Que son os mellores Exercicios para Office?
A vida da oficina adoita manternos atados ás nosas mesas durante longas horas, sen deixar espazo para a actividade física. Este estilo de vida sedentario pode levar a unha serie de problemas de saúde, desde rixidez e incomodidade ata diminución da produtividade e aumento dos niveis de estrés.
Non obstante, se sabes como incorporar exercicios rápidos e efectivos á túa rutina de traballo de oficina, non só axudarás a combater os efectos adversos de estar sentado durante longos períodos, senón que tamén aumentará a túa enerxía, concentración e saúde en xeral.
A continuación tes unha lista de 15 exercicios efectivos para Office que podes incorporar facilmente á túa rutina de traballo diaria. Estes exercicios axudarache a manterte en forma, concentrado e con enerxía durante toda a xornada laboral.
Índice
- Adestramentos para oficina - Exercicios de pernas e parte inferior do corpo
- Adestramentos para oficina - exercicios para a parte superior do corpo e os brazos
- Adestramentos para Office - Exercicios básicos
- Adestramentos para oficina - exercicios cardiovasculares e de potenciación de enerxía
- Lugares para levar
- Adestramentos para oficina - Preguntas frecuentes
Mellores consellos de AhaSlides
Buscas máis diversión durante as reunións?
Reúne aos membros do teu equipo mediante un divertido cuestionario AhaSlides. Rexístrate para facer un cuestionario gratuíto desde AhaSlides biblioteca de modelos!
🚀 Facer proba gratuíta☁️
Adestramentos para oficina - Exercicios de pernas e parte inferior do corpo
Para a perna e a parte inferior do corpo, aquí tes algunhas ideas de adestramento de oficina de 7 minutos para que os adestramentos para a oficina non se vexan nunca tan fáciles.
1/ Extensións de patas da cadeira de escritorio: Estando sentado, estira unha perna e manteña paralela ao chan. Flexiona os músculos do cuádriceps, manteña brevemente e despois baixa a perna. Alterna entre as pernas.
⇒ Fortalecemento do cuádriceps, mellora da estabilidade do xeonllo e mellora do ton muscular da coxa.
2/ Subir escaleiras: Aproveita as escaleiras da túa empresa. Sube e baixa para facer exercicio cardiovascular. Cando comeces a practicar, practica a un ritmo cómodo e aumenta gradualmente a intensidade.
⇒ Aumenta a aptitude cardiovascular, queima calorías e mellora a forza da parte inferior do corpo, especialmente nos glúteos, coxas e pantorrillas.
3/ Extensións de xeonllos sentados con resistencia (usando unha banda de resistencia): Séntese cos pés planos no chan. Engade unha banda de resistencia ao redor dos nocellos. Estende unha perna recta cara ao lado contra a resistencia da banda. Repita no outro lado.
⇒ Fortalece os abdutores da cadeira e os músculos das coxas.
4/ Sentado na parede: Apoya as costas contra a parede. Imaxina que estás sentado nunha cadeira. Deslice as costas pola parede ata que os xeonllos estean dobrados nun ángulo de 90 graos. Manteña esta posición o tempo que sexa cómodo.
⇒ Exercita os músculos das pernas e aumenta a resistencia.
A práctica regular destes exercicios pode ofrecer numerosas vantaxes en canto a mellorar o equilibrio do corpo inferior e o benestar xeral. Isto é especialmente valioso xa que a parte inferior do corpo adoita estar menos sometida a estrés físico.
adestramentos para oficina - Exercicios para a parte superior do corpo e os brazos
Que exercicios para a oficina axudan a adestrar a parte superior do corpo e o brazo de forma eficaz? Consulta os 3 mellores exercicios fáciles de aprender e practicar como segue:
5/ Flexións de escritorio: Párate de cara á túa mesa. Coloque as mans no bordo da mesa, lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Mantén o teu corpo en liña recta dende a cabeza ata os talóns. Baixa o peito cara á mesa dobrando os cóbados. Empuxe cara atrás ata a posición inicial.
