ប្រសិនបើអ្នកឃើញខ្លួនឯងជាញឹកញាប់ឆាប់ខឹង ចាប់យកការរំខានតិចតួច ឬមានអារម្មណ៍ជាទូទៅ វាទំនងជាថាភាពតានតឹងកំពុងប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ស្ត្រេសបង្កឱ្យមានការឆ្លើយតបប្រយុទ្ធរបស់រាងកាយដែលអាចបង្ហាញថាជាកំហឹងឬការតានតឹងនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចបញ្ជូនការឆ្លើយតបទៅជាសកម្មភាពរាងកាយ។
ការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងគឺជាគន្លឹះដើម្បីវិលទៅរកភាពចាស់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្រង និងកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នកបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកអាចទទួលបានអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ និងការគ្រប់គ្រងឡើងវិញ ដែលអាចមានអារម្មណ៍ថាពិបាកក្នុងកំឡុងពេលដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំង។
ខាងក្រោមនេះជាវិធីសាស្ត្របំបាត់ស្ត្រេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពទាំង ១០ ដែលនឹងអាចឱ្យអ្នកឡើងជើងបានក្នុងពេលដ៏ខ្លី!
តារាងមាតិកា
- ទទួលបានរូបវិទ្យា
- ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
- រៀនពីរបៀបធ្វើម្ហូប
- ជៀសវាងការសេពគ្រឿងស្រវឹង
- ទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
- បង្កើតរបាយការណ៍
- ជ្រើសរើសចំណង់ចំណូលចិត្ត
- ស្រមៃ
- សាកល្បងយូហ្គា
- ស្វែងរកជំនួយវិជ្ជាជីវៈ
ទទួលបានរូបវិទ្យា
ចូលរួមនៅក្នុង សកម្មភាពរាងកាយ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។ លំហាត់ប្រាណជំរុញការផលិតអរម៉ូន endorphins សារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលដើរតួជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មជាតិ និងបង្កើនអារម្មណ៍។ ជារឿយៗនេះត្រូវបានគេហៅថា "អ្នករត់ខ្ពស់" ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈទម្រង់នៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។
ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសសកម្មភាពដែលទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ ដូចជាយូហ្គា ឬសិល្បៈក្បាច់គុន អាចផ្តល់នូវទម្រង់នៃសមាធិសកម្ម។ វារំខានយើងពីការព្រួយបារម្ភប្រចាំថ្ងៃ និងអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកផ្លូវចិត្តពីភាពតានតឹង។ លើសពីនេះ សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង ដែលអាចពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយក៏ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួលផងដែរ ដែលអាចរំខានដោយភាពតានតឹង។ ជាងនេះទៅទៀត ការហាត់ប្រាណអាចផ្តល់នូវអន្តរកម្មសង្គម ប្រសិនបើធ្វើជាក្រុម ដូចជាថ្នាក់ ឬកីឡាជាក្រុម ដែលអាចកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសថែមទៀត។ មិនថាជាការដើរលឿន កន្លែងហាត់ប្រាណ ឬថ្នាក់រាំនោះទេ ការស្វែងរកសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នកពេញចិត្ត និងអាចចូលរួមជាប្រចាំ គឺជាឧបករណ៍ដ៏មានតម្លៃនៅក្នុងរបស់អ្នក។ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ប្រអប់ឧបករណ៍។
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
អ្នកគឺជាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹង ដោយសារឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើដំណើរការសរីរវិទ្យា ផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍របស់រាងកាយអ្នក។ អាហារដែលមានជីវជាតិផ្តល់នូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មចាំបាច់ ដែលជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ។ ឧទាហរណ៍ វីតាមីន B ដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងស្លឹកបៃតងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារសរសៃប្រសាទ ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
លើសពីនេះ ការរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតថាមពល និងអារម្មណ៍។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ នោះអ្នកទំនងជាមានការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលថេរពេញមួយថ្ងៃ ដែលអាចជួយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងបាន។ ម៉្យាងវិញទៀត របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារកែច្នៃ ជាតិស្ករ និងជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាចធ្វើអោយរោគសញ្ញាស្ត្រេស កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង ដោយបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង និងធ្លាក់ក្នុងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលនាំឱ្យឆាប់ខឹង និងអស់កម្លាំង។
