Күйіп қалу ұғымы соңғы кездері кең таралған. COVID-19 індетінен кейін адамдар жұмыста тұрақты күйзеліспен күресу немесе жеке өмірді шарлау арқылы шаршайды.
Айналада шуылдаған кезде, сіз «шаршау» нені білдіретінін білесіз бе? Сіз шаршаған кезде не істей аласыз немесе күйіп қалудан қалай қалпына келтіруге болады? Толық қалпына келтіруді бастау үшін жасай алатын 5 қадамды қарастырайық.
Мазмұны
Сіз шынымен шаршадыңыз ба?
Күйіп қалғаныңызды немесе уақытша күйзеліске ұшырағаныңызды анықтау өте маңызды. Әрбір жағдай әртүрлі көзқарасты талап етеді.
Сонымен, күйіп қалу дегеніміз не? Жанып кету ұзақ және шамадан тыс стресстен туындаған эмоционалдық, физикалық және психикалық шаршау жағдайы. Бұл, әдетте, сіз өзіңізді шамадан тыс, шамадан тыс жұмыс істеп, бағаланбағандай сезінген кезде пайда болады, бұл сізді шаршап, тұрақты талаптарды қанағаттандыра алмайтындай сезінеді.
Күйзелудің негізгі сипаттамаларына мыналар жатады:
- Шығару: Физикалық және эмоционалды түрде шаршау және шаршау. Бұл шаршау көбінесе демалғаннан кейін де сақталады.
- Цинизм және алшақтық: Жұмысқа немесе іс-әрекетке қызығушылықты жоғалту. Жұмыстан және әріптестерден алшақтау сезімі жиі кездеседі.
- Тиімсіздік сезімі: Ешбір әрекетіңіз өзгермейтінін немесе бағаланбайтынын сезіну, пайдасыздық немесе сәтсіздік сезімі.
Сіз бастан өткеріп жатқан нәрсенің күйіп қалу сипаттамасына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Бұл қалпына келтірудің негізгі алғы шарты.
Күйіп қалудан қалай қалпына келтіруге болады?
Күйіп қалудан қалпына келтіру - шыдамдылықты, өзін-өзі аяушылықты және өміріңізге оң өзгерістер енгізуді талап ететін біртіндеп процесс. Бұл сіздің басымдықтарыңызды қайта бағалауды, шынайы мақсаттарды қоюды және өзін-өзі күту тәжірибесін енгізуді қамтиды.
Міне, күйіп қалудан қалпына келтіруге арналған 5 қадамдық саяхат:
№1 Өз сезімдеріңізді мойындаңыз және қабылдаңыз
Қалпына келтірудің бірінші қадамы - сіздің күйіп қалуыңызды бастан кешіруіңізді мойындау. Бұл тану өте маңызды, өйткені ол қажетті өзгерістерге негіз қалады.
Шаршауды мойындау осы күйге әкелген негізгі мәселелерді шешуге дайын екеніңізді білдіреді. Бұл өмірдің еріксіз бөлігі ретінде стресске төтеп беруден белсенді шешімдер мен өзгерістер стратегиясын іздеуге ауысатын сәт.
Бұл қабылдау жұмыстағы стресс туралы супервайзермен сөйлесу, терапевттен кәсіби көмек сұрау немесе өмір салтын өзгерту сияқты қолдау нұсқаларын зерттеуге есік ашады. Күйіп қалуды мойындау - қалпына келтіруге, денсаулыққа және әл-ауқатқа жету жолындағы алғашқы және мүмкін ең маңызды қадам.
№2 Қолдау іздеңіз
Жалғыз күйіп қалуды жеңуге тырыспаңыз. Отбасына, достарына немесе әріптестеріне эмоционалды қолдау көрсету үшін хабарласыңыз. Өзіңіздің сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңіз туралы сенетін адамдармен сөйлесу жаңа көзқарас, практикалық кеңес және күресте жалғыз емес екеніңізді білудің қарапайым жайлылығын қамтамасыз етеді.
