Zein dira onenak Bulegorako entrenamenduak?
Bulegoko bizitzak askotan gure mahaiei lotuta egoten gaitu ordu luzez, jarduera fisikorako lekurik utzi gabe. Bizimodu sedentario honek hainbat osasun-arazo ekar ditzake, zurruntasuna eta ondoeza, produktibitatea murriztea eta estres maila handitzea.
Dena den, zure bulegoko laneko errutinan entrenamendu azkar eta eraginkorrak sartzen badakizu, denbora luzez eserita egotearen ondorio kaltegarriei aurre egiten lagunduko dizu, baina zure energia, kontzentrazioa eta osasun orokorra areagotuko ditu.
Jarraian, zure eguneroko laneko errutinan erraz txerta ditzakezun Bulegorako 15 entrenamendu eraginkorren zerrenda dago. Ariketa hauek lanaldi osoan sasoian, kontzentratuta eta indartuta egoten lagunduko dizute.
Edukien taula
- Bulegorako entrenamenduak - Hankak eta gorputzaren beheko ariketak
- Bulegorako entrenamenduak - Gorputzaren eta besoen ariketak
- Bulegorako entrenamenduak - Oinarrizko ariketak
- Bulegorako entrenamenduak - Kardiobaskularrak eta energia indartzeko ariketak
- Gakoen eramatea
- Bulegorako entrenamenduak - Maiz egiten diren galderak
Aholku onenak AhaSlides
Dibertsio gehiagoren bila zabiltza topaketetan?
Bildu zure taldeko kideak galdetegi dibertigarri baten bidez AhaSlides. Eman izena doako galdetegia egiteko AhaSlides txantiloi liburutegia!
🚀 Hartu doako galdetegia☁️
Bulegorako entrenamenduak - Hankak eta gorputzaren beheko ariketak
Hankarako eta beheko gorputzerako, hona hemen 7 minutuko bulegoko entrenamendu ideia batzuk bulegoetarako entrenamenduak inoiz hain errazak izan daitezen.
1/ Mahai-aulkiaren hankaren luzapenak: eserita dagoen bitartean, hanka bat altxatu eta lurraren paraleloan eutsi. Flexitu zure koadrizepseko giharrak, eutsi labur eta gero hanka jaitsi. Hankak txandakatu.
⇒ Quadrizepsa indartzea, belaunen egonkortasuna hobetzea eta izterreko gihar tonua hobetzea.
2/ Eskailerak igotzea: Aprobetxatu zure enpresako eskailerak. Igo eta behera ariketa kardiobaskularra egiteko. Lehenengo praktikatzen hasten zarenean, praktikatu erritmo erosoan eta pixkanaka handitu intentsitatea.
⇒ Fitness kardiobaskularra handitu, kaloriak erre eta beheko gorputzaren indarra hobetu, batez ere gluteoetan, izterretan eta txahaletan.
3/ Eserita dauden belaunen luzapenak erresistentziarekin (erresistentzia banda erabiliz): Eseri oinak lurrean jarrita. Jarri erresistentzia-banda orkatilen inguruan. Luzatu hanka bat zuzen alde batera bandaren erresistentziaren aurka. Errepikatu beste aldean.
⇒ Aldakaren abduktoreak eta izterreko muskuluak indartzen ditu.
4/ Horma eserita: Bizkarra hormaren kontra jarri. Imajinatu aulki batean eserita zaudela. Irristatu bizkarra horman behera belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon arte. Eutsi posizio honi erosoa den bitartean.
⇒ Hanketako muskuluak landu eta erresistentzia handitu.
Ariketa hauek aldizka praktikatzeak abantaila ugari eskain ditzake beheko gorputzaren oreka eta ongizate orokorra hobetzeko. Hau bereziki baliotsua da, beheko gorputzak askotan estres fisiko gutxiago jasaten baitu.
Bulegorako entrenamenduak - Gorputzaren eta besoen gaineko ariketak
Bulegorako zein entrenamenduk laguntzen dute goiko gorputza eta besoa modu eraginkorrean entrenatzen? Ikusi ikasteko eta praktikatzeko errazak diren 3 ariketa hauek:
5/ Mahaigaineko flexioak: Zutu zure mahaiari begira. Jarri eskuak mahaiaren ertzean, sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago. Mantendu zure gorputza lerro zuzen batean burutik orpoetara. Jaitsi bularra mahairantz ukondoak tolestuz. Bultzatu atzera hasierako posiziora.
⇒ Bularra, sorbaldak eta trizepsak indartzen ditu, goiko gorputzaren indarra eta jarrera hobetuz.
