Ki sa ki pi bon an Antrennman pou biwo?
Lavi biwo souvan kenbe nou mare nan biwo nou yo pou èdtan long, pa kite okenn plas pou aktivite fizik. Sa a vi sedantèr ka mennen nan yon seri de pwoblèm sante, soti nan rèd ak malèz nan redwi pwodiktivite ak ogmante nivo estrès.
Sepandan, si ou konnen ki jan yo enkòpore antrennman rapid ak efikas nan woutin travay biwo ou, non sèlman ou pral ede konbat efè negatif nan chita pou peryòd tan, men li pral tou ogmante enèji ou, konsantrasyon, ak sante an jeneral.
Anba a se yon lis 15 antrennman efikas pou biwo ke ou ka fasilman enkòpore nan woutin travay ou chak jou. Egzèsis sa yo pral ede w rete anfòm, konsantre, ak enèji pandan tout jounen travay la.
Table of Contents
- Antrennman pou biwo - Egzèsis janm ak pi ba kò
- Antrennman pou biwo - Egzèsis anwo kò ak bra
- Antrennman pou biwo - Egzèsis debaz
- Antrennman pou biwo - Egzèsis kadyovaskilè ak enèji-ranfòse
- Kle Takeaways
- Antrennman pou biwo - Kesyon yo poze souvan
Pi bon konsèy soti nan AhaSlides
Ap chache plis plezi pandan rasanbleman?
Rasanble manm ekip ou yo pa yon egzamen amizan AhaSlides. Enskri pou pran egzamen gratis nan AhaSlides bibliyotèk modèl!
🚀 Pran egzamen gratis☁️
Antrennman pou biwo - Egzèsis janm ak pi ba kò
Pou janm la ak pi ba kò a, isit la se kèk 7 minit ide antrennman biwo ede antrennman pou biwo yo pa janm tèlman fasil.
1/ Ekstansyon janm chèz biwo: Pandan w chita, dwat yon janm epi kenbe l paralèl ak planche a. Flex misk kwadrisèps ou, kenbe yon ti tan, epi answit bese janm ou. Altène ant janm yo.
⇒ Ranfòse kwadrisèps yo, amelyore estabilite jenou, ak amelyore ton misk kwis yo.
2/ Eskalye Eskalad: Pran avantaj sou eskalye konpayi ou. Monte leve, li desann pou fè egzèsis kadyovaskilè. Lè w kòmanse pratike, pratike nan yon vitès konfòtab epi ogmante entansite a piti piti.
⇒ Ogmante kondisyon fizik kadyovaskilè, boule kalori, ak amelyore fòs kò pi ba yo, espesyalman nan glutes yo, kwis, ak ti towo bèf.
3/ Chita ekstansyon jenou ak rezistans (Sèvi ak yon bann rezistans): Chita ak pye ou plat sou planche a. Bouk yon bann rezistans alantou cheviy ou. Pwolonje yon janm dwat sou bò kont rezistans gwoup la. Repete sou lòt bò a.
⇒ Ranfòse abduktè anch ak misk kwis yo.
4/ Mi chita: Repoze do ou sou miray la. Imajine w ap chita sou yon chèz. Glise do ou desann miray la jiskaske jenou ou bese nan yon ang 90 degre. Kenbe pozisyon sa a toutotan li konfòtab.
⇒ Fè egzèsis misk janm ou epi ogmante andirans.
Pratik regilye egzèsis sa yo ka ofri anpil avantaj an tèm de amelyore balans kò pi ba ak byennèt jeneral. Sa a se espesyalman enpòtan paske kò a pi ba souvan mwens sibi estrès fizik.
Antrennman pou biwo - Egzèsis anwo kò ak bra
Ki antrennman pou biwo ede antrene anwo kò ou ak bra ou efektivman? Tcheke 3 pi gwo egzèsis ki fasil pou aprann ak pratike jan sa a:
5/ Biwo Push-Ups: Kanpe anfas biwo ou. Mete men ou sou kwen biwo a, yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt rive nan talon pye. Bese pwatrin ou nan direksyon biwo a pa pliye koud ou. Pouse tounen moute nan pozisyon an kòmanse.
