Dè an fheadhainn as fheàrr Eacarsaichean airson oifis a?
Bidh beatha oifis gu tric gar cumail ceangailte ris na deasgaichean againn airson uairean fada, a’ fàgail àite sam bith airson gnìomhachd chorporra. Faodaidh an dòigh-beatha sàmhach seo leantainn gu raon de dhuilgheadasan slàinte, bho stiffness agus mì-chofhurtachd gu cinneasachd nas ìsle agus ìrean cuideam nas àirde.
Ach, ma tha fios agad mar a bheir thu a-steach dòighean-obrach luath is èifeachdach a-steach don obair oifis agad, chan e a-mhàin gun cuidich thu le bhith a’ cuir an-aghaidh droch bhuaidhean suidhe airson amannan fada, ach àrdaichidh e cuideachd do lùth, dùmhlachd, agus slàinte iomlan.
Gu h-ìosal tha liosta de 15 Workouts èifeachdach airson Oifis as urrainn dhut a thoirt a-steach don obair làitheil agad gu furasta. Cuidichidh na h-eacarsaichean sin thu gus fuireach fallain, fòcasach agus làn spionnadh tron latha obrach.
Clàr-innse
- Eacarsaichean airson Oifis - Eacarsaichean Cosa is Corp Ìosal
- Eacarsaichean airson Oifis - Eacarsaichean bodhaig is gàirdean àrd
- Eacarsaichean airson Oifis - Prìomh Eacarsaichean
- Obraichean airson Oifis - Eacarsaichean Cardiovascular agus Brosnachadh Lùth
- Na prìomh ghiùlan-bidhe
- Obraichean airson Oifis - Ceistean Bitheanta
Na molaidhean as fheàrr bho AhaSlides
A 'coimhead airson barrachd spòrs rè na cruinneachaidhean?
Cruinnich na buill sgioba agad le ceisteachan spòrsail air AhaSlides. Clàraich gus ceisteachan an-asgaidh a ghabhail bho leabharlann teamplaid AhaSlides!
🚀 Faigh grèim air ceasnachadh an-asgaidh ☁️
Eacarsaichean airson Oifis - Eacarsaichean Cosa is Corp Ìosal
Airson a’ chas agus a’ bhodhaig as ìsle, seo cuid de bheachdan eacarsaich oifis 7-mionaid gus cuideachadh le bhith ag obair airson oifisean gun a bhith a’ coimhead cho furasta.
1/ Leudachadh cas Cathraiche Deasg: Fhad 'sa tha thu nad shuidhe, dìreach aon chas agus cùm e co-shìnte ris an làr. Flex na fèithean quadriceps agad, cùm grèim goirid, agus an uairsin lughdaich do chas. Mu seach eadar casan.
⇒ Neartachadh nan quadriceps, seasmhachd nas fheàrr air a ghlùinean, agus tòna fèithe na sliasaid nas fheàrr.
2/ Sreap staidhre: Gabh brath air staidhre a 'chompanaidh agad. Dìrich suas is sìos airson eacarsaich cardiovascular. Nuair a thòisicheas tu air eacarsaich an toiseach, cleachd aig astar comhfhurtail agus mean air mhean àrdaich an dian.
⇒ Meudaich fallaineachd cardiovascular, loisg calaraidhean, agus leasaich neart bodhaig nas ìsle, gu sònraichte anns na glutes, sliasaid agus laoigh.
3/ Leudachadh glùine nan suidhe le strì an aghaidh (a’ cleachdadh còmhlan dìon): Suidh le do chasan còmhnard air an làr. Lùb còmhlan dìon timcheall do adhbrannan. Leudaich aon chas dìreach a-mach chun an taobh an aghaidh strì a 'chòmhlain. Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.
⇒ Neartaich fuadaichean hip agus fèithean sliasaid.
4/ Suidh balla: Cuir do dhruim ris a' bhalla. Smaoinich gu bheil thu nad shuidhe ann an cathair. Slaod do dhruim sìos am balla gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Cùm an suidheachadh seo cho fada ‘s a tha e comhfhurtail.
