Cad iad na cinn is fearr Cleachtaí le haghaidh Oifige?
Is minic a choinníonn saol na hoifige sinn ceangailte lenár ndeasc ar feadh uaireanta fada, gan spás a fhágáil le haghaidh gníomhaíocht fhisiciúil. Féadfaidh raon fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar an stíl mhaireachtála shuiteach seo, ó stiffness agus míchompord go dtí táirgiúlacht laghdaithe agus leibhéil struis méadaithe.
Mar sin féin, má tá a fhios agat conas workouts tapa agus éifeachtacha a ionchorprú i do ghnáthamh oibre oifige, ní hamháin go gcabhróidh tú le dul i ngleic leis na héifeachtaí díobhálacha a bhaineann le suí ar feadh tréimhsí fada, ach méadóidh sé freisin do fhuinneamh, do thiúchan agus do shláinte iomlán.
Anseo thíos tá liosta de 15 Workouts éifeachtacha don Oifig ar féidir leat a ionchorprú go héasca i do ghnáthamh oibre laethúil. Cabhróidh na cleachtaí seo leat fanacht aclaí, dírithe agus fuinniúil ar feadh an lae oibre.
Clár ábhair
Leideanna is Fearr ó AhaSlides
Ag Lorg Breis Spraoi le linn Tionóil?
Cruinnigh do bhaill foirne le tráth na gceist spraoi ar AhaSlides. Cláraigh le tráth na gceist saor in aisce a ghlacadh ó leabharlann teimpléad AhaSlides!
🚀 Grab Free Quiz ☁️
Workouts don Oifig - Cleachtaí Cosa agus Coirp Íochtarach
Maidir leis an gcos agus leis an gcorp íochtair, seo roinnt smaointe oiliúna oifige 7 nóiméad chun cabhrú le hoibriúcháin d'oifigí nach bhfuil cuma chomh héasca sin orthu.
1/ Eisínteachtaí Cosa Cathaoirleach Deasc: Agus tú ina suí, dírigh cos amháin agus coinnigh comhthreomhar leis an urlár é. Flex do matáin quadriceps, a shealbhú go hachomair, agus ansin níos ísle do cos. Malartach idir cosa.
⇒ Neartú na gceathairphéisc, cobhsaíocht fheabhsaithe glúine, agus ton matán níos fearr.
2/ Dreapadóireacht staighre: Bain tairbhe as do staighre cuideachta. Tóg suas agus síos le haghaidh aclaíocht chardashoithíoch. Nuair a thosaíonn tú ag cleachtadh den chéad uair, déan cleachtadh ar luas compordach agus méadóidh an déine de réir a chéile.
⇒ Folláine chardashoithíoch a mhéadú, calraí a dhó, agus neart coirp níos ísle a fheabhsú, go háirithe sna glútaí, sna pluide agus sna laonna.
3/ Síntí Glún ina Suí le Friotaíocht (ag baint úsáide as banda friotaíochta): Suí le do chosa cothrom ar an urlár. Lúb banna friotaíochta thart ar do rúitíní. Síneadh cos amháin díreach amach go dtí an taobh i gcoinne friotaíocht an bhanna. Déan arís ar an taobh eile.
⇒ Neartaíonn sé fuadaitheoirí cromáin agus matán ceathar.
4/ Suigh balla: Lig do dhroim in aghaidh an bhalla. Samhlaigh go bhfuil tú i do shuí i gcathaoir. Sleamhnaigh do dhroim síos an balla go dtí go bhfuil do ghlúine lúbtha ar uillinn 90 céim. Coinnigh an post seo chomh fada agus atá compordach.
⇒ Matáin na coise a fheidhmiú agus seasmhacht a mhéadú.
Is féidir buntáistí iomadúla a thairiscint le cleachtadh rialta na gcleachtaí seo maidir le cothromaíocht níos ísle an choirp agus folláine iomlán a fheabhsú. Tá sé seo thar a bheith luachmhar mar is minic nach mbíonn an corp níos ísle faoi strus fisiceach.
Workouts don Oifig - Cleachtaí Coirp Uachtarach agus Lámh
Cad iad na cleachtaí le haghaidh oifige a chabhraíonn chun do chorp uachtair agus do lámh a thraenáil go héifeachtach? Amharc ar na 3 chleachtaí is fearr atá éasca le foghlaim agus cleachtadh mar seo a leanas:
5/ Brúigh Deasc: Seas os comhair do dheasc. Cuir do lámha ar imeall an deasc, beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó cheann go sála. Íochtarach do bhrollach i dtreo an deasc trí lúbadh do uillinn. Brúigh ar ais suas go dtí an túsphointe.
⇒ Neartaíonn sé do bhrollach, guaillí, agus triceps, ag feabhsú neart agus staidiúir uachtair an choirp.
