Wat binne de bêste Workouts foar Office?
It kantoarlibben hâldt ús faaks foar lange oeren bûn oan ús buro's, en lit gjin romte foar fysike aktiviteit. Dizze sedintêre libbensstyl kin liede ta in ferskaat oan sûnensproblemen, fan stivens en ûngemak oant fermindere produktiviteit en ferhege stressnivo's.
As jo lykwols witte hoe't jo rappe en effektive workouts yn jo kantoarwurkroutine kinne opnimme, sille jo net allinich helpe om de neidielige effekten fan lange perioaden sitten te bestriden, mar it sil ek jo enerzjy, konsintraasje en algemiene sûnens ferheegje.
Hjirûnder is in list mei 15 effektive workouts foar Office dy't jo maklik kinne yntegrearje yn jo deistige wurkroutine. Dizze oefeningen sille jo helpe om de hiele wurkdei fit, fokus en enerzjy te bliuwen.
Tafel Ynhâld
Bêste tips fan AhaSlides
Op syk nei mear wille tidens gearkomsten?
Sammelje jo teamleden troch in leuke kwis op AhaSlides. Meld jo oan om fergees kwis te nimmen fan 'e AhaSlides-sjabloanbibleteek!
🚀 Grab Free Quiz☁️
Workouts foar kantoar - Oefeningen foar leg en legere lichem
Foar it skonk en it legere lichem binne hjir wat 7-minuten kantoar workout-ideeën om workouts foar kantoaren te helpen der noait sa maklik út te sjen.
1/ Burostoel Leg Extensions: Wylst jo sitte, rjochtsje ien skonk en hâld it parallel oan 'e flier. Flex jo quadriceps spieren, hâld koart, en dan ferlege dyn skonk. Alternatyf tusken skonken.
⇒ It fersterkjen fan 'e quadriceps, ferbettere knibbelstabiliteit, en ferbettere dijmuskeltonus.
2/ Treppeklimmen: Nim foardiel fan jo bedriuw treppen. Klim op en del foar kardiovaskulêre oefening. As jo earst begjinne te oefenjen, oefenje dan yn in noflik tempo en ferheegje de yntensiteit stadichoan.
⇒ Ferheegje kardiovaskulêre fitness, burn calorieën, en ferbetterjen legere lichem sterkte, benammen yn de glutes, dijen, en keallen.
3/ Sittende Knee-útwreidingen mei ferset (mei help fan in ferset band): Sit mei dyn fuotten plat op 'e flier. Loop in fersetband om jo enkels. Wreidzje ien skonk rjocht út oan 'e kant tsjin' e ferset fan 'e band. Werhelje oan 'e oare kant.
⇒ Fersterket heupabductors en dij spieren.
4/ Muorre sitte: Rêst de rêch tsjin 'e muorre. Stel jo foar dat jo op in stoel sitte. Slide jo rêch nei de muorre oant jo knibbels bûgd binne yn in 90-graden hoeke. Hâld dizze posysje sa lang as noflik is.
⇒ Oefenje jo skonkspieren en ferheegje úthâldingsfermogen.
Regelmjittich oefenjen fan dizze oefeningen kinne in protte foardielen biede yn termen fan it ferbetterjen fan lykwicht yn legere lichem en algemien wolwêzen. Dit is benammen weardefol om't it legere lichem faak minder ûnderwurpen is oan fysike stress.
Workouts foar Office - Oefeningen foar boppelichem en earm
Hokker workouts foar kantoar helpe om jo boppeliif en earm effektyf te trenen? Besjoch de top 3 maklik te learen en oefenje oefeningen as folgjend:
5/ Desk Push-Ups: Stean nei jo buro. Plak jo hannen op 'e râne fan it buro, wat breder as skouderbreedte útinoar. Hâld jo lichem yn in rjochte line fan holle oant hakken. Lege jo boarst nei it buro troch jo elbows te bûgen. Druk werom nei de startposysje.
⇒ Fersterket jo boarst, skouders en trizeps, ferbetterje de sterkte en posysje fan it boppelichem.
6/ Triceps Dips (mei in stabile oerflak): Sit oan 'e râne fan in stabile oerflak, lykas jo buro of in stevige stoel. Set jo hannen op 'e râne mei jo fingers nei foaren. Slide jo heupen fan it oerflak en ferleegje jo lichem troch jo elbows te bûgen. Druk werom nei de startposysje.
