Manufar ƙonawa ya zama mafi girma a cikin 'yan lokutan. Bayan barkewar COVID-19, mutane suna jin gajiyar ma'amala da damuwa akai-akai a wurin aiki ko kewaya rayuwa ta sirri.
Tare da duk abin da ke kewaye, kun san ma'anar "ƙonawa"? Menene za ku iya yi lokacin da kuke jin zafi, ko kuma yadda za ku warke daga ƙonawa? Bari mu bincika matakai 5 da za ku iya ɗauka don fara cikakkiyar farfadowa.
Teburin Abubuwan Ciki
- Da gaske Kuna Konewa?
- Yadda za a warke daga Burnout?
- Yaya tsawon lokacin da Cikakkun farfadowa yakan ɗauki?
- Hanyoyi 3 don Gina Juriya na Ƙunƙara
Da gaske Kuna Konewa?
Ƙayyade ko kuna fuskantar ƙonawa ko kuma juzu'i na ɗan lokaci yana da mahimmanci. Kowane yanayi yana buƙatar hanya daban-daban.
To, menene ƙonawa? Burnout yanayi ne na gajiyawar motsin rai, ta jiki, da ta hankali da ke haifar da tsawaita da matsananciyar damuwa. Yawanci yana faruwa lokacin da kake jin gajiya, yin aiki fiye da kima, da rashin kima, yana barinka jin gajiya da kasa biyan buƙatu akai-akai.
Muhimman halayen ƙonawa sun haɗa da:
- Rashin ci: Jin gajiya da gajiya a mafi yawan lokuta, ta jiki da ta zuciya. Wannan gajiyar takan ci gaba ko da bayan hutu.
- Cynicism da Detachment: Rasa sha'awar aiki ko ayyuka sau ɗaya mai lada ko jin daɗi. Hankalin rabuwa daga aiki da abokan aiki ya zama ruwan dare gama gari.
- Jin Rashin Tasiri: Halin banza ko gazawa, jin cewa babu wani abin da kuke yi da ke haifar da bambanci ko kuma ana godiya.
Tabbatar cewa abin da kuke fuskanta ya dace da bayanin ƙonawa. Yana da mabuɗin matakin da ake bukata don dawowa.
Yadda za a warke daga Burnout?
Farfadowa daga ƙonawa tsari ne a hankali wanda ke buƙatar haƙuri, tausayi, da sadaukar da kai don yin canje-canje masu kyau a rayuwar ku. Ya ƙunshi sake kimanta abubuwan da kuka fi dacewa, kafa maƙasudai na gaske, da aiwatar da ayyukan kula da kai.
Anan ga tafiyar matakai 5 don dawowa daga ƙonawa:
#1 Yarda da Karɓar Ra'ayoyin ku
Mataki na farko na farfadowa shine yarda da cewa kuna fuskantar ƙonawa. Wannan ganewa yana da mahimmanci yayin da yake kafa tushe don canje-canjen da suka dace.
Yarda da gajiya yana nufin kun shirya don fara magance matsalolin da suka haifar da wannan jihar. Lokaci ne lokacin da kuka ƙaura daga jurewa damuwa a matsayin wani ɓangaren rayuwa wanda ba zai yuwu ba zuwa neman mafita da dabarun canji.
Wannan karɓa yana buɗe ƙofar don bincika zaɓuɓɓukan tallafi, ko yana magana da mai kulawa game da damuwa da ke da alaƙa da aiki, neman taimakon ƙwararru daga mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali, ko aiwatar da canje-canjen salon rayuwa. Gane ƙonawa shine na farko, kuma watakila mafi mahimmanci, mataki na shiga cikin tafiya zuwa farfadowa, lafiya, da jin dadi.
#2 Nemi Tallafi
Kada ka yi ƙoƙari ka jimre da ƙonawa kadai. Tuntuɓi dangi, abokai, ko abokan aiki don tallafin motsin rai. Tattaunawa da mutanen da kuka amince da su game da ji da abubuwanku na iya samar da sabon hangen nesa, shawara mai amfani, da kuma sauƙin sanin kai ba kai kaɗai ba a cikin gwagwarmayar ku.