6/ Dips Tricep (ag baint úsáide as dromchla cobhsaí): Suigh ar imeall dromchla cobhsaí, cosúil le do dheasc nó cathaoir dhaingean. Cuir do lámha ar an imeall agus do mhéara dírithe ar aghaidh. Sleamhnaigh do chromáin as an dromchla agus ísligh do chorp trí do uillinn a lúbadh. Brúigh ar ais suas go dtí an túsphointe.
⇒ Dírigh agus toin do chuid triceps (na matáin ar chúl do lámh uachtair).
7/ Tarraingt Suas Fráma Doras: Faigh fráma doras láidir. Grip an fráma leis an dá lámh, palms os do chomhair. Croch ón bhfráma agus tarraing do bhrollach i dtreo an fhráma. Íoslódáil tú féin ar ais síos.
⇒ Dírítear ar do dhroim agus do bhiceps, ag feabhsú neart uachtair an choirp.
Is féidir na cleachtaí coirp agus lámh uachtair seo a ionchorprú i do ghnáthamh oifige chun grúpaí matán uachtair éagsúla an choirp a neartú agus a thonú, posture a fheabhsú, agus teannas a mhaolú. Tá sé tábhachtach an meáchan nó an leibhéal friotaíochta cuí a roghnú do gach cleachtadh chun sábháilteacht agus éifeachtacht a chinntiú.
Workouts don Oifig - Cleachtaí Croí
Conas workouts a dhéanamh don oifig ina n-úsáidtear matáin do bholg agus matáin droma ar bhealach comhordaithe? Tóg roinnt ama chun na cleachtaí seo a leanas a chleachtadh agus beidh iontas ort cé chomh héasca agus éifeachtach atá siad i dtreo do matáin lárnacha.
8/ Casadh na Rúise ina suí: Suigh le do chosa cothrom ar an urlár agus glúine lúbtha. Beagán lean ar ais, ag cothabháil staidiúir mhaith. Comhcheangail do lámha agus casadh do chorp uachtair ar thaobh amháin agus ansin ar an taobh eile.
⇒ Tá cineálacha Rúisise ina suí ar fheabhas chun díriú ar do mhatáin fiara, chun cinn waistline níos sainithe a chur chun cinn, agus chun neart croí a threisiú.
9/ Pleananna (déan tréimhsí gearra): Suigh ar imeall do chathaoir le do chosa ar an urlár. Cuir do lámha ar shuíochán an chathaoir, na méara ar aghaidh. Ardaigh do chorp as an gcathaoir, ag cothabháil líne dhíreach ó cheann go sála. Coinnigh an suíomh planc seo ar feadh tréimhsí gearra, mar shampla 10-20 soicind.
⇒ Téann pleancanna i ngleic le do chroílár iomlán agus neartaíonn sé é, lena n-áirítear na bhoilg, na cabhlacha agus an chúl níos ísle, agus cabhraíonn siad freisin le staidiúir níos fearr.
10 / Casadh Torso ina seasamh: Seas le do chosa leithead cromáin óna chéile. Leathnaigh do airm díreach amach go dtí na taobhanna. Rothlaigh do chorp uachtarach ar thaobh amháin, ansin ar ais go dtí an t-ionad, agus arís ar an taobh eile.
⇒ Spreagann cineálacha torso seasta do fhéarlaí, neartaítear solúbthacht an dromlaigh agus neartaíonn siad an croí.
11 / Eisínteachtaí Glúine ina Suí: Suí le staidiúir cheart agus do chosa cothrom ar an urlár. Síneadh cos amháin díreach os do chomhair, coinnigh go hachomair é, ísligh é, agus déan arís leis an gcos eile.
⇒ Neartaíonn na cleachtaí seo an croí agus téann siad i ngleic le matáin íochtair an bhoilg.
Is féidir leis na cleachtaí lárnacha seo a dhéanamh i do ghnáthamh oifige laethúil cabhrú leat croí láidir agus cobhsaí a fhorbairt, rud a fhágann go dtiocfaidh feabhas ar staidiúir, seans níos lú de míchompord droma, agus neart matáin croí iomlán feabhsaithe. Bí cinnte iad a dhéanamh i gceart agus go rialta le haghaidh na dtorthaí is fearr.”
Workouts don Oifig – Cleachtaí Cardashoithíocha agus Treisiú Fuinnimh
Tá Cleachtaí Cardashoithíoch agus Treisiú Fuinnimh thar a bheith tábhachtach do do shláinte meabhrach agus fisiceach freisin. Ná tabhair suas, tá tú ag dul go dtí an pointe deiridh.
12 / Márta na glúine arda (ag máirseáil i bhfeidhm agus glúine arda): Seas le do chosa leithead cromáin óna chéile. Tosaigh ag máirseáil i bhfeidhm agus do ghlúine a ardú chomh hard agus is féidir le gach céim. Coinnigh luas brisk.
⇒ Ardaíonn máirseáil glúine arda do ráta croí, neartaíonn sé folláine chardashoithíoch, agus neartaíonn sé matáin na gcos.
