វិធីស្តារឡើងវិញពីការដុត៖ ៥ ជំហានសំខាន់ៗ

គោលគំនិតនៃការអស់ថាមពលបានក្លាយកាន់តែរីករាលដាលនៅក្នុងរយៈពេលថ្មីៗនេះ។ បន្ទាប់ពីការផ្ទុះឡើងនៃ COVID-19 មនុស្សមានអារម្មណ៍នឿយហត់ក្នុងការដោះស្រាយភាពតានតឹងជាប្រចាំនៅកន្លែងធ្វើការ ឬស្វែងរកជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន។

ជាមួយនឹងការភ្ញាក់ផ្អើលទាំងអស់គ្នា តើអ្នកដឹងថា "ការអស់កម្លាំង" មានន័យយ៉ាងណាទេ? តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីបាននៅពេលដែលអ្នកអស់កម្លាំង ឬធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសង្គ្រោះពីការអស់កម្លាំង? ចូរយើងស្វែងយល់ពីជំហានទាំង 5 ដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីចាប់ផ្តើមការស្តារឡើងវិញពេញលេញ។

មាតិកា

តើអ្នកពិតជាអស់កម្លាំងមែនទេ?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីងើបឡើងវិញពី Burnout?
តើការងើបឡើងវិញពេញលេញត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន?
គន្លឹះ 3 ដើម្បីពង្រឹងភាពធន់នឹងការដុត

តើអ្នកពិតជាអស់កម្លាំងមែនទេ?

ការកំណត់ថាតើអ្នកកំពុងតែជួបប្រទះនឹងការអស់កម្លាំងឬគ្រាន់តែជាការប្រកួតមួយរយៈនៃភាពតានតឹងជារឿងសំខាន់។ លក្ខខណ្ឌនីមួយៗទាមទារវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នា។

ដូច្នេះតើអ្វីទៅជាការអស់កម្លាំង? ដុត គឺជាស្ថានភាពនៃភាពអស់កម្លាំងខាងផ្លូវចិត្ត ផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងយូរ និងហួសហេតុ។ ជាធម្មតាវាកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញថប់ ធ្វើការហួសកម្លាំង និងមានតម្លៃទាប ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងមិនអាចបំពេញតាមតម្រូវការថេរ។

វិធីដើម្បីងើបឡើងវិញពីការអស់កម្លាំង — ការបែងចែកភាពអស់កម្លាំងចេញពីភាពតានតឹងគឺជាកន្លែងដែលអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើម។

លក្ខណៈសំខាន់ៗនៃការអស់កម្លាំងរួមមាន:

ការលើកកម្ពស់៖ មានអារម្មណ៍នឿយហត់ និងហត់នឿយភាគច្រើនទាំងផ្លូវកាយ និងអារម្មណ៍។ ភាពហត់នឿយនេះតែងតែកើតមាន សូម្បីតែបន្ទាប់ពីសម្រាកក៏ដោយ។
ការឃុបឃិត និងការផ្ដាច់ខ្លួន៖ បាត់បង់ការចាប់អារម្មណ៍លើការងារ ឬសកម្មភាពម្តងបានរង្វាន់ ឬសប្បាយ។ អារម្មណ៍នៃការឃ្លាតឆ្ងាយពីការងារ និងមិត្តរួមការងារគឺជារឿងធម្មតា។
អារម្មណ៍នៃភាពគ្មានប្រសិទ្ធភាព៖ អារម្មណ៍នៃភាពឥតប្រយោជន៍ ឬបរាជ័យ មានអារម្មណ៍ថាគ្មានអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា ឬត្រូវបានគេកោតសរសើរ។

ត្រូវប្រាកដថាអ្វីដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះគឺត្រូវគ្នានឹងការពិពណ៌នាអំពីភាពអស់កម្លាំង។ វាជាជំហានចាំបាច់ដ៏សំខាន់ឆ្ពោះទៅរកការស្តារឡើងវិញ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីងើបឡើងវិញពី Burnout?

