რა არის საუკეთესო სავარჯიშოები ოფისისთვის?
საოფისე ცხოვრება ხშირად გვაკავებს სამუშაო მაგიდასთან მიჯაჭვულები დიდი ხნის განმავლობაში და ადგილი არ უტოვებს ფიზიკურ აქტივობას. ამ მაცდუნებელმა ცხოვრების წესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მთელი რიგი პრობლემები, სიმტკიცე და დისკომფორტიდან დაწყებული პროდუქტიულობის დაქვეითებამდე და სტრესის დონის მატებამდე.
თუმცა, თუ იცით, როგორ ჩართოთ სწრაფი და ეფექტური ვარჯიშები თქვენს საოფისე სამუშაო რუტინაში, არა მხოლოდ დაგვეხმარება ხანგრძლივი ჯდომის მავნე ზემოქმედების წინააღმდეგ ბრძოლაში, არამედ გაზრდის თქვენს ენერგიას, კონცენტრაციას და მთლიან ჯანმრთელობას.
ქვემოთ მოცემულია 15 ეფექტური სავარჯიშო ოფისისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ მარტივად ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ სამუშაო რუტინაში. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ იყოთ ფორმაში, კონცენტრირებულად და ენერგიულად მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში.
სარჩევი
- საოფისე ვარჯიშები - ფეხისა და ქვედა ტანის ვარჯიშები
- სავარჯიშოები ოფისისთვის - ტანისა და მკლავის სავარჯიშოები
- სავარჯიშოები ოფისისთვის - ძირითადი სავარჯიშოები
- საოფისე ვარჯიშები - გულ-სისხლძარღვთა და ენერგიის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- ძირითადი Takeaways
- სავარჯიშოები ოფისისთვის - ხშირად დასმული კითხვები
საუკეთესო რჩევები AhaSlides
ეძებთ მეტ გართობას შეკრებების დროს?
შეკრიბეთ თქვენი გუნდის წევრები სახალისო ვიქტორინით AhaSlides. დარეგისტრირდით, რომ მიიღოთ უფასო ვიქტორინა AhaSlides შაბლონების ბიბლიოთეკა!
🚀 აიღეთ უფასო ვიქტორინა ☁️
საოფისე ვარჯიშები - ფეხისა და ქვედა ტანის ვარჯიშები
ფეხისა და ქვედა ტანისთვის, აქ მოცემულია 7 წუთიანი საოფისე ვარჯიშის იდეები, რათა დაგეხმაროთ საოფისე ვარჯიშები არასოდეს ასე მარტივად გამოიყურებოდეს.
1/ მაგიდის სკამის ფეხის გაფართოებები: ჯდომისას გაისწორეთ ერთი ფეხი და გააჩერეთ იატაკის პარალელურად. მოხარეთ ოთხკუთხედის კუნთები, მოკლედ დაიჭირეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი. მონაცვლეობით ფეხებს შორის.
⇒ კვადრიცეპსის გაძლიერება, მუხლის სტაბილურობის გაუმჯობესება და ბარძაყის კუნთების ტონის გაძლიერება.
2/ კიბის ასვლა: ისარგებლეთ თქვენი კომპანიის კიბეებით. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის ასვლა და ასვლა. როდესაც პირველად დაიწყებთ ვარჯიშს, ივარჯიშეთ კომფორტული ტემპით და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.
⇒ გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი, დაწვა კალორიები და გააუმჯობესოს ქვედა სხეულის ძალა, განსაკუთრებით დუნდულოებში, ბარძაყებსა და ხბოებში.
3/ მჯდომარე მუხლის დაგრძელება გამძლეობით (რეზისტენტობის ზოლის გამოყენებით): დაჯექით და დადგით ფეხები იატაკზე. გაატარეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტერფებზე. გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ გვერდზე, ჯგუფის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
⇒ აძლიერებს ბარძაყის გამტაცებლისა და ბარძაყის კუნთებს.
