Thei çêtirîn in Xebatên ji bo Office?
Jiyana ofîsê pir caran me bi saetên dirêj bi maseyên xwe ve girêdide, ku cîh ji çalakiya laşî re nahêle. Ev şêwaza jiyanê ya rûniştî dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê, ji hişkbûn û nerehetiyê bigire heya kêmkirina hilberînê û zêdebûna asta stresê.
Lêbelê, heke hûn zanibin ka meriv çawa dersên bilez û bi bandor têxe nav rûtîniya xebata nivîsgeha xwe, ne tenê hûn ê bibin alîkar ku hûn li dijî bandorên neyînî yên rûniştinê ji bo demên dirêj şer bikin, lê ew ê enerjî, baldarî û tenduristiya weya giştî jî zêde bike.
Li jêr navnîşek 15 Xebatên bi bandor ji bo Ofîsê hene ku hûn dikarin bi hêsanî têxin nav xebata xweya rojane. Van temrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn di tevahiya roja xebatê de fit, baldar û enerjî bimînin.
Table Of Contents
- Xebatên ji bo Ofîsê - Tevgerên Leg û Laşê Jêrîn
- Xebatên ji bo Ofîsê - Tevgerên Laşê Jorîn û Destê
- Xebatên ji bo Ofîsê - Exercises Core
- Xebatên ji bo Ofîsê - Tevgerên dil û damar û enerjiyê zêde dikin
- Key Takeaways
- Xebatên ji bo Ofîsê - Pirsên Pir Pir Pir Pir Pir Pirی Kirin
Serişteyên çêtirîn ji AhaSlides
Di dema Civînan de Zêdetir Kêfxweş Digerin?
Endamên tîmê xwe bi quizek kêfê kom bikin AhaSlides. Sign up to get quiz belaş ji AhaSlides pirtûkxaneya şablonê!
🚀 Quiz-a Belaş bigire ☁️
Xebatên ji bo Ofîsê - Tevgerên Leg û Laşê Jêrîn
Ji bo ling û laşê jêrîn, li vir hin ramanên xebata ofîsê ya 7-hûrqeyan hene ku ji bo kargehên ji bo ofîsan ne wusa hêsan xuya dikin bibin alîkar.
1/ Desk Chair Leg Extensions: Dema rûniştî, lingekî xwe rast bike û bi erdê re paralel bigire. Masûlkeyên çargoşeyê xwe bihejînin, bi kurtî ragirin, û dûv re lingê xwe dakêşin. Alternatîf di navbera lingan de.
⇒ Bihêzkirina çarçikan, baştirkirina aramiya çokê, û zêdekirina tonê masûlkeya ran.
2/ Hilkişîna ser derenceyan: Ji derenceyên şirketa xwe sûd werbigirin. Ji bo temrînên dil û vaskuler hilkişin û dakevin. Gava ku hûn yekem dest bi pratîkê dikin, bi lezek rehet tevbigerin û hêdî hêdî tundiyê zêde bikin.
⇒ Tenduristiya dil û damar zêde bikin, kaloriyan bişewitînin, û hêza laşê jêrîn baştir bikin, nemaze di gûtan, ran û golikan de.
3/ Berfirehkirina Knee rûniştî bi Berxwedanê (Bikaranîna bandek berxwedanê): Bi lingên xwe li erdê rûnin. Li dora lingên xwe bandek berxwedanê bixin. Li hember berxwedana komê lingekî xwe rasterast ber bi kêlekê dirêj bikin. Li aliyê din dubare bikin.
⇒ Masûlkeyên hip û ran bi hêz dike.
4/ Dîwar rûniştiye: Pişta xwe bide dîwar. Bifikirin ku hûn li ser kursiyek rûniştin. Pişta xwe ji dîwêr re bihejînin heya ku çokên we bi goşeyek 90 pileyî werin rijandin. Heya ku rehet e vê pozîsyonê bigirin.
⇒ Masûlkeyên lingên xwe werzîşê bikin û bîhnfirehiyê zêde bikin.
Pratîka birêkûpêk a van temrînan dikare di warê zêdekirina balansa laşê jêrîn û başbûna giştî de gelek feydeyan peyda bike. Ev bi taybetî bi qîmet e ji ber ku laşê jêrîn bi gelemperî kêmtir di bin stresa laşî de ye.
Xebatên ji bo Ofîsê - Upper Body and Arm Exercises
Kîjan dersên ofîsê ji bo perwerdekirina laşê jorîn û milê we bi bandor dibe alîkar? 3 dersên jorîn ên hêsan ên fêrbûn û pratîkê yên jêrîn binihêrin:
5/ Desk Push-Ups: Li ber maseya xwe raweste. Destên xwe deynin ser qiraxa maseyê, hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir. Laşê xwe ji serî heta binî di xetek rast de bihêlin. Sîngê xwe ber bi maseyê daxin bi milên xwe xwar bikin. Vegere pozîsyona destpêkê.
⇒ Sîng, mil û tricepsên we xurt dike, hêz û pozîsyona laşê jorîn baştir dike.
