អ្វីដែលល្អបំផុត លំហាត់សម្រាប់ការិយាល័យ?
ជីវិតការិយាល័យជារឿយៗធ្វើឱ្យយើងចងជាប់នឹងតុរបស់យើងអស់ជាច្រើនម៉ោង ដោយមិនទុកកន្លែងសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ របៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់នេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន ចាប់ពីភាពរឹងម៉ាំ និងភាពមិនស្រួល រហូតដល់ការថយចុះផលិតភាព និងកម្រិតស្ត្រេសកើនឡើង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបបញ្ចូលការហាត់ប្រាណរហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាពទៅក្នុងទម្លាប់ការងារការិយាល័យរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែអាចជួយទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការអង្គុយយូរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងបង្កើនថាមពល ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងសុខភាពទូទៅផងដែរ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីនៃ 15 Workouts ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ Office ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ការងារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំ ផ្តោតអារម្មណ៍ និងថាមពលពេញមួយថ្ងៃធ្វើការ។
តារាងមាតិកា
គន្លឹះល្អបំផុតពី AhaSlides
កំពុងរកមើលការសប្បាយបន្ថែមទៀតក្នុងអំឡុងពេលប្រមូលផ្តុំ?
ប្រមូលផ្តុំសមាជិកក្រុមរបស់អ្នកដោយកម្រងសំណួរដ៏រីករាយនៅលើ AhaSlides ។ ចុះឈ្មោះដើម្បីទទួលបានកម្រងសំណួរដោយឥតគិតថ្លៃពីបណ្ណាល័យគំរូ AhaSlides!
🚀 ទទួលបានសំណួរឥតគិតថ្លៃ☁️
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការិយាល័យ - លំហាត់ជើង និងរាងកាយខាងក្រោម
សម្រាប់ជើង និងដងខ្លួនខាងក្រោម នេះជាគំនិតហាត់ប្រាណក្នុងការិយាល័យរយៈពេល 7 នាទីដើម្បីជួយឱ្យការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការិយាល័យមើលទៅមិនងាយស្រួលនោះទេ។
1/ ផ្នែកបន្ថែមជើងកៅអីតុ៖ ពេលកំពុងអង្គុយ សូមដាក់ជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់វាស្របនឹងឥដ្ឋ។ បង្វិលសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នក សង្កត់ឱ្យខ្លី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នក។ ឆ្លាស់គ្នារវាងជើង។
⇒ ពង្រឹង quadriceps ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងជង្គង់ និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ។
2/ ឡើងជណ្តើរ៖ ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីជណ្តើរក្រុមហ៊ុនរបស់អ្នក។ ឡើងលើ និងចុះក្រោម ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ដំបូង ចូរហាត់ក្នុងល្បឿនដ៏មានផាសុខភាព ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។
⇒ បង្កើនកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង ដុតកាឡូរី និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាប ជាពិសេសត្រង់ភ្លៅ ភ្លៅ និងកំភួនជើង។
3/ ផ្នែកបន្ថែមជង្គង់អង្គុយជាមួយនឹងការតស៊ូ (ដោយប្រើខ្សែការពារ): អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ចងខ្សែការពារជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។ ពង្រីកជើងមួយត្រង់ទៅចំហៀងប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
⇒ ពង្រឹងឆ្អឹងត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅ។
4/ ជញ្ជាំងអង្គុយ៖ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ រុញខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជញ្ជាំងរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរ ដរាបណាមានផាសុកភាព។
⇒ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
ការអនុវត្តជាទៀងទាត់នៃលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទាក់ទងនឹងការបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយទាប និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ នេះមានតម្លៃជាពិសេសដោយសារតែរាងកាយទាបជាញឹកញាប់មិនសូវទទួលរងនូវភាពតានតឹងខាងរាងកាយ។
លំហាត់សម្រាប់ការិយាល័យ - លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ និងដៃ
តើការហាត់ប្រាណណាខ្លះសម្រាប់ការិយាល័យជួយបង្ហាត់រាងកាយ និងដៃរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព? សូមពិនិត្យមើលលំហាត់ងាយស្រួលក្នុងការរៀននិងអនុវត្តកំពូលទាំង ៣ ដូចខាងក្រោម៖
5/ ការរុញលើតុ៖ ឈរបែរមុខទៅតុរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមនៃតុដែលធំទូលាយជាងស្មាទទឹងបន្តិច។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។ បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកទៅតុដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
⇒ ពង្រឹងដើមទ្រូង ស្មា និង triceps របស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងឥរិយាបថ។
6/ Tricep Dips (ដោយប្រើផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព)៖ អង្គុយនៅលើគែមនៃផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព ដូចជាតុរបស់អ្នក ឬកៅអីដ៏រឹងមាំ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ រុញត្រគាករបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
⇒ កំណត់គោលដៅ និងសំនៀង triceps របស់អ្នក (សាច់ដុំនៅខាងក្រោយដៃខាងលើរបស់អ្នក)។
7/ ស៊ុមទ្វារទាញឡើង៖ ស្វែងរកស៊ុមទ្វាររឹងមាំ។ ចាប់ស៊ុមដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខទៅអ្នក។ ព្យួរពីស៊ុមហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកស៊ុម។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។
⇒ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក និង biceps ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
លំហាត់រាងកាយខាងលើ និងដៃអាចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ការិយាល័យរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹង និងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំផ្នែកខាងលើផ្សេងៗ កែលម្អឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់សមស្រប ឬកម្រិតធន់ទ្រាំសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ ដើម្បីធានាបាននូវសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាព។