4/ კედლის ჯდომა: ზურგი კედელს მიეყრდნო. წარმოიდგინეთ, რომ სკამზე ზიხართ. გაასრიალეთ ზურგი კედელზე, სანამ მუხლები არ მოხრილი იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ ეს პოზიცია იმდენ ხანს, რამდენიც კომფორტულია.
⇒ ივარჯიშეთ ფეხის კუნთები და გაზარდეთ გამძლეობა.
ამ ვარჯიშების რეგულარულ პრაქტიკას შეუძლია მრავალი უპირატესობა შესთავაზოს ქვედა სხეულის ბალანსის გაძლიერებას და საერთო კეთილდღეობას. ეს განსაკუთრებით ღირებულია, რადგან ქვედა სხეული ხშირად ნაკლებად ექვემდებარება ფიზიკურ სტრესს.
სავარჯიშოები ოფისისთვის - ზედა ტანისა და მკლავის ვარჯიშები
საოფისე რომელი ვარჯიშები გეხმარებათ სხეულის ზედა და მკლავის ეფექტურად ვარჯიშში? შეამოწმეთ ტოპ 3 მარტივი სასწავლი და სავარჯიშო სავარჯიშოები შემდეგნაირად:
5/ სამაგიდო პუშ-აპები: დადექით თქვენი მაგიდის პირისპირ. ხელები დადეთ მაგიდის კიდეზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე თავიდან ქუსლამდე. ჩამოწიეთ მკერდი მაგიდისკენ იდაყვების მოხრით. აწიეთ უკან საწყის პოზიციაზე.
⇒ აძლიერებს თქვენს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს, აუმჯობესებს სხეულის სიმტკიცეს და პოზას.
6/ Tricep Dips (სტაბილური ზედაპირის გამოყენებით): დაჯექით სტაბილური ზედაპირის კიდეზე, როგორიცაა თქვენი მაგიდა ან მტკიცე სკამი. მოათავსეთ ხელები კიდეზე თითებით წინ მიმართული. ჩამოიწიეთ თეძოები ზედაპირიდან და ჩამოწიეთ სხეული იდაყვების მოხრით. აწიეთ უკან საწყის პოზიციაზე.
⇒ მიზნად ისახავს და ატონიზირებს თქვენს ტრიცეფსს (მკლავების უკანა კუნთებს).
7/ კარის ჩარჩოს ამოსაღებები: იპოვნეთ კარის მტკიცე ჩარჩო. მოჭერით ჩარჩო ორივე ხელით, ხელისგულები თქვენსკენ. ჩამოკიდეთ ჩარჩოდან და მიიტანეთ მკერდი ჩარჩოსკენ. ჩამოწიეთ თავი უკან.
⇒ მიზნად ისახავს თქვენს ზურგს და ბიცეფსს, აუმჯობესებს სხეულის სიძლიერეს.
ტანისა და მკლავის ეს სავარჯიშოები შეიძლება ჩართული იყოს თქვენს საოფისე რუტინაში, რათა გააძლიეროს და გააძლიეროს ზედა სხეულის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები, გააუმჯობესოს პოზა და შეამსუბუქოს დაძაბულობა. მნიშვნელოვანია აირჩიოს შესაბამისი წონა ან წინააღმდეგობის დონე თითოეული ვარჯიშისთვის უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად.
სავარჯიშოები ოფისისთვის - ძირითადი სავარჯიშოები
როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები ოფისისთვის, რომელიც მოიცავს მუცლის კუნთების და ზურგის კუნთების კოორდინირებულ გამოყენებას? დაუთმეთ გარკვეული დრო შემდეგი სავარჯიშოების შესასრულებლად და გაგიკვირდებათ, რამდენად მარტივი და ეფექტურია ისინი თქვენი ძირითადი კუნთების მიმართ.
8/ მჯდომარე რუსული ბრუნვები: დაჯექით იატაკზე დადებული ფეხებით და მუხლები მოხრილი. ოდნავ დაიხარეთ უკან, შეინარჩუნეთ კარგი პოზა. ხელები ერთმანეთში გადაახვიეთ და სხეულის ზედა ნაწილი ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე გადაატრიალეთ.
