Apa sing paling apik Latihan kanggo Kantor?
Urip kantor asring nggawe kita tetep terikat ing meja nganti pirang-pirang jam, ora ana ruangan kanggo kegiatan fisik. Gaya urip sing ora aktif iki bisa nyebabake macem-macem masalah kesehatan, saka kaku lan rasa ora nyaman nganti nyuda produktivitas lan nambah tingkat stres.
Nanging, yen sampeyan ngerti cara nggabungake latihan sing cepet lan efektif menyang rutinitas kerja kantor, sampeyan ora mung bakal mbantu nglawan efek negatif saka lungguh ing wektu sing suwe, nanging uga nambah energi, konsentrasi, lan kesehatan sakabèhé.
Ing ngisor iki dhaptar 15 Latihan Kantor sing efektif sing bisa gampang digabung menyang rutinitas kerja saben dinane. Latihan iki bakal mbantu sampeyan tetep fit, fokus, lan semangat sajrone dina kerja.
Table of Contents
Tip paling apik saka AhaSlides
Nggolek Fun More Sajrone Gathering?
Klumpukne anggota tim kanthi kuis sing nyenengake ing AhaSlides. Ndaftar kanggo njupuk kuis gratis saka perpustakaan template AhaSlides!
🚀 Grab Kuis Gratis☁️
Latihan kanggo Kantor - Latihan sikil lan awak ngisor
Kanggo sikil lan awak ngisor, iki sawetara ide latihan kantor 7 menit kanggo mbantu latihan ing kantor katon ora gampang.
1/ Ekstensi Kaki Kursi Meja: Nalika lungguh, lurusake sikil siji lan terus sejajar karo lantai. Tekuk otot quadriceps, tahan sedhela, banjur mudhunake sikilmu. Gantian antarane sikil.
⇒ Nguatake quadriceps, ningkatake stabilitas dhengkul, lan nada otot paha.
2/ Tangga tangga: Njupuk kauntungan saka undhak-undhakan perusahaan. Munggah munggah lan mudhun kanggo latihan kardiovaskular. Nalika sampeyan miwiti latihan, latihan kanthi jangkah sing nyaman lan mboko sithik nambah intensitas.
⇒ Nambah kabugaran kardiovaskuler, ngobong kalori, lan nambah kekuwatan awak ngisor, utamane ing glutes, pupu, lan pedhet.
3/ Lenggah Knee Extensions karo Resistance (nggunakake band resistance): Lungguh karo sikilmu warata ing lantai. Gulung pita resistance ing tungkak. Ngluwihi siji sikil langsung menyang sisih nglawan resistance band. Baleni ing sisih liyane.
⇒ Nguatake penculik pinggul lan otot paha.
4/ Tembok sit: Nyedhak mburi menyang tembok. Mbayangno sampeyan lagi lungguh ing kursi. Geser bali menyang tembok nganti dhengkul ditekuk ing sudut 90 derajat. Tahan posisi iki kanggo anggere nyaman.
⇒ Ngleksanani otot sikil lan nambah daya tahan.
Latihan rutin iki bisa menehi akeh kaluwihan babagan ningkatake keseimbangan awak lan kesejahteraan sakabèhé. Iki penting banget amarga awak ngisor asring kurang ngalami stres fisik.
Latihan kanggo Kantor - Latihan Awak Ndhuwur lan Lengen
Apa latihan kanggo kantor mbantu nglatih awak lan lengen ndhuwur kanthi efektif? Priksa 3 paling gampang kanggo sinau lan latihan latihan kaya ing ngisor iki:
5/ Meja Push-Ups: Ngadeg madhep meja. Selehake tangan ing pinggir meja, rada luwih amba tinimbang ambane pundhak. Tansah awak ing garis lurus saka sirah nganti tumit. Mudhunake dhadha menyang meja kanthi mbengkongake sikilmu. Push bali munggah menyang posisi wiwitan.
⇒ Nguatake dodo, pundhak, lan triceps, ningkatake kekuatan lan postur awak ndhuwur.
