Wat sinn déi Bescht Workouts fir Office?
Office Liewen hält eis dacks un eise Schreifdësch fir laang Stonnen gebonnen, a léisst kee Raum fir kierperlech Aktivitéit. Dëse sedentäre Liewensstil kann zu enger Rei vu Gesondheetsproblemer féieren, vu Steifheit an Onbequemlechkeet bis zu reduzéierter Produktivitéit a erhéicht Stressniveauen.
Wéi och ëmmer, wann Dir wësst wéi Dir séier an effektiv Workouts an Är Büroaarbechtsroutine integréiere kënnt, hëlleft Dir net nëmmen déi negativ Auswierkunge vu laanger Perioden ze bekämpfen, awer et wäert och Är Energie, Konzentratioun an allgemeng Gesondheet erhéijen.
Drënner ass eng Lëscht vun 15 effektiv Workouts fir Office déi Dir einfach an Är alldeeglech Aarbechtsroutine integréiere kënnt. Dës Übungen hëllefen Iech de ganzen Aarbechtsdag fit, fokusséiert an energesch ze bleiwen.
Inhaltsverzeechnes
Bescht Tipps vun AhaSlides
Dir sicht méi Spaass während Versammlungen?
Sammelt Är Teammemberen duerch e Spaass Quiz op AhaSlides. Registréiert Iech fir gratis Quiz vun der AhaSlides Templatebibliothéik ze huelen!
🚀 Grab Free Quiz☁️
Workouts fir Büro - Been- an Ënnerkierperübungen
Fir d'Been an d'Ënnerkierper, hei sinn e puer 7-Minute Büro Workout Iddien fir Workouts fir Büroen ze hëllefen kucken ni sou einfach.
1/ Desk Chair Been Extensiounen: Wann Dir sëtzt, riicht ee Been an hält se parallel zum Buedem. Flexéiert Är Quadriceps Muskelen, hält kuerz, a senkt dann Är Been. Alternativ tëscht de Been.
⇒ Stäerkung vun de Quadriceps, verbessert Knéi Stabilitéit a verstäerkten Oberschenkelmuskeltonus.
2/ Trapen klammen: Profitéiert vun Ärer Firma Trap. Klammt erop an erof fir Kardiovaskulär Übung. Wann Dir fir d'éischt ufänkt ze praktizéieren, übt mat engem bequemen Tempo a erhéicht d'Intensitéit graduell.
⇒ Erhéijt d'Kardiovaskulär Fitness, verbrennt Kalorien, a verbessert d'Kierperkraaft, besonnesch an de Glutes, Oberschenkel a Kälber.
3/ Sëtzen Knéi Extensiounen mat Resistenz (mat engem Resistenzband): Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem. Loop eng Resistenzband ëm Är Knöchel. Verlängeren ee Been direkt op d'Säit géint d'Resistenz vun der Band. Widderhuelen op der anerer Säit.
⇒ Stäerkt Hip Abductors an Oberschenkelmuskelen.
4/ Mauer sëtzen: Rou de Réck géint d'Mauer. Stellt Iech vir datt Dir an engem Stull sëtzt. Rutsch Äre Réck erof op d'Mauer bis Är Knéien an engem 90-Grad-Wénkel gebéit sinn. Halt dës Positioun sou laang wéi bequem ass.
⇒ Übt Är Beenmuskelen a erhéicht d'Ausdauer.
Regelméisseg Praxis vun dësen Übunge kënne vill Virdeeler ubidden wat d'Balance vum ënneschte Kierper an d'allgemeng Wuelbefannen verbessert. Dëst ass besonnesch wäertvoll well den ënneschte Kierper dacks manner physesch Stress ausgesat ass.
Workouts fir Office - Uewer Kierper an Arm Übungen
Wéi eng Workouts fir Büro hëllefen Ären Uewerkierper an Aarm effektiv ze trainéieren? Préift déi Top 3 einfach ze léieren a Übungen wéi follegt:
5/ Desk Push-Ups: Stand vis-à-vis vun Ärem Schreifdësch. Setzt Är Hänn um Rand vum Schreifdësch, e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen. Halt Äre Kierper an enger riichter Linn vu Kapp bis Fersen. Senk Är Këscht op de Schreifdësch andeems Dir Är Ellbogen béien. Dréckt zréck op d'Startplaz.
⇒ Stäerkt Är Këscht, Schëlleren an Triceps, verbessert Uewerkierperkraaft a Haltung.
6/ Triceps Dips (mat enger stabiler Uewerfläch): Sëtzt um Rand vun enger stabiler Uewerfläch, wéi Äre Schreifdësch oder e robuste Stull. Setzt Är Hänn op de Rand mat Äre Fanger no vir. Rutsch Är Hëfte vun der Uewerfläch an senkt Äre Kierper andeems Dir Är Ellbogen béien. Dréckt zréck op d'Startplaz.
