Asko azpimarratu behar da gaur egungo mundu izugarri azkarrean. Lanaren presioetatik eta etengabeko konektibitate digitalarekin harreman pertsonalak eta gizartearen itxaropenak kudeatzeko, badirudi estres iturriak gero eta handiagoak direla.
Estresa nonahiko esperientzia bihurtu da, askotan eztabaidatua baina gutxitan guztiz ulertzen. Beraz, zer da estresa psikologian? Zeintzuk dira bere sintomak eta nola aurre egin eraginkortasunez?
Eduki-taula
Zer da Estresa Psikologian?
Psikologian, estresa gizabanakoaren oreka normala edo oreka egoera apurtzen duen edozein eskari edo erronkari gorputzak ematen dion erantzuna bezala definitzen da. Funtsean, garunak eta gorputzak edozein eskaerari erantzuten dioten, ez bakarrik trauma edo tragedia bezalako gertaera negatiboei, baizik eta sustapen edo harreman berri bat bezalako aldaketa positiboei.
Estresak adimenaren eta gorputzaren arteko elkarrekintza konplexua dakar. Egoera zail baten aurrean, gorputzak estres hormonak askatzen ditu adrenalina eta kortisola bezalakoak. Erantzun honek bihotz-taupadak areagotzen ditu, odol-presioa igotzen du eta energia-hornidura areagotzen du. Hau epe laburrean onuragarria izan daitekeen arren, arriskutsuak izan daitezkeen egoerak kudeatzen lagunduz, estres kronikoak osasun arazo garrantzitsuak sor ditzake.
Psikologian estresa normalean bi motatan sailkatzen da:
- Eustress: 'Estres positiboa', energia motibatzen eta bideratzen duen estres mota, gertakari handi baten aurreko zirrara edo produktibitatera eramaten duen presioa bezalakoa.
- apuros: 'Estres negatiboa', izugarria eta kudeatu ezina sentitzen den estres kroniko eta etengabea, erredura, osasun arazoak eta errendimendu gutxitzea eragiten duena.
Psikologikoki hitz eginez, estresa ere pertzepzioarekin lotuta dago. Pertsona batek egoera bat hautematen duen moduak eragin handia du egoera estresgarri gisa biziko den ala ez. Hori dela eta, esku-hartze psikologikoak sarritan estresa izan daitezkeen egoerei pertzepzioak eta erantzunak aldatzera bideratzen dira, erlaxazioa eta estresa murrizteko jokabideak sustatzearekin batera.
Estresaren eraginak
Estresa konplexua da. Kroniko bihurtzen denean, bere eragina zabala izan daiteke eta norberaren bizitzako hainbat alderditan eragina izan dezake. Hona hemen estresak eragin nabarmenena izan dezakeen funtsezko arlo batzuk:
- Osasuna: Bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta diabetesa izateko arriskua areagotzea. Estresak buruko mina, muskulu-tentsioa edo mina, nekea eta urdaileko mina ere sor ditzake. Denborarekin, sistema immunologikoa ahuldu dezake, gorputza infekzioak eta gaixotasunak jasan ditzakete.
- Osasun Mentala: Estres luzeak eragin handia du osasun mentaleko arazoetan, hala nola antsietatea eta depresioa.
- Funtzio kognitiboang: Estresak memorian, kontzentrazioan eta erabakiak hartzeko arazoak sor ditzake. Lanean edo eskolan produktibitatea eta eraginkortasuna gutxitzea eragin dezake eta epaiketa eta erabakiak hartzeko gaitasunak kaltetu ditzake.
- Ongizate emozionala: Estres maila altuek sintoma emozionalak eragin ditzakete, hala nola suminkortasuna, frustrazioa, aldartea eta gainezka egotearen sentsazioa. Neke emozionala edo sorgortasuna ekar dezake.
- Jokabide-aldaketak: Psikologian estresak jokabide-aldaketak ekar ditzake, hala nola, alkoholaren, drogaren edo tabakoaren kontsumoa areagotzea, lo-ereduen aldaketak eta elikadura-nahasteak (gehiegi jatea edo nahikoa ez jatea). Era berean, gizartearen erretiratzea eta aldez aurretik atseginak diren jardueretan murriztea eragin dezake.
- Harremanak: Estresak harreman pertsonalak eta profesionalak estu ditzake. Gatazka areagotzea, komunikazioaren kalitatea murriztea eta harreman osasuntsu eta solidarioak mantentzeko zailtasunak ekar ditzake.
- Lan Errendimendua: Lantokian, estresak arreta jartzeko gaitasuna eta konpromiso sentimendua murrizten ditu, produktibitatea murriztuz.
- Epe luzerako ondorioak: Epe luzera, estres kronikoak osasun-egoera larrietan eragin dezake trazua, obesitatea eta buruko gaixotasunak, eta bizi-itxaropena nabarmen eragin dezake.
Estresa goiz identifikatzeko sintomak
Estresa modu ezberdinean agertzen da eszenatoki ezberdinetan. Bere sintomak bere kausak bezain anitzak dira. Hala ere, kontuan hartu beharreko hainbat seinale edo sintoma adierazgarri daude:
Sintoma fisikoak
Estresaren sintoma fisikoak gorputzak hautemandako mehatxu edo eskaerei ematen dien erantzuna dira eta asko alda daitezke pertsonen artean. Ohikoenak hauek dira:
- Buruko minak: Maiz tentsioko buruko minak edo migrainak.
- Muskulu-tentsioa edo mina: Batez ere lepoan, sorbaldan edo bizkarrean.
- Nekea: Gehienetan nekatuta eta lehertuta sentitzea.
- Loaren asaldurak: Lo egiteko edo lo egiteko zailtasuna, edo gehiegi lo egiteko.