13 / Rith in Áit: Seas le do chosa go compordach ar leithead cromáin óna chéile. Tosaigh bogshodar in áit, ardaigh do ghlúine, agus luasc do lámha go nádúrtha mar go bhfuil tú ag bogshodar. Rith ar luas measartha seasta agus méadaítear an déine tar éis dul i dtaithí air
⇒ Cuidíonn rith in áit le seasmhacht chardashoithíoch a fheabhsú, calraí a dhó, agus na cosa a neartú.
14 / Thosaíonn Butt (jogging i bhfeidhm agus ciceáil do shála i dtreo do glutes): Seas le do chosa hip-leithead ó chéile. Tosaigh jogging i bhfeidhm agus tú ag ciceáil do shála go gníomhach i dtreo do ghlútan le gach céim. Coinnigh luas seasta.
⇒ Cuidíonn ciceanna an chromáin le ráta do chroí a ardú, le folláine chardashoithíoch a fheabhsú, agus le díriú ar mhatáin na gcloigeann.
15 / Ardaíonn cos ina seasamh: Seas ard le do chosa le chéile. Ardaigh cos amháin díreach amach os do chomhair chomh hard agus is féidir agus cothromaíocht a choinneáil. Íochtaigh é agus déan arís leis an gcos eile.
⇒ Méadaíonn an cleachtadh seo ráta croí, feabhsaíonn sé cothromaíocht, agus neartaíonn matáin na gcos.
Má chuirtear na cleachtaí croí-shláintiúla seo le do ghnáthamh oifige laethúil, féadtar do chuid fuinnimh a mhéadú, do shláinte chardashoithíoch a fheabhsú, agus d'aclaíocht iomlán a fheabhsú. Cinntigh go ndéanann tú iad ar luas a bhraitheann tú compordach agus déan réamhchúraimí chun aon ghortuithe féideartha a sheachaint.
Príomh-Bháicíní Beo
Is iad seo na cleachtaí simplí is fearr d'oibrithe oifige. 3 workouts in aghaidh an lae agus é a dhéanamh ina nós, beidh do chorp agus intinn a bhaint as an luach saothair.
Workouts Don Oifig - Ceisteanna Coitianta
Cad iad na cleachtaí is féidir liom a dhéanamh san oifig?
Is féidir leat dul i mbun cleachtaí éagsúla a oireann don oifig. Smaoinigh ar chleachtaí ina suí mar ardaitheoirí cos, máirseálacha ina suí, nó síntí glúine. Is féidir leat freisin do chathaoir a úsáid le haghaidh squats cathaoir nó síntí cos cathaoir deasc. Ná déan dearmad sosanna gearra a ghlacadh chun seasamh, síneadh nó siúl timpeall na hoifige.
Cad iad na cúig chleachtaí is féidir leat a dhéanamh ag do dheasc?
Is féidir roinnt cleachtaí simplí a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag do dheasc. Seo cúig bhealach áisiúla chun é sin a dhéanamh:
– Ardaitheoir cos ina shuí: Ardaigh cos amháin ag an am céanna agus fan sa suí.
– Squats cathaoireach: Seas suas agus suí síos ag baint úsáide as do chathaoir.
– Síntí cos an chathaoir deisce: Agus tú i do shuí, sín cos amháin díreach amach go hachomair.
– Cúplaí torso ina suí: Suí ina seasamh agus casadh do chorp uachtair go réidh ó thaobh go taobh.
– Síntí glúine ina suí: Coinnigh staidiúir mhaith agus sín cos amháin ag an am.
Conas a bheith sláintiúil agus tú ag suí an lá ar fad?
Bímis macánta, conas a fhanaimid sláintiúil agus muid inár suí san oifig an lá ar fad? Ní bheidh sé dodhéanta mura leanann tú de na gníomhaíochtaí éadroma seo a leanas a dhéanamh:
– Gluaiseacht Rialta: Tóg sosanna go minic chun seasamh suas, síneadh agus bogadh thart. Cuidíonn sé seo le dul i ngleic leis na héifeachtaí diúltacha a bhaineann le suí fada, mar stiffness muscle agus cúrsaíocht laghdaithe.
– Spás Oibre eirgeanamaíochta: Cinntigh go bhfuil do dheasc agus do chathaoir socraithe go heirgeanamaíochta chun dea-staidiúir a chur chun cinn agus chun brú ar do chorp a laghdú.
– Nósanna Itheacháin Shláintiúla: Diúltaigh do shneaiceanna agus do bhéilí cothaitheacha, fan hiodráitithe, agus seachain ithe gan meon ag do dheasc.
– Cleachtadh Rialta: Déan gníomhaíocht fhisiceach rialta lasmuigh d’uaireanta oibre, lena n-áirítear cleachtaí cardashoithíoch agus oiliúna neart araon.
– Bainistiú Strus: Cleachtaigh teicníochtaí laghdaithe struis amhail análú domhain agus meabhrach chun dul i ngleic leis an dola meabhrach agus fisiceach a bhaineann le post suaite.
Tag: Snacknation | Healthline
