Այրվածության հասկացությունը վերջին ժամանակներում ավելի տարածված է դարձել: COVID-19-ի բռնկումից հետո մարդիկ ուժասպառ են զգում՝ կապված աշխատավայրում կամ անձնական կյանքում նավարկելու մշտական սթրեսի հետ:
Շրջապատող ամբողջ աղմուկի հետ դուք գիտե՞ք, թե ինչ է նշանակում «այրումը»: Ի՞նչ կարող եք անել, երբ այրվել եք, կամ ինչպե՞ս վերականգնվել այրումից: Եկեք ուսումնասիրենք 5 քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել լիարժեք վերականգնում սկսելու համար:
Բառը
Դուք իսկապե՞ս այրվել եք:
Կարևոր է որոշել, թե արդյոք դուք այրում եք ապրում, թե պարզապես ժամանակավոր սթրես: Յուրաքանչյուր պայման պահանջում է տարբեր մոտեցում:
Այսպիսով, ինչ է այրումը: Burnout զգացմունքային, ֆիզիկական և մտավոր հյուծվածության վիճակ է, որն առաջանում է երկարատև և ավելորդ սթրեսից: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ դուք զգում եք ծանրաբեռնված, ծանրաբեռնված և թերագնահատված, ինչի հետևանքով ձեզ սպառված և անկարող եք զգում մշտական պահանջները բավարարելու համար:
Այրման հիմնական բնութագրերը ներառում են.
- ՍպառումըԺամանակի մեծ մասում հոգնածության և հոգնածության զգացում, ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ զգացմունքային: Այս հյուծվածությունը հաճախ պահպանվում է նույնիսկ հանգստից հետո:
- Ցինիզմ և անջատվածությունԱշխատանքի կամ գործունեության նկատմամբ հետաքրքրությունը կորցնելը, երբ դրանք պարգևատրվել են կամ հաճելի: Աշխատանքից և գործընկերներից կտրվածության զգացումը սովորական է:
- Անարդյունավետության զգացումԱնիմաստության կամ անհաջողության զգացում, զգացում, որ ձեր արած ոչինչ չի փոխում կամ գնահատվում է:
Համոզվեք, որ այն, ինչ դուք զգում եք, համապատասխանում է այրման նկարագրությանը: Սա վերականգնման հիմնական նախապայման քայլն է:
Ինչպե՞ս վերականգնվել այրվածքից:
Այրվածությունից վերականգնվելը աստիճանական գործընթաց է, որը պահանջում է համբերություն, ինքնասիրահարվածություն և ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ կատարելու պարտավորություն: Այն ներառում է ձեր առաջնահերթությունների վերագնահատում, իրատեսական նպատակներ սահմանելը և ինքնասպասարկման պրակտիկաների իրականացումը:
Ահա 5-քայլ ճանապարհը դեպի այրումից վերականգնվելու համար.
#1 Ընդունիր և ընդունիր քո զգացմունքները
Վերականգնման առաջին քայլը ընդունելն է, որ դուք այրման զգացում եք ապրում: Այս ճանաչումը շատ կարևոր է, քանի որ հիմք է ստեղծում անհրաժեշտ փոփոխությունների համար:
Այրվածության գիտակցումը նշանակում է, որ դուք պատրաստ եք սկսել լուծել հիմնական խնդիրները, որոնք հանգեցրել են այս վիճակին: Դա այն պահն է, երբ դուք սթրեսը դիմանալուց, որպես կյանքի անխուսափելի մաս, անցնում եք դեպի փոփոխությունների լուծումներ և ռազմավարություններ ակտիվորեն փնտրելու:
Այս ընդունումը դուռ է բացում աջակցության տարբերակների ուսումնասիրման համար, լինի դա ղեկավարի հետ աշխատանքի հետ կապված սթրեսի մասին խոսելը, թերապևտից մասնագիտական օգնություն փնտրելը կամ ապրելակերպի փոփոխությունները: Այրվածության գիտակցումը առաջին և, հավանաբար, ամենակարևոր քայլն է դեպի վերականգնման, առողջության և բարեկեցության ճանապարհորդություն սկսելու համար:
#2 Աջակցություն փնտրեք
Մի փորձեք միայնակ հաղթահարել այրումը: Զգացմունքային աջակցության համար դիմեք ընտանիքին, ընկերներին կամ գործընկերներին: Մարդկանց հետ, ում վստահում եք, ձեր զգացմունքների և փորձառությունների մասին խոսելը կարող է թարմ հեռանկար, գործնական խորհուրդներ և պարզ հարմարավետություն՝ իմանալու, որ միայնակ չեք ձեր պայքարում:
