Burout kontzeptua zabaldu da azken boladan. COVID-19aren agerraldiaren ostean, jendea nekatuta sentitzen da lanean etengabeko estresari aurre egiteko edo bizitza pertsonalean nabigatzeko.
Zurrumurru guztiarekin, ba al dakizu zer esan nahi duen "burnout"-ek? Zer egin dezakezu burnout zaudenean, edo nola berreskuratu burnout-etik? Azter ditzagun eman ditzakezun 5 urratsak berreskuratze osoa hasteko.
Edukien aurkibidea
Benetan Burnout al zara?
Garrantzitsua da burnout edo aldi baterako estres bat jasaten ari zaren zehaztea. Baldintza bakoitzak ikuspegi ezberdin bat eskatzen du.
Beraz, zer da burnout-a? Burnout Estres luzeak eta gehiegizkoak eragindako neke emozional, fisiko eta mental egoera bat da. Normalean larrituta, lanez gainezka eta gutxietsita sentitzen zarenean gertatzen da, agortuta eta etengabeko eskaerei aurre egiteko gai ez zarenean.
Errekuntzaren ezaugarri nagusiak hauek dira:
- neke: Gehienetan nekatuta eta lehertuta sentitzea, fisikoki zein emozionalki. Neke horrek askotan irauten du atseden hartu ondoren ere.
- Zinismoa eta urruntasuna: Lan edo jardueretarako interesa galtzea behin aberasgarri edo atsegingarri. Ohikoa da lanarekiko eta lankideekiko urruntze sentsazioa.
- Eraginkortasunik gabeko sentimenduak: Alferkeria edo porrotaren sentsazioa, egiten duzun ezerk ez duela aldaketarik egiten edo estimatzen ez dela sentitzea.
Ziurtatu bizitzen ari zarena bat datorrela burnout-aren deskribapenarekin. Berreskuratzeko ezinbesteko urratsa da.
Nola berreskuratu Burnoutetik?
Buroutetik berreskuratzea pazientzia, auto-errukia eta zure bizitzan aldaketa positiboak egiteko konpromisoa eskatzen duen pixkanakako prozesu bat da. Zure lehentasunak berriro ebaluatzea, helburu errealistak ezartzea eta norbere burua zaintzeko praktikak ezartzea dakar.
Hona hemen errekuntzatik berreskuratzeko bost urratseko bidaia:
# 1 Aitortu eta onartu zure sentimenduak
Berreskuratzeko lehen urratsa erredura jasaten ari zarela aitortzea da. Aitorpen hori funtsezkoa da, beharrezkoak diren aldaketetarako oinarriak ezartzen baititu.
Burout-a aitortzeak esan nahi du egoera horretara eraman duten azpiko arazoei aurre egiteko prest zaudela. Estresa jasantzetik bizitzako saihestezin den zati gisa aldatzeko irtenbideak eta estrategiak aktiboki bilatzera pasatzen zaren unea da.
Onarpen honek laguntza aukerak aztertzeko ateak irekitzen ditu, dela begirale batekin laneko estresari buruz hitz egitea, dela terapeuta baten laguntza profesionala bilatzeko edo bizimodu aldaketak ezartzeko. Burout-a aitortzea da lehen urratsa, eta agian garrantzitsuena, susperraldirako, osasunerako eta ongizaterako bideari ekiteko.
# 2 Bilatu laguntza
Ez saiatu burnout-ari bakarrik aurre egiten. Jarri familia, lagun edo lankideengana laguntza emozionala lortzeko. Zure sentimenduei eta esperientziei buruz konfiantzazko pertsonekin hitz egiteak ikuspegi berri bat, aholku praktikoak eta zure borroketan bakarrik ez zaudela jakitearen erosotasun sinplea eman dezake.
Testuinguru profesionaletan, kontuan hartu tutore batekin, HR ordezkari batekin edo konfiantzazko arduradun batekin hitz egitea. Errekuntza larria bada, osasun mentaleko profesional baten laguntza bilatzea suspertzeko neurrira egindako estrategiak eskain diezazkizuke.
# 3 Ezarri mugak eta ikasi ezetz esaten
Errekuntzaren kausa ohikoa gehiegizko konpromisoa da. Ebaluatu zure egungo erantzukizunak eta identifikatu mugak ezar ditzakezun eremuak. Ikas ezazu zure estresa gehituko duten zeregin edo betebehar gehigarriei ezetz esaten. Lehenetsi zure lan-karga eta zentratu ezinbestekoak eta betegarriak diren zereginetan.
Hasi zure konpromiso pertsonal eta profesionalei begirada osoa ematen. Ba al daude zure energia agortzen duten edo zure denbora neurrigabeak kontsumitzen duten zereginak edo eginkizunak? Kontuan izan hauetatik zeintzuk diren ezinbestekoak eta zeintzuk eskuordetu, gutxitu edo ezabatu daitezkeen.
#4 Estresa murrizteko teknikak ezarri
Sartu estresa murrizteko praktikak zure egunerokotasunean. Mindfulness meditazioan aritzea bereziki onuragarria izan daiteke, zure pentsamenduak zentratzen laguntzen baitu eta estresarekin batera ohi den hausnarketa murrizten baitu. Minutu gutxi batzuk egunero arreta jartzeak estres maila nabarmen murriztu dezake eta zure ongizate sentsazio orokorra hobetu.
Arnasketa sakoneko ariketak beste tresna sinple baina indartsua dira. Ia edozein lekutan egin daitezke eta minutu gutxi batzuk behar dituzte gogoa lasaitzen eta gorputzeko tentsioa murrizten laguntzeko. 4-7-8 arnasketa metodoa edo arnasketa diafragmatikoa bezalako teknikak bere berehalako efektu lasaigarriengatik ezagunak dira.
