શું શ્રેષ્ઠ છે ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ?
ઓફિસ લાઇફ ઘણીવાર અમને લાંબા કલાકો સુધી અમારા ડેસ્ક સાથે બાંધી રાખે છે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે કોઈ જગ્યા છોડતી નથી. આ બેઠાડુ જીવનશૈલી જડતા અને અસ્વસ્થતાથી લઈને ઉત્પાદકતામાં ઘટાડો અને તણાવના સ્તરમાં વધારો કરવા સુધીની વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
જો કે, જો તમે જાણો છો કે તમારી ઓફિસ વર્ક રૂટીનમાં ઝડપી અને અસરકારક વર્કઆઉટ કેવી રીતે સામેલ કરવું, તો તમે લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાની પ્રતિકૂળ અસરો સામે લડવામાં મદદ કરશો એટલું જ નહીં, પરંતુ તે તમારી ઊર્જા, એકાગ્રતા અને એકંદર આરોગ્યમાં પણ વધારો કરશે.
નીચે ઑફિસ માટેના 15 અસરકારક વર્કઆઉટ્સની સૂચિ છે જેને તમે તમારા રોજિંદા કામની દિનચર્યામાં સરળતાથી સામેલ કરી શકો છો. આ કસરતો તમને કામકાજના સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ફિટ, ધ્યાન કેન્દ્રિત અને ઉત્સાહિત રહેવામાં મદદ કરશે.
વિષયવસ્તુનો કોષ્ટક
- ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - લેગ અને લોઅર બોડી એક્સરસાઇઝ
- ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - અપર બોડી અને આર્મ એક્સરસાઇઝ
- ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - કોર એક્સરસાઇઝ
- ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને એનર્જી-બૂસ્ટિંગ એક્સરસાઇઝ
- કી ટેકવેઝ
- ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
તરફથી શ્રેષ્ઠ ટીપ્સ AhaSlides
મેળાવડા દરમિયાન વધુ આનંદ શોધી રહ્યાં છો?
એક મનોરંજક ક્વિઝ દ્વારા તમારી ટીમના સભ્યોને એકત્ર કરો AhaSlides. ફ્રી ક્વિઝ લેવા માટે સાઇન અપ કરો AhaSlides નમૂના પુસ્તકાલય!
🚀 મફત ક્વિઝ મેળવો☁️
ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - લેગ અને લોઅર બોડી એક્સરસાઇઝ
પગ અને શરીરના નીચેના ભાગ માટે, ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ ક્યારેય આસાન ન લાગે તે માટે અહીં કેટલાક 7-મિનિટના ઓફિસ વર્કઆઉટ વિચારો છે.
1/ ડેસ્ક ખુરશી લેગ એક્સ્ટેન્શન્સ: બેઠેલી વખતે, એક પગ સીધો કરો અને તેને ફ્લોરની સમાંતર પકડી રાખો. તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓને ફ્લેક્સ કરો, થોડા સમય માટે પકડી રાખો અને પછી તમારા પગને નીચે કરો. પગ વચ્ચે વૈકલ્પિક.
⇒ ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબુત બનાવવું, ઘૂંટણની સ્થિરતામાં સુધારો અને જાંઘના સ્નાયુઓનો સ્વર વધારે છે.
2/ સીડી ચ climી: તમારી કંપનીની સીડીઓનો લાભ લો. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત માટે ઉપર અને નીચે ચઢો. જ્યારે તમે પ્રથમ પ્રેક્ટિસ કરવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે આરામદાયક ગતિએ પ્રેક્ટિસ કરો અને ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારશો.
⇒ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં વધારો કરો, કેલરી બર્ન કરો અને શરીરના નીચલા ભાગની શક્તિમાં સુધારો કરો, ખાસ કરીને ગ્લુટ્સ, જાંઘ અને વાછરડાઓમાં.
3/ પ્રતિકાર સાથે બેઠેલા ઘૂંટણની એક્સ્ટેન્શન્સ (રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને): ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ રાખીને બેસો. તમારા પગની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી બાંધો. બેન્ડના પ્રતિકાર સામે એક પગ સીધો બાજુ તરફ લંબાવો. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
⇒ હિપ અપહરણકારો અને જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
4/ વ Wallલ બેસો: દિવાલ સામે તમારી પીઠને આરામ આપો. કલ્પના કરો કે તમે ખુરશી પર બેઠા છો. જ્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન વળે ત્યાં સુધી તમારી પીઠને દિવાલની નીચે સ્લાઇડ કરો. જ્યાં સુધી આરામદાયક હોય ત્યાં સુધી આ સ્થિતિ રાખો.