⇒ მჯდომარე რუსული გრეხილები შესანიშნავია თქვენი ირიბი კუნთების დასამიზნებლად, უფრო გამოხატული წელის გასაუმჯობესებლად და ბირთვის სიძლიერის გასაძლიერებლად.
9/ ფიცრები (შეასრულეთ მოკლე ინტერვალებით): დაჯექი სკამის კიდეზე და ფეხები იატაკზე დადე. ხელები დაიდეთ სავარძელზე, თითები წინ. აწიეთ სხეული სკამიდან, შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თავიდან ქუსლამდე. დაიჭირეთ ეს ფიცარი ხანმოკლე ინტერვალებით, როგორიცაა 10-20 წამი.
⇒ ფიცრები აერთიანებს და აძლიერებს თქვენს მთელ ბირთვს, მუცლის, ირიბი და ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით, ამავდროულად ხელს უწყობს უკეთეს პოზას.
10 / მდგარი ტორსის გადახვევები: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე. გადაატრიალეთ ზედა სხეული ერთ მხარეს, შემდეგ ისევ ცენტრში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
⇒ ტანის დგომა შემობრუნებები აერთიანებს თქვენს ირიბად, აძლიერებს ხერხემლის მოქნილობას და აძლიერებს ბირთვს.
11 / მჯდომარე მუხლის დაგრძელება: დაჯექი სათანადო პოზით და ფეხები იატაკზე დადე. გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, მოკლედ დაიჭირეთ, ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
⇒ ეს ვარჯიშები აძლიერებს ბირთვს და ააქტიურებს მუცლის ქვედა კუნთებს.
ამ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულება თქვენს ყოველდღიურ საოფისე რუტინაში დაგეხმარებათ ძლიერი და სტაბილური ბირთვის განვითარებაში, რაც გამოიწვევს პოზის გაუმჯობესებას, ზურგის დისკომფორტის შანსების შემცირებას და ძირითადი კუნთების საერთო სიძლიერეს. დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ისინი სწორად და რეგულარულად საუკეთესო შედეგისთვის."
საოფისე ვარჯიშები - გულ-სისხლძარღვთა და ენერგიის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
გულ-სისხლძარღვთა და ენერგიის გამაძლიერებელი ვარჯიშები ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. არ დანებდე, საბოლოო პუნქტამდე მიდიხარ.
12 / მაღალი მუხლებზე მარტი (მიმართავს ადგილზე მაღალი მუხლებით): დადექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. დაიწყეთ მსვლელობა ადგილზე და ყოველი ნაბიჯისას აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა. შეინარჩუნეთ სწრაფი ტემპი.
⇒ მაღალი მუხლებზე სვლა ამაღლებს გულისცემას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს.
13 / სირბილი ადგილზე: დადექით კომფორტულად და დადექით თეძოს სიგანეზე. დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, ასწიეთ მუხლები და ბუნებრივად მოხვიეთ ხელები ისე, თითქოს რეალურად სირბილით ხართ. ირბინეთ ზომიერი, სტაბილური სიჩქარით და შეგუების შემდეგ გაზარდეთ ინტენსივობა
⇒ ადგილზე სირბილი აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, წვავს კალორიებს და ამაგრებს ფეხებს.
14 / კონდახით დარტყმები (ადგილზე სირბილი, ხოლო ქუსლები დუნდულებისკენ დაარტყით): დადექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, ხოლო ყოველი ნაბიჯის დროს აქტიურად დაარტყით ქუსლებს წნულებისკენ. შეინარჩუნეთ სტაბილური ტემპი.
⇒ დუნდულოების დარტყმა ხელს უწყობს თქვენი გულისცემის ამაღლებას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს და მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს.
15 / ფეხის ფეხზე აწევა: ფეხზე დადექით ფეხებთან ერთად. აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ რაც შეიძლება მაღლა, წონასწორობის დაცვით. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
⇒ ეს ვარჯიში ზრდის გულისცემას, აუმჯობესებს წონასწორობას და აძლიერებს ფეხის კუნთებს.
