Quali sono i migliori Allenamenti per l'ufficio?
La vita in ufficio spesso ci tiene legati alla scrivania per lunghe ore, senza lasciare spazio all’attività fisica. Questo stile di vita sedentario può portare a una serie di problemi di salute, dalla rigidità e disagio alla ridotta produttività e all’aumento dei livelli di stress.
Tuttavia, se sai come incorporare allenamenti rapidi ed efficaci nella tua routine di lavoro in ufficio, non solo aiuterai a combattere gli effetti negativi dello stare seduti per lunghi periodi, ma aumenterai anche la tua energia, concentrazione e salute generale.
Di seguito è riportato un elenco di 15 allenamenti efficaci per l'ufficio che puoi facilmente incorporare nella tua routine lavorativa quotidiana. Questi esercizi ti aiuteranno a rimanere in forma, concentrato ed energico durante tutta la giornata lavorativa.
Sommario
- Allenamenti per l'ufficio - Esercizi per le gambe e la parte inferiore del corpo
- Allenamenti per l'ufficio - Esercizi per la parte superiore del corpo e per le braccia
- Allenamenti per l'ufficio - Esercizi fondamentali
- Allenamenti per l'ufficio - Esercizi cardiovascolari ed energizzanti
- Punti chiave
- Allenamenti per l'ufficio - Domande frequenti
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Allenamenti per l'ufficio - Esercizi per le gambe e la parte inferiore del corpo
Per le gambe e la parte inferiore del corpo, ecco alcune idee di allenamento in ufficio di 7 minuti per far sì che gli allenamenti per l'ufficio non siano mai così facili.
1/ Estensioni delle gambe della sedia da scrivania: Da seduti, raddrizzare una gamba e tenerla parallela al pavimento. Fletti i muscoli quadricipiti, mantieni la posizione brevemente e poi abbassa la gamba. Alternare le gambe.
⇒ Rafforzamento dei quadricipiti, miglioramento della stabilità del ginocchio e miglioramento del tono muscolare della coscia.
2/ Salire le scale: Approfitta delle scale della tua azienda. Salire e scendere per fare esercizio cardiovascolare. Quando inizi a esercitarti per la prima volta, esercitati a un ritmo confortevole e aumenta gradualmente l'intensità.
⇒ Aumenta la forma cardiovascolare, brucia calorie e migliora la forza della parte inferiore del corpo, soprattutto nei glutei, nelle cosce e nei polpacci.
3/ Estensioni del ginocchio seduti con resistenza (usando una fascia di resistenza): sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle caviglie. Estendi una gamba di lato contro la resistenza della fascia. Ripeti dall'altra parte.
⇒ Rafforza gli abduttori dell'anca e i muscoli della coscia.
4/ seduta a muro: Appoggia la schiena al muro. Immagina di essere seduto su una sedia. Fai scivolare la schiena lungo il muro finché le ginocchia non saranno piegate con un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio.
⇒ Esercita i muscoli delle gambe e aumenta la resistenza.
La pratica regolare di questi esercizi può offrire numerosi vantaggi in termini di miglioramento dell’equilibrio della parte inferiore del corpo e del benessere generale. Ciò è particolarmente utile in quanto la parte inferiore del corpo è spesso meno sottoposta allo stress fisico.
Allenamenti per l'ufficio - Esercizi per la parte superiore del corpo e per le braccia
Quali allenamenti per l'ufficio aiutano ad allenare efficacemente la parte superiore del corpo e il braccio? Dai un'occhiata ai 3 migliori esercizi facili da imparare e da praticare come segue:
5/ Flessioni sulla scrivania: Mettiti di fronte alla scrivania. Metti le mani sul bordo della scrivania, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la scrivania piegando i gomiti. Spingi indietro fino alla posizione di partenza.
⇒ Rafforza il petto, le spalle e i tricipiti, migliorando la forza e la postura della parte superiore del corpo.
6/ Salse per tricipiti (utilizzando una superficie stabile): sedersi sul bordo di una superficie stabile, come la scrivania o una sedia robusta. Metti le mani sul bordo con le dita rivolte in avanti. Fai scivolare i fianchi fuori dalla superficie e abbassa il corpo piegando i gomiti. Spingi indietro fino alla posizione di partenza.
⇒ Mira e tonifica i tricipiti (i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia).
7/ Trazioni al telaio della porta: Trova un telaio della porta robusto. Afferra il telaio con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso di te. Appendere al telaio e tirare il petto verso il telaio. Abbassati di nuovo.
⇒ Mira alla schiena e ai bicipiti, migliorando la forza della parte superiore del corpo.
Questi esercizi per la parte superiore del corpo e le braccia possono essere incorporati nella routine dell'ufficio per rafforzare e tonificare vari gruppi muscolari della parte superiore del corpo, migliorare la postura e alleviare la tensione. È importante scegliere il peso o il livello di resistenza appropriato per ciascun esercizio per garantire sicurezza ed efficacia.
Allenamenti per l'ufficio - Esercizi fondamentali
Come eseguire allenamenti per l'ufficio che coinvolgano l'utilizzo dei muscoli dell'addome e della schiena in modo coordinato? Prenditi un po' di tempo per praticare i seguenti esercizi e rimarrai sorpreso di quanto siano facili ed efficaci per i muscoli centrali.
8/ Colpi russi seduti: Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Appoggiarsi leggermente all'indietro, mantenendo una buona postura. Intreccia le mani e ruota la parte superiore del corpo da un lato e poi dall'altro.
⇒ Le torsioni russe da seduti sono eccellenti per colpire i muscoli obliqui, promuovere una vita più definita e aumentare la forza del core.