Մասնագիտական համատեքստում մտածեք մենթորի, HR ներկայացուցչի կամ ղեկավարի հետ, ում վստահում եք: Եթե այրումը ծանր է, հոգեկան առողջության մասնագետից օգնություն փնտրելը կարող է ձեզ տրամադրել վերականգնման հարմարեցված ռազմավարություններ:
#3 Սահմաններ դրեք և սովորեք ասել ոչ
Այրման ընդհանուր պատճառներից մեկը չափից ավելի պարտավորվածությունն է: Գնահատեք ձեր ընթացիկ պարտականությունները և բացահայտեք այն ոլորտները, որտեղ կարող եք սահմաններ դնել: Սովորեք «ոչ» ասել լրացուցիչ գործերին կամ պարտավորություններին, որոնք կավելացնեն ձեր սթրեսը: Առաջնահերթություն տվեք ձեր ծանրաբեռնվածությանը և կենտրոնացեք այն խնդիրների վրա, որոնք էական են և կատարող:
Սկսեք համապարփակ հայացք նետելով ձեր անձնական և մասնագիտական պարտավորություններին: Կա՞ն առաջադրանքներ կամ դերեր, որոնք հատկապես սպառում են ձեր էներգիան կամ խլում ձեր ժամանակի անհամաչափ քանակությունը: Մտածեք, թե դրանցից որոնք են էական, և որոնք կարող են պատվիրակվել, նվազագույնի հասցնել կամ վերացվել:
#4 Իրականացնել սթրեսի նվազեցման տեխնիկա
Ներառեք սթրեսը նվազեցնելու պրակտիկաները ձեր առօրյայի մեջ: Մտածողության մեդիտացիայով զբաղվելը կարող է հատկապես օգտակար լինել, քանի որ այն օգնում է կենտրոնացնել ձեր մտքերը և նվազեցնել սրտխառնոցը, որը հաճախ ուղեկցում է սթրեսին: Ամեն օր ընդամենը մի քանի րոպե զգոնությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացումը:
Խորը շնչառական վարժությունները ևս մեկ պարզ, բայց հզոր գործիք են: Դրանք կարելի է անել գրեթե ամենուր, և պահանջվում է ընդամենը մի քանի րոպե՝ օգնելու հանգստացնել միտքը և նվազեցնել լարվածությունը մարմնում: Տեխնիկաները, ինչպիսիք են 4-7-8 շնչառական մեթոդը կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը, հայտնի են իրենց անմիջական հանգստացնող ազդեցություններով:
Յոգան համատեղում է ֆիզիկական կեցվածքը, շնչառության վերահսկումը և մեդիտացիան՝ սթրեսից ազատվելու ամբողջական մոտեցում ապահովելու համար: Կանոնավոր պրակտիկան կարող է բարելավել ճկունությունը, ուժը, հավասարակշռությունը և մտավոր հստակությունը, որոնք բոլորն էլ նպաստում են սթրեսի նվազեցմանը:
Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները սթրեսից ազատվելու ուժեղ միջոց են: Զբոսանքները, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, լողը կամ հեծանիվ վարելը, ոչ միայն բարձրացնում են ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև բարելավում են տրամադրությունը և նվազեցնում անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները՝ շնորհիվ էնդորֆինի արտազատման, որը հաճախ կոչվում է մարմնի «լավ ինքնազգացողության» հորմոն:
#5 Վերագնահատեք և կարգավորեք ձեր ապրելակերպը
Ավելի ուշադիր նայեք ձեր ապրելակերպի ընտրությանը և ընդհանուր առմամբ աշխատել կյանքի հավասարակշռությունը. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, հավասարակշռված դիետա եք ուտում և ժամանակ եք տրամադրում հանգստի և հոբբիների համար: Մտածեք՝ արդյոք անհրաժեշտ է երկարաժամկետ փոփոխություններ կատարել ձեր մասնագիտական կյանքում, օրինակ՝ աշխատանքի փոփոխություն, ժամերի կրճատում կամ աշխատանքի նկատմամբ այլ մոտեցում:
Որքա՞ն ժամանակ է տևում լիարժեք վերականգնումը հաճախ:
Այրվելուց հետո լիարժեք վերականգնման տեւողությունը զգալիորեն տարբերվում է անձից անձից: Դա կախված է տարբեր գործոններից, ներառյալ այրման ծանրությունը, անհատական հանգամանքները, վերականգնման համար կիրառվող ռազմավարությունները և անհատի ընդհանուր առողջությունն ու ճկունությունը:
Ահա մի քանի ընդհանուր նկատառումներ.
