Kio estas la plej bona Trejnadoj por Oficejo?
Oficeja vivo ofte tenas nin ligitaj al niaj skribotabloj dum longaj horoj, ne lasante lokon por fizika aktiveco. Ĉi tiu malnoma vivstilo povas konduki al gamo da sanproblemoj, de rigideco kaj malkomforto ĝis reduktita produktiveco kaj pliigitaj stresniveloj.
Tamen, se vi scias kiel korpigi rapidajn kaj efikajn trejnadojn en vian oficejan laborrutinon, ne nur vi helpos kontraŭbatali la malfavorajn efikojn de sidado dum longaj periodoj, sed ĝi ankaŭ pliigos vian energion, koncentriĝon kaj ĝeneralan sanon.
Malsupre estas listo de 15 efikaj Trejnadoj por Oficejo, kiujn vi povas facile korpigi en vian ĉiutagan laborrutinon. Ĉi tiuj ekzercoj helpos vin resti taŭga, koncentrita kaj vigla dum la labortago.
Enhavo
- Trejnadoj por Oficejo - Ekzercoj pri Gambo kaj Malsupra Korpo
- Trejnadoj por Oficejo - Supra Korpo kaj Brakaj Ekzercoj
- Trejnadoj por Oficejo - Kernaj Ekzercoj
- Trejnadoj por Oficejo - Kardiovaskulaj kaj Energigaj Ekzercoj
- Ŝlosilo Takeaways
- Trejnadoj por Oficejo - Oftaj Demandoj
Plej bonaj Konsiloj de AhaSlides
Ĉu vi serĉas pli da amuzo dum kunvenoj?
Kunvenigu viajn teamanojn per amuza kvizo AhaSlides. Registriĝi por preni senpagan kvizon de AhaSlides ŝablona biblioteko!
🚀 Prenu Senpaga Kvizo☁️
Trejnadoj por Oficejo - Ekzercoj pri Gambo kaj Malsupra Korpo
Por la kruro kaj malsupra korpo, jen kelkaj 7-minutaj oficejaj trejnadideoj por helpi trejnadojn por oficejoj aspekti neniam tiel facilaj.
1/ Skribtabla Seĝo Leg Etendaĵoj: Sidante, rektigu unu kruron kaj tenu ĝin paralela al la planko. Fleksu viajn kvadricepsajn muskolojn, tenu mallonge, kaj poste mallevu vian kruron. Alternu inter kruroj.
⇒ Plifortigi la kvadriceps, plibonigita genuo-stabileco, kaj plibonigita femura muskola tono.
2/ Ŝtupara grimpado: Profitu vian firmaan ŝtuparon. Grimpu supren kaj malsupren por kardiovaskula ekzercado. Kiam vi unue komencas praktiki, praktiku komforte kaj iom post iom pliigu la intensecon.
⇒ Pliigu kardiovaskulan taŭgecon, bruligu kaloriojn kaj plibonigu malsupran korpon forton, precipe en la gluteoj, femuroj kaj bovidoj.
3/ Sidaj Genuaj Etendaĵoj kun Rezisto (uzante rezistan bandon): Sidu kun viaj piedoj plataj sur la planko. Buklo rezistan bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj. Etendu unu kruron rekte flanken kontraŭ la rezisto de la bando. Ripeti sur la alia flanko.
⇒ Plifortigas koksajn abduktojn kaj femurajn muskolojn.
4/ Muro sidi: Ripozu vian dorson kontraŭ la muro. Imagu, ke vi sidas sur seĝo. Glitu vian dorson laŭ la muro ĝis viaj genuoj estas fleksitaj je 90-grada angulo. Tenu ĉi tiun pozicion tiom longe kiom estas komforta.
⇒ Ekzercu viajn krurajn muskolojn kaj pliigu paciencon.
Regula praktikado de ĉi tiuj ekzercoj povas oferti multajn avantaĝojn laŭ plifortigo de malsupra korpo-ekvilibro kaj ĝenerala bonstato. Ĉi tio estas precipe valora ĉar la malsupra korpo ofte estas malpli submetita al fizika streso.
Trejnado por Oficejo - Ekzercoj de Supra Korpo kaj Brako
Kiuj ekzercoj por oficejo helpas trejni vian supran korpon kaj brakon efike? Rigardu la suprajn 3 facilajn lerneblajn kaj praktikajn ekzercojn jene:
5/ Tablo Push-Ups: Staru fronte al via skribotablo. Metu viajn manojn sur la rando de la skribotablo, iomete pli larĝa ol ŝultro-larĝo. Tenu vian korpon en rekta linio de kapo ĝis kalkanoj. Mallevu vian bruston al la skribotablo fleksante viajn kubutojn. Repuŝu supren al la komenca pozicio.
