Beth yw'r gorau Ymarferion ar gyfer y Swyddfa?
Mae bywyd swyddfa yn aml yn ein cadw ni ynghlwm wrth ein desgiau am oriau hir, gan adael dim lle ar gyfer gweithgaredd corfforol. Gall y ffordd eisteddog hon o fyw arwain at amrywiaeth o broblemau iechyd, o anystwythder ac anghysur i lai o gynhyrchiant a lefelau uwch o straen.
Fodd bynnag, os ydych chi'n gwybod sut i ymgorffori ymarferion cyflym ac effeithiol yn eich trefn gwaith swyddfa, nid yn unig y byddwch chi'n helpu i frwydro yn erbyn effeithiau andwyol eistedd am gyfnodau hir, ond bydd hefyd yn cynyddu eich egni, canolbwyntio, ac iechyd cyffredinol.
Isod mae rhestr o 15 Workouts for Office effeithiol y gallwch chi eu hymgorffori'n hawdd yn eich trefn waith bob dydd. Bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i gadw'n heini, yn canolbwyntio ac yn llawn egni trwy gydol y diwrnod gwaith.
Tabl Of Cynnwys
- Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Coesau a Chorff Isaf
- Ymarferion yn y Swyddfa - Ymarferion Corff Uchaf a Braich
- Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Craidd
- Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Cardiofasgwlaidd a Hybu Ynni
- Siop Cludfwyd Allweddol
- Workouts ar gyfer Swyddfa – Cwestiynau Cyffredin
Awgrymiadau Gorau gan AhaSlides
Chwilio am Fwy o Hwyl yn ystod Cyfarfodydd?
Casglwch aelodau'ch tîm trwy gwis hwyliog ar AhaSlides. Cofrestrwch i gymryd cwis am ddim o lyfrgell templed AhaSlides!
🚀 Bachu Cwis Am Ddim ☁️
Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Coesau a Chorff Isaf
Ar gyfer y goes a rhan isaf y corff, dyma rai syniadau ymarfer swyddfa 7 munud o hyd i helpu ymarferion ar gyfer swyddfeydd i edrych byth mor hawdd.
1/ Estyniadau Coes Cadeirydd Desg: Tra'n eistedd, sythwch un goes a'i dal yn gyfochrog â'r llawr. Hyblygwch eich cyhyrau quadriceps, daliwch yn fyr, ac yna gostyngwch eich coes. Bob yn ail rhwng coesau.
⇒ Atgyfnerthu'r cwadriceps, gwell sefydlogrwydd pen-glin, a gwell tôn cyhyr y glun.
2/ Dringo grisiau: Manteisiwch ar eich grisiau cwmni. Dringwch i fyny ac i lawr ar gyfer ymarfer corff cardiofasgwlaidd. Pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer am y tro cyntaf, ymarferwch ar gyflymder cyfforddus a chynyddwch y dwyster yn raddol.
⇒ Cynyddu ffitrwydd cardiofasgwlaidd, llosgi calorïau, a gwella cryfder corff is, yn enwedig yn y glutes, y cluniau a'r lloi.
3/ Estyniadau Pen-glin Eistedd gyda Gwrthiant (gan ddefnyddio band gwrthiant): Eisteddwch gyda'ch traed yn fflat ar y llawr. Dolen band gwrthiant o amgylch eich fferau. Ymestyn un goes yn syth allan i'r ochr yn erbyn gwrthiant y band. Ailadroddwch yr ochr arall.
⇒ Cryfhau clunwyr a chyhyrau'r glun.
4/ Eistedd wal: Gorffwys dy gefn yn erbyn y wal. Dychmygwch eich bod yn eistedd mewn cadair. Llithro'ch cefn i lawr y wal nes bod eich pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Daliwch y sefyllfa hon cyhyd ag sy'n gyfforddus.
⇒ Ymarferwch gyhyrau eich coesau a chynyddu dygnwch.
Gall ymarfer yr ymarferion hyn yn rheolaidd gynnig nifer o fanteision o ran gwella cydbwysedd corff is a lles cyffredinol. Mae hyn yn arbennig o werthfawr gan fod rhan isaf y corff yn aml yn llai agored i straen corfforol.
Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Corff Uchaf a Braich
Pa ymarferion ar gyfer swyddfa sy'n helpu i hyfforddi rhan uchaf eich corff a'ch braich yn effeithiol? Edrychwch ar y 3 ymarfer hawdd eu dysgu ac ymarfer gorau fel a ganlyn:
5/ Push-Ups Desg: Sefwch yn wynebu eich desg. Rhowch eich dwylo ar ymyl y ddesg, ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân. Cadwch eich corff mewn llinell syth o'r pen i'r sodlau. Gostyngwch eich brest tuag at y ddesg trwy blygu'ch penelinoedd. Gwthiwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn.
⇒ Cryfhau eich brest, ysgwyddau, a triceps, gan wella cryfder rhan uchaf y corff ac osgo.