6/ Tricep Dips (nggunakake lumahing stabil): Lungguh ing pojok lumahing stabil, kaya mejo utawa kursi kuwat. Selehake tangan ing pinggir kanthi driji nuding maju. Geser pinggul saka permukaan lan mudhunake awak kanthi mbengkongake elbows. Push bali munggah menyang posisi wiwitan.
⇒ Target lan nada triceps (otot ing mburi lengen ndhuwur).
7/ Kusen Pintu Pull-Ups: Golek kusen lawang sing mantep. Genggeman pigura nganggo tangan loro, telapak tangan madhep sampeyan. Nyumerepi saka pigura lan narik dodo menyang pigura. Mudhun maneh.
⇒ Target mburi lan biceps, nambah kekuatan awak ndhuwur.
Latihan awak lan lengen ndhuwur iki bisa digabung menyang rutin kantor kanggo nguatake lan nada macem-macem kelompok otot awak ndhuwur, nambah postur, lan nyuda ketegangan. Penting kanggo milih bobot utawa tingkat resistensi sing cocog kanggo saben latihan kanggo njamin safety lan efektifitas.
Latihan kanggo Kantor - Latihan Inti
Kepiye carane nindakake latihan kanggo kantor sing nggunakake otot weteng lan otot punggung kanthi cara sing terkoordinasi? Njupuk sawetara wektu kanggo latihan latihan ing ngisor iki lan sampeyan bakal kaget carane gampang lan efektif kanggo otot inti.
8/ Twists Rusia lungguh: Lungguh kanthi sikilmu rata ing lantai lan dhengkul ditekuk. Rada miring, njaga dedeg piadeg sing apik. Interlace tangan lan puter awak ndhuwur menyang sisih siji lan banjur liyane.
⇒ Twist Rusia sing lungguh apik banget kanggo nargetake otot miring, ningkatake garis pinggang sing luwih jelas, lan nambah kekuatan inti.
9/ Planks (gawe interval cendhak): Lungguh ing pinggir kursi karo sikilmu ing jogan. Selehake tangan ing kursi kursi, driji madhep maju. Angkat awak saka kursi, njaga garis lurus saka sirah nganti tumit. Tahan posisi plank iki kanggo interval singkat, kayata 10-20 detik.
⇒ Papan melu lan nguatake kabeh inti, kalebu abdominals, obliques, lan punggung ngisor, lan uga mbantu postur sing luwih apik.
10 / Standing Torso Twists: Ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul. Extended tangan langsung menyang sisih. Puterake awak ndhuwur menyang sisih siji, banjur bali menyang tengah, lan baleni ing sisih liyane.
⇒ Standing torso twists melu obliques, ningkatake keluwesan spinal, lan nguatake inti.
11 / Ekstensi dhengkul lungguh: Lungguh kanthi postur sing tepat lan sikilmu rata ing lantai. Tarik sikil siji terus ing ngarep sampeyan, tahan sedhela, mudhunake, lan baleni nganggo sikil liyane.
⇒ Latihan iki nguatake inti lan melu otot weteng ngisor.
Nindakake latihan inti iki ing rutinitas kantor saben dina bisa mbantu sampeyan ngembangake inti sing kuwat lan stabil, nyebabake postur sing luwih apik, nyuda rasa ora nyaman ing punggung, lan nambah kekuatan otot inti sakabèhé. Priksa manawa sampeyan nindakake kanthi bener lan kanthi rutin kanggo asil sing paling apik.
Latihan kanggo Kantor - Latihan Kardiovaskular lan Nambah Energi
Latihan Kardiovaskular lan Nambah Energi uga penting banget kanggo kesehatan mental lan fisik. Aja nyerah, sampeyan bakal menyang titik pungkasan.
12 / Dhuwur Dhengkul Maret (marching ing panggonan karo dhengkul dhuwur): Ngadeg karo sikil hip-jembaré loro. Miwiti mlaku ing panggonan nalika ngangkat dhengkul kanthi dhuwur kanthi saben langkah. Njaga jangkah cepet.
⇒ Mlaku dhengkul dhuwur ningkatake detak jantung, ningkatake kabugaran kardiovaskular, lan nguatake otot sikil.