លំហាត់សម្រាប់ការិយាល័យ - លំហាត់ស្នូល
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការិយាល័យដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់សាច់ដុំក្រពះរបស់អ្នកនិងសាច់ដុំខ្នងតាមរបៀបសំរបសំរួល? ចំណាយពេលខ្លះដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ខាងក្រោម ហើយអ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើវាងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណាចំពោះសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
8/ អង្គុយជនជាតិរុស្ស៊ី៖ អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយលុតជង្គង់។ ផ្អៀងខ្នងបន្តិច រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ។ ភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយបន្ទាប់មកម្ខាងទៀត។
⇒ ការអង្គុយបែបរុស្សីគឺល្អបំផុតសម្រាប់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំរាងកោងរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ចង្កេះដែលបានកំណត់បន្ថែមទៀត និងបង្កើនកម្លាំងស្នូល។
9/ Planks (ធ្វើចន្លោះពេលខ្លី)៖ អង្គុយនៅលើគែមកៅអីរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ម្រាមដៃបែរមុខទៅមុខ។ លើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីកៅអី ដោយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។ កាន់ទីតាំងបន្ទះនេះសម្រាប់ចន្លោះពេលខ្លីៗ ដូចជា 10-20 វិនាទី។
⇒ Planks ភ្ជាប់ និងពង្រឹងស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នក រួមទាំងពោះ រាង oblique និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ខណៈពេលដែលវាក៏ជួយឱ្យមានឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន។
10 / ការបង្វិលដងខ្លួនឈរ៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅចំហៀង។ បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅម្ខាង បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
⇒ ការបង្វិលដងខ្លួនឈរភ្ជាប់ការបត់របស់អ្នក បង្កើនភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង និងពង្រឹងស្នូល។
11 / ផ្នែកបន្ថែមជង្គង់អង្គុយ៖ អង្គុយដោយឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងមួយឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក សង្កត់វាឱ្យខ្លី បន្ទាបវា ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។
⇒ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះពង្រឹងស្នូល និងភ្ជាប់សាច់ដុំពោះខាងក្រោម។
ការធ្វើលំហាត់ស្នូលទាំងនេះនៅក្នុងទម្លាប់ការិយាល័យប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អាចជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍស្នូលរឹងមាំ និងស្ថិរភាព ដែលនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយឱកាសនៃការមិនស្រួលខ្នង និងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលទាំងមូល។ ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។"
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការិយាល័យ - លំហាត់ប្រាណបង្កើនថាមពលបេះដូង និងសរសៃឈាម
លំហាត់ប្រាណបង្កើនថាមពលបេះដូង និងសរសៃឈាមក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ កុំចុះចាញ់ អ្នកនឹងឈានដល់ចំណុចចុងក្រោយ។
12 / ជង្គង់ខ្ពស់ខែមីនា (ដើរដោយជង្គង់ខ្ពស់)៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ចាប់ផ្តើមដើរនៅនឹងកន្លែង ខណៈពេលដែលលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ។ រក្សាល្បឿនលឿន។
⇒ ការហែលជង្គង់ខ្ពស់ជួយបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក បង្កើនភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងពង្រឹងសាច់ដុំជើង។
13 / កំពុងរត់នៅនឹងកន្លែង៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកយ៉ាងស្រួល ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែង លើកជង្គង់របស់អ្នក និងយោលដៃរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិដូចជាអ្នកកំពុងរត់ពិតមែន។ រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ស្ថិរភាព និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ បន្ទាប់ពីស៊ាំនឹងវា។
⇒ ការរត់នៅនឹងកន្លែងជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ដុតកាឡូរី និងពង្រឹងជើង។
14 / Butt Kicks (រត់នៅនឹងកន្លែង ខណៈពេលទាត់កែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នក): ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែង ខណៈពេលដែលទាត់កែងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នកជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ។ រក្សាល្បឿនថេរ។
⇒ ការទាត់គូទជួយបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក ពង្រឹងភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងគោលដៅនៃសាច់ដុំសរសៃពួរ។
15 / ការលើកជើងឈរ៖ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ លើកជើងមួយត្រង់ពីមុខអ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹង។ បន្ទាបវាហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
⇒ លំហាត់ប្រាណនេះបង្កើនចង្វាក់បេះដូង បង្កើនតុល្យភាព និងពង្រឹងសាច់ដុំជើង។
ការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណសុខភាពបេះដូងទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ការិយាល័យប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចបង្កើនថាមពលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងពង្រឹងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើវាក្នុងល្បឿនមួយដែលមានអារម្មណ៍ស្រួលសម្រាប់អ្នក និងធ្វើការប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
ការយកសំខាន់ៗ
ទាំងនេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ។ ហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបង្កើតវាជាទម្លាប់ នោះរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកនឹងទទួលបានរង្វាន់។
លំហាត់សម្រាប់ការិយាល័យ - សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់
តើលំហាត់មួយណាដែលខ្ញុំអាចធ្វើនៅការិយាល័យ?