⇒ Fortalece o peito, os ombreiros e os tríceps, mellorando a forza e a postura da parte superior do corpo.
6/ Dips de tríceps (usando unha superficie estable): Séntete no bordo dunha superficie estable, como a túa mesa ou unha cadeira resistente. Coloque as mans no bordo cos dedos apuntando cara adiante. Desliza as cadeiras fóra da superficie e baixa o corpo dobrando os cóbados. Empuxe cara atrás ata a posición inicial.
⇒ Obxectivo e tonifica o teu tríceps (os músculos da parte traseira dos teus brazos).
7/ Pull-Ups do marco da porta: Busca un marco de porta resistente. Agarra o cadro coas dúas mans, as palmas cara a ti. Colgar do cadro e tirar do peito cara ó cadro. Báixate de novo.
⇒ Diríxese ás costas e aos bíceps, mellorando a forza da parte superior do corpo.
Estes exercicios para a parte superior do corpo e os brazos pódense incorporar á túa rutina de oficina para fortalecer e tonificar varios grupos musculares da parte superior do corpo, mellorar a postura e aliviar a tensión. É importante escoller o peso ou o nivel de resistencia adecuado para cada exercicio para garantir a seguridade e a eficacia.
Adestramentos para Office - Exercicios básicos
Como facer exercicios para oficina que impliquen o uso coordinado dos músculos do estómago e das costas? Tómate un tempo para practicar os seguintes exercicios e sorprenderás do fáciles e efectivos que son para os teus músculos básicos.
8/ Giros rusos sentados: Sente cos pés planos no chan e os xeonllos dobrados. Inclínate lixeiramente cara atrás, mantendo unha boa postura. Entrelaza as mans e xira a parte superior do corpo a un lado e despois ao outro.
⇒ Os xiros rusos sentados son excelentes para orientar os músculos oblicuos, promover unha cintura máis definida e aumentar a forza do núcleo.
9/ Planchas (facer intervalos curtos): Séntese no bordo da súa cadeira cos pés no chan. Coloque as mans no asento da cadeira, os dedos mirando cara adiante. Levante o corpo da cadeira, mantendo unha liña recta dende a cabeza ata os talóns. Manteña esta posición da táboa durante breves intervalos, como 10-20 segundos.
⇒ As táboas enganchan e fortalecen todo o seu núcleo, incluíndo os abdominais, os oblicuos e a parte inferior das costas, á vez que axudan a unha mellor postura.
10 / Torso do torso de pé: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Estende os brazos en liña recta cara aos lados. Xire a parte superior do corpo a un lado, despois de novo ao centro e repita no outro lado.
⇒ As torsións do torso de pé enganchan os oblicuos, aumentan a flexibilidade da columna vertebral e fortalecen o núcleo.
11 / Extensións de xeonllos sentados: Séntese cunha postura adecuada e os pés planos no chan. Estende unha perna recta diante de ti, suxeitea brevemente, báixaa e repita coa outra perna.
⇒ Estes exercicios fortalecen o núcleo e comprometen os músculos abdominais inferiores.
Facer estes exercicios básicos na túa rutina diaria de oficina pode axudarche a desenvolver un núcleo forte e estable, o que leva a mellorar a postura, reducir as posibilidades de molestias nas costas e mellorar a forza muscular xeral do núcleo. Asegúrate de realizalos correctamente e con regularidade para obter os mellores resultados".
Adestramentos para oficina - exercicios cardiovasculares e de potenciación de enerxía
Os exercicios cardiovasculares e para aumentar a enerxía tamén son moi importantes para a túa saúde mental e física. Non te rindas, vas ao punto final.
12 / Marcha de xeonllos altos (marchando no lugar cos xeonllos altos): pé cos pés separados ao ancho das cadeiras. Comeza a marchar no lugar mentres levantas os xeonllos o máis alto posible con cada paso. Mantén un ritmo rápido.