9/ Plank (fai brevi intervalli): Siediti sul bordo della sedia con i piedi sul pavimento. Appoggia le mani sul sedile della sedia, con le dita rivolte in avanti. Solleva il corpo dalla sedia, mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione della plancia per brevi intervalli, ad esempio 10-20 secondi.
⇒ I plank coinvolgono e rafforzano l'intero core, compresi gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena, aiutando anche a migliorare la postura.
10 / Torsioni del busto in piedi: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Estendi le braccia verso i lati. Ruota la parte superiore del corpo da un lato, quindi di nuovo al centro e ripeti dall'altro lato.
⇒ Le torsioni del busto in piedi coinvolgono gli obliqui, aumentano la flessibilità della colonna vertebrale e rafforzano il core.
11 / Estensioni del ginocchio da seduti: Sedersi con una postura corretta e i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi una gamba davanti a te, tienila brevemente, abbassala e ripeti con l'altra gamba.
⇒ Questi esercizi rafforzano il core e coinvolgono i muscoli addominali inferiori.
Fare questi esercizi fondamentali nella routine quotidiana dell'ufficio può aiutarti a sviluppare un core forte e stabile, portando a una migliore postura, ridotte possibilità di disagio alla schiena e una maggiore forza generale dei muscoli centrali. Assicurati di eseguirli correttamente e regolarmente per ottenere i migliori risultati."
Allenamenti per l'ufficio - Esercizi cardiovascolari ed energizzanti
Anche gli esercizi cardiovascolari e di potenziamento energetico sono estremamente importanti per la tua salute mentale e fisica. Non mollare, arriverai al punto finale.
12 / Marcia a ginocchia alte (marciando sul posto con le ginocchia alte): stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia a marciare sul posto sollevando le ginocchia il più in alto possibile ad ogni passo. Mantenere un ritmo sostenuto.
⇒ La marcia con le ginocchia alte aumenta la frequenza cardiaca, migliora la forma cardiovascolare e rafforza i muscoli delle gambe.
13 / Correre sul posto: Stare comodamente con i piedi alla larghezza delle anche. Inizia a fare jogging sul posto, solleva le ginocchia e fai oscillare le braccia in modo naturale, come se stessi facendo jogging. Corri a una velocità moderata e costante e aumenta l'intensità dopo esserti abituato
⇒ Correre sul posto aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare, a bruciare calorie e a rafforzare le gambe.
14 / Calci di testa (fare jogging sul posto mentre si calciano i talloni verso i glutei): stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia a fare jogging sul posto mentre calci attivamente i talloni verso i glutei ad ogni passo. Mantieni un ritmo costante.
⇒ I calci ai glutei aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca, migliorano la forma cardiovascolare e colpiscono i muscoli posteriori della coscia.
15 / Sollevamenti delle gambe in piedi: Stai in piedi con i piedi uniti. Solleva una gamba davanti a te il più in alto possibile mantenendo l'equilibrio. Abbassatelo e ripetete con l'altra gamba.
⇒ Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca, migliora l'equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe.
Aggiungere questi esercizi salutari per il cuore alla tua routine quotidiana in ufficio può aumentare la tua energia, migliorare la tua salute cardiovascolare e migliorare la tua forma fisica generale. Assicurati di eseguirli a un ritmo che ti fa sentire a tuo agio e prendi precauzioni per evitare potenziali infortuni.
Punti chiave
Questi sono i migliori esercizi semplici per gli impiegati. 3 allenamenti al giorno e rendilo un'abitudine, il tuo corpo e la tua mente raccoglieranno i frutti.
Allenamenti per l'ufficio - Domande frequenti
Quali esercizi posso fare in ufficio?
Puoi impegnarti in una varietà di esercizi adatti all'ufficio. Considera esercizi da seduti come sollevamento delle gambe, marce da seduti o estensioni del ginocchio. Puoi anche utilizzare la sedia per eseguire squat o estensioni delle gambe della sedia da scrivania. Non dimenticare di fare brevi pause per alzarti, fare stretching o passeggiare per l'ufficio.
Quali sono i cinque esercizi che puoi fare alla scrivania?
È possibile eseguire alcuni semplici allenamenti quando si è alla scrivania. Ecco cinque modi convenienti per farlo:
- Sollevamento delle gambe da seduti: sollevare una gamba alla volta rimanendo seduti.
- Squat sulla sedia: alzati e siediti usando la sedia.
- Estensioni delle gambe della sedia da scrivania: mentre sei seduto, estendi brevemente una gamba verso l'esterno.
- Torsioni del busto da seduti: siediti in posizione eretta e ruota delicatamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.
- Estensioni del ginocchio da seduti: mantieni una buona postura ed estendi una gamba alla volta.
Come mantenersi in salute stando seduti tutto il giorno?
Siamo onesti, come mai rimaniamo in salute stando seduti in ufficio tutto il giorno? Non sarà impossibile se non continui a svolgere le seguenti attività leggere:
- Movimento regolare: fai pause frequenti per alzarti, allungarti e muoverti. Questo aiuta a combattere gli effetti negativi di una seduta prolungata, come rigidità muscolare e ridotta circolazione.
- Spazio di lavoro ergonomico: assicurati che la scrivania e la sedia siano posizionate ergonomicamente per favorire una buona postura e ridurre lo sforzo sul corpo.
- Abitudini alimentari sane: scegli spuntini e pasti nutrienti, mantieniti idratato ed evita di mangiare sconsideratamente alla scrivania.
- Esercizio fisico regolare: incorporare un'attività fisica regolare al di fuori dell'orario di lavoro, compresi esercizi cardiovascolari e di rafforzamento della forza.
- Gestione dello stress: pratica tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda e la consapevolezza per contrastare il peso mentale e fisico di un lavoro sedentario.
Rif: Spuntino | Healthline
