He aha ka maikaʻi Nā hana no ke Keʻena?
Hoʻopaʻa pinepine ke ola o ke keʻena iā mākou i kā mākou mau pākaukau no nā hola lōʻihi, ʻaʻohe wahi no ka hoʻoikaika kino. Hiki i kēia ʻano noho maʻamau ke alakaʻi i nā pilikia olakino, mai ka ʻoʻoleʻa a me ka ʻoluʻolu i ka emi ʻana o ka huahana a me ka piʻi ʻana o ke kaumaha.
Eia nō naʻe, inā ʻike ʻoe pehea e hoʻokomo ai i nā haʻuki wikiwiki a maikaʻi hoʻi i kāu hana maʻamau o ke keʻena, ʻaʻole wale ʻoe e kōkua i ke kaua ʻana i nā hopena ʻino o ka noho ʻana no nā wā lōʻihi, akā e hoʻonui pū i kou ikaika, ka noʻonoʻo, a me ke olakino holoʻokoʻa.
Aia ma lalo kahi papa inoa o 15 Workouts maikaʻi no ke Keʻena i hiki iā ʻoe ke hoʻohui maʻalahi i kāu hana hana i kēlā me kēia lā. E kōkua kēia mau hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e noho kūpono, noʻonoʻo, a me ka ikaika i ka lā hana.
Ka Papa Hana Ana
ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo maikaʻi loa mai AhaSlides
Ke ʻimi nei i nā mea leʻaleʻa hou aʻe i ka wā o nā hui?
E hōʻuluʻulu i nā lālā o kāu hui ma kahi nīnau leʻaleʻa ma AhaSlides. E kākau inoa no ka lawe ʻana i nā kuʻina manuahi mai ka hale waihona waihona AhaSlides!
🚀 E kiʻi i ka Quiz Free☁️
Hoʻomaʻamaʻa no ke Keʻena - Hoʻomaʻamaʻa wāwae a me ke kino haʻahaʻa
No ka wāwae a me ke kino haʻahaʻa, eia kekahi mau manaʻo hoʻomaʻamaʻa keʻena no 7 mau minuke e kōkua i nā hana no nā keʻena e nānā ʻaʻole maʻalahi loa.
1/ Hooloihi Wawae Noho Pakaukau: Oiai e noho ana, e hoopololei i kekahi wawae a e paa like me ka papahele. Hoʻololi i kou mau ʻiʻo quadriceps, paʻa pōkole, a laila hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae. E hoʻololi i waena o nā wāwae.
⇒ Hoʻoikaika i nā quadriceps, hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa o ke kuli, a hoʻonui i ka ʻiʻo o ka ʻūhā.
2/ Piʻi piʻi ʻana: E hoʻohana i nā alapiʻi o kāu hui. E piʻi i luna a i lalo no ka hoʻoikaika cardiovascular. Ke hoʻomaka mua ʻoe e hoʻomaʻamaʻa, e hoʻomaʻamaʻa me ka wikiwiki a hoʻonui mālie i ka ikaika.
⇒ Hoʻonui i ka hoʻoikaika kino cardiovascular, puhi i nā calorie, a hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, ʻoi aku hoʻi i ka glutes, nā ʻūhā, a me nā keiki bipi.
3/ Hooloihi Knee Noho me ke Kū'ē (hoʻohana ʻana i kahi hui kūʻē): E noho me kou wāwae paʻa i ka papahele. E hoʻopaʻa i kahi kaula kūʻē a puni kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hoʻolōʻihi i hoʻokahi wāwae i waho i ka ʻaoʻao e kūʻē i ke kūʻē o ka hui. E hana hou ma kekahi ʻaoʻao.
⇒ Hoʻoikaika i ka poʻe ʻaihue ʻūhā a me nā ʻūhā.
4/ Noho Wall: E hoomaha kou kua i ka paia. E noʻonoʻo ʻoe e noho ana ma kahi noho. E hoʻokuʻu i kou kua i lalo o ka paia a hiki i ka wā e kukuli ai kou mau kuli ma kahi kihi 90-degere. E paʻa i kēia kūlana no ka lōʻihi e like me ka ʻoluʻolu.