⇒ Plifortigas vian bruston, ŝultrojn kaj tricepson, plibonigante supran korpoforton kaj pozon.
6/ Tricepaj Dips (uzante stabilan surfacon): Sidu sur la rando de stabila surfaco, kiel via skribotablo aŭ fortika seĝo. Metu viajn manojn sur la rando kun viaj fingroj indikante antaŭen. Glitu viajn koksojn de la surfaco kaj mallevu vian korpon fleksante viajn kubutojn. Repuŝu reen al la komenca pozicio.
⇒ Celoj kaj tonigas vian tricepson (la muskoloj sur la dorso de viaj supraj brakoj).
7/ Pordo Kadro Pull-Ups: Trovu fortikan pordan kadron. Prenu la kadron per ambaŭ manoj, manplate al vi. Pendu de la kadro kaj tiru vian bruston al la kadro. Mallevu vin reen.
⇒ Celas vian dorson kaj bicepson, plibonigante supran korpoforton.
Ĉi tiuj ekzercoj pri supra korpo kaj brako povas esti korpigitaj en vian oficejan rutinon por plifortigi kaj tonigi diversajn suprajn muskolgrupojn, plibonigi pozicion kaj malpezigi streĉiĝon. Gravas elekti la taŭgan pezon aŭ rezistan nivelon por ĉiu ekzerco por certigi sekurecon kaj efikecon.
Trejnadoj por Oficejo - Kernaj Ekzercoj
Kiel fari ekzercojn por oficejo, kiuj implikas la uzon de viaj stomakaj muskoloj kaj dorsaj muskoloj en kunordigita maniero? Prenu iom da tempo por praktiki la sekvajn ekzercojn kaj vi surprizos kiom facilaj kaj efikaj ili estas al viaj kernaj muskoloj.
8/ Sesilaj Rusaj Tordaĵoj: Sidu kun viaj piedoj plataj sur la planko kaj genuoj fleksitaj. Iomete kliniĝu malantaŭen, konservante bonan pozicion. Interplektu viajn manojn kaj tordu vian supran korpon unuflanke kaj poste la alian.
⇒ Sidaj rusaj tordaĵoj estas bonegaj por celi viajn oblikvajn muskolojn, antaŭenigi pli difinitan talion kaj plifortigi kernan forton.
9/ Tabuloj (faru mallongajn intervalojn): Sidiĝu sur la rando de via seĝo kun la piedoj sur la planko. Metu viajn manojn sur la seĝon, fingrojn turnitajn antaŭen. Levu vian korpon de la seĝo, konservante rektan linion de kapo ĝis kalkanoj. Tenu ĉi tiun tabulpozicion dum mallongaj intervaloj, kiel 10-20 sekundoj.
⇒ Tabuloj engaĝas kaj plifortigas vian tutan kernon, inkluzive de la abdomenoj, oblikvoj kaj malsupra dorso, dum ankaŭ helpas pli bonan pozicion.
10 / Starantaj Torso-Tordaĵoj: Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Etendu viajn brakojn rekte al la flankoj. Turnu vian supran korpon unuflanke, poste reen al la centro, kaj ripetu sur la alia flanko.
⇒ Starantaj torsotordaĵoj engaĝas viajn oblikvojn, akcelas mjelan flekseblecon kaj plifortigas la kernon.
11 / Sesilaj Genuaj Etendaĵoj: Sidu kun taŭga pozicio kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Etendu unu kruron rekte antaŭ vi, tenu ĝin mallonge, mallevu ĝin kaj ripetu kun la alia kruro.
⇒ Ĉi tiuj ekzercoj plifortigas la kernon kaj engaĝas la malsuperajn abdomenajn muskolojn.
Fari ĉi tiujn kernajn ekzercojn en via ĉiutaga oficeja rutino povas helpi vin evoluigi fortan kaj stabilan kernon, kondukante al plibonigita pozo, reduktitaj ŝancoj de malantaŭa malkomforto kaj plifortigita ĝenerala kerna muskola forto. Nepre plenumi ilin ĝuste kaj regule por la plej bonaj rezultoj."
Trejnadoj por Oficejo - Kardiovaskulaj kaj Energigaj Ekzercoj
Kardiovaskulaj kaj Energigaj Ekzercoj ankaŭ estas ekstreme gravaj por via mensa kaj fizika sano ankaŭ. Ne rezignu, vi iras al la fina punkto.
12 / Marŝo de Altaj Genuoj (marŝante surloke kun altaj genuoj): Staru kun viaj piedoj koks-larĝe. Komencu marŝi surloke dum levante viajn genuojn kiel eble plej alte kun ĉiu paŝo. Subtenu viglan ritmon.