⇒ Ziel an tonéiert Är Triceps (d'Muskelen um Réck vun Ären Uewerarm).
7/ Dier Frame Pull-Ups: Fannt e robusten Dierrahmen. Grip de Frame mat zwou Hänn, Handfläche vis-à-vis vun Iech. Hänkt vum Frame an zitt Är Këscht op de Frame. Maacht Iech selwer zréck.
⇒ Zielt Äre Réck a Bizeps, verbessert Uewerkierperstäerkt.
Dës Uewerkierper- an Aarmübungen kënnen an Ärer Büroroutine integréiert ginn fir verschidde Muskelgruppen vum Uewerkierper ze stäerken an ze tonéieren, d'Haltung ze verbesseren an d'Spannungen ze entlaaschten. Et ass wichteg fir de passende Gewiicht oder Resistenzniveau fir all Übung ze wielen fir Sécherheet an Effektivitéit ze garantéieren.
Workouts fir Office - Core Übungen
Wéi maachen Workouts fir Büro, déi d'Benotzung vun Äre Bauchmuskelen a Réckmuskelen op eng koordinéiert Manéier involvéieren? Huelt Iech e bëssen Zäit fir déi folgend Übungen ze üben an Dir wäert iwwerrascht sinn wéi einfach an effektiv se op Är Kärmuskelen sinn.
8/ Sëtzt russesch Twists: Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem an d'Knéien gebogen. E bësse liicht zréck, gutt Haltung behalen. Interlacéiert Är Hänn a verdreift Ären Uewerkierper op eng Säit an dann déi aner.
⇒ Sëtzt russesch Twists sinn exzellent fir Är schräg Muskelen ze zielen, eng méi definéiert Taille ze förderen an d'Kärkraaft ze stäerken.
9/ Planken (kuerz Intervalle maachen): Sëtzt Iech um Rand vun Ärem Stull mat de Féiss um Buedem. Setzt Är Hänn op de Stull Sëtz, Fanger no vir. Huelt Äre Kierper vum Stull, behalen eng riicht Linn vu Kapp bis Fersen. Halt dës Plank Positioun fir kuerz Intervalle, wéi 10-20 Sekonnen.
⇒ Planken engagéieren a stäerken Äre ganze Kär, dorënner d'Bauchspaicheldrüs, d'Schräg, an d'ënneschten Réck, wärend och bei enger besserer Haltung hëllefen.
10 / Standing Torso Twists: Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser. Verlängert Är Waffen direkt op d'Säiten. Rotéiert Ären Uewerkierper op eng Säit, dann zréck an d'Mëtt, a widderhuelen op der anerer Säit.
⇒ Standing Torso Twists engagéieren Är Schräg, erhéijen d'Spinalflexibilitéit a stäerken de Kär.
11 / Sëtzen Knie Extensions: Sëtzt mat enger korrekter Haltung an Är Féiss flaach um Buedem. Verlängert ee Been riicht virun Iech, hält et kuerz, senkt et a widderhuelen mat deem anere Been.
⇒ Dës Übungen stäerken de Kär an engagéieren déi ënnescht Bauchmuskelen.
Dës Kärübungen an Ärer alldeeglecher Büroroutine ze maachen kann Iech hëllefen e staarken a stabile Kär z'entwéckelen, wat zu enger verbesserter Haltung féiert, reduzéierter Chancen fir Réckschmerzen a verstäerkter Gesamtkärmuskelkraaft. Gitt sécher se richteg a regelméisseg auszeféieren fir déi bescht Resultater.
Workouts fir Büro - Kardiovaskulär an Energie-Boosting Übungen
Kardiovaskulär an Energie-Boosting Übungen sinn och extrem wichteg fir Är mental a kierperlech Gesondheet. Gitt net op, Dir gitt op de leschte Punkt.
12 / Héich Knéien Mäerz (marchéieren op Plaz mat héije Knéien): Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen. Fänkt op der Plaz ze marschéieren, während Dir Är Knéien esou héich wéi méiglech mat all Schrëtt ophëlt. Halt e fléissenden Tempo.
⇒ Héich Knéien marschéieren erhéicht Ären Häerzfrequenz, verbessert d'Kardiovaskulär Fitness a stäerkt d'Beenmuskelen.