6/ Dipiau Tricep (gan ddefnyddio arwyneb sefydlog): Eisteddwch ar ymyl arwyneb sefydlog, fel eich desg neu gadair gadarn. Rhowch eich dwylo ar yr ymyl gyda'ch bysedd yn pwyntio ymlaen. Llithro'ch cluniau oddi ar yr wyneb a gostwng eich corff trwy blygu'ch penelinoedd. Gwthiwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn.
⇒ Targedu a thynhau eich triceps (y cyhyrau ar gefn rhan uchaf eich breichiau).
7/ Tynnu Ffrâm Drws: Dewch o hyd i ffrâm drws cadarn. Gafaelwch yn y ffrâm gyda'r ddwy law, a chledrau'n eich wynebu. Hongian o'r ffrâm a thynnwch eich brest tuag at y ffrâm. Gostyngwch eich hun yn ôl i lawr.
⇒ Yn targedu'ch cefn a'ch biceps, gan wella cryfder rhan uchaf y corff.
Gellir ymgorffori'r ymarferion corff a braich uchaf hyn yn eich trefn swyddfa i gryfhau a thynhau gwahanol grwpiau cyhyrau rhan uchaf y corff, gwella ystum, a lleddfu tensiwn. Mae'n bwysig dewis y pwysau neu'r lefel ymwrthedd briodol ar gyfer pob ymarfer er mwyn sicrhau diogelwch ac effeithiolrwydd.
Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Craidd
Sut i wneud ymarferion ar gyfer swyddfa sy'n cynnwys defnyddio cyhyrau eich stumog a'ch cyhyrau cefn mewn ffordd gydgysylltiedig? Cymerwch amser i ymarfer yr ymarferion canlynol a byddwch chi'n synnu pa mor hawdd ac effeithiol ydyn nhw tuag at eich cyhyrau craidd.
8/ Twistiaid Rwsiaidd yn eistedd: Eisteddwch gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u plygu. Ychydig yn pwyso'n ôl, gan gynnal ystum da. Cydosodwch eich dwylo a throelli rhan uchaf eich corff i un ochr ac yna'r ochr arall.
⇒ Mae troadau Rwsiaidd ar eich eistedd yn wych ar gyfer targedu eich cyhyrau lletraws, hyrwyddo gwasg fwy diffiniedig, a hybu cryfder y craidd.
9/ Planciau (gwneud cyfnodau byr): Eisteddwch ar ymyl eich cadair gyda'ch traed ar y llawr. Rhowch eich dwylo ar sedd y gadair, gyda'ch bysedd yn wynebu ymlaen. Codwch eich corff oddi ar y gadair, gan gynnal llinell syth o'r pen i'r sodlau. Daliwch y safle planc hwn am gyfnodau byr, fel 10-20 eiliad.
⇒ Mae planciau'n ymgysylltu ac yn cryfhau'ch craidd cyfan, gan gynnwys yr abdomen, yr obliques, a gwaelod y cefn, tra hefyd yn helpu i wella osgo.
10 / Twist Torso Sefydlog: Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Estynnwch eich breichiau yn syth allan i'r ochrau. Cylchdroi rhan uchaf eich corff i un ochr, yna yn ôl i'r canol, ac ailadroddwch ar yr ochr arall.
⇒ Mae troellau torso sefydlog yn ennyn eich lletraws, yn hybu hyblygrwydd asgwrn cefn, ac yn cryfhau'r craidd.
11 / Estyniadau pen-glin yn eistedd: Eisteddwch gydag osgo iawn a'ch traed yn fflat ar y llawr. Ymestyn un goes yn syth o'ch blaen, ei ddal yn fyr, ei ostwng, ac ailadrodd gyda'r goes arall.
⇒ Mae'r ymarferion hyn yn cryfhau'r craidd ac yn ymgysylltu â chyhyrau rhan isaf yr abdomen.
Gall gwneud yr ymarferion craidd hyn yn eich trefn swyddfa ddyddiol eich helpu i ddatblygu craidd cryf a sefydlog, gan arwain at well ystum, llai o siawns o anghysur cefn, a chryfder cyhyrau craidd cyffredinol gwell. Gwnewch yn siŵr eich bod yn eu perfformio'n gywir ac yn rheolaidd i gael y canlyniadau gorau."
Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Cardiofasgwlaidd a Hybu Ynni
Mae Ymarferion Cardiofasgwlaidd a Hybu Egni hefyd yn hynod o bwysig i'ch iechyd meddwl a chorfforol. Peidiwch â rhoi'r gorau iddi, rydych chi'n mynd at y pwynt olaf.
12 / Pen-gliniau Uchel Mawrth (yn gorymdeithio yn ei le gyda phengliniau uchel): Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Dechreuwch orymdeithio yn ei le tra'n codi'ch pengliniau mor uchel â phosib gyda phob cam. Cynnal cyflymder cyflym.
⇒ Mae gorymdeithio ar eich pengliniau uchel yn codi curiad eich calon, yn hybu ffitrwydd cardiofasgwlaidd, ac yn cryfhau cyhyrau'r goes.
