بهترین ها کدام هستند تمرینات برای آفیس?
زندگی اداری اغلب ما را برای ساعات طولانی به میز خود بسته نگه می دارد و جایی برای فعالیت بدنی باقی نمی گذارد. این سبک زندگی بی تحرک می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از سفتی و ناراحتی گرفته تا کاهش بهره وری و افزایش سطح استرس شود.
با این حال، اگر بدانید که چگونه تمرینات سریع و موثر را در روال کار اداری خود بگنجانید، نه تنها به مبارزه با اثرات نامطلوب نشستن طولانی مدت کمک می کنید، بلکه انرژی، تمرکز و سلامت کلی شما را نیز افزایش می دهد.
در زیر لیستی از 15 تمرین موثر برای آفیس آورده شده است که می توانید به راحتی آنها را در روال کار روزانه خود بگنجانید. این تمرینات به شما کمک می کند در طول روز کاری متناسب، متمرکز و پرانرژی بمانید.
جدول محتوا
بهترین نکات از AhaSlides
به دنبال سرگرمی بیشتر در طول گردهمایی ها هستید؟
اعضای تیم خود را با یک مسابقه سرگرم کننده در AhaSlides جمع آوری کنید. برای شرکت در آزمون رایگان از کتابخانه قالب AhaSlides ثبت نام کنید!
🚀 امتحان رایگان ☁️
تمرینات اداری – تمرینات پا و پایین تنه
برای ساق پا و پایین تنه، در اینجا چند ایده 7 دقیقه ای برای تمرین اداری آورده شده است که به شما کمک می کند تا تمرینات اداری هرگز چندان آسان به نظر نرسند.
1/ اکستنشن پای صندلی میز: در حالی که نشسته اید، یک پا را صاف کرده و به موازات زمین نگه دارید. عضلات چهارسر ران خود را خم کنید، مختصری نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید. متناوب بین پاها.
⇒ تقویت عضلات چهار سر ران، بهبود ثبات زانو و افزایش تون عضلات ران.
2/ بالا رفتن از پله: از پله های شرکت خود بهره ببرید. برای ورزش های قلبی عروقی بالا و پایین بروید. هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، با سرعتی راحت تمرین کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
⇒ افزایش تناسب اندام قلبی عروقی، سوزاندن کالری و بهبود قدرت پایین تنه، به ویژه در ناحیه باسن، ران و ساق پا.
3/ اکستنشن زانو نشسته با مقاومت (با استفاده از نوار مقاومت): در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید بنشینید. یک نوار مقاومتی را دور مچ پا حلقه کنید. در برابر مقاومت باند، یک پا را مستقیماً به طرف بیرون بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.
⇒ عضلات رباینده ران و ران را تقویت می کند.
4/ دیوار نشسته: پشت خود را به دیوار تکیه دهید. تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید. پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند. این وضعیت را تا زمانی که راحت است نگه دارید.
⇒ عضلات پای خود را ورزش دهید و استقامت را افزایش دهید.
تمرین منظم این تمرینات می تواند مزایای بی شماری را از نظر افزایش تعادل پایین تنه و رفاه کلی ارائه دهد. این امر به ویژه ارزشمند است زیرا پایین تنه اغلب کمتر تحت فشار فیزیکی قرار می گیرد.
تمرینات اداری – تمرینات بالاتنه و بازو
کدام تمرینات اداری به تمرین موثر بالاتنه و بازو کمک می کند؟ 3 تمرین آسان برای یادگیری و تمرین را به شرح زیر بررسی کنید:
5/ فشار میز: روبه روی میز خود بایستید. دستان خود را روی لبه میز قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانه ها. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. با خم کردن آرنج، سینه خود را به سمت میز پایین بیاورید. به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.
⇒ قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را تقویت می کند و قدرت و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
6/ شیب سه سر بازو (با استفاده از یک سطح ثابت): روی لبه یک سطح ثابت مانند میز خود یا یک صندلی محکم بنشینید. دستان خود را روی لبه قرار دهید و انگشتان خود را به سمت جلو نشان دهید. باسن خود را از روی سطح بلغزانید و با خم کردن آرنج بدن خود را پایین بیاورید. به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.