A cikin ƙwararrun mahallin, yi la'akari da yin magana da mai ba da shawara, wakilin HR, ko mai kulawa da kuka amince da su. Idan ƙonawa ya yi tsanani, neman taimako daga ƙwararrun lafiyar hankali na iya ba ku dabarun da aka keɓance don murmurewa.
#3 Sanya Iyakoki kuma Koyi Fadi A'a
Ɗayan dalili na gama-gari na ƙonawa shine yawan sadaukarwa. Yi la'akari da alhakinku na yanzu kuma gano wuraren da za ku iya saita iyakoki. Koyi ka ce a'a ga ƙarin ayyuka ko wajibai waɗanda zasu ƙara damuwa. Bada fifikon aikinku kuma ku mai da hankali kan ayyuka masu mahimmanci da cikawa.
Fara da yin cikakken nazari kan alƙawuran ku na sirri da na sana'a. Shin akwai ayyuka ko ayyuka waɗanda ke rage kuzarin ku musamman ko cinye lokacinku da bai dace ba? Yi la'akari da wanne daga cikin waɗannan suke da mahimmanci kuma waɗanda za a iya wakilta, rage, ko sharewa.
#4 Aiwatar da Dabarun Rage Damuwa
Haɗa ayyukan rage damuwa cikin ayyukan yau da kullun. Shiga cikin tunani mai zurfi na iya zama da amfani musamman, saboda yana taimakawa tsakiyar tunanin ku kuma yana rage rumination wanda sau da yawa yana tare da damuwa. 'Yan mintoci kaɗan na hankali kowace rana na iya rage matakan damuwa sosai da haɓaka jin daɗin ku gaba ɗaya.
Ayyukan motsa jiki mai zurfi wani kayan aiki ne mai sauƙi amma mai ƙarfi. Ana iya yin su kusan ko'ina kuma suna buƙatar 'yan mintoci kaɗan kawai don taimakawa kwantar da hankali da rage tashin hankali a cikin jiki. Dabaru kamar hanyar numfashi 4-7-8 ko numfashin diaphragmatic an san su da tasirin kwantar da hankulansu nan take.
Yoga ya haɗu da matsayi na jiki, sarrafa numfashi, da tunani don samar da cikakkiyar hanya ga sauƙi na damuwa. Yin aiki na yau da kullum zai iya inganta sassauci, ƙarfi, daidaitawa, da tsabtar tunani, duk abin da ke taimakawa wajen rage damuwa.
Bugu da ƙari, motsa jiki na yau da kullum yana da ƙarfin rage damuwa. Ayyuka irin su tafiya, gudu, yin iyo, ko hawan keke ba kawai inganta lafiyar jiki ba amma kuma suna inganta yanayi da kuma rage damuwa da damuwa da alamun damuwa, godiya ga sakin endorphins, sau da yawa ana kiransa hormones 'jin dadi' na jiki.
#5 Sake kimantawa da daidaita rayuwar ku
Dubi mafi kyawun zaɓin salon rayuwar ku da gaba ɗaya daidaita rayuwar-aiki. Tabbatar cewa kuna samun isasshen barci, cin daidaitaccen abinci, da kuma samar da lokaci don ayyukan nishaɗi da abubuwan sha'awa. Yi la'akari da ko ana buƙatar yin kowane canje-canje na dogon lokaci a rayuwar ku ta sana'a, kamar canjin aiki, rage sa'o'i, ko wata hanya ta daban don aiki.
Yaya tsawon lokacin da Cikakkun farfadowa yakan ɗauki?
Tsawon lokacin cikakken farfadowa daga ƙonawa ya bambanta sosai daga mutum zuwa mutum. Ya dogara da abubuwa daban-daban da suka haɗa da tsananin ƙonawa, yanayin ɗaiɗaikun mutum, dabarun da aka yi amfani da su don murmurewa, da lafiyar mutum gaba ɗaya da juriyarsa.