- ԽստությունՎերականգնման ժամանակը հաճախ փոխկապակցված է այրման ծանրության և տևողության հետ: Եթե այրման ախտանիշները համեմատաբար մեղմ են և վաղաժամ լուծվում են, ապա վերականգնումը կարող է ավելի արագ լինել, հնարավոր է մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս: Ծանր այրման դեպքերում, երբ անհատը կարող է զգալի ֆիզիկական և մտավոր հյուծում զգալ, վերականգնումը կարող է տևել մի քանի ամիս կամ նույնիսկ ավելի երկար:
- Անհատական հանգամանքներԱնձնական հանգամանքները, ինչպիսիք են աշխատանքային միջավայրը, ընտանեկան պարտականությունները և աջակցության ցանցի առկայությունը, վճռորոշ դեր են խաղում վերականգնման ժամանակաշրջանում: Աջակցող և հասկացող միջավայրը կարող է նպաստել ավելի արագ վերականգնմանը:
- Առողջության և ապրելակերպի գործոններԸնդհանուր առողջության և ապրելակերպի սովորությունները ազդում են վերականգնման գործընթացի վրա: Առողջության հիմքում ընկած կամ անառողջ ապրելակերպի սովորություններ ունեցող անհատները (օրինակ՝ վատ սննդակարգ, ֆիզիկական վարժությունների բացակայություն կամ քնի հետ կապված խնդիրներ) կարող են ավելի երկար տևել վերականգնման համար:
- Վերականգնման ռազմավարություններՕգտագործված ռազմավարությունների և բուժման արդյունավետությունը կարող է ազդել վերականգնման տևողության վրա: Սա ներառում է կենսակերպի անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելու, մասնագետի օգնությանը դիմելու և սթրեսի կառավարման արդյունավետ մեթոդներ կիրառելու կարողությունը:
- Վերականգնման պարտավորությունԱնհատի հանձնառությունը ակտիվորեն ներգրավվելու վերականգնման պրակտիկաներում, ինչպիսիք են սահմաններ դնելը, ինքնասպասարկման կիրառումը և կյանքի կամ աշխատանքի հնարավոր փոփոխությունները, կարևոր է:
3 խորհուրդ՝ այրման դիմացկունություն զարգացնելու համար
Իրականացրե՛ք այս երեք ռազմավարությունները՝ ուժեղացնելու սթրեսը հաղթահարելու կարողությունը և նվազեցնելու այրման հավանականությունը:
- Մշակել առողջ հաղթահարման ռազմավարություններՈւնեն մի շարք առողջ հաղթահարման մեխանիզմներ, երբ սթրես է առաջանում: Սա կարող է ներառել գիտակցության պրակտիկաներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և խորը շնչառական վարժությունները, ինչպես նաև կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները:
- Հզորացնել սոցիալական աջակցության ցանցերըԶարգացրեք հարաբերություններ ընտանիքի, ընկերների և գործընկերների հետ, ովքեր կարող են առաջարկել էմոցիոնալ աջակցություն և փոխըմբռնում: Մարդկանց հետ զրուցելու և ձեր փորձառությունները կիսելու հնարավորությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ծանրաբեռնվածության զգացումը:
- Առաջնահերթություն տվեք ինքնասպասարկմանը և սահմանեք սահմաններԻնքնասպասարկումը ճկունության կարևոր բաղադրիչն է: Սա նշանակում է առաջնահերթություն տալ բավարար քնի, հավասարակշռված դիետայի և ժամանակ հատկացնել հանգստանալու և վերալիցքավորվելու համար: Սովորեք սահմաններ դնել ինչպես ձեր անձնական, այնպես էլ մասնագիտական կյանքում ևս մեկ առանցքային ասպեկտ է:
Փաթաթվում
Այսպիսով, ինչպե՞ս վերականգնել այրումը: Դա պահանջում է աստիճանական գործընթաց։ Արագ կամ կտրուկ ուղղումները կարող են հանգեցնել հիասթափության: Համբերությունը և սթրեսը և առողջությունը կառավարելու հետևողական, ամբողջական մոտեցումը կարևոր են: Շատ կարևոր է նաև չշտապել բարձր սթրեսային իրավիճակների մեջ, որոնք հանգեցրել են այրման, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ռեցիդիվին: Առողջապահության կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ կանոնավոր ստուգումները կարող են օգնել գնահատել առաջընթացը և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնել վերականգնման ռազմավարությունները:
