Hvað eru bestir Æfingar fyrir Office?
Skrifstofulífið heldur okkur oft bundnum við skrifborðið okkar í langan tíma og gefur ekkert pláss fyrir líkamlega áreynslu. Þessi kyrrsetu lífsstíll getur leitt til margvíslegra heilsufarsvandamála, allt frá stirðleika og óþægindum til minni framleiðni og aukinnar streitu.
Hins vegar, ef þú veist hvernig á að fella skjótar og árangursríkar æfingar inn í vinnurútínuna þína á skrifstofunni, mun þú ekki aðeins hjálpa til við að berjast gegn skaðlegum áhrifum þess að sitja í langan tíma, heldur mun það einnig auka orku þína, einbeitingu og almenna heilsu.
Hér að neðan er listi yfir 15 árangursríkar æfingar fyrir Office sem þú getur auðveldlega fellt inn í daglega vinnurútínuna þína. Þessar æfingar munu hjálpa þér að vera í formi, einbeitingu og orku allan vinnudaginn.
Efnisyfirlit
Bestu ráðin frá AhaSlides
Ertu að leita að meiri skemmtun á samkomum?
Safnaðu liðsmönnum þínum með skemmtilegri spurningakeppni á AhaSlides. Skráðu þig til að taka ókeypis spurningakeppni frá AhaSlides sniðmátasafni!
🚀 Gríptu ókeypis spurningakeppni☁️
Æfingar fyrir skrifstofu – Fóta- og neðri hluta líkamsæfingar
Fyrir fótlegginn og neðri hluta líkamans eru hér nokkrar 7 mínútna skrifstofuæfingarhugmyndir til að hjálpa æfingum fyrir skrifstofur að líta aldrei svo auðvelt út.
1/ Framlengingar á skrifborðsstólum: Þegar þú situr skaltu rétta annan fótinn og halda honum samsíða gólfinu. Beygðu quadriceps vöðvana, haltu í stutta stund og lækkaðu síðan fótinn. Skiptast á milli fóta.
⇒ Styrking fjórhöfða, bættur stöðugleiki í hné og aukinn vöðvaspennu í læri.
2/ Stigagangur: Nýttu þér fyrirtækisstigann þinn. Klifraðu upp og niður fyrir hjarta- og æðaæfingar. Þegar þú byrjar fyrst að æfa skaltu æfa á þægilegum hraða og auka álagið smám saman.
⇒ Auktu hjarta- og æðahreyfing, brenndu hitaeiningum og bættu styrk neðri hluta líkamans, sérstaklega í ristli, læri og kálfum.
3/ Sitjandi hnéframlengingar með mótstöðu (notaðu mótstöðuband): Sestu með fæturna flata á gólfinu. Dragðu mótstöðuband um ökkla þína. Teygðu annan fótinn beint út til hliðar gegn mótstöðu hljómsveitarinnar. Endurtaktu hinum megin.
⇒ Styrkir mjaðmaræningja og læravöðva.
4/ Wall sitja: Hvíldu bakið við vegginn. Ímyndaðu þér að þú situr í stól. Renndu bakinu niður vegginn þar til hnén eru beygð í 90 gráðu horn. Haltu þessari stöðu eins lengi og þægilegt er.
⇒ Æfðu fótavöðvana og aukið þol.
Regluleg æfing á þessum æfingum getur boðið upp á marga kosti hvað varðar aukið jafnvægi í neðri hluta líkamans og almenna vellíðan. Þetta er sérstaklega dýrmætt þar sem neðri líkaminn er oft minna fyrir líkamlegu álagi.
Æfingar fyrir skrifstofu - Æfingar í efri hluta líkamans og handleggja
Hvaða æfingar fyrir skrifstofu hjálpa til við að þjálfa efri líkama og handlegg á áhrifaríkan hátt? Skoðaðu topp 3 sem auðvelt er að læra og æfðu æfingar sem hér segir:
5/ Upphífingar á skrifborði: Stattu á móti skrifborðinu þínu. Settu hendurnar á brún skrifborðsins, örlítið breiðari en axlarbreidd á milli. Haltu líkamanum í beinni línu frá höfuð til hæla. Látið brjóstið niður í átt að skrifborðinu með því að beygja olnbogana. Ýttu aftur upp í upphafsstöðu.
⇒ Styrkir brjóst, axlir og þríhöfða, bætir styrk og líkamsstöðu í efri hluta líkamans.