6/ Tricep Dips (bikaranîna rûberek bi îstîqrar): Li keviya rûyek aram, mîna maseya xwe an kursiyek stûr rûnin. Destên xwe bi tiliyên xwe yên ku ber bi pêş ve nîşan didin, bidin ser keviya. Lingên xwe ji ser rûyê erdê bihejînin û laşê xwe bi çengên xwe xwar bikin. Vegere pozîsyona destpêkê.
⇒ Tricepsên xwe (masûlkeyên li ser pişta destên we yên jorîn) dike armanc û tone dike.
7/ Door Frame Pull-Ups: Çarçoveyeke derî ya hişk bibînin. Bi herdu destên çarçovê bigire, kefa ber bi we ve bibe. Ji çarçovê daleqînin û sînga xwe ber bi çarçovê ve bikişînin. Xwe paşde kêm bikin.
⇒ Pişt û bicepsên we dike armanc, hêza laşê jorîn baştir dike.
Van temrînên laşê jorîn û destan dikarin di nav rûtîniya nivîsgeha we de werin bicîh kirin da ku komên cûda yên masûlkeyên laşê jorîn xurt bikin û tone bikin, pozîsyonê baştir bikin, û tansiyonê kêm bikin. Girîng e ku ji bo her werzîşê giraniya guncan an asta berxwedanê hilbijêrin da ku ewlehî û bandorkeriyê misoger bikin.
Xebatên ji bo Ofîsê - Exercises Core
Meriv çawa ji bo ofîsê dersên ku tê de karanîna masûlkeyên zikê xwe û masûlkeyên piştê bi rengek hevrêzî vedigire dike? Hin dem bavêjin da ku temrînên jêrîn bicîh bînin û hûn ê şaş bimînin ka ew çiqasî hêsan û bandorker in li ser masûlkeyên bingehîn ên we.
8/ Twistên Rûsî yên rûniştî: Bi lingên xwe li ser erdê û çokên xwe xwar rûnin. Hinekî pişta xwe bizivirînin, pozîsyona baş diparêzin. Destên xwe bi hev ve girêbidin û laşê xwe yê jorîn li aliyekî û paşê li aliyê din bizivirînin.
⇒ Kevirên rûsî yên rûniştî ji bo armancgirtina masûlkeyên weyên guhezbar, pêşdebirina kemberek diyarkirî û xurtkirina hêza bingehîn xweş in.
9/ Planks (navberên kurt bikin): Li keviya kursiya xwe rûne, lingên te li erdê bin. Destên xwe deynin ser kursiya kursiyê, tiliyên ber bi pêş. Laşê xwe ji ser kursiyê rakin, ji serî heta binî xêzek rasterast biparêzin. Vê pozîsyona plankê ji bo navberên kurt, wek 10-20 çirke, bigirin.
⇒ Plank tevaya navika we, di nav de zik, zirav, û pişta jêrîn tê de tevdigerin û xurt dikin, di heman demê de di pozîsyona çêtir de jî dibin alîkar.
10 / Twistên Torsoyê rawestayî: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin. Destên xwe rasterast ber bi aliyan ve dirêj bikin. Laşê xwe yê jorîn bi aliyekî ve bizivirînin, dûv re vegerin navendê, û li aliyê din jî dubare bikin.
⇒ Tevliheviyên tîrêjê yên rawestayî bi lingên we ve mijûl dibin, nermbûna piştê zêde dikin, û navikê xurt dikin.
11 / Zêdekirina çokê rûniştî: Bi seknek rast rûnin û lingên xwe li erdê rakin. Lingekî xwe rasterast li ber xwe dirêj bike, bi kurtî bigire, dakeve û bi lingê din re dubare bike.
⇒ Van temrîn bingehê xurt dikin û masûlkeyên binê zikê tevdigerin.
Kirîna van temrînên bingehîn di rûtîniya nivîsgeha weya rojane de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bingehek xurt û bi îstîqrar pêşve bibin, ku bibe sedema çêtirbûna pozîsyonê, kêmkirina şansên nerehetiya piştê, û xurtkirina hêza masûlkeya bingehîn a giştî. Ji bo encamên çêtirîn wan rast û bi rêkûpêk bicîh bînin."
Xebatên ji bo Ofîsê - Tevgerên dil û damar û enerjiyê zêde dikin
Tevgerên dil û damar û enerjiyê ji bo tenduristiya weya giyanî û laşî jî pir girîng in. Dest nede, tu diçî xala dawî.
12 / Adar Çokên Bilind (bi çokên bilind di cihê xwe de dimeşin): Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin. Di cîh de dest bi meşê bikin dema ku bi her gavê çokên xwe bi qasî ku gengaz bilind bikin. Hêzek bilez biparêzin.
⇒ Meşa bilind a çokan rêjeya dilê we bilind dike, fitara dil û damar zêde dike, û masûlkeyên lingan xurt dike.