13 / Lafen op der Plaz: Stand mat Äre Féiss bequem Hip-Breet auserneen. Fänkt un op der Plaz ze joggen, hieft Är Knéien a schwéngt Är Waffen natierlech wéi Dir joggst. Run mat enger moderéierter, stänneger Geschwindegkeet a vergréissert d'Intensitéit nodeems se gewinnt sinn
⇒ Lafen op der Plaz hëlleft d'Kardiovaskulär Ausdauer ze verbesseren, Kalorien ze verbrennen an d'Been ze stäerken.
14 / Butt Kicks (jogging op der Plaz wärend Dir Är Fersen op Är Gluten dréckt): Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen. Fänkt un op der Plaz ze joggen, wärend Dir Är Fersen aktiv op Är Glute mat all Schrëtt dréit. Halt e stännegen Tempo.
⇒ Hënnerkick hëlleft Ären Häerzfrequenz ze erhéijen, d'Kardiovaskulär Fitness ze verbesseren an d'Hamstringmuskelen ze zielen.
15 / Stänneg Been erhéijen: Stand héich mat de Féiss zesummen. Lift ee Been riicht eraus virun Iech sou héich wéi méiglech, während Dir d'Gläichgewiicht behalen. Senk et a widderhuelen mat deem anere Been.
⇒ Dës Übung erhéicht d'Häerzfrequenz, verbessert d'Gläichgewiicht a stäerkt d'Beenmuskelen.
Dës häerzlech gesond Übunge fir Är alldeeglech Büroroutine bäizefügen kënnen Är Energie erhéijen, Är kardiovaskulär Gesondheet verbesseren an Är allgemeng Fitness verbesseren. Vergewëssert Iech datt Dir se an engem Tempo maacht deen Iech bequem fillt a Virsiichtsmoossname maache fir potenziell Verletzungen ze vermeiden.
Schlëssel
Dëst sinn déi Top einfach Übungen fir Büroaarbechter. 3 Workouts den Dag a maacht et eng Gewunnecht, Äre Kierper a Geescht wäerten d'Belounung ernimmen.
Workouts Fir Office - Heefeg gestallte Froen
Wéi eng Übungen kann ech am Büro maachen?
Dir kënnt eng Rei vun Büro-frëndlech Übungen engagéieren. Betruecht sëtzend Übungen wéi Beenliften, Sëtzmarsch oder Knieverlängerungen. Dir kënnt och Äre Stull fir Stull Squats oder Schreifstull Been Extensiounen benotzen. Vergiesst net kuerz Pausen ze huelen fir ze stoen, ze strecken oder ronderëm de Büro ze goen.
Wat sinn fënnef Übungen déi Dir um Schreifweis maache kënnt?
Et ass méiglech e puer einfache Workouts ze maachen wann Dir um Schreifdësch sidd. Hei sinn fënnef praktesch Weeër fir dat ze maachen:
- Sitzbeenlift: Lift ee Been gläichzäiteg op, wärend Dir sëtzt.
- Stull Squats: Stand op a sëtzt zréck mat Ärem Stull.
- Schreifstull Beenverlängerungen: Wärend Dir sëtzt, verlängert ee Been kuerz riicht eraus.
- Sëtzen Torso Twists: Sëtzt oprecht a dréit sanft Ären Uewerkierper vu Säit op Säit.
- Sitzende Knieverlängerungen: Bleift eng gutt Haltung a verlängert ee Been gläichzäiteg.
Wéi gesond ze bleiwen wann Dir de ganzen Dag sëtzt?
Loosst eis éierlech sinn, wéi kënnt et, datt mir gesond bleiwen, wa mir de ganzen Dag um Büro sëtzen? Et wäert net onméiglech sinn ausser Dir weider déi folgend Liichtaktivitéite maacht:
- Regelméisseg Beweegung: Huelt heefeg Pausen fir opzestoen, ze strecken a ronderëm ze bewegen. Dëst hëlleft géint déi negativ Auswierkunge vu längerer Sëtzen, wéi Muskelsteifheit a reduzéierter Zirkulatioun.
- Ergonomesch Aarbechtsberäich: Gitt sécher datt Äre Schreifdësch a Stull ergonomesch ageriicht sinn fir eng gutt Haltung ze förderen an d'Belaaschtung op Äre Kierper ze reduzéieren.
- Gesond Iessgewunnechten: Wielt fir nährstoffaarme Snacks an Iessen, bleift hydratiséiert, a vermeit sënnlos Iessen um Schreifdësch.
- Regelméisseg Übung: Integréiert regelméisseg kierperlech Aktivitéit ausserhalb vun der Aarbechtszäit, inklusiv Kardiovaskulär a Kraafttraining.
- Stressmanagement: Praxis Stressreduktiounstechnike wéi déif Atmung a Bewosstsinn fir déi mental a kierperlech Maut vun enger sedentärer Aarbecht entgéintzewierken.