⇒ તમારા પગના સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરો અને સહનશક્તિ વધારો.
આ કસરતોનો નિયમિત અભ્યાસ શરીરના નીચલા સંતુલન અને એકંદર સુખાકારીને વધારવાના સંદર્ભમાં અસંખ્ય ફાયદાઓ પ્રદાન કરી શકે છે. આ ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે કારણ કે નિમ્ન શરીર ઘણીવાર શારીરિક તાણને ઓછું આધિન હોય છે.
ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - અપર બોડી અને આર્મ એક્સરસાઇઝ
ઓફિસ માટેના કયા વર્કઆઉટ્સ તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ અને હાથને અસરકારક રીતે તાલીમ આપવામાં મદદ કરે છે? નીચે પ્રમાણે શીખવા અને પ્રેક્ટિસ કરવા માટેની ટોચની 3 સરળ કસરતો તપાસો:
5/ ડેસ્ક પુશ-અપ્સ: તમારા ડેસ્કની સામે ઊભા રહો. તમારા હાથને ડેસ્કની ધાર પર રાખો, ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા. તમારા શરીરને માથાથી હીલ સુધી સીધી રેખામાં રાખો. તમારી કોણીને વાળીને તમારી છાતીને ડેસ્ક તરફ નીચી કરો. શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો.
⇒ તમારી છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત બનાવે છે, શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ અને મુદ્રામાં સુધારો કરે છે.
6/ ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ (સ્થિર સપાટીનો ઉપયોગ કરીને): તમારા ડેસ્ક અથવા મજબૂત ખુરશીની જેમ સ્થિર સપાટીની ધાર પર બેસો. તમારી આંગળીઓ આગળ નિર્દેશ કરીને તમારા હાથને ધાર પર મૂકો. તમારા હિપ્સને સપાટી પરથી સ્લાઇડ કરો અને તમારી કોણીને વાળીને તમારા શરીરને નીચે કરો. શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો.
⇒ તમારા ટ્રાઇસેપ્સ (તમારા ઉપલા હાથની પાછળના સ્નાયુઓ) ને લક્ષ્ય બનાવે છે અને ટોન કરે છે.
7/ ડોર ફ્રેમ પુલ-અપ્સ: એક મજબૂત દરવાજાની ફ્રેમ શોધો. બંને હાથથી ફ્રેમને પકડો, હથેળીઓ તમારી સામે રાખો. ફ્રેમથી અટકી જાઓ અને તમારી છાતીને ફ્રેમ તરફ ખેંચો. તમારી જાતને પાછા નીચે કરો.
⇒ તમારી પીઠ અને દ્વિશિરને લક્ષ્ય બનાવે છે, શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિમાં સુધારો કરે છે.
આ ઉપલા શરીર અને હાથની કસરતો તમારા શરીરના ઉપલા ભાગના સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત અને ટોન કરવા, મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને તણાવ દૂર કરવા માટે તમારી ઓફિસની દિનચર્યામાં સામેલ કરી શકાય છે. સલામતી અને અસરકારકતા સુનિશ્ચિત કરવા માટે દરેક કસરત માટે યોગ્ય વજન અથવા પ્રતિકાર સ્તર પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - કોર એક્સરસાઇઝ
ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ કેવી રીતે કરવું જેમાં તમારા પેટના સ્નાયુઓ અને પીઠના સ્નાયુઓનો સંકલિત રીતે ઉપયોગ થાય? નીચેની કસરતો કરવા માટે થોડો સમય કાઢો અને તમને આશ્ચર્ય થશે કે તે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ માટે કેટલી સરળ અને અસરકારક છે.
8/ બેઠેલા રશિયન ટ્વિસ્ટ: તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ અને ઘૂંટણ વાળીને બેસો. સારી મુદ્રા જાળવીને, સહેજ પાછળ ઝુકાવ. તમારા હાથને એકબીજા સાથે જોડો અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને એક બાજુ અને પછી બીજી તરફ ટ્વિસ્ટ કરો.
⇒ બેઠેલા રશિયન ટ્વિસ્ટ તમારા ત્રાંસી સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવા, વધુ નિર્ધારિત કમરલાઇનને પ્રોત્સાહન આપવા અને મુખ્ય શક્તિ વધારવા માટે ઉત્તમ છે.
9/ પાટિયાં (ટૂંકા અંતરાલ કરો): તમારી ખુરશીની ધાર પર તમારા પગ ફ્લોર પર રાખીને બેસો. તમારા હાથને ખુરશીની સીટ પર રાખો, આંગળીઓ આગળની તરફ રાખો. તમારા શરીરને ખુરશી પરથી ઉભા કરો, માથાથી હીલ સુધી સીધી રેખા જાળવી રાખો. 10-20 સેકન્ડ જેવા સંક્ષિપ્ત અંતરાલો માટે આ પ્લેન્ક પોઝિશન પકડી રાખો.