រៀនពីរបៀបធ្វើម្ហូប
ដំណើរការនៃការចម្អិនអាហារទាមទារឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ និងសតិអារម្មណ៍ ដែលអាចបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីភាពតានតឹង និងបោះយុថ្កាអ្នកក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន។ ទង្វើនៃការសតិអារម្មណ៍នេះ ដែលអ្នកផ្តោតទៅលើការវាស់វែង ការច្របាច់ និងការទទួលយកនូវរសជាតិ និងក្លិននោះ អាចជាការព្យាបាលដ៏អស្ចារ្យ និងស្រដៀងទៅនឹងសមាធិ។
លើសពីនេះ ការចម្អិនអាហារអនុញ្ញាតឱ្យមានការបញ្ចេញមតិប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត ផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការពេញចិត្ត និងសមិទ្ធិផលនៅពេលអ្នកបង្កើតម្ហូបដោយជោគជ័យ។ វាក៏ផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការគ្រប់គ្រង និងភាពគ្រប់គ្រាន់ដោយខ្លួនឯង ដែលអាចផ្តល់កម្លាំងចិត្តក្នុងពេលមានភាពតានតឹង។ ទង្វើនៃការចិញ្ចឹមបីបាច់ខ្លួនឯង និងអ្នកដទៃតាមរយៈការចម្អិនអាហារ និងការចែករំលែកអាហារក៏អាចបង្កើនអារម្មណ៍សុខុមាលភាព និងទំនាក់ទំនងផងដែរ។
ជៀសវាងការសេពគ្រឿងស្រវឹង
ការប្រើគ្រឿងស្រវឹងក្នុងរយៈពេលយូរអាចនាំឱ្យមានការវិវឌ្ឍ ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ជំងឺផ្លូវចិត្តរួមទាំងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ ខណៈពេលដែលវាហាក់ដូចជាវិធីងាយស្រួល និងរហ័សក្នុងការសម្រាក និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ការពឹងផ្អែកលើគ្រឿងស្រវឹងសម្រាប់ការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងអាចមានឥទ្ធិពលប្រឆាំង។
គ្រឿងស្រវឹងគឺជាថ្នាំរំងាប់អារម្មណ៍ ដែលមានន័យថា វាអាចធ្វើឲ្យអារម្មណ៍សោកសៅ និងធ្លាក់ទឹកចិត្តកាន់តែខ្លាំង ជាពិសេសនៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន ឬក្នុងរយៈពេលយូរ។ វាក៏អាចរំខានដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យមានការសម្រាក និងកង្វះនៃការគេងឡើងវិញ ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងលក់ស្រួលគឺសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងរក្សាអារម្មណ៍ល្អ។ បើគ្មានការគេងគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ឆាប់ខឹង ឬមានអារម្មណ៍ ហើយពិបាកទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។ អំឡុងពេលគេង ខួរក្បាលរវល់ដំណើរការ និងបង្រួបបង្រួមបទពិសោធន៍របស់អ្នកពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ ការគេងលក់ស្រួលជួយបង្កើនការសិក្សា ជំនាញដោះស្រាយបញ្ហា និងការចងចាំ។ វាជួយក្នុងការសម្រេចចិត្ត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តោតអារម្មណ៍ និងបង្កើនផលិតភាព។
បង្កើតរបាយការណ៍
ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង ដោយផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ទាំងផ្លូវចិត្ត និងសរីរវិទ្យា។ នៅពេលដែលយើងប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ក្រុមគ្រួសារ ឬមិត្តរួមការងារ វាធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធគាំទ្រសកម្ម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវចិត្ត។
អន្តរកម្មសង្គមអាចផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃភាពជាកម្មសិទ្ធិ និងការយល់ដឹង ដែលជាការសម្រាលទុក្ខជាពិសេសអំឡុងពេលមានភាពតានតឹង។ ការចែករំលែកគំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នកជាមួយអ្នកដទៃអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃអារម្មណ៍ឯកោ និងឯកោ ដែលជាទិដ្ឋភាពទូទៅនៃភាពតានតឹងយូរ។
នៅលើកម្រិតសរីរវិទ្យា អន្តរកម្មសង្គមវិជ្ជមានអាចបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញអុកស៊ីតូស៊ីន ដែលជាអរម៉ូនដែលលើកកម្ពស់អារម្មណ៍នៃការជឿទុកចិត្ត ការយល់ចិត្ត និងការផ្សារភ្ជាប់ ហើយអាចប្រឆាំងនឹងឥទ្ធិពលនៃអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ។
ជ្រើសរើសចំណង់ចំណូលចិត្ត
ការមានចំណង់ចំណូលចិត្តគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។ ការចូលរួមក្នុងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្តល់នូវអារម្មណ៍រីករាយ និងការបំពេញដែលជារឿយៗខុសពីសម្ពាធ និងទំនួលខុសត្រូវនៃការងារ និងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ការផ្លាស់ប្តូរនៃការផ្តោតអារម្មណ៍នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការបង្វែរផ្លូវចិត្ត ផ្តល់ឱ្យចិត្តនូវការសម្រាកពីភាពតានតឹង និងជួយបំបែកវដ្តនៃភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ និងការថប់បារម្ភ។