6/ Tricep Dips (gainazal egonkor bat erabiliz): eseri gainazal egonkor baten ertzean, zure mahaian edo aulki sendo batean adibidez. Jarri eskuak ertzean hatzak aurrera begira jarrita. Irristatu aldakak gainazaletik eta jaitsi gorputza ukondoak tolestuz. Bultzatu atzera hasierako posiziora.
⇒ Trizepsak (besoen atzealdeko muskuluak) zuzendu eta tonifikatzen ditu.
7/ Ate-markoaren tiraketak: Bilatu ate marko sendo bat. Hartu markoa bi eskuekin, ahurrak zuri begira. Zintzilikatu markotik eta tira ezazu bularra markorantz. Behera zaitez atzera.
⇒ Zure bizkarra eta bizepsa bideratzen ditu, gorputzaren goiko indarra hobetuz.
Goiko gorputzaren eta besoen ariketa hauek zure bulegoko errutinan sar daitezke goiko gorputzeko hainbat muskulu talde sendotzeko eta tonifikatzeko, jarrera hobetzeko eta tentsioa arintzeko. Garrantzitsua da ariketa bakoitzerako pisu edo erresistentzia maila egokia hautatzea segurtasuna eta eraginkortasuna bermatzeko.
Bulegorako entrenamenduak - Oinarrizko ariketak
Nola egin bulegorako entrenamenduak, urdaileko muskuluak eta bizkarreko muskuluak modu koordinatuan erabiltzea dakartenak? Hartu denbora pixka bat hurrengo ariketak praktikatzeko eta harrituko zara zeinen errazak eta eraginkorrak diren zure core muskuluetarako.
8/ Errusiako bira eserita: Eseri oinak lurrean eta belaunak tolestuta. Atzera makurtu pixka bat, jarrera ona mantenduz. Lotu eskuak eta bihurritu goiko gorputza alde batera eta gero bestera.
⇒ Eserita dauden errusiar bihurguneak bikainak dira zure muskulu zeiharrak bideratzeko, gerrialde zehatzagoa sustatzeko eta core indarra areagotzeko.
9/ Oholak (egin tarte laburrak): Eseri zure aulkiaren ertzean oinak lurrean jarrita. Jarri eskuak aulkiaren eserlekuan, hatzak aurrera begira. Altxatu gorputza aulkitik, lerro zuzen bat mantenduz burutik orpoetara. Eutsi oholaren posizio honi tarte laburrean, adibidez, 10-20 segundotan.
⇒ Oholek zure muin osoa lotzen eta indartzen dute, abdominalak, zeiharra eta bizkarreko behealdea barne, postura hobean laguntzen duten bitartean.
10 / Enborra zutik biraka: Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Luzatu besoak zuzen alboetara. Biratu goiko gorputza alde batera, gero berriro erdira eta errepikatu beste aldean.
⇒ Zutik dagoen enborraren biraketak zure zeiharra lotzen ditu, bizkarrezurreko malgutasuna areagotzen dute eta muina indartzen dute.
11 / Eserita dagoen belaunen luzapenak: Eseri postura egokiarekin eta oinak lurrean. Luzatu hanka bat zure aurrean zuzen, eutsi labur, jaitsi eta errepikatu beste hankarekin.
⇒ Ariketa hauek muina indartzen dute eta beheko sabeleko muskuluak murrizten dituzte.
Oinarrizko ariketa hauek zure bulegoko eguneroko errutinan egiteak muin sendo eta egonkorra garatzen lagunduko dizu, postura hobetzen, bizkarreko ondoeza izateko aukerak murrizten eta muskuluen indar orokorra hobetzen du. Ziurtatu behar bezala eta aldizka egiten dituzula emaitzarik onenak lortzeko".
Bulegorako entrenamenduak - Kardiobaskularrak eta energia indartzeko ariketak
Kardiobaskularrak eta energia indartzeko ariketak ere oso garrantzitsuak dira zure osasun mental eta fisikorako. Ez etsi, azken puntura zoaz.
12 / High Knees Martxa (Belaunak altuekin lekuan martxa): Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta. Hasi urrats bakoitzean belaunak ahalik eta altuen altxatzen dituzun bitartean. Mantendu erritmo bizia.
⇒ Belaun altuak martxak zure bihotz-taupadak igotzen ditu, sasoi kardiobaskularra areagotzen du eta hanken muskuluak indartzen ditu.