⇒ Ranfòse pwatrin ou, zepòl, ak trisèps, amelyore fòs anwo kò a ak pwèstans.
6/ Tranpe trisèps (lè l sèvi avèk yon sifas ki estab): Chita sou kwen an nan yon sifas ki estab, tankou biwo ou oswa yon chèz ki solid. Mete men ou sou kwen an ak dwèt ou lonje dwèt ou pi devan. Glise ranch ou sou sifas la epi bese kò ou pa koube koud ou. Pouse tounen moute nan pozisyon an kòmanse.
⇒ Objektif ak ton trisèps ou (misk ki sou do a anwo bra ou).
7/ Pòt ankadreman Pull-Ups: Jwenn yon ankadreman pòt ki solid. Grip ankadreman an ak tou de men, pla yo fè fas a ou. Kwoke nan ankadreman an epi rale pwatrin ou nan direksyon ankadreman an. Bese tèt ou tounen desann.
⇒ Vize do ou ak biceps, amelyore fòs anwo kò a.
Egzèsis anwo kò ak bra sa yo ka enkòpore nan woutin biwo ou pou ranfòse ak ton divès gwoup misk anwo kò, amelyore pwèstans, ak soulaje tansyon. Li enpòtan pou chwazi pwa ki apwopriye oswa nivo rezistans pou chak egzèsis pou asire sekirite ak efikasite.
Antrennman pou biwo - Egzèsis debaz
Ki jan fè antrennman pou biwo ki enplike itilizasyon misk vant ou ak misk do nan yon fason kowòdone? Pran kèk tan pratike egzèsis sa yo epi ou pral sezi ki jan yo fasil ak efikas nan direksyon misk debaz ou yo.
8/ Chita Ris Torsion: Chita ak pye ou plat sou planche a ak jenou bese. Yon ti kras panche tounen, kenbe bon pwèstans. Interlace men ou ak tòde anwo kò ou sou yon bò epi apre lòt la.
⇒ Torsion Ris chita yo ekselan pou vize misk oblik ou yo, fè pwomosyon yon ren pi defini, ak ranfòse fòs nwayo.
9/ Planch (fè entèval kout): Chita sou kwen chèz ou a ak pye ou atè a. Mete men ou sou chèz chèz la, dwèt fè fas a pi devan. Leve kò ou sou chèz la, kenbe yon liy dwat soti nan tèt rive nan talon pye. Kenbe pozisyon planch sa a pou entèval kout, tankou 10-20 segonn.
⇒ Planch angaje ak ranfòse tout nwayo ou, ki gen ladan vant yo, oblik, ak pi ba do, pandan y ap ede tou nan pi bon pwèstans.
10 / Torso Torso kanpe: Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Pwolonje bra ou tou dwat sou kote yo. Wotasyon anwo kò ou sou yon bò, Lè sa a, tounen nan sant la, epi repete sou lòt bò a.
⇒ Torsion tors kanpe angaje oblik ou yo, ranfòse fleksibilite epinyè a, ak ranfòse nwayo a.
11 / Ekstansyon jenou chita: Chita ak bon pozisyon ak pye ou plat sou planche a. Pwolonje yon janm dwat devan ou, kenbe l yon ti tan, bese l, epi repete ak lòt janm la.
⇒ Egzèsis sa yo ranfòse nwayo a epi angaje misk ki pi ba yo nan vant.
Fè egzèsis debaz sa yo nan woutin biwo chak jou ou ka ede w devlope yon nwayo solid ak ki estab, ki mennen nan amelyore pwèstans, diminye chans pou malèz nan do, ak ranfòse fòs misk nwayo jeneral. Asire w ou fè yo kòrèkteman ak regilyèman pou pi bon rezilta yo."
Antrennman pou biwo - Egzèsis kadyovaskilè ak enèji-ranfòse
Egzèsis kadyovaskilè ak pou ranfòse enèji yo trè enpòtan tou pou sante mantal ak fizik ou tou. Pa bay moute, ou pral nan pwen final la.
12 / High Knees Mas (Mache an plas ak jenou wo): Kanpe ak pye ou lajè anch apa. Kòmanse mache an plas pandan w ap leve jenou ou otank posib ak chak etap. Kenbe yon vitès rapid.