⇒ E hoʻoikaika i nā ʻiʻo o kou wāwae a hoʻonui i ka hoʻomanawanui.
Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau o kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke hāʻawi i nā pono he nui e pili ana i ka hoʻonui ʻana i ke kaulike haʻahaʻa o ke kino a me ka maikaʻi holoʻokoʻa. He mea waiwai nui kēia no ka mea ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kino haʻahaʻa i ke kaumaha kino.
Nā hana no ke keʻena - Hooikaika kino o luna a me ka lima
ʻO wai nā haʻawina no ke keʻena e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i kou kino a me kou lima? E nānā i ka 3 maʻalahi e aʻo a hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa penei:
5/ Pakaukau Push-Ups: Kū i mua o kou pākaukau. E kau i kou mau lima ma ka lihi o ka pākaukau, ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi. E mālama i kou kino i ka laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻohaʻahaʻa i kou umauma i ka pākaukau ma ke kulou ʻana i kou mau kuʻe lima. E hoʻokuʻu i luna i ke kūlana hoʻomaka.
⇒ Hoʻoikaika i kou umauma, poʻohiwi, a me nā triceps, e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe a me ke kūlana.
6/ ʻO Tricep Dips (hoʻohana i ka ʻili paʻa): E noho ma ka ʻaoʻao o kahi ʻili paʻa, e like me kāu pākaukau a i ʻole kahi noho paʻa. E kau i kou mau lima ma ka lihi me kou manamana lima e kuhikuhi ana i mua. E hoʻokuʻu i kou pūhaka mai ka ʻili a hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kulou ʻana i kou mau kuʻe lima. E hoʻokuʻu i luna i ke kūlana hoʻomaka.
⇒ Hoʻopaʻa ʻia a kani i kou triceps (nā ʻiʻo ma ke kua o kou mau lima luna).
7/ Huki Puka Puka: E huli i ka puka puka paa. E paʻa i ke kiʻi me nā lima ʻelua, e kū pono ana nā lima iā ʻoe. E kau mai ke kiʻi a huki i kou umauma i ke kiʻi. E hoʻohaʻahaʻa iho i lalo.
⇒ Kuhi i kou kua a me nā biceps, e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino luna.
Hiki ke hoʻokomo ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa kino kiʻekiʻe a me nā lima i loko o kāu hana maʻamau e hoʻoikaika a kani i nā hui ʻiʻo o ke kino o luna, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a hoʻēmi i ka ʻeha. He mea nui e koho i ke kaupaona kūpono a i ʻole pae kūʻē no kēlā me kēia hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka palekana a me ka pono.
Hoʻomaʻamaʻa no ke Keʻena - Hoʻoikaika kino
Pehea e hana ai i nā hoʻomaʻamaʻa no ke keʻena e pili ana i ka hoʻohana ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū a me nā ʻiʻo hope ma ke ʻano i hui pū ʻia? E lawe i kekahi manawa e hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa aʻe a e kahaha ʻoe i ka maʻalahi a me ka maikaʻi o lākou i kou mau ʻiʻo kumu.
8/ Noho ʻo Russian Twists: E noho me kou mau wāwae palahalaha ma ka papahele a kukuli nā kuli. E hilinaʻi iki i hope, e mālama i ke kūlana maikaʻi. E hoʻopili i kou mau lima a wili i kou kino luna ma kekahi ʻaoʻao a ma kekahi ʻaoʻao.
⇒ He mea maikaʻi loa nā wili Lūkini noho no ka huli ʻana i kou mau ʻiʻo oblique, e hoʻoikaika ana i kahi pūhaka i wehewehe ʻia, a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika kumu.
9/ Nā papa (hana i nā wā pōkole): E noho ma ka lihi o kou noho me kou mau wawae ma ka papahele. E kau i kou mau lima ma ka noho noho, e huli ana na manamana i mua. E hoʻokiʻekiʻe i kou kino mai ka noho, e mālama i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. E paʻa i kēia kūlana papa no nā manawa pōkole, e like me 10-20 kekona.