ការងើបឡើងវិញពីការអស់កម្លាំងគឺជាដំណើរការបន្តិចម្តងៗដែលទាមទារការអត់ធ្មត់ ការអាណិតអាសូរខ្លួនឯង និងការប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាននៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការវាយតម្លៃឡើងវិញនូវអាទិភាពរបស់អ្នក ការកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង និងការអនុវត្តការថែទាំខ្លួនឯង។

នេះជាដំណើរ 5 ជំហានឆ្ពោះទៅរកការងើបឡើងវិញពីការអស់កម្លាំង៖

#1 ទទួលស្គាល់ និងទទួលយកអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ជំហានដំបូងក្នុងការស្តារឡើងវិញគឺការទទួលស្គាល់ថាអ្នកកំពុងជួបប្រទះនឹងការអស់កម្លាំង។ ការទទួលស្គាល់នេះគឺមានសារៈសំខាន់ព្រោះវាដាក់មូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរចាំបាច់។

ការទទួលស្គាល់ការអស់កម្លាំងមានន័យថាអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីចាប់ផ្តើមដោះស្រាយបញ្ហាមូលដ្ឋានដែលនាំទៅដល់ស្ថានភាពនេះ។ វាជាពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរពីការស៊ូទ្រាំភាពតានតឹងជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចជៀសបាននៃជីវិត ទៅរកការស្វែងរកដំណោះស្រាយ និងយុទ្ធសាស្រ្តយ៉ាងសកម្មសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ។

ការទទួលយកនេះបើកទ្វារទៅរកការស្វែងរកជម្រើសជំនួយ ថាតើវាកំពុងនិយាយទៅកាន់អ្នកគ្រប់គ្រងអំពីភាពតានតឹងដែលទាក់ទងនឹងការងារ ការស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញពីអ្នកព្យាបាលរោគ ឬការអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ។ ការទទួលស្គាល់ការហត់នឿយគឺជាជំហានដំបូង ហើយប្រហែលជាសំខាន់បំផុត ក្នុងដំណើរឆ្ពោះទៅរកការជាសះស្បើយ សុខភាព និងសុខុមាលភាព។

# 2 ស្វែងរកការគាំទ្រ

កុំព្យាយាមស៊ូទ្រាំនឹងការហត់នឿយតែម្នាក់ឯង។ ទាក់ទងក្រុមគ្រួសារ មិត្តភ័ក្តិ ឬសហការី ដើម្បីទទួលបានការគាំទ្រផ្នែកផ្លូវចិត្ត។ ការនិយាយទៅកាន់មនុស្សដែលអ្នកទុកចិត្តអំពីអារម្មណ៍ និងបទពិសោធន៍របស់អ្នកអាចផ្តល់នូវទស្សនៈថ្មី ដំបូន្មានជាក់ស្តែង និងការលួងលោមសាមញ្ញនៃការដឹងថាអ្នកមិនឯកាក្នុងការតស៊ូរបស់អ្នក។

នៅក្នុងបរិបទវិជ្ជាជីវៈ សូមពិចារណានិយាយជាមួយអ្នកណែនាំ អ្នកតំណាងធនធានមនុស្ស ឬអ្នកគ្រប់គ្រងដែលអ្នកទុកចិត្ត។ ប្រសិនបើការហត់នឿយខ្លាំង ការស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្តអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវយុទ្ធសាស្រ្តសមស្របសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ។

#3 កំណត់ព្រំដែន ហើយរៀននិយាយថាទេ

មូលហេតុទូទៅមួយនៃការអស់កម្លាំងគឺការប្តេជ្ញាចិត្តហួសហេតុ។ វាយតម្លៃទំនួលខុសត្រូវបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងកំណត់តំបន់ដែលអ្នកអាចកំណត់ព្រំដែន។ រៀននិយាយថាទេចំពោះកិច្ចការបន្ថែម ឬកាតព្វកិច្ចដែលនឹងបន្ថែមភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ផ្តល់អាទិភាពលើបន្ទុកការងាររបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើកិច្ចការដែលចាំបាច់ និងបំពេញ។

ចាប់ផ្តើមដោយការពិនិត្យមើលយ៉ាងទូលំទូលាយលើការប្តេជ្ញាចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន និងវិជ្ជាជីវៈរបស់អ្នក។ តើមានភារកិច្ច ឬតួនាទីពិសេសដែលធ្វើឲ្យថាមពលរបស់អ្នកហូរចេញ ឬប្រើប្រាស់ពេលវេលារបស់អ្នកមិនសមាមាត្រ? ពិចារណាថាតើមួយណាជាកត្តាចាំបាច់ ហើយដែលអាចត្រូវបានផ្ទេរសិទ្ធិ បង្រួមអប្បបរមា ឬលុបចោល។