13 / Rhedeg yn ei Le: Sefwch gyda'ch traed yn gyfforddus hip-led ar wahân. Dechreuwch loncian yn ei le, codwch eich pengliniau, a siglo'ch breichiau'n naturiol fel eich bod mewn gwirionedd yn loncian. Rhedeg ar gyflymder cymedrol, cyson a chynyddu dwyster ar ôl dod i arfer ag ef
⇒ Mae rhedeg yn ei le yn helpu i wella dygnwch cardiofasgwlaidd, llosgi calorïau, a chryfhau'r coesau.
14 / Cic Butt (loncian yn ei le wrth gicio'ch sodlau tuag at eich glutes): Sefwch â'ch traed ar led clun ar wahân. Dechreuwch loncian yn ei le wrth gicio'ch sodlau tuag at eich glutes gyda phob cam. Cynnal cyflymder cyson.
⇒ Mae cicio casgen yn helpu i godi cyfradd curiad eich calon, gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, a thargedu cyhyrau llinyn y glust.
15 / Coes Sefydlog yn Codi: Sefwch yn dal gyda'ch traed gyda'ch gilydd. Codwch un goes yn syth o'ch blaen mor uchel â phosib tra'n cadw cydbwysedd. Gostyngwch ef a'i ailadrodd gyda'r goes arall.
⇒ Mae'r ymarfer hwn yn cynyddu cyfradd curiad y galon, yn gwella cydbwysedd, ac yn cryfhau cyhyrau'r coesau.
Gall ychwanegu'r ymarferion calon-iach hyn at eich trefn swyddfa ddyddiol roi hwb i'ch egni, gwella'ch iechyd cardiofasgwlaidd, a gwella'ch ffitrwydd cyffredinol. Sicrhewch eich bod yn eu gwneud ar gyflymder sy'n teimlo'n gyfforddus i chi a chymerwch ragofalon i osgoi unrhyw anafiadau posibl.
Siop Cludfwyd Allweddol
Dyma'r ymarferion syml gorau ar gyfer gweithwyr swyddfa. 3 sesiwn ymarfer corff y dydd a'i wneud yn arferiad, bydd eich corff a'ch meddwl yn elwa.
Workouts For Office - Cwestiynau Cyffredin
Pa ymarferion y gallaf eu gwneud yn y swyddfa?
Gallwch chi gymryd rhan mewn amrywiaeth o ymarferion cyfeillgar i'r swyddfa. Ystyriwch ymarferion eistedd fel lifftiau coesau, gorymdeithiau eistedd, neu estyniadau pen-glin. Gallwch hefyd ddefnyddio'ch cadair ar gyfer sgwatiau cadair neu estyniadau coes cadair ddesg. Peidiwch ag anghofio cymryd seibiannau byr i sefyll, ymestyn, neu gerdded o amgylch y swyddfa.
Beth yw pum ymarfer y gallwch eu gwneud wrth eich desg?
Mae'n bosibl gwneud rhai ymarferion syml pan fyddwch wrth eich desg. Dyma bum ffordd gyfleus o wneud hynny:
- Codi coes yn eistedd: Codwch un goes ar y tro tra'n aros yn eistedd.
– Sgwatiau cadair: Sefwch ac eisteddwch yn ôl gan ddefnyddio eich cadair.
– Estyniadau coes cadair ddesg: Tra yn eistedd, ymestyn un goes yn syth allan yn fyr.
– Troellau torso ar eich eistedd: Eisteddwch yn unionsyth a throelli rhan uchaf eich corff yn ysgafn o ochr i ochr.
– Estyniadau pen-glin yn eistedd: Cynnal osgo da ac ymestyn un goes ar y tro.
Sut i gadw'n iach wrth eistedd trwy'r dydd?
Gadewch i ni fod yn onest, sut rydyn ni'n cadw'n iach wrth eistedd yn y swyddfa trwy'r dydd? Ni fydd yn amhosibl oni bai eich bod yn parhau i wneud y gweithgareddau ysgafn canlynol:
- Symudiad Rheolaidd: Cymerwch seibiannau aml i sefyll i fyny, ymestyn a symud o gwmpas. Mae hyn yn helpu i frwydro yn erbyn effeithiau negyddol eistedd am gyfnod hir, megis anystwythder cyhyrau a llai o gylchrediad.
- Gweithle Ergonomig: Sicrhewch fod eich desg a'ch cadair wedi'u gosod yn ergonomig i hyrwyddo ystum da a lleihau straen ar eich corff.
- Arferion Bwyta'n Iach: Dewiswch fyrbrydau a phrydau maethlon, arhoswch yn hydradol, ac osgoi bwyta'n ddifeddwl wrth eich desg.
– Ymarfer Corff Rheolaidd: Ymgorfforwch weithgaredd corfforol rheolaidd y tu allan i oriau gwaith, gan gynnwys ymarferion cardiofasgwlaidd a hyfforddiant cryfder.
– Rheoli Straen: Ymarferwch dechnegau lleihau straen fel anadlu dwfn ac ymwybyddiaeth ofalgar i wrthweithio doll meddyliol a chorfforol swydd eisteddog.
Cyf: Byrbryd | Healthline
