Кандай сонун Office үчүн машыгуулар?
Офистик жашоодо физикалык көнүгүүлөрдү жасоого орун калтырбай, көп саат бою үстөлүбүзгө байланып турабыз. Бул кыймылсыз жашоо катаалдыктан жана дискомфорттон баштап өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө жана стресс деңгээлинин жогорулашына чейин бир катар ден-соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Бирок, эгер сиз тез жана эффективдүү машыгууларды офисиңиздин иш тартибине кантип киргизүүнү билсеңиз, узак убакыт отуруунун терс кесепеттери менен күрөшүүгө жардам берип эле тим болбостон, энергияңызды, концентрацияңызды жана жалпы ден соолугуңузду жогорулатат.
Төмөндө сиз күнүмдүк иш тартибиңизге оңой киргизе турган Office үчүн 15 натыйжалуу машыгуунун тизмеси келтирилген. Бул көнүгүүлөр сизге жумуш күнү бою чың болуп, көңүлүңүздү топтоп, энергиялуу болууга жардам берет.
Мазмуну
AhaSlides мыкты кеңештери
Чогулуштарда көбүрөөк көңүл ачууну издеп жатасызбы?
AhaSlides'те кызыктуу викторина аркылуу командаңыздын мүчөлөрүн чогултуңуз. AhaSlides шаблон китепканасынан акысыз тест тапшыруу үчүн катталыңыз!
🚀 Акысыз викторинага ээ болуңуз☁️
Офис үчүн машыгуу – Бут жана Төмөнкү Дене Көнүгүүлөрү
Бут жана ылдыйкы дене үчүн бул жерде кеңселер үчүн машыгуулар эч качан оңой көрүнбөөгө жардам бере турган 7 мүнөттүк кеңсе машыгуу идеялары.
1/ Столдун бутунун узартылышы: Отурганда бир бутту түздөп, полго параллель кармаңыз. Төрт баштын булчуңдарын бүгүп, кыска кармаңыз, анан бутуңузду түшүрүңүз. Буттарды кезектештирүү.
⇒ Квадрицепсти бекемдөө, тизенин туруктуулугун жогорулатуу жана сандын булчуңдарынын тонусун жогорулатуу.
2/ Тепкич менен чыгуу: Компанияңыздын тепкичтерин колдонуңуз. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү үчүн өйдө жана ылдый түшүңүз. Биринчи көнүгүү баштаганда, ыңгайлуу темпте машыгыңыз жана акырындык менен интенсивдүүлүктү арттырыңыз.
⇒ Жүрөк-кан тамыр фитнестерин жогорулатат, калорияларды күйгүзөт жана төмөнкү дененин күч-кубатын жакшыртат, өзгөчө бөксө, сан жана балтырда.
3/ Каршылык менен отурган тизе узартуу (каршылык тилкесин колдонуу менен): бутуңузду полго тегиз кылып отуруңуз. Бутуңуздун айланасына каршылык боосун байлаңыз. Топтун каршылыгына каршы бир бутуңузду капталга түз сунуңуз. Башка тараптан кайталаъыз.
⇒ Жамбаштын абдукторлорун жана сандын булчуңдарын бекемдейт.
4/ Дубалга отур: Аркаңызды дубалга таяныңыз. Сиз креслодо отурганыңызды элестетиңиз. тизелериңиз 90 градустук бурчта бүгүлгөнгө чейин артыңызды дубалдан ылдый жылдырыңыз. Бул позицияны ыңгайлуу болгонго чейин кармаңыз.
⇒ Бут булчуңдарын көнүгүү жасап, чыдамкайлыкты арттырыңыз.
Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз практика төмөнкү дене балансын жана жалпы жыргалчылыгын жогорулатуу жагынан көптөгөн артыкчылыктарды сунуш кыла алат. Бул өзгөчө баалуу, анткени дененин төмөнкү бөлүгү физикалык стресске азыраак дуушар болот.
Офис үчүн машыгуу – Жогорку дене жана кол көнүгүүлөрү
Офис үчүн кайсы машыгуулар денеңизди жана колуңузду натыйжалуу үйрөтүүгө жардам берет? Төмөнкүдөй үйрөнүүгө жана көнүгүүлөрдү жасоого эң жеңил 3 көнүгүүлөрдү карап көрүңүз:
5/ Үстөлдөгү Push-Ups: Үстөлүңүздү каратып туруңуз. Колуңузду партанын четине, ийинин туурасынан бир аз кененирээк коюңуз. Денеңизди башынан согончогуна чейин түз сызыкта кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү партаны көздөй түшүрүңүз. Баштапкы абалга чейин кайра түртүңүз.
⇒ Көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бекемдейт, дененин үстүнкү күчүн жана абалын жакшыртат.