#4 អនុវត្តបច្ចេកទេសកាត់បន្ថយភាពតានតឹង

បញ្ចូលការអនុវត្តកាត់បន្ថយភាពតានតឹងទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការចូលរួមក្នុងសមាធិក្នុងចិត្តអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសព្រោះវាជួយផ្ដោតលើការគិតរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពច្របូកច្របល់ដែលជារឿយៗអមជាមួយនឹងភាពតានតឹង។ ត្រឹមតែពីរបីនាទីនៃការសញ្ជឹងគិតជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសយ៉ាងខ្លាំង និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។

លំហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅ គឺជាឧបករណ៍ដ៏សាមញ្ញមួយផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែមានថាមពលខ្លាំង។ ពួកគេអាចធ្វើបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង ហើយត្រូវការពេលតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីជួយឱ្យចិត្តស្ងប់ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ។ បច្ចេកទេសដូចជាវិធីសាស្ត្រដកដង្ហើម 4-7-8 ឬការដកដង្ហើមតាម diaphragmatic ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ភ្លាមៗរបស់ពួកគេ។

យូហ្គារួមបញ្ចូលគ្នានូវឥរិយាបថរាងកាយ ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម និងការតាំងសមាធិ ដើម្បីផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តរួមមួយក្នុងការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹង។ ការអនុវត្តជាទៀងទាត់អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន កម្លាំង តុល្យភាព និងភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត ដែលទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

បន្ថែមពីនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺជាការបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង។ សកម្មភាពដូចជាការដើរ រត់ ហែលទឹក ឬការជិះកង់មិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងកាយសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ដោយសារការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថាអរម៉ូន 'អារម្មណ៍ល្អ' ធម្មជាតិរបស់រាងកាយ។

#5 វាយតម្លៃឡើងវិញ និងកែសម្រួលរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវជម្រើសរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក និងជារួម តុល្យភាពការងារ - ជីវិត. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបានគេងគ្រប់គ្រាន់ ញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព និងបង្កើតពេលវេលាសម្រាប់សកម្មភាពកម្សាន្ត និងចំណូលចិត្ត។ ពិចារណាថាតើការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលវែងណាមួយត្រូវធ្វើក្នុងជីវិតវិជ្ជាជីវៈរបស់អ្នក ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរការងារ កាត់បន្ថយម៉ោងធ្វើការ ឬវិធីសាស្រ្តផ្សេងដើម្បីធ្វើការ។

តើការងើបឡើងវិញពេញលេញត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន?

រយៈពេលនៃការជាសះស្បើយពេញលេញពីការអស់កម្លាំងប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត។ វាអាស្រ័យទៅលើកត្តាផ្សេងៗ រួមទាំងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការហត់នឿយ ស្ថានភាពបុគ្គល យុទ្ធសាស្ត្រដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ និងសុខភាពទូទៅ និងភាពធន់របស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។

អ្វីដែលត្រូវនិយាយអំពីកន្លែងធ្វើការ — រយៈពេលនៃការជាសះស្បើយភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងកាលៈទេសៈជាក់លាក់។