⇒ સુંવાળા પાટિયા તમારા આખા કોરને જોડે છે અને મજબૂત બનાવે છે, જેમાં પેટ, ત્રાંસી અને પીઠનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે તે વધુ સારી મુદ્રામાં પણ મદદ કરે છે.
10 / સ્ટેન્ડિંગ ધડ ટ્વિસ્ટ: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા હાથ સીધા બાજુઓ તરફ લંબાવો. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને એક બાજુ ફેરવો, પછી કેન્દ્રમાં પાછા ફરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
⇒ સ્ટેન્ડિંગ ધડ ટ્વિસ્ટ તમારા ત્રાંસાઓને જોડે છે, કરોડરજ્જુની લવચીકતાને વેગ આપે છે અને કોરને મજબૂત બનાવે છે.
11 / બેઠેલા ઘૂંટણના વિસ્તરણ: યોગ્ય મુદ્રામાં બેસો અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો. તમારી સામે એક પગ સીધો લંબાવો, તેને સંક્ષિપ્તમાં પકડી રાખો, તેને નીચે કરો અને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
⇒ આ કસરતો કોરને મજબૂત બનાવે છે અને નીચલા પેટના સ્નાયુઓને જોડે છે.
તમારી દૈનિક ઓફિસની દિનચર્યામાં આ મુખ્ય કસરતો કરવાથી તમને મજબૂત અને સ્થિર કોર વિકસાવવામાં મદદ મળી શકે છે, જેનાથી મુદ્રામાં સુધારો થાય છે, પીઠની અસ્વસ્થતાની શક્યતાઓ ઓછી થાય છે અને એકંદર કોર સ્નાયુની શક્તિમાં વધારો થાય છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તેમને યોગ્ય રીતે અને નિયમિતપણે કરવા માટે ખાતરી કરો."
ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને એનર્જી-બૂસ્ટિંગ એક્સરસાઇઝ
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને એનર્જી-બુસ્ટિંગ એક્સરસાઇઝ તમારા માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય માટે પણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. છોડશો નહીં, તમે અંતિમ બિંદુ પર જઈ રહ્યા છો.
12 / ઉચ્ચ ઘૂંટણ માર્ચ (ઊંચા ઘૂંટણ સાથે સ્થાને કૂચ): તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. દરેક પગલા સાથે તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું ઊંચું ઉઠાવતી વખતે જગ્યાએ કૂચ કરવાનું શરૂ કરો. ઝડપી ગતિ જાળવી રાખો.
⇒ ઊંચા ઘૂંટણની કૂચ તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં વધારો કરે છે અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
13 / જગ્યાએ ચાલી રહ્યું છે: તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખીને આરામથી ઊભા રહો. જગ્યાએ જોગિંગ શરૂ કરો, તમારા ઘૂંટણને ઉંચા કરો અને તમારા હાથને કુદરતી રીતે સ્વિંગ કરો જેમ તમે ખરેખર જોગિંગ કરી રહ્યાં છો. મધ્યમ, સ્થિર ઝડપે દોડો અને તેની ટેવ પાડ્યા પછી તીવ્રતા વધારવી
⇒ જગ્યાએ દોડવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ સુધારવામાં, કેલરી બર્ન કરવામાં અને પગને મજબૂત કરવામાં મદદ મળે છે.
14 / બટ કિક્સ (તમારા ગ્લુટ્સ તરફ તમારી હીલ્સને લાત મારતી વખતે સ્થાને જોગિંગ): તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા રહો. દરેક પગલા સાથે તમારા ગ્લુટ્સ તરફ તમારી હીલ્સને સક્રિયપણે લાત મારતી વખતે જગ્યાએ જોગિંગ શરૂ કરો. સ્થિર ગતિ જાળવી રાખો.
⇒ બટ્ટ કિક તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવામાં, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસને વધારવામાં અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.
15 / સ્થાયી પગ ઉભા કરે છે: એકસાથે તમારા પગ સાથે ઊંચા ઊભા રહો. સંતુલન જાળવીને શક્ય હોય તેટલો ઊંચો એક પગ સીધો તમારી સામે ઉઠાવો. તેને નીચે કરો અને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
⇒ આ કસરત હૃદયના ધબકારા વધારે છે, સંતુલન વધારે છે અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
તમારી રોજિંદી ઑફિસની દિનચર્યામાં આ હૃદય-સ્વસ્થ કસરતો ઉમેરવાથી તમારી ઊર્જામાં વધારો થઈ શકે છે, તમારા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થઈ શકે છે અને તમારી એકંદર ફિટનેસમાં વધારો થઈ શકે છે. ખાતરી કરો કે તમે તેને એવી ગતિએ કરો છો જે તમારા માટે આરામદાયક લાગે અને કોઈપણ સંભવિત ઇજાઓ ટાળવા માટે સાવચેતી રાખો.
