ac yn emosiynol. Mae'r blinder hwn yn aml yn parhau hyd yn oed ar ôl gorffwys.
- Sinigiaeth a Datgysylltiad: Colli diddordeb mewn gwaith neu weithgareddau unwaith yn werth chweil neu'n bleserus. Mae ymdeimlad o ddatgysylltu oddi wrth y swydd a chydweithwyr yn gyffredin.
- Teimladau o Aneffeithiolrwydd: Ymdeimlad o oferedd neu fethiant, teimlad nad oes dim a wnewch yn gwneud gwahaniaeth nac yn cael ei werthfawrogi.
Gwnewch yn siŵr bod yr hyn rydych chi'n ei brofi yn cyfateb i'r disgrifiad o losgi allan. Dyma'r cam rhagofyniad allweddol tuag at adferiad.
Sut i Adfer o Burnout?
Mae gwella ar ôl llosgi allan yn broses raddol sy'n gofyn am amynedd, hunan-dosturi, ac ymrwymiad i wneud newidiadau cadarnhaol yn eich bywyd. Mae'n cynnwys ail-werthuso'ch blaenoriaethau, gosod nodau realistig, a gweithredu arferion hunanofal.
Dyma'r siwrnai 5 cam tuag at adferiad ar ôl gorflino:
#1 Cydnabod a Derbyn Eich Teimladau
Y cam cyntaf mewn adferiad yw cydnabod eich bod chi'n profi blinder. Mae'r gydnabyddiaeth hon yn hollbwysig gan ei fod yn gosod y sylfaen ar gyfer newidiadau angenrheidiol.
Mae cydnabod blinder yn golygu eich bod yn barod i ddechrau mynd i'r afael â'r materion sylfaenol a arweiniodd at y cyflwr hwn. Dyma'r foment pan fyddwch chi'n symud o straen parhaus fel rhan anochel o fywyd i fynd ati i chwilio am atebion a strategaethau ar gyfer newid.
Mae'r derbyniad hwn yn agor y drws i archwilio opsiynau cymorth, boed yn siarad â goruchwyliwr am straen sy'n gysylltiedig â gwaith, ceisio cymorth proffesiynol gan therapydd, neu weithredu newidiadau ffordd o fyw. Cydnabod gorflinder yw'r cam cyntaf, ac efallai'r pwysicaf, wrth gychwyn ar y daith tuag at adferiad, iechyd a lles.
#2 Ceisio Cefnogaeth
Peidiwch â cheisio ymdopi â gorflinder yn unig. Estynnwch at deulu, ffrindiau neu gydweithwyr am gefnogaeth emosiynol. Gall siarad â phobl rydych chi'n ymddiried ynddynt am eich teimladau a'ch profiadau roi persbectif newydd, cyngor ymarferol, a'r cysur syml o wybod nad ydych chi ar eich pen eich hun yn eich brwydrau.
Mewn cyd-destunau proffesiynol, ystyriwch siarad â mentor, cynrychiolydd AD, neu oruchwyliwr rydych chi'n ymddiried ynddo. Os yw gorflinder yn ddifrifol, gall ceisio cymorth gan weithiwr iechyd meddwl proffesiynol roi strategaethau wedi'u teilwra i chi ar gyfer adferiad.
#3 Gosod Ffiniau a Dysgu Dweud Na
Un achos cyffredin o losgi allan yw gor-ymrwymiad. Aseswch eich cyfrifoldebau presennol a nodwch feysydd lle gallwch osod ffiniau. Dysgwch i ddweud na i dasgau neu rwymedigaethau ychwanegol a fydd yn ychwanegu at eich straen. Blaenoriaethwch eich llwyth gwaith a chanolbwyntiwch ar dasgau sy'n hanfodol ac yn rhoi boddhad.
Dechreuwch trwy edrych yn gynhwysfawr ar eich ymrwymiadau personol a phroffesiynol. A oes yna dasgau neu rolau sy'n draenio'ch egni'n arbennig neu'n cymryd symiau anghymesur o'ch amser? Ystyriwch pa rai o'r rhain sy'n hanfodol a pha rai y gellid o bosibl eu dirprwyo, eu lleihau neu eu dileu.
#4 Gweithredu Technegau Lleihau Straen
Ymgorfforwch arferion lleihau straen yn eich trefn ddyddiol. Gall cymryd rhan mewn myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar fod yn arbennig o fuddiol, gan ei fod yn helpu i ganolbwyntio eich meddyliau ac yn lleihau'r cnoi cil sy'n aml yn cyd-fynd â straen. Gall ychydig funudau o ymwybyddiaeth ofalgar bob dydd leihau lefelau straen yn sylweddol a gwella eich synnwyr cyffredinol o les.
Mae ymarferion anadlu dwfn yn arf syml ond pwerus arall. Gellir eu gwneud bron yn unrhyw le a dim ond ychydig funudau sydd eu hangen i helpu i dawelu'r meddwl a lleihau tensiwn yn y corff. Mae technegau fel y dull anadlu 4-7-8 neu anadlu diaffragmatig yn hysbys am eu heffeithiau tawelu uniongyrchol.
Mae ioga yn cyfuno ystumiau corfforol, rheolaeth anadl, a myfyrdod i ddarparu dull cyfannol o leddfu straen. Gall ymarfer rheolaidd wella hyblygrwydd, cryfder, cydbwysedd, ac eglurder meddwl, sydd i gyd yn cyfrannu at ostyngiad mewn straen.