ამ გულისთვის სასარგებლო ვარჯიშების დამატება თქვენს ყოველდღიურ ოფისში შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია, გააუმჯობესოს თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა და გააუმჯობესოს თქვენი ზოგადი ფიტნეს. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ისინი თქვენთვის კომფორტული ტემპით და მიიღეთ ზომები პოტენციური ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
ძირითადი Takeaways
ეს არის ყველაზე მარტივი სავარჯიშოები საოფისე მუშაკებისთვის. დღეში 3 ვარჯიში და აქციეთ ეს ჩვევად, თქვენი სხეული და გონება მიიღებს ჯილდოს.
სავარჯიშოები ოფისისთვის - ხშირად დასმული კითხვები
რა სავარჯიშოების გაკეთება შემიძლია ოფისში?
შეგიძლიათ ჩაერთოთ სხვადასხვა საოფისე სავარჯიშოებში. განიხილეთ მჯდომარე ვარჯიშები, როგორიცაა ფეხის აწევა, მჯდომარე მარშები ან მუხლის დაგრძელება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სკამი სკამების დასაჯდომად ან სამაგიდო სკამის ფეხის გაფართოებისთვის. არ დაგავიწყდეთ ხანმოკლე შესვენებები ადგომისთვის, გაჭიმვისთვის ან ოფისში სეირნობისთვის.
რა ხუთი სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მაგიდასთან?
შესაძლებელია რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის გაკეთება, როცა სამუშაო მაგიდასთან ხართ. აქ არის ხუთი მოსახერხებელი გზა ამის გასაკეთებლად:
- მჯდომარე ფეხის აწევა: აწიეთ თითო ფეხი, სანამ მჯდომარე დარჩებით.
- სკამზე ჩაჯდომა: ადექით და დაჯექით თქვენი სკამით.
- მაგიდის სკამის ფეხის გაფართოება: მჯდომარეზე, მოკლედ გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ.
- მჯდომარე ტორსი: დაჯექი ვერტიკალურად და ნაზად გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი გვერდიდან გვერდზე.
- მჯდომარე მუხლის დაგრძელება: შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და გაშალეთ თითო ფეხი ერთდროულად.
როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა მთელი დღე ჯდომისას?
მოდით, გულწრფელად ვიყოთ, როგორ ხდება, რომ მთელი დღე ოფისში ჯდომისას ჯანმრთელები ვიყოთ? ეს შეუძლებელი არ იქნება, თუ არ გააგრძელებთ შემდეგ მსუბუქ აქტივობებს:
- რეგულარული მოძრაობა: აიღეთ ხშირი შესვენებები ადგომის, გაჭიმვისა და გადაადგილებისთვის. ეს გვეხმარება გახანგრძლივებული ჯდომის უარყოფით ეფექტებთან ბრძოლაში, როგორიცაა კუნთების სიმტკიცე და სისხლის მიმოქცევის დაქვეითება.
- ერგონომიული სამუშაო ადგილი: დარწმუნდით, რომ თქვენი მაგიდა და სკამი ერგონომიულად არის მოწყობილი, რათა ხელი შეუწყოს კარგ პოზას და შეამციროს თქვენი სხეულის დატვირთვა.
- ჯანსაღი კვების ჩვევები: აირჩიეთ მკვებავი საჭმელები და კერძები, იყავით ჰიდრატირებული და მოერიდეთ თქვენს მაგიდასთან უაზრო ჭამას.
- რეგულარული ვარჯიში: ჩართეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა სამუშაო საათების მიღმა, მათ შორის როგორც გულ-სისხლძარღვთა, ასევე ძალისმიერი ვარჯიშების ჩათვლით.
- სტრესის მართვა: ივარჯიშეთ სტრესის შემცირების ტექნიკით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა და გონებამახვილობა, რათა თავიდან აიცილოთ მჯდომარე სამუშაოს გონებრივი და ფიზიკური ზიანი.
Ref: საჭმელი | Healthline