13 / Lekuan Korrika: Zutik zure oinak eroso aldaka-zabalera alde batera utzita. Hasi footing lekuan, altxatu belaunak eta kulunkatu besoak modu naturalean korrika egiten ari bazara bezala. Abiadura moderatuan eta egonkorrean korrika egin eta ohitu ondoren intentsitatea handitu
⇒ Lekuan korrika egiteak erresistentzia kardiobaskularra hobetzen laguntzen du, kaloriak erretzen eta hankak sendotzen laguntzen du.
14 / Ipurdiko Ostikoak (Lekuan ibiltzea orpoak zure glutes aldera jaurtitzen dituzun bitartean): Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Hasi footing lekuan pauso bakoitzean orpoak zure glutes aldera aktiboki ostikoka ematen dituzun bitartean. Erritmo egonkorra mantendu.
⇒ Ipurdiko ostikadak zure bihotz-taupadak igotzen laguntzen du, sasoi kardiobaskularra hobetzen eta iskaldiko muskuluak bideratzen laguntzen dute.
15 / Zutik Hankaren Altxaketak: Zutik altxatu oinak elkarrekin. Altxa ezazu hanka bat zure aurrean ahalik eta altuen, oreka mantenduz. Jaitsi eta errepikatu beste hankarekin.
⇒ Ariketa honek bihotz-taupadak areagotzen ditu, oreka hobetzen du eta hanken muskuluak indartzen ditu.
Bihotz-osasungarriak diren ariketa hauek zure eguneroko bulegoan gehitzeak zure energia areagotu dezake, zure osasun kardiobaskularra hobetu eta zure egoera fisiko orokorra hobetu. Ziurtatu eroso sentitzen zaren erritmoan egiten dituzula eta hartu neurriak balizko lesioak saihesteko.
Gakoen eramatea
Hauek dira bulegoko langileentzako ariketa errazenak. Egunean 3 entrenamendu eta ohitura bihurtu, zure gorputzak eta adimenak jasoko dituzte.
Bulegorako entrenamenduak - Maiz egiten diren galderak
Zein ariketa egin ditzaket bulegoan?
Bulegorako hainbat ariketa egin ditzakezu. Demagun eserita ariketak, hala nola, hankak altxatzea, eserita martxak edo belaunen luzapenak. Zure aulkia aulki squats edo mahaiko aulkiaren hankak luzatzeko ere erabil dezakezu. Ez ahaztu atsedenaldi laburrak egitea bulegoan zutik, luzatzeko edo ibiltzeko.
Zeintzuk dira zure mahaian egin ditzakezun bost ariketa?
Entrenamendu erraz batzuk egin daitezke zure mahaian zaudenean. Hona hemen hori egiteko bost modu eroso:
- Eserita dagoen hankaren igoera: altxatu hanka bat aldi berean eserita geratzen zaren bitartean.
- Aulki-squats: Zutitu eta eseri berriro zure aulkia erabiliz.
- Mahai-aulkiaren hanken luzapenak: eserita dagoen bitartean, luzatu hanka bat laburki.
- Eserita dagoen gorputz-enborra: zutik eseri eta astiro-astiro bihurritu goiko gorputza alde batetik bestera.
- Belaunen luzapenak eserita: jarrera ona mantendu eta hanka bana luzatu.
Nola egon osasuntsu egun osoan eserita?
Egia esan, nola ez gaude osasuntsu egoten egun osoan bulegoan eserita? Ez da ezinezkoa izango jarduera arin hauek egiten jarraitzen ez baduzu:
- Mugimendu erregularra: Hartu atsedenaldi maiz zutitzeko, luzatzeko eta mugitzeko. Horrek luzaroan eserita egotearen ondorio negatiboei aurre egiten laguntzen die, hala nola muskuluen zurruntasuna eta zirkulazio murriztea.
- Laneko eremu ergonomikoa: ziurtatu zure mahaia eta aulkia ergonomikoki konfiguratuta daudela jarrera ona sustatzeko eta gorputzaren tentsioa murrizteko.
- Elikadura-ohitura osasungarriak: Aukeratu mokadu eta otordu nutritiboak, egon hidratatu eta saihestu mahaian burugabeko jatea.
- Ariketa arrunta: lan orduetatik kanpo ohiko jarduera fisikoa sartzea, ariketa kardiobaskularrak eta indar-entrenamenduak barne.
- Estresaren kudeaketa: praktikatu estresa murrizteko teknikak, besteak beste, arnasketa sakona eta mindfulness lan sedentario baten eragin mental eta fisikoari aurre egiteko.
Ref: Merienda | Healthline
