ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಕಚೇರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗಳು?
ಕಛೇರಿಯ ಜೀವನವು ಅನೇಕವೇಳೆ ನಮ್ಮನ್ನು ನಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್‌ಗಳಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಟ್ಟಿಹಾಕುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿಲ್ಲ. ಈ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಠೀವಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಛೇರಿಯ ಕೆಲಸದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಆಫೀಸ್‌ಗಾಗಿ 15 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗಿ, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪರಿವಿಡಿ
AhaSlides ನಿಂದ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳು
ಕೂಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜಿಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ?
AhaSlides ನಲ್ಲಿ ಮೋಜಿನ ರಸಪ್ರಶ್ನೆ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ. AhaSlides ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಲೈಬ್ರರಿಯಿಂದ ಉಚಿತ ರಸಪ್ರಶ್ನೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ!
🚀 ಉಚಿತ ರಸಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ☁️
ಕಛೇರಿಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ, ಆಫೀಸ್‌ಗಳಿಗೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಎಂದಿಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು 7-ನಿಮಿಷದ ಕಚೇರಿ ತಾಲೀಮು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1/ ಡೆಸ್ಕ್ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
⇒ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಸುಧಾರಿತ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ವರ್ಧಿತ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್.
2/ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕಂಪನಿಯ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಏರಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
⇒ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ.
3/ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು): ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
⇒ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
4/ ವಾಲ್ ಸಿಟ್: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
⇒ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದರಿಂದ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ.
ಕಚೇರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕಚೇರಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ? ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ 3 ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
5/ ಡೆಸ್ಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
⇒ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
6/ ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ (ಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು): ನಿಮ್ಮ ಮೇಜು ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯಂತಹ ಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
⇒ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7/ ಡೋರ್ ಫ್ರೇಮ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಚೌಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
⇒ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕಛೇರಿಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಘಟಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಛೇರಿಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಅವು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
8/ ಕುಳಿತಿರುವ ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
⇒ ಕುಳಿತಿರುವ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
9/ ಹಲಗೆಗಳು (ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ): ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಂತಹ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳವರೆಗೆ ಈ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
⇒ ಹಲಗೆಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳು, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
10 / ನಿಂತಿರುವ ಮುಂಡ ತಿರುವುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
⇒ ನಿಂತಿರುವ ಮುಂಡದ ತಿರುವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
11 / ಕುಳಿತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು: ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
⇒ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಛೇರಿಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಕಛೇರಿಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ, ನೀವು ಅಂತಿಮ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
12 / ಹೈ ನೀಸ್ ಮಾರ್ಚ್ (ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ): ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
⇒ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
13 / ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಮ, ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
⇒ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
14 / ಬಟ್ ಕಿಕ್ಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಒದೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್): ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒದೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
⇒ ಬಟ್ ಕಿಕ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
15 / ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
⇒ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಚೇರಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೀ ಟೇಕ್ಅವೇಸ್
ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಇವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 3 ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕಛೇರಿಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು - ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಾನು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?
ನೀವು ವಿವಿಧ ಕಚೇರಿ ಸ್ನೇಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತಹ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಚೇರಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಲ್ಲಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಇರುವಾಗ ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಐದು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
– ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಒಂದೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
– ಡೆಸ್ಕ್ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಚಾಚಿ.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂಡ ತಿರುವುಗಳು: ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು: ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತಾಗ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಹೇಗೆ?
ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಹೇಳೋಣ, ದಿನವಿಡೀ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ನಾವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಹೇಗೆ? ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಘು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಹೊರತು ಅದು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ:
- ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆ: ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರ: ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜು ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ: ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಊಟವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಬುದ್ದಿಹೀನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದ ಹೊರಗೆ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸದ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಟೋಲ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆಯಂತಹ ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಉಲ್ಲೇಖ: ಲಘು ಆಹಾರ | ಹೆಲ್ತ್ಲೈನ್