អ្នកអាចចូលរួមក្នុងលំហាត់ផ្សេងៗដែលងាយស្រួលប្រើក្នុងការិយាល័យ។ ពិចារណាលំហាត់ប្រាណអង្គុយដូចជា លើកជើង ដើរហែក្បួន ឬលើកជង្គង់។ អ្នកក៏អាចប្រើកៅអីរបស់អ្នកសម្រាប់ការអង្គុយកៅអី ឬផ្នែកបន្ថែមជើងកៅអីតុ។ កុំភ្លេចសម្រាកខ្លីៗ ដើម្បីឈរ លាតសន្ធឹង ឬដើរជុំវិញការិយាល័យ។
តើលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅតុរបស់អ្នកមានអ្វីខ្លះ?
វាអាចទៅរួចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួននៅពេលអ្នកនៅតុរបស់អ្នក។ នេះគឺជាវិធីងាយៗចំនួនប្រាំដើម្បីធ្វើវា៖
- លើកជើងអង្គុយ៖ លើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលនៅសល់អង្គុយ។
- អង្គុយលើកៅអី៖ ក្រោកឈរ ហើយអង្គុយចុះដោយប្រើកៅអីរបស់អ្នក។
– ការពង្រីកជើងកៅអីតុ៖ ពេលកំពុងអង្គុយ សូមលើកជើងមួយត្រង់ចេញដោយខ្លី។
– អង្គុយបត់ជើង៖ អង្គុយឲ្យត្រង់ ហើយបង្វិលដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- ពង្រីកជង្គង់អង្គុយ៖ រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ និងពង្រីកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
ធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អពេលអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ?
និយាយតាមត្រង់ចុះ ធ្វើម៉េចយើងមានសុខភាពល្អ ពេលអង្គុយនៅការិយាល័យពេញមួយថ្ងៃ? វានឹងមិនអាចទៅរួចទេ លុះត្រាតែអ្នកបន្តធ្វើសកម្មភាពពន្លឺខាងក្រោម៖
- ធ្វើចលនាទៀងទាត់៖ សម្រាកឱ្យបានញឹកញាប់ ដើម្បីក្រោកឈរ លាតត្រដាង និងផ្លាស់ទីជុំវិញ។ នេះជួយទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការអង្គុយយូរ ដូចជាសាច់ដុំរឹង និងកាត់បន្ថយឈាមរត់។
- កន្លែងធ្វើការ Ergonomic៖ ត្រូវប្រាកដថាតុ និងកៅអីរបស់អ្នកត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយ ergonomic ដើម្បីលើកកម្ពស់ឥរិយាបថល្អ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើរាងកាយរបស់អ្នក។
– ទម្លាប់នៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ និងអាហារដែលមានជីវជាតិ រក្សាជាតិទឹក និងជៀសវាងការទទួលទានអាហារដោយឥតគិតនៅតុរបស់អ្នក។
- លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់៖ រួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក្រៅម៉ោងធ្វើការ រួមទាំងលំហាត់បេះដូង និងសរសៃឈាម។
- ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស៖ អនុវត្តបច្ចេកទេសកាត់បន្ថយស្ត្រេស ដូចជាការដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ និងសតិអារម្មណ៍ ដើម្បីទប់ទល់នឹងចំនួនផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយនៃការងារដែលនៅស្ងៀម។
យោង: អាហារសម្រន់ | Healthline