6/ Tricep Dips (туруктуу бетти колдонуу): Үстөлүңүз же бышык отургуч сыяктуу туруктуу беттин четине отуруңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, колуңузду четине коюңуз. Жамбашыңызды бетинен жылдырып, чыканагыңызды бүгүп денеңизди түшүрүңүз. Баштапкы абалга чейин кайра түртүңүз.
⇒ Трицепсиңизди (үстүнкү колуңуздун артындагы булчуңдарды) бутага алып, тонустайт.
7/ Эшиктин кашектери: Бекем эшиктин кашегин табыңыз. Эки колуңуз менен рамканы кармаңыз, алаканыңыз сизге карат. Рактан асылып, көкүрөгүңүздү алкакты көздөй тартыңыз. Өзүңүздү кайра ылдый түшүрүңүз.
⇒ Сиздин белиңизди жана бицепсиңизди бутага алып, жогорку дененин күчүн жакшыртат.
Бул үстүнкү дененин жана колдун көнүгүүлөрүнүн ар кандай жогорку дене булчуң топторун бекемдөө жана тонустоо, абалды жакшыртуу жана чыңалууну басаңдатуу үчүн офисиңиздин тартибине киргизилиши мүмкүн. Коопсуздукту жана натыйжалуулукту камсыз кылуу үчүн ар бир көнүгүү үчүн ылайыктуу салмакты же каршылык деңгээлин тандоо маанилүү.
Офис үчүн машыгуулар – Негизги көнүгүүлөр
Ашказан булчуңдарын жана арка булчуңдарын макулдашылган түрдө колдонууну камтыган офис үчүн машыгууларды кантип жасоо керек? Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоого бир аз убакыт бөлүңүз жана алардын негизги булчуңдарыңызга канчалык жеңил жана эффективдүү экенине таң каласыз.
8/ Отурган орус Twists: Бутуңузду жерге жалпак кылып, тизеңизди бүгүп отуруңуз. Жакшы позаны сактап, бир аз артка эңкейиңиз. Колуңузду бириктирип, үстүнкү денеңизди бир тарапка, анан экинчи тарапка буруңуз.
⇒ Отурган орус бурулуштары сиздин кыйгач булчуңдарыңызды бутага алуу, белдин сызыгын аныктоо жана негизги күчтү жогорулатуу үчүн эң сонун.
9/ Планктар (кыска аралыктарды жасоо): Бутуңузду жерге коюп отургучуңуздун четине отуруңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, колуңузду отургучтун отургучуна коюңуз. Баштан согончогуна чейин түз сызыкты сактап, денеңизди отургучтан көтөрүңүз. Бул тактай позициясын 10-20 секунд сыяктуу кыска аралыктарга кармаңыз.
⇒ Планктар сиздин бүт өзөгүңүздү, анын ичинде ич, кыйгач жана белди бириктирип, бекемдейт, ошол эле учурда жакшыраак калыпта болууга жардам берет.
10 / Туруктуу Торсо Twists: Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Колуңузду эки тарапка түз сунуңуз. Үстүнкү денеңизди бир тарапка, андан соң ортого кайра буруңуз жана экинчи тарапка кайталаңыз.
⇒ Туруп турган тулку бурулуштар сиздин кыйшаюууңузду бириктирип, омуртка ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана өзөктү бекемдейт.
11 / Отурган тизе узартуу: Туура поза менен отуруп, бутуңузду полго тегиз кылып отуруңуз. Бир бутту түз алдыңызга сунуңуз, аны кыска кармап, түшүрүп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
⇒ Бул көнүгүүлөр өзөктү бекемдейт жана ичтин төмөнкү булчуңдарын тартат.
Бул негизги көнүгүүлөрдү күнүмдүк офисиңизде аткаруу сизге күчтүү жана туруктуу өзөктү иштеп чыгууга жардам берип, позаңызды жакшыртат, белдин ыңгайсыздыгын азайтат жана негизги булчуңдардын жалпы күчүн жогорулатат. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн аларды туура жана үзгүлтүксүз аткарууну унутпаңыз».
Офис үчүн машыгуулар – жүрөк-кан тамыр жана энергияны көтөрүүчү көнүгүүлөр
Жүрөк-кан тамыр жана энергияны көтөрүүчү көнүгүүлөр сиздин психикалык жана физикалык ден соолугуңуз үчүн да абдан маанилүү. Багынбаңыз, сиз акыркы чекитке барасыз.
12 / Жогорку тизелер марты (бийик тизе менен ордунда жүрүш): буту жамбаш туурасы менен тургула. Ар бир кадам сайын тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, ордунда жүрүңүз. Ыкчам темпти сактаңыз.
⇒ Тизелерди бийик көтөрүп жүрүү жүрөктүн кагышын жогорулатат, жүрөк-кан тамырларды чыңдайт жана буттун булчуңдарын чыңдайт.