6/ Triceps dips (notaðu stöðugt yfirborð): Sestu á brún stöðugs yfirborðs, eins og skrifborðið þitt eða traustan stól. Settu hendurnar á brúnina með fingurna vísa fram á við. Renndu mjöðmunum af yfirborðinu og lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana. Ýttu aftur upp í upphafsstöðu.
⇒ Miðar á og tónar þríhöfða þína (vöðvana aftan á upphandleggjum).
7/ Uppdrættir hurðarkarma: Finndu traustan hurðarkarm. Gríptu um rammann með báðum höndum, lófarnir snúa að þér. Hengdu frá rammanum og dragðu bringuna í átt að rammanum. Lækkaðu þig aftur niður.
⇒ Miðar á bak og biceps, bætir styrk efri hluta líkamans.
Þessar æfingar fyrir efri hluta líkamans og handleggja geta verið felldar inn í skrifstofurútínuna þína til að styrkja og tóna ýmsa vöðvahópa í efri hluta líkamans, bæta líkamsstöðu og draga úr spennu. Það er mikilvægt að velja viðeigandi þyngd eða mótstöðustig fyrir hverja æfingu til að tryggja öryggi og skilvirkni.
Æfingar fyrir skrifstofu – Kjarnaæfingar
Hvernig á að gera æfingar fyrir skrifstofu sem fela í sér notkun magavöðva og bakvöðva á samræmdan hátt? Taktu þér tíma til að æfa eftirfarandi æfingar og þú verður hissa á því hversu auðveldar og árangursríkar þær eru gagnvart kjarnavöðvunum.
8/ Sitjandi rússneskir snúningar: Sittu með fæturna flata á gólfinu og hné boginn. Hallaðu þér örlítið aftur á bak, viðheldur góðri líkamsstöðu. Fléttaðu saman hendurnar og snúðu efri hluta líkamans til hliðar og síðan hinna.
⇒ Rússneskir snúningar sem sitja eru frábærir til að miða á skávöðvana þína, stuðla að skilgreindari mittislínu og auka kjarnastyrk.
9/ Plankar (gera stutt millibili): Sestu á brún stólsins með fæturna á gólfinu. Settu hendurnar á stólstólinn, fingurna snúa fram. Lyftu líkamanum af stólnum og haltu beinni línu frá höfuð til hæla. Haltu þessari plankastöðu í stutt millibili, svo sem 10-20 sekúndur.
⇒ Plankar grípa til og styrkja allan kjarna þinn, þar á meðal kvið, skáhalla og mjóbak, á sama tíma og hjálpa til við betri líkamsstöðu.
10 / Standandi búkur snúningur: Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Teygðu handleggina beint út til hliðanna. Snúðu efri hluta líkamans til hliðar, síðan aftur í miðjuna og endurtaktu á hinni hliðinni.
⇒ Snúningur á standandi búk grípur skáhalla þína, eykur sveigjanleika hryggsins og styrkir kjarnann.
11 / Sitjandi hnéframlengingar: Sittu með rétta líkamsstöðu og fæturna flata á gólfinu. Teygðu annan fótinn beint fram fyrir þig, haltu honum í stutta stund, lækkaðu hann og endurtaktu með hinum fótnum.
⇒ Þessar æfingar styrkja kjarnann og virkja neðri kviðvöðvana.
Að gera þessar kjarnaæfingar í daglegu skrifstofurútínu þinni getur hjálpað þér að þróa sterkan og stöðugan kjarna, sem leiðir til bættrar líkamsstöðu, minni líkur á óþægindum í baki og aukinn heildarstyrk kjarnavöðva. Vertu viss um að framkvæma þær rétt og reglulega til að ná sem bestum árangri.“
Æfingar fyrir skrifstofu – hjarta- og æða- og orkubætandi æfingar
Hjarta- og æðaæfingar og æfingar sem auka orku eru líka mjög mikilvægar fyrir andlega og líkamlega heilsu þína. Ekki gefast upp, þú ert að fara að lokapunktinum.
12 / Mars með háum hnjám (göngur á sínum stað með há hné): Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur. Byrjaðu að ganga á sinn stað á meðan þú lyftir hnjánum eins hátt og hægt er með hverju skrefi. Haltu hröðum hraða.
⇒ Há hnjágangur hækkar hjartslátt þinn, eykur hjarta- og æðahreyfingu og styrkir fótvöðva.