⇒ Cleachd fèithean do chas agus àrdaich seasmhachd.
Faodaidh cleachdadh cunbhalach de na h-eacarsaichean sin grunn bhuannachdan a thoirt seachad a thaobh àrdachadh cothromachadh bodhaig nas ìsle agus sunnd iomlan. Tha seo gu sònraichte luachmhor leis gu bheil an corp ìosal gu tric nas lugha fo uallach corporra.
Eacarsaich airson Oifis - Eacarsaichean bodhaig is gàirdean àrd
Dè na h-eacarsaichean airson oifis a chuidicheas gus do bhodhaig àrd agus do ghàirdean a thrèanadh gu h-èifeachdach? Thoir sùil air na 3 eacarsaichean furasta ionnsachadh agus cleachd mar a leanas:
5/ Push-Ups Deasg: Seas air beulaibh do dheasg. Cuir do làmhan air oir an deasg, beagan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile. Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean. Lùghdaich do bhroilleach a dh'ionnsaigh an deasg le bhith a' lùbadh na h-uilllean agad. Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
⇒ Neartaichidh seo do bhroilleach, guailnean, agus triceps, ag adhartachadh neart bodhaig àrd agus suidheachadh.
6/ Dips Tricep (a’ cleachdadh uachdar seasmhach): Suidh air oir uachdar seasmhach, mar an deasg agad no cathair làidir. Cuir do làmhan air an oir le do chorragan a 'sealltainn air adhart. Sleamhnachadh do chromagan far an uachdar agus lughdaich do bhodhaig le bhith a’ lùbadh do uilleanan. Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
⇒ Targaid agus tòna na triceps agad (na fèithean air cùl do ghàirdeanan àrda).
7/ Luchdaich a-nuas frèam doras: Lorg frèam doras làidir. Dèan greim air an fhrèam leis an dà làmh, na palms air do bheulaibh. Croch bhon fhrèam agus tarraing do bhroilleach a dh'ionnsaigh an fhrèam. Lùghdaich thu fhèin air ais sìos.
⇒ Ag amas air do dhruim agus do bhiceps, ag adhartachadh neart bodhaig àrd.
Faodar na h-eacarsaichean bodhaig is gàirdean àrd seo a thoirt a-steach don chleachdadh oifis agad gus grunn bhuidhnean fèithean bodhaig àrd a neartachadh agus tòna a dhèanamh, suidheachadh adhartachadh, agus teannachadh a lughdachadh. Tha e cudromach an cuideam no an ìre dìon iomchaidh a thaghadh airson gach eacarsaich gus dèanamh cinnteach à sàbhailteachd agus èifeachdas.
Eacarsaichean airson Oifis - Prìomh Eacarsaichean
Mar a nì thu obair-obrach airson oifis a tha a’ toirt a-steach cleachdadh fèithean do stamag agus fèithean cùil ann an dòigh cho-òrdanaichte? Gabh beagan ùine airson na h-eacarsaichean a leanas a chleachdadh agus bidh iongnadh ort cho furasta agus cho èifeachdach sa tha iad a dh’ ionnsaigh na fèithean bunaiteach agad.
8/ Twists Ruiseanach nan suidhe: Suidh le do chasan còmhnard air an làr agus glùinean air an lùbadh. Beag air bheag lean air ais, a 'cumail suas suidheachadh math. Eadar-cheangail do làmhan agus toinneamh do bhodhaig àrd gu aon taobh agus an uairsin chun taobh eile.
⇒ Tha toinneamh Ruiseanach nan suidhe sàr-mhath airson a bhith ag amas air na fèithean oblique agad, a’ brosnachadh meadhan nas soilleire, agus a’ neartachadh neart bunaiteach.
9/ Planaichean (dèan amannan goirid): Suidh air oir do chathair le do chasan air an làr. Cuir do làmhan air an t-suidheachan cathair, corragan a 'coimhead air adhart. Àrdaich do bhodhaig far a 'chathair, a' cumail loidhne dhìreach bho cheann gu sàil. Cùm suidheachadh a 'phlana seo airson ùine ghoirid, leithid 10-20 diogan.