Anan ga wasu la'akari gabaɗaya:
- Girma: Lokacin farfadowa sau da yawa yana dacewa da tsanani da tsawon lokacin ƙonewa. Idan bayyanar cututtuka na ƙonawa suna da sauƙi kuma an magance su da wuri, farfadowa zai iya zama cikin sauri, mai yiwuwa a cikin 'yan makonni zuwa wasu watanni. A lokuta masu tsanani na ƙonawa, inda mutum zai iya samun gajiyar jiki da tunani mai mahimmanci, farfadowa na iya ɗaukar watanni da yawa ko ma ya fi tsayi.
- Halin daidaikun mutane: Halin mutum, kamar yanayin aiki, nauyin iyali, da kasancewar cibiyar sadarwar tallafi, suna taka muhimmiyar rawa a lokacin dawowa. Yanayin tallafi da fahimta na iya sauƙaƙe saurin murmurewa.
- Abubuwan Lafiya da Rayuwa: Gabaɗaya kiwon lafiya da halaye na rayuwa suna tasiri tsarin farfadowa. Mutanen da ke da yanayin rashin lafiya ko halaye marasa kyau (kamar rashin abinci mara kyau, rashin motsa jiki, ko matsalolin barci) na iya ɗaukar lokaci mai tsawo don murmurewa.
- Dabarun farfadowa: Amfanin dabarun da jiyya da aka yi amfani da su na iya rinjayar tsawon lokacin dawowa. Wannan ya haɗa da ikon yin canje-canjen rayuwa masu mahimmanci, neman taimakon ƙwararru, da aiwatar da ingantattun dabarun sarrafa damuwa.
- Alƙawari ga farfadowa: Ƙaddamar da mutum don shiga cikin ayyukan farfadowa, kamar saita iyakoki, kula da kai, da yiwuwar yin gagarumin canje-canjen rayuwa ko aiki, yana da mahimmanci.
Hanyoyi 3 don Gina Juriya na Ƙunƙara
Aiwatar da waɗannan dabaru guda uku don ƙarfafa ikon magance damuwa da rage yuwuwar fuskantar ƙonawa.
- Ƙirƙirar Dabarun Magance Lafiya: Yi tsarin ingantattun hanyoyin jure lafiya don lokacin da damuwa ta taso. Wannan na iya haɗawa da ayyukan tunani kamar tunani da motsa jiki mai zurfi, da kuma motsa jiki na yau da kullun.
- Ƙarfafa Cibiyoyin Tallafin Jama'a: Haɓaka dangantaka tare da dangi, abokai, da abokan aiki waɗanda zasu iya ba da goyon baya da fahimta. Samun mutanen da za ku yi magana da su da kuma raba abubuwan da kuka samu tare da su na iya rage yawan damuwa.
- Ba da fifikon kula da kai da Sanya Iyakoki: Kula da kai muhimmin bangare ne na juriya. Wannan yana nufin ba da fifiko ga isasshen barci, cin daidaitaccen abinci, da ɗaukar lokaci don shakatawa da yin caji. Koyon saita iyakoki a rayuwarka ta sirri da ta sana'a wani muhimmin al'amari ne.
Ragewa!
Don haka, yadda za a warke daga ƙonawa? Yana buƙatar tsari a hankali. Gyaran gaggawa ko tsattsauran ra'ayi na iya haifar da takaici. Haƙuri da daidaito, cikakkiyar hanya don sarrafa damuwa da lafiya sune mahimmanci. Yana da mahimmanci kuma kada a yi gaggawar komawa cikin yanayin matsananciyar damuwa da ke haifar da ƙonawa, saboda hakan na iya haifar da koma baya. Yin rajista na yau da kullun tare da ma'aikacin kiwon lafiya ko ƙwararren lafiyar kwakwalwa na iya taimakawa wajen auna ci gaba da daidaita dabarun farfadowa kamar yadda ake buƙata.