⇒ عضله سه سر شما (ماهیچه های پشت بازوها) را هدف گرفته و تقویت می کند.
7/ کشش قاب درب: یک قاب درب محکم پیدا کنید. قاب را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها به سمت شما باشد. از قاب آویزان شوید و سینه خود را به سمت قاب بکشید. خود را به عقب پایین بیاورید
⇒ کمر و عضله دوسر شما را هدف قرار می دهد و قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد.
این تمرینات بالاتنه و بازو را می توان در روال اداری خود گنجاند تا گروه های مختلف ماهیچه های بالاتنه را تقویت و تقویت کند، وضعیت بدن را بهبود بخشد و تنش را کاهش دهد. برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی، انتخاب وزنه یا سطح مقاومت مناسب برای هر تمرین مهم است.
تمرینات اداری – تمرینات اصلی
چگونه می توان تمریناتی را برای دفتر انجام داد که شامل استفاده از عضلات شکم و عضلات پشت شما به طور هماهنگ است؟ کمی وقت بگذارید و تمرینات زیر را انجام دهید و تعجب خواهید کرد که چقدر آسان و موثر برای عضلات مرکزی بدن شما هستند.
8/ پیچ های روسی نشسته: با پاهایتان صاف روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. کمی به پشت خم شوید و وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. دستان خود را در هم بپیچید و بالاتنه خود را به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید.
⇒ پیچ‌های روسی نشسته برای هدف قرار دادن عضلات مایل، تقویت خط کمر مشخص‌تر و افزایش قدرت مرکزی بدن عالی هستند.
9/ پلانک (انجام فواصل کوتاه): روی لبه صندلی خود بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. دستان خود را روی صندلی صندلی قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند. بدن خود را از روی صندلی بلند کنید و از سر تا پاشنه یک خط مستقیم داشته باشید. این وضعیت پلانک را برای فواصل کوتاهی مانند 10-20 ثانیه نگه دارید.
⇒ پلانک ها کل هسته شما از جمله شکم، اریب و کمر را درگیر و تقویت می کنند و در عین حال به وضعیت بهتر بدن کمک می کنند.
10 / پیچش های بالاتنه ایستاده: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید. بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس به مرکز برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
⇒ چرخش های ایستاده بالاتنه مایل شما را درگیر می کند، انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد و هسته را تقویت می کند.
11 / اکستنشن زانو نشسته: با وضعیت مناسب بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک پا را مستقیم در مقابل خود دراز کنید، آن را برای مدت کوتاهی نگه دارید، پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
⇒ این تمرینات هسته مرکزی را تقویت کرده و عضلات زیر شکم را درگیر می کند.
انجام این تمرینات اصلی در روال روزانه اداری می تواند به شما کمک کند تا یک هسته مرکزی قوی و پایدار داشته باشید که منجر به بهبود وضعیت بدنی، کاهش احتمال ناراحتی کمر و افزایش قدرت کلی عضلات مرکزی می شود. مطمئن شوید که آنها را به درستی و به طور منظم برای بهترین نتیجه انجام دهید.
تمرینات اداری – تمرینات قلبی عروقی و تقویت کننده انرژی
ورزش های قلبی عروقی و تقویت کننده انرژی نیز برای سلامت روحی و جسمی شما بسیار مهم هستند. تسلیم نشوید به نقطه پایانی می روید.
12 / مارس زانوهای بلند (با زانوهای بلند در جای خود راهپیمایی کنید): پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. راهپیمایی را در جای خود شروع کنید و در هر مرحله زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. سرعت تند را حفظ کنید.
⇒ راهپیمایی با زانوهای بلند ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش می دهد و عضلات پا را تقویت می کند.
13 / دویدن در محل: بایستید و پاهای خود را راحت به عرض باسن باز کنید. آهسته دویدن را در جای خود شروع کنید، زانوهای خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید، مثل اینکه واقعاً در حال دویدن هستید. با سرعت متوسط و ثابت بدوید و پس از عادت کردن به شدت آن را افزایش دهید
⇒ دویدن در محل به بهبود استقامت قلبی عروقی، سوزاندن کالری و تقویت پاها کمک می کند.