⇒ Bidh plancaichean a’ dol an sàs agus a’ neartachadh do chridhe gu lèir, a’ toirt a-steach na h-abdominals, obliques, agus nas ìsle air ais, agus aig an aon àm a’ cuideachadh le suidheachadh nas fheàrr.
10 / Torso Twists nan seasamh: Seas le do chasan leud hip bho chèile. Leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach gu na taobhan. Rothar do bhodhaig àrd gu aon taobh, an uairsin air ais chun mheadhan, agus ath-aithris air an taobh eile.
⇒ Bidh toinneamh torso seasmhach a’ toirt a-steach na h-obliques agad, ag àrdachadh sùbailteachd cnàimh-droma, agus a’ neartachadh a’ chridhe.
11 / Leudachadh glùine nan suidhe: Suidh le suidheachadh ceart agus do chasan còmhnard air an làr. Leudaich aon chas dìreach air do bheulaibh, cùm e goirid, lughdaich e, agus ath-aithris leis a 'chas eile.
⇒ Bidh na h-eacarsaichean sin a 'neartachadh a' chridhe agus a 'dol an sàs ann am fèithean ìseal a' bhoil.
Le bhith a’ dèanamh na h-eacarsaichean bunaiteach seo anns a’ chleachdadh oifis làitheil agad, cuidichidh sin thu le bhith a’ leasachadh cridhe làidir is seasmhach, a’ leantainn gu suidheachadh nas fheàrr, cothroman nas lugha de mhì-chofhurtachd droma, agus neart fèithean bunaiteach nas fheàrr. Dèan cinnteach gun dèan thu iad gu ceart agus gu cunbhalach airson na toraidhean as fheàrr."
Obraichean airson Oifis - Eacarsaichean Cardiovascular agus Brosnachadh Lùth
Tha Eacarsaichean Cardiovascular agus Brosnachadh Lùth cuideachd air leth cudromach airson do shlàinte inntinn is corporra cuideachd. Na leig seachad, tha thu a’ dol chun phuing mu dheireadh.
12 / Màrtainn àrd ghlùinean (a’ meàrrsadh na àite le glùinean àrda): Seas le do chasan leud hip bho chèile. Tòisich a 'mèarrsadh na àite agus a' togail do ghlùinean cho àrd 's as urrainn le gach ceum. Cùm astar luath.
⇒ Bidh caismeachd glùinean àrda ag àrdachadh ìre do chridhe, ag àrdachadh fallaineachd cardiovascular, agus a’ neartachadh fèithean nan casan.
13 / A' ruith na àite: Seas le do chasan gu comhfhurtail le leud hip bho chèile. Tòisich a’ gluasad na àite, tog do ghlùinean, agus sèididh do ghàirdeanan gu nàdarrach mar gu bheil thu dha-rìribh a’ ruith. Ruith aig astar meadhanach, seasmhach agus àrdaich dian às deidh dhut fàs cleachdte ris
⇒ Bidh ruith na àite a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh seasmhachd cardiovascular, a’ losgadh chalaraidhean, agus a’ neartachadh nan casan.
14 / Cnapan-dubha (a’ gluasad na àite fhad ‘s a tha thu a’ breabadh do shàilean a dh ’ionnsaigh do ghlùinean): Seas le do chasan leud hip bho chèile. Tòisich a’ gluasad nan àite fhad ‘s a tha thu gu gnìomhach a’ breabadh do shàilean a dh ’ionnsaigh do ghlùinean le gach ceum. Cùm astar cunbhalach.
⇒ Bidh breaban Butt a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh do ìre cridhe, ag àrdachadh fallaineachd cardiovascular, agus ag amas air fèithean hamstring.
15 / Leg seasamh ag èirigh: Seasaibh àrd le ur casan còmhla. Tog aon chas dìreach a-mach air do bheulaibh cho àrd sa ghabhas fhad ‘s a chumas tu cothromachadh. Lùghdaich e agus ath-aithris leis a 'chas eile.