Кәсіби контексттерде тәлімгермен, HR өкілімен немесе сенетін супервайзермен сөйлесуді қарастырыңыз. Егер күйіп кету ауыр болса, психикалық денсаулық маманының көмегіне жүгіну сізге қалпына келтірудің арнайы стратегияларын ұсына алады.
№3 Шекараларды белгілеңіз және жоқ деп айтуды үйреніңіз
Шаршаудың жалпы себептерінің бірі - артық міндеттеме. Ағымдағы жауапкершіліктеріңізді бағалаңыз және шекараларды орнатуға болатын аумақтарды анықтаңыз. Стресті күшейтетін қосымша тапсырмаларға немесе міндеттемелерге «жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Жұмыс жүктемеңізге басымдық беріңіз және маңызды және орындалатын тапсырмаларға назар аударыңыз.
Жеке және кәсіби міндеттемелеріңізді жан-жақты қараудан бастаңыз. Сіздің энергияңызды кетіретін немесе уақытыңыздың пропорционалды емес мөлшерін алатын тапсырмалар немесе рөлдер бар ма? Олардың қайсысы маңызды екенін және қайсысын өкілетуге, азайтуға немесе жоюға болатынын қарастырыңыз.
№4 Стрессті азайту әдістерін енгізіңіз
Күнделікті жұмысыңызға стрессті азайту әдістерін енгізіңіз. Зейін туралы медитациямен айналысу әсіресе пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол сіздің ойларыңызды шоғырландыруға көмектеседі және жиі стресспен бірге жүретін ойлауды азайтады. Күніне бірнеше минуттық зейін қою стресс деңгейін айтарлықтай төмендетеді және жалпы әл-ауқат сезімін жақсартады.
Терең тыныс алу жаттығулары тағы бір қарапайым, бірақ күшті құрал. Оларды кез келген жерде жасауға болады және ақыл-ойды тыныштандыруға және денедегі шиеленісті азайтуға көмектесу үшін бірнеше минут қажет. 4-7-8 тыныс алу әдісі немесе диафрагмалық тыныс алу сияқты әдістер дереу тыныштандыратын әсерлерімен танымал.
Йога физикалық қалыптарды, тыныс алуды бақылауды және медитацияны біріктіреді, бұл стрессті жеңілдетуге тұтас көзқарасты қамтамасыз етеді. Тұрақты жаттығу икемділікті, күшті, тепе-теңдікті және ақыл-ойдың анықтығын жақсартады, мұның бәрі стресстің төмендеуіне ықпал етеді.
Сонымен қатар, тұрақты физикалық жаттығулар күшті стрессті жеңілдетеді. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жаттығулар дененің табиғи «жақсы сезіну» гормондары деп аталатын эндорфиндердің бөлінуінің арқасында физикалық дайындықты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйді жақсартады және алаңдаушылық пен депрессия белгілерін азайтады.
№5 Өмір салтыңызды қайта бағалаңыз және реттеңіз
Сіздің өмір салтыңызды және жалпы таңдауыңызды мұқият қарастырыңыз жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігі. Ұйқының жеткілікті екеніне, теңдестірілген диетаға және бос уақытты және хоббиге уақыт бөлуді қамтамасыз етіңіз. Жұмысты ауыстыру, қысқартылған сағаттар немесе жұмысқа басқа көзқарас сияқты кәсіби өміріңізде қандай да бір ұзақ мерзімді өзгерістер қажет пе, соны қарастырыңыз.
Толық қалпына келтіру жиі қанша уақытты алады?
Күйіп қалудан толық қалпына келу ұзақтығы адамнан адамға айтарлықтай өзгереді. Бұл әртүрлі факторларға, соның ішінде күйіп қалудың ауырлығына, жеке жағдайларға, қалпына келтіру үшін қолданылатын стратегияларға және жеке адамның жалпы денсаулығы мен төзімділігіне байланысты.