⇒ Altaj genuoj marŝado altigas vian korfrekvencon, akcelas kardiovaskulan taŭgecon kaj plifortigas krurajn muskolojn.
13 / Kurante surloke: Staru kun viaj piedoj komforte disigitaj de kokso. Komencu trotadi surloke, levu viajn genuojn kaj svingu viajn brakojn nature kiel vi efektive trotas. Kuru je modera, konstanta rapideco kaj pliigu intensecon post alkutimiĝo
⇒ Kuri surloke helpas plibonigi kardiovaskulan paciencon, bruligi kaloriojn kaj plifortigi la krurojn.
14 / Pugo-Piedbatoj (Tutanta surloke dum piedbatado de viaj kalkanoj al viaj gluteoj): Staru kun viaj piedoj larĝo de kokso. Komencu trotadi surloke dum aktive piedbatas viajn kalkanojn al viaj gluteoj kun ĉiu paŝo. Subtenu konstantan ritmon.
⇒ Pugopiedbatoj helpas altigi vian korfrekvencon, plibonigi kardiovaskulan taŭgecon kaj celi muskolojn de muskoloj.
15 / Starantaj Gambo-Leviĝoj: Staru alte kun viaj piedoj kune. Levu unu kruron rekte antaŭ vi kiel eble plej alte dum konservante ekvilibron. Mallevu ĝin kaj ripetu per la alia kruro.
⇒ Ĉi tiu ekzerco pliigas korfrekvencon, plibonigas ekvilibron kaj plifortigas krurajn muskolojn.
Aldoni ĉi tiujn korsanajn ekzercojn al via ĉiutaga oficeja rutino povas plifortigi vian energion, plibonigi vian kardiovaskulan sanon kaj plibonigi vian ĝeneralan taŭgecon. Certigu, ke vi faras ilin laŭ ritmo kiu sentas vin komforta kaj prenu antaŭzorgojn por eviti eventualajn vundojn.
Ŝlosilo Takeaways
Ĉi tiuj estas la ĉefaj simplaj ekzercoj por oficejaj laboristoj. 3 trejnadoj tage kaj faru ĝin kutimo, via korpo kaj menso rikoltos la rekompencojn.
Trejnadoj Por Oficejo - Oftaj Demandoj
Kiajn ekzercojn mi povas fari en la oficejo?
Vi povas okupiĝi pri diversaj oficejaj ekzercoj. Konsideru sidajn ekzercojn kiel gamboleviĝojn, sidajn marŝadojn aŭ genuajn etendaĵojn. Vi ankaŭ povas uzi vian seĝon por seĝo-kvatado aŭ skribotabloseĝa kruro-etendaĵoj. Ne forgesu preni mallongajn paŭzojn por stari, streĉi aŭ promeni ĉirkaŭ la oficejo.
Kio estas kvin ekzercoj, kiujn vi povas fari ĉe via skribotablo?
Eblas fari kelkajn simplajn ekzercojn kiam vi estas ĉe via skribotablo. Jen kvin oportunaj manieroj fari tion:
- Sida kruro-levo: Levu unu kruron samtempe, restante sidante.
- Seĝo kaŭri: Staru kaj sidiĝu per via seĝo.
- Etendoj de kruroj de skribtabla seĝo: Sidante, etendu unu kruron rekte eksteren mallonge.
- Sidiĝaj torso-tordaĵoj: Sidu rekte kaj milde tordu vian supran korpon de flanko al flanko.
- Sidaj genuaj etendaĵoj: Konservu bonan pozon kaj etendu unu kruron samtempe.
Kiel resti sana sidante la tutan tagon?
Ni estu honestaj, kiel do ni restas sanaj dum la tuta tago sidas ĉe la oficejo? Ne estos neeble krom se vi daŭrigos la sekvajn malpezajn agadojn:
- Regula Movado: Faru oftajn paŭzojn por stari, streĉi kaj moviĝi. Ĉi tio helpas kontraŭbatali la negativajn efikojn de longedaŭra sidado, kiel muskola rigideco kaj reduktita cirkulado.
- Ergonomia Laborejo: Certigu, ke via skribotablo kaj seĝo estas ergonomie aranĝitaj por antaŭenigi bonan pozicion kaj redukti streĉon sur via korpo.
- Sanaj Manĝkutimoj: Elektu nutrajn manĝetojn kaj manĝojn, restu hidratigita kaj evitu senpripense manĝadon ĉe via skribotablo.
- Regula Ekzercado: Korpigi regulan fizikan aktivecon ekster laborhoroj, inkluzive de kaj kardiovaskulaj kaj forttrejnaj ekzercoj.
- Streso-Administrado: Praktiku stres-reduktajn teknikojn kiel profunda spirado kaj atentado por kontraŭstari la mensan kaj fizikan imposton de malnoma laboro.