13 / Di Cihê de diherike: Bi lingên xwe bi rihetî bi firehiya hipê ji hev rawestin. Di cîh de dest bi bazdanê bikin, çokên xwe rakin û destên xwe bi awayekî xwezayî bizivirînin mîna ku hûn bi rastî dimeşin. Bi leza nerm, domdar bimeşin û piştî ku hûn jê re bikar bînin, tundiyê zêde bikin
⇒ Di cîh de bazdan dibe alîkar ku bîhnfirehiya dil û damar çêtir bibe, kalorî bişewitîne, û lingan xurt bike.
14 / Butt Kicks (li cihê xwe bazdidin dema ku pêtên xwe ber bi lingên xwe ve dixin): Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin. Dema ku bi her gavê re bi awayekî aktîf pêlên xwe ber bi lingên xwe ve dixin, di cîh de dest bi bazdanê bikin. Hêzek domdar biparêzin.
⇒ Lepên lêdanê dibe alîkar ku rêjeya dilê we bilind bike, fitnessa dil û damar zêde bike, û masûlkeyên hemstringê bike armanc.
15 / Standing Leg Raises: Bi lingên xwe li hev rawestin. Di heman demê de ku hevsengiyê diparêzin, lingekî xwe bi qasî ku gengaz li ber xwe rast rakin. Wê dakêşin û bi lingê din re dubare bikin.
⇒ Ev temrîn rêjeya dil zêde dike, hevsengiyê zêde dike û masûlkeyên lingan xurt dike.
Zêdekirina van temrînên dil-tendurist li rûtîniya nivîsgeha weya rojane dikare enerjiya we zêde bike, tenduristiya dil-vaskalê we baştir bike, û fitara weya giştî zêde bike. Piştrast bikin ku hûn wan bi lezek ku ji we re rehet hîs dikin bikin û tedbîran bigirin da ku ji zirarên potansiyel dûr nekevin.
Key Takeaways
Ev ji bo xebatkarên nivîsgehê temrînên herî hêsan in. Rojê 3 werzîşê bikin û wê bikin adet, laş û hişê we dê xelatan bistînin.
Xebatên Ji bo Ofîsê - Pirsên Pir Pir Pir Pir Pir Pirی Kirin
Ez dikarim kîjan temrîn li ofîsê bikim?
Hûn dikarin cûrbecûr temrînên ofîsê-dostane bikin. Tevgerên rûniştî yên wekî hilkirina lingan, meşên rûniştî, an dirêjkirina çokan bifikirin. Her weha hûn dikarin kursiya xwe ji bo squatên kursî an dirêjkirina lingên kursiya maseyê bikar bînin. Ji bîr nekin ku hûn navberên kurt bavêjin da ku hûn bisekinin, dirêj bikin, an li dora nivîsgehê bimeşin.
Pênc temrîn ku hûn dikarin li ser maseya xwe bikin çi ne?
Gava ku hûn li ser maseya xwe ne, gengaz e ku hûn hin xebatkarên hêsan bikin. Li vir pênc awayên hêsan hene ku hûn wiya bikin:
- Hilkişîna lingê rûniştî: Dema ku rûniştî bimîne lingê xwe hilde.
- Squat kursî: Rabin ser piyan û rûnin bi karanîna kursiya xwe.
- Dirêjkirina lingên kursiya maseyê: Dema ku rûniştî, lingekî xwe rasterast bi kurtî dirêj bike.
- Tevliheviyên torso rûniştî: Rast rûnin û bi nermî laşê xwe yê jorîn ji aliyekî ve bizivirînin.
- Zêdekirina çokên rûniştî: Pozînek baş bihêlin û yek lingê xwe dirêj bikin.
Dema ku tevahiya rojê rûniştin meriv çawa saxlem bimîne?
Werin em rastgo bin, çawa dibe ku dema ku tevahiya rojê li nivîsgehê rûdinin em sax bimînin? Ew ê ne gengaz be heya ku hûn çalakiyên sivik ên jêrîn berdewam bikin:
- Tevgera Birêkûpêk: Gelek caran navberan bidin da ku rabin, xwe dirêj bikin û li dora xwe bigerin. Ev yek ji bandorên neyînî yên rûniştina dirêj, wek hişkbûna masûlkeyê û kêmbûna gerîdeyê re dibe alîkar.
- Cihê Karê Ergonomîk: Piştrast bikin ku mase û kursiya we bi ergonomîk hatine saz kirin da ku pozîsyona baş pêşve bibe û tansiyona li ser laşê we kêm bike.
- Adetên Xwarina Tendurist: Xwarin û xwarinên xwerû hilbijêrin, hîdro bimînin, û ji xwarina bêhiş li ser maseya xwe dûr bisekinin.
- Birêkûpêkiya birêkûpêk: Li derveyî demjimêrên kar çalakiya laşî ya birêkûpêk tevbigerin, hem temrînên dil û damar û hem jî yên perwerdehiya hêzê.
- Rêvebiriya Stresê: Teknîkên kêmkirina stresê yên mîna nefesa kûr û hişmendiyê biceribînin da ku li hember zirara giyanî û laşî ya karekî rûniştî bisekinin.
Ref: Snacknation | Tendurustiyê