⇒ Hoʻopili a hoʻoikaika nā papa i kou ʻōpū holoʻokoʻa, me nā ʻōpū, nā obliques, a me ke kua i lalo, me ke kōkua ʻana i ke kūlana maikaʻi.
10 / ʻO nā wili puʻupuʻu kū: E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea. E hohola pololei i kou mau lima ma nā ʻaoʻao. E hoʻohuli i kou kino luna ma kekahi ʻaoʻao, a laila hoʻi i ke kikowaena, a hana hou ma kekahi ʻaoʻao.
⇒ Hoʻopili ka wili kino kū i kāu obliques, hoʻoikaika i ka maʻalahi o ka spinal, a hoʻoikaika i ke kumu.
11 / Hoʻonui Knee Noho: E noho me ke kūlana kūpono a palahalaha kou mau wāwae ma ka papahele. E hoʻolōʻihi i kekahi wāwae i mua ou, e paʻa pōkole, e hoʻohaʻahaʻa i lalo, a e hana hou me kekahi wāwae.
⇒ Hoʻoikaika kēia mau hana i ke kumu a hoʻokomo i nā ʻiʻo o lalo o ka ʻōpū.
ʻO ka hana ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i kahi koʻikoʻi ikaika a paʻa, e alakaʻi ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana, hoʻemi ʻia ka manawa o ka ʻeha hope, a hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo. E ʻoluʻolu e hana pololei a maʻamau no nā hopena maikaʻi loa. "
Hoʻomaʻamaʻa no ke keʻena - nā hoʻomaʻamaʻa puʻuwai a me ka ikaika
He mea koʻikoʻi nō hoʻi nā hoʻomaʻamaʻa Cardiovascular a me Energy-Boosting i kou olakino noʻonoʻo a kino pū kekahi. Mai haʻalele, e hele ana ʻoe i ka helu hope.
12 / Kiekie Knees March (ka hele ʻana ma kahi me nā kuli kiʻekiʻe): E kū me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea. E hoʻomaka i ka hele ʻana ma kahi e hāpai ai i kou mau kuli i ke kiʻekiʻe me kēlā me kēia ʻanuʻu. E mālama i ka wikiwiki.
⇒ Hoʻokiʻekiʻe ka hele ʻana o nā kuli kiʻekiʻe i kou puʻuwai, hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino, a hoʻoikaika i nā ʻiʻo wāwae.
13 / Holo ma Wahi: E kū me kou mau wāwae me ka ʻoluʻolu me ka laula o ka pūhaka. E hoʻomaka i ka jogging ma kahi, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli, a e koli maoli i kou mau lima e like me kou holo maoli ʻana. Holo ma ka māmā, paʻa ka wikiwiki a hoʻonui i ka ikaika ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ia
⇒ ʻO ka holo ʻana ma kahi e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui ʻana o ka naʻau, puhi i nā calorie, a hoʻoikaika i nā wāwae.
14 / Kikī Puka (ke kuʻekuʻe wāwae ʻana i kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou ʻāʻī): E kū me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea. E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke ʻano ʻoiai e kīkī ikaika ana i kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou glutes me kēlā me kēia ʻanuʻu. E mālama i ka wikiwiki.
⇒ Hiki i nā kī kī ke hoʻonui i kou puʻuwai, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino, a me nā ʻiʻo hamstring.
15 / Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū: E kū kiʻekiʻe me kou mau wāwae. E hāpai pololei i hoʻokahi wāwae i mua ou i ke kiʻekiʻe me ka mālama ʻana i ke kaulike. E hoʻohaʻahaʻa a hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.
⇒ Hoʻonui kēia hoʻoikaika kino i ka puʻuwai, hoʻonui i ke kaulike, a hoʻoikaika i nā ʻiʻo wāwae.