14 / ضربات باسن (در جای خود دویدن در حالی که پاشنه های خود را به سمت باسن خود می زنید): بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. آهسته دویدن را در محل شروع کنید در حالی که در هر مرحله به طور فعال پاشنه های خود را به سمت باسن خود لگد بزنید. یک سرعت ثابت را حفظ کنید.
⇒ ضربات باسن به افزایش ضربان قلب، افزایش تناسب اندام قلبی عروقی و هدف قرار دادن عضلات همسترینگ کمک می کند.
15 / بلند کردن پاهای ایستاده: بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. با حفظ تعادل، یکی از پاها را تا جایی که ممکن است از جلوی خود بلند کنید. آن را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
⇒ این تمرین ضربان قلب را افزایش می دهد، تعادل را تقویت می کند و عضلات پا را تقویت می کند.
افزودن این تمرینات مفید برای قلب به روال روزانه دفتر می تواند انرژی شما را افزایش دهد، سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد و تناسب اندام کلی شما را افزایش دهد. مطمئن شوید که آنها را با سرعتی انجام می دهید که برای شما راحت باشد و اقدامات احتیاطی را برای جلوگیری از هر گونه آسیب احتمالی انجام دهید.
گیرنده های کلیدی
اینها بهترین تمرینات ساده برای کارمندان اداری هستند. 3 تمرین در روز و آن را به یک عادت تبدیل کنید، بدن و ذهن شما از مزایای آن بهره مند خواهند شد.
تمرینات اداری - سوالات متداول
کدام تمرینات را می توانم در مطب انجام دهم؟
شما می توانید در انواع تمرینات اداری شرکت کنید. تمرینات نشسته مانند بلند کردن پا، مارش نشسته یا اکستنشن زانو را در نظر بگیرید. همچنین می توانید از صندلی خود برای اسکوات روی صندلی یا اکستنشن پای صندلی میز استفاده کنید. فراموش نکنید که برای ایستادن، حرکات کششی یا قدم زدن در محل کار استراحت های کوتاهی داشته باشید.
پنج تمرینی که می توانید پشت میز خود انجام دهید چیست؟
زمانی که پشت میزتان هستید می‌توانید چند تمرین ساده انجام دهید. در اینجا پنج راه راحت برای انجام این کار وجود دارد:
– بلند کردن پای نشسته: در حالی که نشسته اید، هر بار یک پا را بلند کنید.
- چمباتمه زدن به صندلی: بایستید و با استفاده از صندلی خود بنشینید.
– اکستنشن پای صندلی میز: در حالی که نشسته اید، یک پا را مستقیماً به سمت بیرون بکشید.
– چرخش نیم تنه نشسته: صاف بنشینید و بالاتنه خود را به آرامی از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.
- اکستنشن زانو نشسته: وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و هر بار یک پا را دراز کنید.
چگونه در تمام روز نشستن سالم بمانیم؟
بیایید صادق باشیم، چطور می شود که در حالی که تمام روز در مطب نشسته ایم سالم بمانیم؟ غیرممکن نخواهد بود مگر اینکه به انجام فعالیت های سبک زیر ادامه دهید:
– حرکت منظم: برای ایستادن، کشش و حرکت به طور مکرر استراحت کنید. این به مبارزه با اثرات منفی نشستن طولانی مدت، مانند سفتی عضلات و کاهش گردش خون کمک می کند.
– فضای کار ارگونومیک: اطمینان حاصل کنید که میز و صندلی شما به گونه ای ارگونومیک تنظیم شده اند تا وضعیت خوبی داشته باشند و فشار بر بدن شما کاهش یابد.
– عادات غذایی سالم: میان وعده ها و وعده های غذایی مغذی را انتخاب کنید، هیدراته بمانید و از خوردن بی فکر پشت میز خود اجتناب کنید.
– ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم خارج از ساعات کاری، از جمله تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی را بگنجانید.
– مدیریت استرس: تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق و تمرکز حواس را برای مقابله با آسیب های روحی و جسمی ناشی از یک شغل بی تحرک تمرین کنید.
مرجع: میان وعده | Healthline