Yn ogystal, mae ymarfer corff rheolaidd yn gallu lleddfu straen. Mae gweithgareddau fel cerdded, rhedeg, nofio neu feicio nid yn unig yn hybu ffitrwydd corfforol ond hefyd yn gwella hwyliau a lleihau symptomau gorbryder ac iselder, diolch i ryddhau endorffinau, y cyfeirir atynt yn aml fel hormonau 'teimlo'n dda' naturiol y corff.
#5 Ailwerthuso ac Addasu Eich Ffordd o Fyw
Cymerwch olwg agosach ar eich dewisiadau ffordd o fyw ac yn gyffredinol cydbwysedd rhwng bywyd a gwaith. Sicrhewch eich bod yn cael digon o gwsg, yn bwyta diet cytbwys, ac yn neilltuo amser ar gyfer gweithgareddau hamdden a hobïau. Ystyriwch a oes angen gwneud unrhyw newidiadau hirdymor yn eich bywyd proffesiynol, megis newid swydd, llai o oriau, neu ddull gwahanol o weithio.
Pa mor hir mae adferiad llawn yn ei gymryd yn aml?
Mae hyd adferiad llawn o losgi allan yn amrywio'n sylweddol o berson i berson. Mae'n dibynnu ar ffactorau amrywiol gan gynnwys difrifoldeb y gorfoledd, amgylchiadau unigol, y strategaethau a ddefnyddir ar gyfer adferiad, ac iechyd a gwydnwch cyffredinol yr unigolyn.
Dyma rai ystyriaethau cyffredinol:
- Difrifoldeb: Mae amser adfer yn aml yn cyd-fynd â difrifoldeb a hyd y llosgi allan. Os yw symptomau gorfaethu yn gymharol ysgafn ac yn cael sylw cynnar, gallai adferiad fod yn gyflymach, o bosibl o fewn ychydig wythnosau i ychydig fisoedd. Mewn achosion o losgi difrifol, lle gallai unigolyn brofi blinder corfforol a meddyliol sylweddol, gallai'r adferiad gymryd sawl mis neu hyd yn oed yn hirach.
- Amgylchiadau Unigol: Mae amgylchiadau personol, megis amgylchedd gwaith, cyfrifoldebau teuluol, a phresenoldeb rhwydwaith cymorth, yn chwarae rhan hanfodol yn amser adferiad. Gall amgylchedd cefnogol a llawn dealltwriaeth hwyluso adferiad cyflymach.
- Ffactorau Iechyd a Ffordd o Fyw: Mae arferion iechyd a ffordd o fyw cyffredinol yn effeithio ar y broses adfer. Efallai y bydd yn cymryd mwy o amser i wella unigolion â chyflyrau iechyd sylfaenol neu arferion ffordd o fyw afiach (fel diet gwael, diffyg ymarfer corff, neu broblemau cysgu).
- Strategaethau Adfer: Gall effeithiolrwydd y strategaethau a'r triniaethau a ddefnyddir ddylanwadu ar hyd adferiad. Mae hyn yn cynnwys y gallu i wneud newidiadau angenrheidiol i ffordd o fyw, ceisio cymorth proffesiynol, a gweithredu technegau rheoli straen effeithiol.
- Ymrwymiad i Adferiad: Mae ymrwymiad yr unigolyn i gymryd rhan weithredol mewn arferion adfer, megis gosod ffiniau, ymarfer hunanofal, ac o bosibl gwneud newidiadau sylweddol i fywyd neu waith, yn hollbwysig.
3 Awgrym ar gyfer Meithrin Gwydnwch rhag Llosgi Allan
Gweithredwch y tair strategaeth hyn i gryfhau'r gallu i drin straen a lleihau'r tebygolrwydd o brofi gorddryswch.
- Datblygu Strategaethau Ymdopi Iach: Meddu ar set o fecanweithiau ymdopi iach ar gyfer pan fydd straen yn codi. Gall hyn gynnwys arferion ymwybyddiaeth ofalgar fel myfyrdod ac ymarferion anadlu dwfn, yn ogystal ag ymarfer corff rheolaidd.
- Cryfhau Rhwydweithiau Cymorth Cymdeithasol: Meithrin perthnasoedd gyda theulu, ffrindiau a chydweithwyr a all gynnig cefnogaeth emosiynol a dealltwriaeth. Gall cael pobl i siarad â nhw a rhannu eich profiadau â nhw leihau'r teimlad o gael eich gorlethu yn sylweddol.
- Blaenoriaethu Hunanofal a Gosod Ffiniau: Mae hunanofal yn elfen hanfodol o wytnwch. Mae hyn yn golygu blaenoriaethu cwsg digonol, bwyta diet cytbwys, a chymryd amser i ymlacio ac ailwefru. Mae dysgu gosod ffiniau yn eich bywyd personol a phroffesiynol yn agwedd hollbwysig arall.
Lapio i Fyny!
Felly, sut i wella ar ôl llosgi allan? Mae angen proses raddol. Gall atebion cyflym neu llym arwain at rwystredigaeth. Mae amynedd ac ymagwedd gyson, gyfannol at reoli straen ac iechyd yn allweddol. Mae hefyd yn hollbwysig peidio â rhuthro'n ôl i'r sefyllfaoedd straen uchel a arweiniodd at orlifo, gan y gall hyn arwain at atglafychiad. Gall mewngofnodi rheolaidd gyda gweithiwr gofal iechyd neu iechyd meddwl proffesiynol helpu i fesur cynnydd ac addasu strategaethau adferiad yn ôl yr angen.