13 / Mlaku ing Panggonan: Ngadeg kanthi sikilmu mulyo selebar pinggul. Miwiti jogging ing papan, angkat dhengkul, lan ayunake lengen kanthi alami kaya sampeyan lagi jogging. Mlaku ing moderat, kacepetan anteng lan nambah kakiyatan sawise njaluk digunakake kanggo iku
⇒ Mlaku ing panggonan mbantu ningkatake daya tahan kardiovaskular, ngobong kalori, lan nguatake sikil.
14 / Tendangan bokong (jogging ing panggonan nalika nendhang tumit menyang glutes): Ngadeg kanthi sikilmu ambane pinggul. Mulai jogging ing panggonan nalika aktif nendhang tumit menyang glutes kanthi saben langkah. Njaga jangkah mantep.
⇒ Tendhangan bokong mbantu ningkatake detak jantung, ningkatake kabugaran kardiovaskular, lan target otot hamstring.
15 / Ngadeg Leg Raises: Ngadeg dhuwur karo sikilmu. Angkat sikil siji terus metu ing ngarep sampeyan kanthi dhuwur nalika njaga keseimbangan. Ngisor lan baleni karo sikil liyane.
⇒ Latihan iki nambah denyut jantung, nambah keseimbangan, lan nguatake otot sikil.
Nambahake latihan sing sehat kanggo jantung ing rutinitas kantor saben dina bisa nambah energi, ningkatake kesehatan jantung, lan ningkatake kabugaran sakabèhé. Priksa manawa sampeyan nindakake kanthi cepet lan ngati-ati supaya ora cilaka.
Key Takeaways
Iki minangka latihan sing paling gampang kanggo para pekerja kantor. Latihan 3 dina lan gawe kebiasaan, awak lan pikiran bakal entuk ganjaran.
Latihan Kanggo Kantor - Pitakonan sing Sering Ditakoni
Latihan apa sing bisa ditindakake ing kantor?
Sampeyan bisa melu macem-macem latihan kantor. Coba latihan lungguh kaya ngangkat sikil, marches lungguh, utawa ekstensi lutut. Sampeyan uga bisa nggunakake kursi kanggo squats kursi utawa ekstensi sikil kursi meja. Aja lali istirahat sedhela kanggo ngadeg, mlaku-mlaku, utawa mlaku-mlaku ing kantor.
Apa limang latihan sing bisa ditindakake ing meja sampeyan?
Sampeyan bisa nindakake sawetara latihan sing prasaja nalika sampeyan ana ing meja. Mangkene limang cara sing trep kanggo nindakake:
– Angkat sikil lungguh: Angkat sikil siji-sijine nalika isih lungguh.
– Kursi squats: Ngadeg lan lungguh maneh nggunakake kursi.
– Ekstensi sikil kursi meja: Nalika lungguh, jejegake sikil siji terus metu sedhela.
– Puter awak lungguh: Lungguh mujur lan alon-alon gulungake awak ndhuwur saka sisih menyang sisih.
- Ekstensi dhengkul sing lungguh: Njaga postur sing apik lan ngluwihi sikil siji-sijine.
Kepiye carane tetep sehat nalika lungguh sedina muput?
Jujur, kepiye carane awak tetep sehat nalika lungguh ing kantor sedina muput? Ora bakal mokal kajaba sampeyan terus nindakake kegiatan ringan ing ngisor iki:
- Gerakan Reguler: Kerep istirahat kanggo ngadeg, mulur, lan obah. Iki mbantu nglawan efek negatif saka lungguh sing dawa, kayata kaku otot lan nyuda sirkulasi.
- Ruang Kerja Ergonomis: Priksa manawa meja lan kursi sampeyan diatur kanthi ergonomis kanggo ningkatake postur sing apik lan nyuda ketegangan ing awak.
- Kebiasaan Mangan Sehat: Pilih cemilan lan dhaharan sing nutrisi, tetep terhidrasi, lan aja mangan tanpa dipikir ing meja.
- Latihan Reguler: Nggabungake kegiatan fisik biasa ing njaba jam kerja, kalebu latihan kardiovaskular lan latihan kekuatan.
- Manajemen Stress: Praktek teknik nyuda stres kaya napas jero lan mindfulness kanggo ngatasi beban mental lan fisik saka pekerjaan sing ora aktif.
Ref: jajanan | Healthline