⇒ Gwo jenou mache ogmante batman kè ou, ranfòse kapasite kadyovaskilè, ak ranfòse misk janm yo.
13 / Kouri nan plas: Kanpe ak pye ou alèz anch-lajè apa. Kòmanse djògin an plas, leve jenou ou, epi balanse bra ou natirèlman tankou w ap aktyèlman djògin. Kouri nan yon vitès modere, fiks epi ogmante entansite apre ou fin itilize li
⇒ Kouri nan plas ede amelyore andirans kadyovaskilè, boule kalori, ak ranfòse janm yo.
14 / Bou choute (djògin an plas pandan w ap choute talon pye w nan direksyon glutes ou): Kanpe ak pye w lajè anch apa. Kòmanse djògin an plas pandan w ap aktivman choute pinga'w nan direksyon glutes ou ak chak etap. Kenbe yon vitès fiks.
⇒ Anvwaye bou yo ede ogmante batman kè ou, amelyore kapasite kadyovaskilè, ak vize misk andikape yo.
15 / Kanpe Leg Leg: Kanpe byen wo ak pye ou ansanm. Leve yon janm dwat devan ou otank posib pandan w ap kenbe balans. Bese li epi repete ak lòt janm la.
⇒ Egzèsis sa a ogmante batman kè, amelyore balans, ak ranfòse misk janm yo.
Ajoute egzèsis sa yo ki an sante pou kè ou nan woutin biwo chak jou ou ka ranfòse enèji ou, amelyore sante kadyovaskilè ou, ak amelyore kapasite jeneral ou. Asire ou fè yo nan yon vitès ki santi w konfòtab pou ou epi pran prekosyon pou evite nenpòt blesi potansyèl.
Kle Takeaways
Sa yo se pi gwo egzèsis senp pou travayè biwo yo. 3 antrennman yon jou epi fè li yon abitid, kò ou ak lespri ou pral rekòlte rekonpans yo.
Antrennman pou biwo - Kesyon yo poze souvan
Ki egzèsis mwen ka fè nan biwo a?
Ou ka angaje nan yon varyete de egzèsis biwo zanmitay. Konsidere egzèsis chita tankou leve janm, mach chita, oswa ekstansyon jenou. Ou kapab tou itilize chèz ou pou squats chèz oswa ekstansyon janm chèz biwo. Pa bliye pran ti repo pou kanpe, detire, oswa mache nan biwo a.
Ki senk egzèsis ou ka fè nan biwo ou a?
Li posib pou fè kèk antrennman senp lè ou nan biwo ou. Men senk fason pratik pou fè sa:
- Leve janm chita: Leve yon janm nan yon moman pandan w rete chita.
- Akoupi chèz: Leve kanpe epi chita tounen lè l sèvi avèk chèz ou.
- Ekstansyon janm chèz biwo: Pandan w chita, pwolonje yon janm dwat soti yon ti tan.
- Torsion tors chita: Chita dwat epi dousman tòde anwo kò ou de bò kote.
- Ekstansyon jenou chita: Kenbe bon pwèstans epi pwolonje yon janm nan yon moman.
Ki jan yo rete an sante lè w chita tout jounen an?
Se pou nou onèt, ki jan fè nou rete an sante pandan y ap chita nan biwo a tout lajounen? Li pa pral enposib sof si ou kontinye fè aktivite limyè sa yo:
- Mouvman regilye: Pran repo souvan pou kanpe, detire, epi deplase. Sa a ede konbat efè negatif nan chita pwolonje, tankou rèd nan misk ak sikilasyon redwi.
- Espas Travay Ergonomik: Asire biwo ou ak chèz yo mete ergonomique pou ankouraje bon pwèstans epi redwi souch sou kò ou.
- Abitid Manje Sante: Opte pou ti goute ak repa nourisan, rete idrate, epi evite manje san lide nan biwo ou.
- Egzèsis regilye: Enkòpore aktivite fizik regilye deyò lè travay, ki gen ladan tou de egzèsis kadyovaskilè ak fòmasyon fòs.
- Jesyon estrès: Pratike teknik pou diminye estrès tankou respire pwofon ak atensyon pou debat kòb mantal ak fizik yon travay sedantèr.
Ref: Goute | HealthLine