⇒ Doel en toanet jo triceps (de spieren op 'e rêch fan jo boppeearms).
7/ Door Frame Pull-Ups: Fine in stevige doar frame. Grip it frame mei beide hannen, palmen nei jo. Hingje fan it frame en lûk jo boarst nei it frame. Lege dysels wer del.
⇒ Rjochtet op jo rêch en biceps, ferbetterjen fan boppeliif sterkte.
Dizze oefeningen foar it boppeliif en earm kinne wurde opnaam yn jo kantoarroutine om ferskate spiergroepen fan it boppelichem te fersterkjen en te toanen, postuer te ferbetterjen en spanning te ferleegjen. It is wichtich om it passende gewicht of fersetnivo te kiezen foar elke oefening om feiligens en effektiviteit te garandearjen.
Workouts foar Office - Core Oefeningen
Hoe kinne jo workouts dwaan foar kantoar dy't it gebrûk fan jo mage- en rêchspieren op in koördinearre manier omfetsje? Nim wat tiid om de folgjende oefeningen te oefenjen en jo sille ferrast wurde hoe maklik en effektyf se binne foar jo kearnspieren.
8/ Sittende Russyske Twists: Sit mei jo fuotten plat op 'e flier en knibbels bûgd. In bytsje lean werom, behâld fan goede posysje. Ferpleatse jo hannen en draai jo boppeliif oan 'e iene kant en dan de oare.
⇒ Sittende Russyske twists binne poerbêst foar it rjochtsjen fan jo skuorre spieren, it befoarderjen fan in mear definieare taille en it stimulearjen fan kearnkrêft.
9/ Planken (meitsje koarte yntervallen): Sit op 'e râne fan jo stoel mei jo fuotten op' e flier. Set jo hannen op 'e stoel sit, fingers nei foaren. Ferheegje jo lichem fan 'e stoel, hâld in rjochte line fan holle oant hakken. Hâld dizze plankposysje foar koarte yntervallen, lykas 10-20 sekonden.
⇒ Planken belûke en fersterkje jo heule kearn, ynklusyf de abdominals, obliques en legere rêch, wylst se ek helpe by in bettere posysje.
10 / Standing Torso Twists: Stean mei jo fuotten hip-breedte apart. Wreidzje jo earms rjocht út nei de kanten. Rotearje jo boppeliif nei ien kant, dan werom nei it sintrum, en werhelje oan 'e oare kant.
⇒ Steande torso-draaien belûke jo obliques, ferheegje spinale fleksibiliteit en fersterkje de kearn.
11 / Sittende Knee Extensions: Sit mei in goede posysje en jo fuotten plat op 'e flier. Ferlingje ien skonk rjocht foar jo, hâld it koart, ferleegje it en werhelje mei it oare skonk.
⇒ Dizze oefeningen fersterkje de kearn en belûke de legere abdominale spieren.
It dwaan fan dizze kearnoefeningen yn jo deistige kantoarroutine kin jo helpe om in sterke en stabile kearn te ûntwikkeljen, wat liedt ta ferbettere postuer, fermindere kânsen op rêchûngemak, en ferbettere algemiene kearnspierkrêft. Wês wis dat jo se goed en regelmjittich útfiere foar de bêste resultaten. ”
Oefeningen foar kantoar - Kardiovaskulêre en enerzjyfersterkende oefeningen
Kardiovaskulêre en enerzjyfersterkende oefeningen binne ek ekstreem wichtich foar jo mentale en fysike sûnens. Jou net op, jo geane nei it lêste punt.
12 / High Knees March (marchearje op it plak mei hege knibbels): Stean mei jo fuotten op heupbreedte útinoar. Begjin marchearje op it plak, wylst jo knibbels sa heech mooglik ophelje mei elke stap. Hâld in flink tempo.
⇒ Marsje mei hege knibbels ferheft jo hertslach, fersterket de kardiovaskulêre fitness en fersterket de skonkspieren.