કી ટેકવેઝ
ઓફિસ કર્મચારીઓ માટે આ ટોચની સરળ કસરતો છે. દિવસમાં 3 વર્કઆઉટ કરો અને તેને આદત બનાવો, તમારું શરીર અને મન પુરસ્કારો મેળવશે.
ઓફિસ માટે વર્કઆઉટ્સ - વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
હું ઓફિસમાં કઈ કસરતો કરી શકું?
તમે ઓફિસ-ફ્રેન્ડલી વિવિધ કસરતોમાં જોડાઈ શકો છો. પગની લિફ્ટ્સ, બેઠેલા કૂચ અથવા ઘૂંટણના વિસ્તરણ જેવી બેઠેલી કસરતો ધ્યાનમાં લો. તમે તમારી ખુરશીનો ઉપયોગ ચેર સ્ક્વોટ્સ અથવા ડેસ્ક ચેર લેગ એક્સટેન્શન માટે પણ કરી શકો છો. ઓફિસમાં ઊભા રહેવા, ખેંચવા અથવા ચાલવા માટે ટૂંકા વિરામ લેવાનું ભૂલશો નહીં.
તમારા ડેસ્ક પર તમે કઈ પાંચ કસરતો કરી શકો છો?
જ્યારે તમે તમારા ડેસ્ક પર હોવ ત્યારે કેટલાક સરળ વર્કઆઉટ્સ કરવાનું શક્ય છે. તે કરવા માટે અહીં પાંચ અનુકૂળ રીતો છે:
- બેઠેલા લેગ લિફ્ટ: બેઠેલી સ્થિતિમાં એક સમયે એક પગ ઉપાડો.
- ખુરશી સ્ક્વોટ્સ: ઉભા થાઓ અને તમારી ખુરશીનો ઉપયોગ કરીને પાછા બેસો.
- ડેસ્ક ચેર લેગ એક્સટેન્શનઃ બેઠેલી વખતે, એક પગ સીધો બહાર ટૂંકમાં લંબાવો.
- બેઠેલા ધડને ટ્વિસ્ટ કરો: સીધા બેસો અને ધીમેધીમે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને બાજુથી બીજી બાજુ ટ્વિસ્ટ કરો.
- બેઠેલા ઘૂંટણનું વિસ્તરણ: સારી મુદ્રા જાળવો અને એક સમયે એક પગ લંબાવો.
આખો દિવસ બેસીને સ્વસ્થ કેવી રીતે રહેવું?
ચાલો પ્રમાણિકતાથી કહીએ કે આખો દિવસ ઓફિસમાં બેસીને આપણે સ્વસ્થ કેવી રીતે રહીએ? જ્યાં સુધી તમે નીચેની હલકી પ્રવૃત્તિઓ કરવાનું ચાલુ રાખશો નહીં ત્યાં સુધી તે અશક્ય નથી.
- નિયમિત હલનચલન: ઉભા થવા, સ્ટ્રેચ કરવા અને ફરવા માટે વારંવાર બ્રેક લો. આ લાંબા સમય સુધી બેસવાની નકારાત્મક અસરોનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, જેમ કે સ્નાયુઓની જડતા અને પરિભ્રમણમાં ઘટાડો.
- એર્ગોનોમિક વર્કસ્પેસ: ખાતરી કરો કે તમારી ડેસ્ક અને ખુરશી સારી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપવા અને તમારા શરીર પરનો તાણ ઘટાડવા માટે એર્ગોનોમિક રીતે સેટ કરેલ છે.
- સ્વસ્થ આહારની આદતો: પૌષ્ટિક નાસ્તો અને ભોજન પસંદ કરો, હાઇડ્રેટેડ રહો અને તમારા ડેસ્ક પર બેધ્યાન ખાવાનું ટાળો.
- નિયમિત વ્યાયામ: કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ બંને કસરતો સહિત કામના કલાકોની બહાર નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરો.
- સ્ટ્રેસ મેનેજમેન્ટ: બેઠાડુ કામના માનસિક અને શારીરિક નુકસાનનો સામનો કરવા માટે ઊંડા શ્વાસ અને માઇન્ડફુલનેસ જેવી તણાવ-ઘટાડવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરો.