ʻO ka hoʻohui ʻana i kēia mau hoʻoikaika kino puʻuwai i kāu hana maʻamau o kēlā me kēia lā hiki ke hoʻoikaika i kou ikehu, hoʻomaikaʻi i kou olakino cardiovascular, a hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa. E hōʻoia ʻoe e hana ia mau mea ma ka wikiwiki e ʻoluʻolu iā ʻoe a e mālama i nā mea e pale aku ai i nā pōʻino.
Ke Kumu Loaʻa
ʻO kēia nā hana maʻalahi kiʻekiʻe no nā limahana o ke keʻena. 3 hoʻomaʻamaʻa i ka lā a hana i mea maʻamau, e ʻohi kou kino a me kou noʻonoʻo i ka uku.
Nā Hana no ke Keʻena – Nā Nīnau pinepine
He aha nā hana e hiki iaʻu ke hana ma ke keʻena?
Hiki iā ʻoe ke komo i nā ʻano hana hoʻoikaika kino keʻena. E noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa noho ʻana e like me ka hāpai ʻana i nā wāwae, ka hele wāwae, a i ʻole ka hoʻonui ʻana i nā kuli. Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hoʻohana i kou noho no ka noho kuʻekuʻe wāwae a i ʻole ka hoʻonui ʻana i nā wāwae noho pākaukau. Mai poina e hoʻomaha pōkole no ke kū, hoʻopololei, a hele wāwae paha i ke keʻena.
He aha nā haʻawina ʻelima hiki iā ʻoe ke hana ma kāu pākaukau?
Hiki ke hana i kekahi mau haʻawina maʻalahi ke noho ʻoe ma kāu pākaukau. Eia ʻelima mau ala kūpono e hana ai i kēlā:
– Hoʻokiʻekiʻe wāwae: E hāpai i hoʻokahi wāwae i ka manawa e noho ana.
– Noho kuʻekuʻe: E kū i luna a noho i lalo me kou noho.
– Hoʻonui ʻia nā wāwae o ka noho pākaukau: ʻOiai e noho ana, e hoʻolōʻihi pololei i kekahi wāwae i waho.
– Ka wili ʻana o ka lama: Noho pololei a wili mālie i kou kino luna mai kekahi ʻaoʻao a ʻaoʻao.
- Hoʻonui i nā kuli noho: E mālama i ke kūlana maikaʻi a hoʻolōʻihi i hoʻokahi wāwae i ka manawa.
Pehea e noho maikaʻi ai ke noho i ka lā a pau?
E ʻōlelo ʻoiaʻiʻo kākou, pehea lā e noho ai kākou i ke olakino a pau ka lā? ʻAʻole hiki ʻole ke ʻole ʻoe e hoʻomau i ka hana ʻana i kēia mau hana māmā:
- Ka neʻe maʻamau: E hoʻomaha pinepine e kū i luna, e kikoo, a e neʻe a puni. Kōkua kēia i ka pale ʻana i nā hopena maikaʻi ʻole o ka noho lōʻihi ʻana, e like me ka ʻoʻoleʻa ʻiʻo a me ka emi ʻana o ke kahe.
- Ergonomic Workspace: E hōʻoia i kāu pākaukau a me kou noho i hoʻonohonoho pono ʻia e hāpai i ke kūlana maikaʻi a hōʻemi i ke kaumaha ma kou kino.
- Nā ʻano ʻai maikaʻi: E koho i nā meaʻai momona a me nā meaʻai, noho wai, a pale i ka ʻai ʻole ʻana ma kāu pākaukau.
- Hoʻomaʻamaʻa maʻamau: Hoʻohui i ka hoʻoikaika kino maʻamau ma waho o nā hola hana, me nā hoʻomaʻamaʻa cardiovascular a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
- Hoʻoponopono koʻikoʻi: E hoʻomaʻamaʻa i nā ʻano hana hoʻohaʻahaʻa kaumaha e like me ka hanu hohonu a me ka noʻonoʻo e pale aku i ka noʻonoʻo a me ke kino o kahi hana noho.
Manaʻo Kōkua: ʻAna ʻai | Healthline