នេះគឺជាការពិចារណាទូទៅមួយចំនួន៖

ភាពធ្ងន់ធ្ងរ៖ ពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញជាញឹកញាប់ទាក់ទងទៅនឹងភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងរយៈពេលនៃការអស់កំលាំង។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៃការហត់នឿយមានលក្ខណៈស្រាល និងត្រូវបានដោះស្រាយឱ្យបានឆាប់ ការជាសះស្បើយអាចលឿនជាង ដែលអាចមានសក្តានុពលក្នុងរយៈពេលពីពីរបីសប្តាហ៍ទៅពីរខែ។ ក្នុងករណីមានការអស់កម្លាំងខ្លាំង ដែលបុគ្គលម្នាក់អាចនឹងមានការហត់នឿយខាងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត ការសង្គ្រោះអាចចំណាយពេលច្រើនខែ ឬយូរជាងនេះ។
ស្ថានភាពបុគ្គល៖ កាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួន ដូចជាបរិយាកាសការងារ ទំនួលខុសត្រូវក្នុងគ្រួសារ និងវត្តមានបណ្តាញជំនួយ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងពេលវេលាសង្គ្រោះ។ បរិយាកាសគាំទ្រ និងការយល់ដឹងអាចជួយសម្រួលដល់ការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន។
កត្តាសុខភាព និងរបៀបរស់នៅ៖ សុខភាពទូទៅ និងទម្លាប់នៃការរស់នៅប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។ បុគ្គលដែលមានស្ថានភាពសុខភាពមូលដ្ឋាន ឬទម្លាប់នៃការរស់នៅមិនល្អ (ដូចជារបបអាហារមិនល្អ កង្វះលំហាត់ប្រាណ ឬបញ្ហាដំណេក) អាចចំណាយពេលយូរដើម្បីជាសះស្បើយ។
យុទ្ធសាស្ត្រស្តារឡើងវិញ៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃយុទ្ធសាស្ត្រ និងការព្យាបាលដែលប្រើអាចមានឥទ្ធិពលលើរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅចាំបាច់ ស្វែងរកជំនួយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ និងអនុវត្តបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះការងើបឡើងវិញ៖ ការប្ដេជ្ញាចិត្តរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗក្នុងការចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការអនុវត្តការស្តារឡើងវិញ ដូចជាការកំណត់ព្រំដែន ការអនុវត្តការថែទាំខ្លួនឯង និងសក្តានុពលធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជីវិត ឬការងារមានសារៈសំខាន់។

គន្លឹះ 3 ដើម្បីពង្រឹងភាពធន់នឹងការដុត

អនុវត្តយុទ្ធសាស្រ្តទាំងបីនេះ ដើម្បីពង្រឹងសមត្ថភាពក្នុងការដោះស្រាយភាពតានតឹង និងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំង។

បង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តដោះស្រាយសុខភាព៖ មានសំណុំនៃយន្តការដោះស្រាយដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ពេលដែលភាពតានតឹងកើតឡើង។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការអនុវត្តន៍សតិដូចជាការធ្វើសមាធិ និងលំហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅ ក៏ដូចជាលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ផងដែរ។
ពង្រឹងបណ្តាញគាំទ្រសង្គម៖ បណ្តុះទំនាក់ទំនងជាមួយគ្រួសារ មិត្តភ័ក្តិ និងសហការី ដែលអាចផ្តល់ការគាំទ្រ និងការយល់ដឹងពីអារម្មណ៍។ ការមានមនុស្សដើម្បីនិយាយជាមួយនិងចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់អ្នកជាមួយអាចកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃការហួសចិត្តយ៉ាងខ្លាំង។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការថែទាំខ្លួនឯង និងកំណត់ព្រំដែន៖ ការថែទាំខ្លួនឯងគឺជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃភាពធន់។ នេះមានន័យថាផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព និងចំណាយពេលសម្រាក និងបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ។ ការរៀនកំណត់ព្រំដែនក្នុងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន និងអាជីពរបស់អ្នក គឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយទៀត។

រុំឡើង!

ដូច្នេះ, តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីងើបឡើងវិញពីការអស់កម្លាំង? វាទាមទារដំណើរការបន្តិចម្តង ៗ ។ ការជួសជុលរហ័សឬខ្លាំងអាចនាំឱ្យមានការខកចិត្ត។ ការអត់ធ្មត់ និងវិធីសាស្រ្តរួមក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងសុខភាពគឺជាគន្លឹះ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលមិនត្រូវប្រញាប់ប្រញាល់ត្រលប់ទៅក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសខ្ពស់ដែលនាំឱ្យអស់កម្លាំង ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានការធូរស្រាលឡើងវិញ។ ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្ត អាចជួយវាស់ស្ទង់វឌ្ឍនភាព និងកែសម្រួលយុទ្ធសាស្ត្រស្តារឡើងវិញតាមតម្រូវការ។

​មាតិកា