⇒ A marcha de xeonllos altos eleva a frecuencia cardíaca, aumenta a aptitude cardiovascular e fortalece os músculos das pernas.
13 / Correndo no lugar: Párate cos pés cómodamente separados ao ancho das cadeiras. Comeza a correr no lugar, levanta os xeonllos e balance os brazos de forma natural como se estiveses a trotar. Corre a unha velocidade moderada e constante e aumenta a intensidade despois de acostumarse
⇒ Correr no lugar axuda a mellorar a resistencia cardiovascular, queimar calorías e fortalecer as pernas.
14 / Patadas de traseiro (correndo no seu lugar mentres patea os talóns cara aos glúteos): párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Comeza a correr no seu lugar mentres patadas activamente os talóns cara aos glúteos con cada paso. Mantén un ritmo constante.
⇒ As patadas nas nalgas axudan a aumentar a frecuencia cardíaca, mellorar a aptitude cardiovascular e apuntar aos músculos dos isquiotibiais.
15 / Levantamento de pernas de pé: Párate de pé cos pés xuntos. Levante unha perna recta diante de ti o máis alto posible mantendo o equilibrio. Báixao e repite coa outra perna.
⇒ Este exercicio aumenta a frecuencia cardíaca, mellora o equilibrio e fortalece os músculos das pernas.
Engadir estes exercicios saudables para o corazón á túa rutina diaria de oficina pode aumentar a túa enerxía, mellorar a túa saúde cardiovascular e mellorar a túa forma física. Asegúrate de facelos a un ritmo que che sinta cómodo e toma precaucións para evitar posibles lesións.
Lugares para levar
Estes son os principais exercicios sinxelos para os traballadores de oficina. Fai 3 adestramentos ao día e faino un hábito, o teu corpo e a túa mente recollerán os seus froitos.
Adestramentos para oficina - Preguntas frecuentes
Que exercicios podo facer na oficina?
Podes participar nunha variedade de exercicios de oficina. Considere exercicios sentados como levantamento de pernas, marchas sentados ou extensións de xeonllos. Tamén podes utilizar a túa cadeira para agacharse en cadeira ou para prolongar as pernas da cadeira de escritorio. Non esquezas facer pequenos descansos para estar de pé, estirar ou camiñar pola oficina.
Cales son cinco exercicios que podes facer na túa mesa?
É posible facer algúns exercicios sinxelos cando esteas na túa mesa. Aquí tes cinco formas convenientes de facelo:
- Levantamento de pernas sentadas: Levante unha perna á vez mentres permanece sentado.
- Sentadillas en cadeira: Levántate e senta de novo usando a túa cadeira.
- Extensións das pernas da cadeira de escritorio: estando sentado, estenda unha perna en liña recta.
- Torsións do torso sentado: Séntese erguido e xire suavemente a parte superior do corpo dun lado a outro.
- Extensións de xeonllos sentados: Mantén unha boa postura e estende unha perna á vez.
Como manterse saudable cando está todo o día sentado?
Sexamos honestos, como é que nos mantenemos sans mentres estamos sentados na oficina todo o día? Non será imposible a non ser que continúes facendo as seguintes actividades lixeiras:
- Movemento regular: fai pausas frecuentes para levantarse, estirarse e moverse. Isto axuda a combater os efectos negativos de estar sentado prolongado, como a rixidez muscular e a circulación reducida.
- Espazo de traballo ergonómico: asegúrate de que a túa mesa e cadeira estean configurados ergonómicamente para promover unha boa postura e reducir a tensión do teu corpo.
- Hábitos de alimentación saudables: opta por merendas e comidas nutritivas, mantéñase hidratado e evita comer sen sentido na túa mesa.
- Exercicio regular: incorporar actividade física regular fóra do horario laboral, incluíndo exercicios cardiovasculares e de forza.
- Xestión do estrés: practica técnicas de redución do estrés como a respiración profunda e a atención plena para contrarrestar a carga mental e física dun traballo sedentario.
Ref: Merenda | Healthline