13 / Running in Place: Stean mei jo fuotten noflik op heupbreedte útinoar. Begjin te joggen op it plak, til jo knibbels op en swaai jo earms natuerlik as jo eins joggen. Rinne op in matige, fêste snelheid en ferheegje de yntinsiteit nei't jo deroan wend binne
⇒ Op it plak rinne helpt it kardiovaskulêre úthâldingsfermogen te ferbetterjen, kalorieën te ferbaarnen en de skonken te fersterkjen.
14 / Butt Kicks (joggen op it plak wylst jo mei jo hakken nei jo billen trape): Stean mei jo fuotten op heupbreedte útinoar. Begjin jogging yn plak, wylst jo hakken aktyf skopt nei jo glutes mei elke stap. Hâld in fêst tempo.
⇒ Buttskoppen helpe jo hertslach te ferheegjen, kardiovaskulêre fitness te ferbetterjen en hamstringspieren te rjochtsjen.
15 / Standing Leg Raises: Stean heech mei de fuotten byinoar. Lift ien skonk rjocht foar jo sa heech mooglik op, wylst jo lykwicht hâlde. Lege it en werhelje mei de oare skonk.
⇒ Dizze oefening fergruttet de hertslach, ferbettert it lykwicht en fersterket de skonkspieren.
It tafoegjen fan dizze hertsûne oefeningen oan jo deistige kantoarroutine kin jo enerzjy ferheegje, jo kardiovaskulêre sûnens ferbetterje en jo algemiene fitness ferbetterje. Soargje derfoar dat jo se dogge yn in tempo dat jo noflik fielt en foarsoarchsmaatregels nimme om potinsjele blessueres te foarkommen.
Key Takeaways
Dit binne de top ienfâldige oefeningen foar kantoarwurkers. 3 workouts deis en meitsje it in gewoante, dyn lichem en geast sille rispje de beleannings.
Workouts foar kantoar - Faak stelde fragen
Hokker oefeningen kin ik dwaan op it kantoar?
Jo kinne meidwaan oan in ferskaat oan kantoarfreonlike oefeningen. Tink oan sittende oefeningen lykas skonkliften, sittende marsen, of knibbelútwreidingen. Jo kinne jo stoel ek brûke foar squats foar stoelen of burostoelbeenútwreidingen. Ferjit net om koarte pauzes te nimmen om te stean, te streken of om it kantoar hinne te rinnen.
Wat binne fiif oefeningen dy't jo kinne dwaan op jo buro?
It is mooglik om wat ienfâldige workouts te dwaan as jo by jo buro binne. Hjir binne fiif handige manieren om dat te dwaan:
- Sittende skonklift: Lift ien skonk op in tiid wylst jo sitten bliuwe.
- Stoel squats: stean oerein en sit werom mei jo stoel.
- Desk stoel skonk extensions: Wylst sittend, útwreidzje ien skonk rjocht út koart.
- Sittende torso-draaien: Sit rjochtop en draai jo boppeliif sêft fan kant nei kant.
- Sittende knibbelútwreidingen: Hâld in goede posysje en ferlingje ien skonk tagelyk.
Hoe sûn te bliuwen as jo de hiele dei sitte?
Litte wy earlik wêze, hoe komt it dat wy sûn bliuwe wylst wy de hiele dei op kantoar sitte? It sil net ûnmooglik wêze, útsein as jo trochgean mei de folgjende ljochte aktiviteiten:
- Regelmjittige beweging: Nim faak pauzes om op te stean, út te strekken en te bewegen. Dit helpt om de negative effekten fan langere sitten te bestriden, lykas spierstivens en fermindere sirkulaasje.
- Ergonomyske wurkromte: Soargje derfoar dat jo buro en stoel ergonomysk binne ynsteld om goede posysje te befoarderjen en de spanning op jo lichem te ferminderjen.
- Sûne itengewoanten: Kies foar fiedende snacks en mielen, bliuw hydrateare en foarkom gedachteleas iten op jo buro.
- Regelmjittige oefening: Meitsje reguliere fysike aktiviteit bûten wurktiden op, ynklusyf sawol kardiovaskulêre as krêfttrainingsoefeningen.
- Stressbehear: Oefenje stressreduksjetechniken lykas djippe sykheljen en mindfulness om de mentale en fysike tol fan in sedintêre baan tsjin te gean.
Ref: Snacknaasje | Healthline