⇒ Bidh an eacarsaich seo ag àrdachadh ìre cridhe, ag àrdachadh cothromachadh, agus a 'neartachadh fèithean nan casan.
Le bhith a’ cur na h-eacarsaichean cridhe fallain seo ris a’ chleachdadh oifis làitheil agad, faodaidh tu do lùth àrdachadh, do shlàinte cardiovascular adhartachadh, agus d’ fhoghlam iomlan àrdachadh. Dèan cinnteach gun dèan thu iad aig astar a tha a’ faireachdainn comhfhurtail dhut agus gabh cùram gus dochann sam bith a sheachnadh.
Na prìomh ghiùlan-bidhe
Is iad seo na prìomh eacarsaichean sìmplidh airson luchd-obrach oifis. 3 workouts san latha agus ga dhèanamh na chleachdadh, gheibh do bhodhaig agus d’ inntinn na buannachdan.
Eacarsaich airson Oifis - Ceistean Bitheanta
Dè na h-eacarsaichean as urrainn dhomh a dhèanamh san oifis?
Faodaidh tu a dhol an sàs ann an grunn eacarsaichean a tha càirdeil don oifis. Beachdaich air eacarsaichean suidhe mar lioftaichean coise, caismeachdan suidhe, no leudachadh glùin. Faodaidh tu cuideachd do chathair a chleachdadh airson squats cathair no leudachadh casan cathair deasg. Na dì-chuimhnich gun gabh thu fois ghoirid airson seasamh, sìneadh, no coiseachd timcheall na h-oifis.
Dè na còig eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh aig an deasg agad?
Tha e comasach beagan eacarsaichean sìmplidh a dhèanamh nuair a tha thu aig an deasg agad. Seo còig dòighean freagarrach airson sin a dhèanamh:
- Togail cas na shuidhe: Tog aon chas aig aon àm fhad ‘s a tha thu nad shuidhe.
- Squats cathair: Seas suas agus suidh air ais a’ cleachdadh do chathair.
- Leudachadh cas cathair deasg: Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe, leudaich aon chas dìreach a-mach goirid.
- Toinneamh torso nan suidhe: Suidh gu dìreach agus toinneamh gu socair do bhodhaig àrd bho thaobh gu taobh.
- Leudachadh glùin nan suidhe: Cùm suidheachadh math agus leudaich aon chas aig an aon àm.
Ciamar a bhith fallain nuair a tha thu nad shuidhe fad an latha?
Biodh sinn onarach, ciamar a chumas sinn fallain fhad ‘s a bhios sinn nar suidhe san oifis fad an latha? Cha bhith e do-dhèanta mura lean thu a’ dèanamh na gnìomhan aotrom a leanas:
- Gluasad cunbhalach: Gabh fois gu tric gus seasamh suas, sìneadh agus gluasad timcheall. Bidh seo a’ cuideachadh le bhith a’ dèiligeadh ri droch bhuaidhean suidhe fada, leithid stiffness fèithe agus cuairteachadh nas lugha.
- Àite-obrach ergonomic: Dèan cinnteach gu bheil an deasc agus an cathair agad air an stèidheachadh gu ergonomic gus deagh shuidheachadh adhartachadh agus cuideam a lughdachadh air do bhodhaig.
- Cleachdaidhean ithe fallain: tagh greimean-bìdh is biadhan beathachail, fuirich uisgeachadh, agus seachain ithe gun inntinn aig an deasg agad.
- Eacarsaich Cunbhalach: Cuir a-steach gnìomhachd corporra cunbhalach taobh a-muigh uairean obrach, a’ toirt a-steach an dà chuid eacarsaichean cardiovascular agus trèanaidh neart.
- Riaghladh Strus: Cleachd dòighean lughdachadh cuideam leithid anail domhainn agus mothachadh gus cuir an-aghaidh cìs inntinn is corporra obair shàmhach.
Prìomhachd: Snacknation | Slàinte