13 / Орунда чуркоо: Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигине ыңгайлуу кылып туруңуз. Орнуңузда чуркай баштаңыз, тизеңизди көтөрүп, чындыгында чуркагандай, колуңузду табигый түрдө териңиз. Орточо, туруктуу ылдамдыкта чуркаңыз жана көнүп калгандан кийин интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
⇒ Орнунда чуркоо жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун жакшыртат, калорияларды күйгүзөт жана буттарды бекемдейт.
14 / Butt Kicks (таманыңызды бөкчөңүзгө карай тээп, ордунда чуркоо): Бутуңузду жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруңуз. Ар бир кадам сайын согончогуңузду бөксөңүзгө карай жигердүү тээп, ордунда чуркай баштаңыз. Туруктуу темпти сактоо.
⇒ Жамбашка соккулар жүрөктүн кагышын жогорулатууга, жүрөк-кан тамыр фитнестерин жакшыртууга жана тарамыш булчуңдарын бутага алууга жардам берет.
15 / Туруучу бутту көтөрүү: Бутуңуз менен бийик туруңуз. Тең салмактуулукту сактоо менен бир бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Аны түшүрүп, экинчи буту менен кайтала.
⇒ Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатат, тең салмактуулукту бекемдейт жана буттун булчуңдарын бекемдейт.
Бул жүрөккө пайдалуу көнүгүүлөрдү күнүмдүк кеңсеңизге кошуу энергияңызды жогорулатып, жүрөк-кан тамырыңыздын ден соолугуңузду жакшыртат жана жалпы фитнесиңизди жакшыртат. Аларды сиз үчүн ыңгайлуу темпте аткарганыңызды текшериңиз жана мүмкүн болуучу жаракаттарды болтурбоо үчүн чараларды көрүңүз.
Негизги Takeaways
Бул кеңсе кызматкерлери үчүн эң жөнөкөй көнүгүүлөр. Күнүнө 3 көнүгүү жасап, аны адатка айлантсаңыз, денеңиз жана акылыңыз үзүрүн көрөт.
Кеңсе үчүн машыгуулар – Көп берилүүчү суроолор
Офисте кандай көнүгүүлөрдү жасасам болот?
Сиз кеңсеге ылайыктуу ар кандай көнүгүүлөрдү аткара аласыз. Буттарды көтөрүү, отурган марштар же тизе узартуу сыяктуу отурган көнүгүүлөрдү карап көрүңүз. Сиз ошондой эле отургучуңузду отургучтун буттарын кеңейтүү үчүн колдонсоңуз болот. Туруу, чоюу же кеңседе сейилдөө үчүн кыска тыныгууларды жасоону унутпаңыз.
Үстөлүңүздө кандай беш көнүгүү жасай аласыз?
Үстөлүңүздө отурганда жөнөкөй машыгууларды жасоого болот. Бул жерде муну жасоонун беш ыңгайлуу жолу бар:
– Отурган бутту көтөрүү: Отурган бойдон бир бутту бирден көтөрүңүз.
– Стулдун чөгөлөшү: Ордунан туруп, отургуч менен кайра отур.
– Үстөлдөгү отургучтун буттарын узартуу: Отурганыңызда бир бутуңузду кыскача түз сунуңуз.
– Отурган дененин ийри: Тике отуруп, үстүнкү денеңизди бир тараптан экинчи тарапка акырын буруңуз.
– Отурган тизени узартуу: Жакшы калыпты сактап, бирден бир бутту узартыңыз.
Кантип күнү бою отурганда ден соолукту сактоо керек?
Чынын айтсам, кечке кеңседе отуруп кантип ден-соолукта болобуз? Төмөнкү жеңил аракеттерди аткармайынча, бул мүмкүн болбой калат:
– Үзгүлтүксүз кыймыл: Туруу, чоюу жана кыймылдоо үчүн тез-тез тыныгуу жасаңыз. Бул узакка созулган отуруунун терс таасирлери менен күрөшүүгө жардам берет, мисалы, булчуңдардын катуулугу жана кан айлануунун төмөндөшү.
– Эргономикалык жумушчу мейкиндиги: Үстөлүңүздүн жана отургучуңуздун эргономикалык жактан жакшы абалда турушун камсыз кылуу жана денеңизге оорчулукту азайтуу үчүн орнотулгандыгын текшериңиз.
– Туура тамактануу адаттары: аш болумдуу закускаларды жана тамактарды тандаңыз, нымдуу болуңуз жана столуңузда ойлонбой тамактанбаңыз.
– Үзгүлтүксүз көнүгүү: жумуш убактысынан тышкары үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү, анын ичинде жүрөк-кан тамыр жана күч-машыгуучу көнүгүүлөрдү кошуңуз.
– Стресс менен күрөшүү: Кыймылсыз жумуштун психикалык жана физикалык зыянына каршы туруу үчүн терең дем алуу жана эстүүлүк сыяктуу стрессти азайтуу ыкмаларын көнүгүү.
Шилтеме: Snacknation | Healthline