Міне, кейбір жалпы ойлар:
- Ауырлығы: Қалпына келтіру уақыты жиі күйіп қалудың ауырлығымен және ұзақтығымен сәйкес келеді. Егер күйіп кету белгілері салыстырмалы түрде жеңіл болса және ертерек жойылса, қалпына келтіру тезірек болуы мүмкін, мүмкін бірнеше аптадан бірнеше айға дейін. Күшті күйіп қалу жағдайында, адам айтарлықтай физикалық және психикалық шаршауды сезінуі мүмкін болса, қалпына келтіру бірнеше айға немесе одан да ұзаққа созылуы мүмкін.
- Жеке жағдайлар: Жұмыс ортасы, отбасылық жауапкершіліктер және қолдау желісінің болуы сияқты жеке жағдайлар қалпына келтіру уақытында шешуші рөл атқарады. Қолдау көрсететін және түсінетін орта тезірек қалпына келтіруді жеңілдетеді.
- Денсаулық және өмір салты факторлары: Жалпы денсаулық және өмір салты әдеттер қалпына келтіру процесіне әсер етеді. Негізгі денсаулық жағдайы немесе дұрыс емес өмір салты бар адамдар (мысалы, дұрыс тамақтанбау, жаттығудың болмауы немесе ұйқы мәселелері) қалпына келтіру үшін ұзағырақ уақыт алуы мүмкін.
- Қалпына келтіру стратегиялары: Қолданылатын стратегиялар мен емдеу әдістерінің тиімділігі қалпына келтіру ұзақтығына әсер етуі мүмкін. Бұған қажетті өмір салтын өзгерту, кәсіби көмекке жүгіну және стрессті басқарудың тиімді әдістерін енгізу мүмкіндігі кіреді.
- Қалпына келтіру міндеттемесі: Жеке тұлғаның шекараларды белгілеу, өзін-өзі күту тәжірибесі және өміріне немесе жұмысына елеулі өзгерістер енгізу сияқты қалпына келтіру тәжірибесіне белсенді түрде қатысу міндеттемесі өте маңызды.
Күйіп қалуға төзімділікті арттыруға арналған 3 кеңес
Стрессті жеңу қабілетін күшейту және күйіп қалу ықтималдығын азайту үшін осы үш стратегияны іске асырыңыз.
- Салауатты күресу стратегияларын әзірлеу: Стресс пайда болған кезде дұрыс күресу механизмдерінің жиынтығы бар. Бұған медитация және терең тыныс алу жаттығулары, сондай-ақ тұрақты физикалық жаттығулар сияқты ақыл-ой жаттығулары кіруі мүмкін.
- Әлеуметтік қолдау желілерін нығайту: Эмоциялық қолдау мен түсіністік ұсына алатын отбасымен, достарымен және әріптестерімен қарым-қатынасты дамытыңыз. Адамдармен сөйлесетін және тәжірибеңізбен бөлісетін адамдар болса, шамадан тыс болу сезімін айтарлықтай азайтады.
- Өзін-өзі күтуге басымдық беріңіз және шекараларды белгілеңіз: Өз-өзіне күтім жасау - төзімділіктің маңызды құрамдас бөлігі. Бұл жеткілікті ұйқыға басымдық беруді, теңдестірілген тамақтануды және демалуға және зарядтауға уақыт бөлуді білдіреді. Жеке өміріңізде де, кәсіби өміріңізде де шекара қоюды үйрену тағы бір маңызды аспект болып табылады.
Қаптама!
Сонымен, күйіп қалудан қалай қалпына келтіруге болады? Ол біртіндеп процесті қажет етеді. Жылдам немесе күрт түзетулер көңілсіздікке әкелуі мүмкін. Шыдамдылық және стресс пен денсаулықты басқаруға дәйекті, тұтас көзқарас маңызды. Сондай-ақ, күйіп қалуға әкелетін жоғары стресстік жағдайларға қайта оралмау өте маңызды, өйткені бұл қайталануға әкелуі мүмкін. Медициналық немесе психикалық денсаулық маманымен жүйелі түрде тіркелу прогресті өлшеуге және қажет болған жағдайда қалпына келтіру стратегияларын түзетуге көмектеседі.