- Urdaileko Arazoak: Urdaileko nahastea, goragalea edo gosearen aldaketak.
- Maiz Gaixotasuna: Immunitate-sistema ahulduta, maiz katarroak edo infekzioak eragiten dituena.
Sintoma Emozionalak
Estresaren sintoma psikologiko argiak honako hauek dira:
- Aldarkeria edo suminkortasuna: umore aldaketa azkarrak edo umore motza.
- Larrituta sentitzea: Zure bizitzako eskakizunei aurre egiteko gai ez zarela sentitzea.
- Antsietatea edo urduritasuna: Kezka eta ezinegona iraunkorra.
- Depresioa edo zorigaitz orokorra: Behera sentitzea, bizitzarekiko interesa galtzea.
Sintoma kognitiboak
Psikologian estres kronikoak hainbat narriadura kognitibo ekartzen ditu. Sintomak honako hauek dira:
- Kontzentratzeko zailtasuna: Kontzentratzeko eta zereginean jarraitzeko borrokan.
- Memoria Arazoak: Zereginak edo hitzorduak ahaztea.
- Etengabeko kezka: Hainbat gauzez kezkatzeari uzteko ezintasuna.
- Perspektiba negatiboa: Bizitzari eta etorkizunari buruzko pentsamendu ezkorra.
Jokabideen sintomak
Estresari aurre egiteak hainbat aldaketa eragin ditzake portaeran. Estresaren seinaleak honako hauetan identifikatu daitezke:
- Gosearen aldaketak: Gehiegi edo gutxiegi jatea.
- Atzerapena eta erantzukizunak saihestea: Zereginak edo ardurak atzeratzea.
- Bizigarrien erabilera areagotzea: Erlaxatzeko substantzietan konfiantza izatea.
- Nerbio-jokabideak: Azkazalak hozka egitea, astindua edo pausoa ematea.
Lantokiko sintomak
Laneko estresa gero eta ohikoagoa da gure gizartean. Honen seinale nabarmenak hauek dira:
- Produktibitatea gutxitu: Lana betiko moduan burutzeko ezintasuna.
- Disengagement: Lanarekiko interes edo urruntze falta.
- Lankideekin gatazka: Laneko gatazkak edo eztabaidak areagotzea.
- Absentismoa: Lanean atseden egun gehiago hartzea estresarekin lotutako arazoengatik.
Nola kudeatu eraginkortasunez estresa?
Estres maila kudeatzeko ikuspegi pertsonalagoa behar da. estresa arintzeko tekniken eraginkortasuna asko alda baitaiteke pertsona batetik bestera. Norbanako baten estres-apurtzaile indartsua denak eragin txikia izan dezake beste batean. Horrez gain, estres-eragile ezberdinek erremedio metodo egokiak eskatzen dituzte.
Hona hemen nola egokitu dezakezun estresa kudeatzeko estrategia zure behar berezietara egokitzeko:
- Ulertu zure estresaren eragileak: Arreta handia eman zure estres-maila igotzen duten egoerei, pertsonei edo zereginei. Ulermen honek zure estrategiak egokitzen lagunduko dizu abiarazle zehatz horiei aurre egiteko. Estresa zure kabuz kudeatzea zaila iruditzen bazaizu, kontuan hartu osasun mentaleko profesional baten laguntza bilatzea. Terapia saio bat eraginkorra dela frogatzen da askotan.
- Teknika desberdinak esperimentatu: Saiatu hainbat estresa arintzeko metodoak zurekin oihartzuna dutenek ikusteko. Korrika edo igeriketa bezalako jarduera fisikoetatik hasi eta meditazioa edo egunkaria bezalako praktika mentaletaraino egon daiteke. Teknika desberdinak esperimentatu ondoren, hartu denbora zeintzuk iruditzen zaizkizun eraginkorrenak hausnartzeko. Kontuan izan metodo bakoitzak zure aldarteari, energia mailari eta ongizate orokorrari nola eragiten dion.
- Sartu teknikak zure errutinan: zuretzako hobekien funtzionatzen duten metodoak identifikatu ondoren, txertatu zure eguneroko edo asteko errutinan. Koherentzia funtsezkoa da estresa modu eraginkorrean kudeatzeko.
- Doitu behar den moduan: Prest egon estresa kudeatzeko teknikak denboran zehar doitzeko. Zure bizitza aldatzen doan heinean, zure estres-eragileak eta horiek kudeatzeko behar dituzun moduak ere izan daitezke.
- Oreka ezinbestekoa da: Zure estresa kudeatzeko planak ez luke erabatekoa edo astuna izan behar. Epe luzera, ahalegindu estresa arintzea zure bizimoduan estresa gehitu gabe txertatzen duen oreka lortzeko.
Biltzeko!
Estresa bihurtu da osasun pandemia mendeko, bizitzaren eta ongizatearen hainbat alderditan duen eragin zabala dela eta. Estres kroniko handiko mailak osasun fisikoko arazo ugarirekin lotuta daude, hala nola bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta funtzio immune ahuldua. Buruko osasuna berdin eragiten du, estresa antsietatea eta depresioa bezalako baldintzen funtsezko eragilea izanik.
Psikologian estresa eta haren arrazoiak ulertzea da hura modu proaktiboan kudeatzeko lehen urratsa. «Estresaren pandemiari» aurre egitea ez da erantzukizun indibiduala soilik; ahalegin kolektiboa eskatzen du. Honek barne hartzen ditu lan-ingurune solidarioak sortzea, osasun mentalari buruzko elkarrizketa irekiak sustatzea eta lana eta bizitza orekatzea sustatzen duten politikak ezartzea.