13 / Hlaupandi á sínum stað: Stattu með fæturna þægilega á mjaðmabreidd í sundur. Byrjaðu að skokka á sínum stað, lyftu hnjánum og sveifðu handleggjunum náttúrulega eins og þú sért í raun og veru að skokka. Hlaupa á hóflegum, jöfnum hraða og auka álag eftir að hafa vanist því
⇒ Að hlaupa á sínum stað hjálpar til við að bæta hjarta- og æðaþol, brenna kaloríum og styrkja fæturna.
14 / Rassspark (skokka á sínum stað á meðan þú sparkar hælunum í átt að glutes): Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur. Byrjaðu að skokka á sínum stað á meðan þú sparkar virkum hælunum í átt að glutes með hverju skrefi. Haltu jöfnum hraða.
⇒ Rassspark hjálpa til við að hækka hjartsláttinn, auka hjarta- og æðahreyfingu og miða á aftanverða.
15 / Standandi fótur lyftist: Stattu hátt með fæturna saman. Lyftu einum fæti beint út fyrir framan þig eins hátt og hægt er á meðan þú heldur jafnvægi. Lækkaðu það og endurtaktu með hinum fætinum.
⇒ Þessi æfing eykur hjartslátt, eykur jafnvægi og styrkir fótvöðva.
Að bæta þessum hjartaheilbrigðu æfingum við daglega skrifstofurútínuna þína getur aukið orku þína, bætt hjarta- og æðaheilbrigði þína og aukið líkamsrækt þína. Gakktu úr skugga um að þú gerir þær á þeim hraða sem þér finnst þægilegt og gerðu varúðarráðstafanir til að forðast hugsanleg meiðsli.
Lykilatriði
Þetta eru helstu einföldu æfingarnar fyrir skrifstofufólk. 3 æfingar á dag og gerðu það að vana, líkami þinn og hugur munu uppskera ávinninginn.
Æfingar fyrir skrifstofu – Algengar spurningar
Hvaða æfingar get ég gert á skrifstofunni?
Þú getur tekið þátt í ýmsum skrifstofuvænum æfingum. Íhugaðu sitjandi æfingar eins og fótalyftingar, sitjandi göngur eða framlengingar á hné. Þú getur líka notað stólinn þinn fyrir hnébeygjur eða framlengingu á skrifborðsstólfótum. Ekki gleyma að taka stuttar pásur til að standa, teygja eða ganga um skrifstofuna.
Hverjar eru fimm æfingar sem þú getur gert við skrifborðið þitt?
Það er hægt að gera nokkrar einfaldar æfingar þegar þú ert við skrifborðið þitt. Hér eru fimm þægilegar leiðir til að gera það:
– Fótalyfta í sæti: Lyftu einum fæti í einu á meðan þú situr áfram.
– Stólabeygjur: Stattu upp og hallaðu þér aftur með stólnum þínum.
– Framlengingar á skrifborðsstólfótum: Þegar þú situr skaltu teygja annan fótinn beint út stuttlega.
– Snúningur á bol: Sittu uppréttur og snúðu efri hluta líkamans varlega frá hlið til hliðar.
– Setjandi hnéframlengingar: Haltu góðri líkamsstöðu og teygðu út annan fótinn í einu.
Hvernig á að vera heilbrigð þegar þú situr allan daginn?
Við skulum vera heiðarleg, hvernig stendur á því að við höldum heilsu á meðan við sitjum á skrifstofunni allan daginn? Það verður ekki ómögulegt nema þú haldir áfram að gera eftirfarandi létta athafnir:
- Regluleg hreyfing: Taktu þér oft hlé til að standa upp, teygja og hreyfa þig. Þetta hjálpar til við að berjast gegn neikvæðum áhrifum langvarandi setu, svo sem vöðvastífleika og skert blóðrás.
– Vistvænt vinnusvæði: Gakktu úr skugga um að skrifborðið og stóllinn séu vinnuvistfræðilega settir upp til að stuðla að góðri líkamsstöðu og draga úr álagi á líkamann.
– Heilbrigðar matarvenjur: Veldu næringarríkt snarl og máltíðir, vertu með vökva og forðastu að borða við skrifborðið þitt.
- Regluleg hreyfing: Fylgstu með reglulegri hreyfingu utan vinnutíma, þar með talið bæði hjarta- og æðaæfingar og styrktaræfingar.
- Streitustjórnun: Æfðu streituminnkandi tækni eins og djúpa öndun og núvitund til að vinna gegn andlegu og líkamlegu tolli kyrrsetu.
Ref: Snarl | Healthline