Yogak jarrera fisikoak, arnasaren kontrola eta meditazioa konbinatzen ditu estresa arintzeko ikuspegi holistikoa emateko. Ohiko praktikak malgutasuna, indarra, oreka eta buruko argitasuna hobetu ditzake, eta horrek guztiak estresa murrizten laguntzen du.
Gainera, ohiko ariketa fisikoa estresa kentzeko indartsua da. Oinez, korrika, igeriketa edo bizikletaz ibiltzea bezalako jarduerek egoera fisikoa areagotzeaz gain, aldartea hobetzen dute eta antsietate- eta depresioaren sintomak murrizten dituzte, endorfinak askatzen direlako, askotan gorputzaren "ondoren" hormona natural gisa aipatzen direnak.
# 5 Berriz ebaluatu eta egokitu zure bizimodua
Begiratu hurbilagotik zure bizimoduaren aukerak eta oro har laneko bizitza oreka. Ziurtatu behar adina lo egiten duzula, dieta orekatua egiten duzula eta aisialdirako eta zaletasunetarako denbora egiten duzula. Kontuan hartu zure bizitza profesionalean epe luzerako aldaketarik egin behar den, hala nola, lan aldaketa, ordu murrizketa edo lanaren beste ikuspegi bat.
Zenbat denbora hartzen du maiz berreskuratze osoa?
Buroutetik erabateko berreskurapenaren iraupena nabarmen aldatzen da pertsona batetik bestera. Hainbat faktoreren araberakoa da, besteak beste, erreduraren larritasuna, zirkunstantzia indibidualak, berreskuratzeko erabiltzen diren estrategien eta gizabanakoaren osasun eta erresilientzia orokorra.
Hona hemen gogoeta orokor batzuk:
- Larritasuna: Errekuperazio-denbora maiz korrelatzen da erreduraren larritasunarekin eta iraupenarekin. Erreduraren sintomak nahiko arinak badira eta goiz tratatzen badira, berreskuratzea azkarragoa izan daiteke, agian aste batzuk edo hilabete batzuk barru. Errekuntza larria den kasuetan, non gizabanako batek neke fisiko eta psikiko handia izan dezakeenean, berreskurapenak hilabete batzuk edo gehiago iraun dezake.
- Inguruabar indibidualak: Inguruabar pertsonalek, hala nola, lan-giroa, familia-erantzukizunak eta laguntza-sare baten presentzia, funtsezko zeregina dute berreskuratze-denboran. Ingurune solidario eta ulergarri batek susperraldi azkarrago bat erraztu dezake.
- Osasun eta bizimoduaren faktoreak: Osasun- eta bizi-ohitura orokorrek errekuperazio-prozesuan eragina dute. Oinarrizko osasun-baldintzak edo bizimodu osasungarriak ez diren ohiturak dituzten pertsonek (adibidez, elikadura txarra, ariketa eza edo lo arazoak) denbora gehiago behar izan dezakete sendatzeko.
- Berreskuratzeko estrategiak: Erabilitako estrategien eta tratamenduen eraginkortasunak errekuperazio iraupena eragin dezake. Horrek beharrezko bizimodu aldaketak egiteko, laguntza profesionala bilatzeko eta estresa kudeatzeko teknika eraginkorrak ezartzeko gaitasuna barne hartzen du.
- Susperraldiarekiko konpromisoa: funtsezkoa da norbanakoaren konpromisoa berreskuratzeko praktiketan aktiboki parte hartzeko, hala nola, mugak ezartzea, norbere burua zaintzea praktikatzea eta bizitzako edo laneko aldaketa garrantzitsuak egiteko.
Burnout-en erresilientzia garatzeko 3 aholku
Inplementatu hiru estrategia hauek estresa kudeatzeko gaitasuna indartzeko eta burnout-a jasateko probabilitatea murrizteko.
- Aurre egiteko estrategia osasuntsuak garatzea: Estresa sortzen denean aurre egiteko mekanismo osasuntsu batzuk edukitzea. Honek meditazioa eta arnasketa sakoneko ariketak bezalako mindfulness praktikak izan ditzake, baita ohiko ariketa fisikoa ere.
- Gizarte Laguntza Sareak sendotzea: Laguntza emozionala eta ulermena eskain dezaketen familia, lagun eta lankideekin harremanak lantzea. Jendearekin hitz egiteko eta zure esperientziak partekatzeko edukitzeak larrituta egotearen sentsazioa nabarmen murrizten du.
- Lehenetsi norbere burua zaintzea eta ezarri mugak: Norberaren zaintza erresilientziaren funtsezko osagaia da. Horrek esan nahi du lo egokia lehenestea, dieta orekatua eta erlaxatzeko eta kargatzeko denbora hartzea. Zure bizitza pertsonalean zein profesionalean mugak ezartzen ikastea funtsezko beste alderdi bat da.
Biltzeko!
Beraz, nola berreskuratu burnout-etik? Pixkanaka prozesu bat eskatzen du. Konponketa azkar edo zorrotzek frustrazioa ekar dezakete. Pazientzia eta estresa eta osasuna kudeatzeko ikuspegi koherente eta holistikoa funtsezkoak dira. Garrantzitsua da, halaber, erretzea eragin zuten estres handiko egoeretara ez presaka itzultzea, horrek berrerortzea ekar dezakeelako. Osasun edo osasun mentaleko profesional batekin aldizka egiaztatzeak aurrerapena neurtzen eta berreskuratzeko estrategiak behar bezala doitzen lagun dezake.