ចំណង់ចំណូលចិត្តជារឿយៗពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពដែលទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ និងជំនាញ ដែលនាំទៅរកស្ថានភាពនៃលំហូរ – បទពិសោធន៍ដ៏ជ្រាលជ្រៅដែលពេលវេលាហាក់ដូចជានៅស្ងៀម។ ស្ថានភាពនៃលំហូរនេះគឺមិនត្រឹមតែជាការព្យាបាលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងការគិត រក្សាអ្នកឱ្យមានវត្តមានក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន និងកាត់បន្ថយគំរូនៃការគិតអវិជ្ជមានផងដែរ។ លើសពីនេះ ចំណូលចិត្តផ្តល់ឱកាសសង្គម មិនថាតាមរយៈសហគមន៍អនឡាញ ឬក្រុមក្នុងតំបន់ បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍បន្ថយភាពតានតឹងរបស់ពួកគេដោយផ្តល់អន្តរកម្មសង្គម និងការគាំទ្រ។
ស្រមៃ
ការធ្វើសមាធិគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដែលជួយក្នុងការបន្ធូរបន្ថយកម្រិតស្ត្រេស។ ការអនុវត្តបែបបុរាណនេះផ្តល់នូវអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ សន្តិភាព និងតុល្យភាពដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ទាំងសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការអនុវត្តសមាធិជាទៀងទាត់អាចជួយបង្កើតរបៀបលំនាំដើមថ្មី ដែលមានលក្ខណៈកណ្តាល និងមិនសូវមានប្រតិកម្ម។ នេះអាចនាំឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្រិតស្ត្រេសទូទៅ។
សាកល្បងយូហ្គា
ការសាកល្បងយូហ្គាអាចជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អសម្រាប់ការបន្ធូរភាពតានតឹង និងសុខភាពទូទៅ។ យូហ្គារួមបញ្ចូលគ្នានូវឥរិយាបថរាងកាយ (អាសាណា) លំហាត់ដកដង្ហើម (ប្រាណាយ៉ាម៉ា) និងសមាធិ (ឌីយ៉ាណា) ដើម្បីបង្កើតការអនុវត្តរួមដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយនិងចិត្ត។
មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមានបទពិសោធន៍ខ្លះទេ ការបញ្ចូលយូហ្គាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអនុវត្តដ៏ទន់ភ្លន់ ហើយស្វែងយល់បន្តិចម្តងៗនូវឥរិយាបថកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាព។
ស្វែងរកជំនួយវិជ្ជាជីវៈ
ប្រសិនបើអ្នកបានព្យាយាមគ្រប់យ៉ាង ប៉ុន្តែនៅតែស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ ប្រហែលជាដល់ពេលដែលត្រូវពិចារណាស្វែងរកការប្រឹក្សា ឬការព្យាបាលហើយ។ ជំនួយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈអាចផ្តល់នូវបរិយាកាសសុវត្ថិភាព និងការគាំទ្រ ដើម្បីស្វែងរកមូលហេតុនៃភាពតានតឹងរបស់អ្នក និងបង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីដោះស្រាយវា។
សូមចងចាំថា ការស្វែងរកជំនួយគឺជាសញ្ញានៃភាពរឹងមាំ និងជាជំហានសកម្មឆ្ពោះទៅរកការថែរក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ស្ត្រេសគឺជាផ្នែកធម្មតានៃជីវិត ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាក្លាយជាលើសលប់ ការទទួលបានការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្តអាចជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងឡើងវិញ និងកែលម្អគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក។
រុំវាឡើង!
ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស គឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ក្នុងការរក្សាជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។ នៅក្នុងពិភពលោកដែលមានល្បឿនលឿននាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ ភាពតានតឹងអាចកកកុញយ៉ាងងាយ ដែលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវចិត្តរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសុខភាពរាងកាយរបស់យើងទៀតផង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបន្ធូរបន្ថយកម្រិតស្ត្រេស ដែលដំណើរការសម្រាប់របៀបរស់នៅ និងតម្រូវការរបស់អ្នក។
សូមចងចាំថា ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស មិនមែនដើម្បីបំបាត់វាទាំងស្រុងនោះទេ ភាពតានតឹងគឺជាផ្នែកធម្មជាតិនៃជីវិត។ ផ្ទុយទៅវិញ វាគឺអំពីការអភិវឌ្ឍន៍ឧបករណ៍ និងភាពធន់ដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។ នេះអាចមានន័យថា ទុកពេលសម្រាកលំហែកាយ និងចំណង់ចំណូលចិត្ត រៀនកំណត់អាទិភាពការងារ ឬស្វែងរកការណែនាំប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈនៅពេលចាំបាច់។
