Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ | 15 ແນວຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະພະຍາຍາມໃນປັດຈຸບັນ

ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ?

ຊີວິດໃນຫ້ອງການມັກຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຜູກມັດກັບໂຕະເຮັດວຽກເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີບ່ອນຫວ່າງສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ. ວິຖີຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່ແບບບໍ່ສະບາຍສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບຕ່າງໆ, ຈາກຄວາມແຂງກະດ້າງແລະບໍ່ສະບາຍໄປສູ່ການຜະລິດທີ່ຫຼຸດລົງແລະລະດັບຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄວແລະມີປະສິດທິພາບເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກໃນຫ້ອງການຂອງທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍຕ້ານຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການນັ່ງເປັນເວລາດົນນານ, ແຕ່ຍັງຈະເພີ່ມພະລັງງານ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ 15 Workouts ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບ Office ທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບເຂົ້າໃນວຽກງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສອດຄ່ອງ, ສຸມໃສ່ການ, ແລະພະລັງງານຕະຫຼອດມື້ເຮັດວຽກ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ — *ຄວາມສໍາຄັນຂອງ Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ | ຮູບພາບ: Shutterstock*

ສາລະບານ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ - ອອກກໍາລັງກາຍຂາແລະຕ່ໍາຮ່າງກາຍ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ - ຮ່າງກາຍແລະແຂນອອກກໍາລັງກາຍ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ - ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ
Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ - ອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ແລະພະລັງງານ
Key Takeaways
Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ - ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ

ຄໍາແນະນໍາທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກ AhaSlides

ຕົວ ໜັງ ສືທາງເລືອກ

ຊອກຫາຄວາມມ່ວນເພີ່ມເຕີມໃນລະຫວ່າງການຊຸມນຸມ?

ລວບລວມສະມາຊິກທີມຂອງເຈົ້າໂດຍການຕອບແບບສອບຖາມທີ່ມ່ວນໆໃນ AhaSlides. ລົງທະບຽນເພື່ອຮັບແບບສອບຖາມຟຣີຈາກຫ້ອງສະໝຸດແມ່ແບບ AhaSlides!

🚀ຮັບແບບສອບຖາມຟຣີ☁️

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ - ອອກກໍາລັງກາຍຂາແລະຕ່ໍາຮ່າງກາຍ

ສໍາລັບຂາແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ນີ້ແມ່ນບາງ 7 ນາທີ ແນວຄວາມຄິດການອອກກໍາລັງກາຍຫ້ອງການ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການເບິ່ງບໍ່ເຄີຍງ່າຍດັ່ງນັ້ນ.

1/ Desk Chair ການຂະຫຍາຍຂາ: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ໃຫ້ຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ ແລະຖືມັນຂະໜານກັບພື້ນ. ຍັບຍັ້ງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານ, ຖືໄລຍະສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາ.

⇒ ເສີມສ້າງ quadriceps, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະປັບປຸງກ້າມເນື້ອຕົ້ນຂາ.

2/ ປີນຂັ້ນໄດ: ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຂັ້ນໄດຂອງບໍລິສັດຂອງທ່ານ. ປີນຂຶ້ນແລະລົງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດ, ປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.

⇒ ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງລະບົບ cardiovascular, ເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນ glutes, ຕົ້ນຂາ, ແລະ calves.

5 ນາທີ Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ — *5 ນາທີ* *Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ | ຮູບພາບ: iStock*

3/ ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ມີການຕໍ່ຕ້ານ (ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ): ນັ່ງກັບຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ຮັດແຖບຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຊື່ອອກໄປຂ້າງຄຽງຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານຂອງແຖບ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

⇒ ເສີມສ້າງກະດູກສະໂພກ ແລະກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ.

4/ ຝານັ່ງ: ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ເລື່ອນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງຈາກຝາຈົນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຕາບໃດທີ່ສະດວກສະບາຍ.

⇒ ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.

ການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສະເຫນີຂໍ້ໄດ້ປຽບຈໍານວນຫລາຍໃນແງ່ຂອງການເພີ່ມຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ. ນີ້ແມ່ນມີຄຸນຄ່າໂດຍສະເພາະຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຕ່ໍາມັກຈະຖືກຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫນ້ອຍລົງ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ - ອອກກໍາລັງກາຍເທິງແລະແຂນ

ການອອກກໍາລັງກາຍໃດສໍາລັບຫ້ອງການຊ່ວຍຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະແຂນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ? ກວດເບິ່ງ 3 ອັນດັບທີ່ງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

5/ Desk Push-Ups: ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບໂຕະຂອງທ່ານ. ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ເທິງຂອບຂອງໂຕະ, ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາ heels. ກົ້ມໜ້າເອິກໄປທາງໜ້າໂຕະໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານ. ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

⇒ ເສີມສ້າງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍແລະທ່າທາງ.

6/ Tricep Dips (ໃຊ້ພື້ນຜິວທີ່ຫມັ້ນຄົງ): ນັ່ງຢູ່ເທິງຂອບຂອງພື້ນຜິວທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ເຊັ່ນ: ໂຕະຂອງທ່ານຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ແຂງແຮງ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ຂອບດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ເລື່ອນສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຜິວ ແລະຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າ. ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

⇒ ເປົ້າຫມາຍແລະໂຕນ triceps ຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແຂນເທິງຂອງທ່ານ).

*ວິທີການຢູ່ໃນຮູບຮ່າງກັບວຽກຫ້ອງການ - Workouts ສໍາລັບໂຄງການຫ້ອງການ* | *ຮູບພາບ: Shutterstock*

7/ Door Frame Pull-Ups: ຊອກຫາກອບປະຕູທີ່ແຂງແຮງ. ຈັບຂອບດ້ວຍມືທັງສອງ, ຝາມືຫັນຫນ້າເຈົ້າ. ຫ້ອຍຈາກກອບແລະດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາກອບ. ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງ.

⇒ ແນບຫຼັງ ແລະ biceps ຂອງເຈົ້າ, ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍແລະແຂນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນຫ້ອງການເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມຫຼືລະດັບຄວາມຕ້ານທານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິຜົນ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການ - ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫ້ອງການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງໃນວິທີການປະສານງານ? ໃຊ້ເວລາເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແລະທ່ານຈະປະຫລາດໃຈວ່າພວກມັນງ່າຍແລະມີປະສິດທິພາບແນວໃດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ.

8/ Seated Russian Twists: ນັ່ງໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ ແລະຫົວເຂົ່າງໍ. ເບງຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ. ວາງມືຂອງເຈົ້າ ແລະບິດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ.

⇒ ການນັ່ງບິດພາສາລັດເຊຍແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມການ waistline ເພີ່ມເຕີມ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.

9/ Planks (ເຮັດໄລຍະສັ້ນ): ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້, ນິ້ວມືຫັນຫນ້າໄປທາງຫນ້າ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກຈາກເກົ້າອີ້, ຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາ heels. ຖືຕໍາແຫນ່ງແຜ່ນນີ້ສໍາລັບໄລຍະສັ້ນໆ, ເຊັ່ນ: 10-20 ວິນາທີ.

⇒ Planks ມີສ່ວນຮ່ວມແລະເສີມສ້າງແກນທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ລວມທັງຫນ້າທ້ອງ, ສະຫຼຽງ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍໃນທ່າທີ່ດີຂຶ້ນ.

1 ນາທີອອກກໍາລັງກາຍຫ້ອງການ — *ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍ – ອອກກໍາລັງກາຍຫ້ອງການ 1 ນາທີ*

10 / ບິດ Torso ຢືນ: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ອອກໄປຂ້າງນອກ. ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປໃຈກາງ, ແລະເຮັດຊ້ຳອີກດ້ານໜຶ່ງ.

⇒ ການຢືນບິດ torso ມີສ່ວນຮ່ວມໃນສະຫຼຽງຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະເສີມສ້າງຫຼັກ.

11 / ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງ: ນັ່ງດ້ວຍທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ຢຽດຂາເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຊື່ຢູ່ທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ, ຖືມັນສັ້ນໆ, ຫຼຸດມັນລົງ, ແລະເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ.

⇒ ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນແລະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າພັດທະນາຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫມັ້ນຄົງ, ນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍຫລັງ, ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕິບັດພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເປັນປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ."

Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ - ອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ແລະພະລັງງານ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງລະບົບ cardiovascular ແລະພະລັງງານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. ຢ່າຍອມແພ້, ເຈົ້າຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ.

12 / ສູງເຂົ່າມີນາ (ຍ່າງໃນບ່ອນທີ່ມີຫົວເຂົ່າສູງ): ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ. ເລີ່ມການເດີນຂະບວນໃນຂະນະທີ່ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວ. ຮັກສາຈັງຫວະໄວ.

⇒ ການຍ່າງຫົວເຂົ່າສູງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂື້ນ, ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ.

*ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບພະນັກງານຫ້ອງການ*

13 / ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່: ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢ່າງສະດວກສະບາຍ hip-width ຫ່າງ. ເລີ່ມການແລ່ນແລ່ນຢູ່ບ່ອນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າຕາມທຳມະຊາດຄືກັບເຈົ້າກຳລັງແລ່ນ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼັງຈາກທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ

⇒ ການແລ່ນຢູ່ບ່ອນຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບ cardiovascular, ເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ແລະເສີມສ້າງຂາ.

14 / ເຕະກົ້ນ (ແລ່ນຢູ່ບ່ອນໃນຂະນະທີ່ເຕະສົ້ນຕີນໄປຫາ glutes ຂອງທ່ານ): ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ hip-width ຫ່າງ. ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນແລ່ນຢູ່ບ່ອນໃນຂະນະທີ່ເຕະສົ້ນຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ glutes ຂອງທ່ານດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງ.

⇒ ການເຕະກົ້ນຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ແລະກ້າມເນື້ອ hamstring.

15 / ຢືນຍົກຂາ: ຢືນໃຫ້ສູງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຫຼຸດມັນລົງ ແລະເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ.

⇒ ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເພີ່ມຄວາມສົມດຸນ, ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ.

ການເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສຸຂະພາບຫົວໃຈເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປະຈໍາວັນຂອງຫ້ອງການສາມາດເພີ່ມພະລັງງານຂອງທ່ານ, ປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular ຂອງທ່ານ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດພວກມັນໃນຈັງຫວະທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານແລະໃຊ້ຄວາມລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.

Key Takeaways

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດສໍາລັບພະນັກງານຫ້ອງການ. 3 ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້ແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສ, ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະເກັບກ່ຽວລາງວັນ.

Workouts ສໍາລັບຫ້ອງການ - ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ

ຂ້ອຍສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໃດຢູ່ຫ້ອງການ?

ທ່ານສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນມິດກັບຫ້ອງການ. ພິຈາລະນາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງເຊັ່ນ: ຍົກຂາ, ການເດີນຂະບວນທີ່ນັ່ງ, ຫຼືການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເກົ້າອີ້ຂອງເຈົ້າສໍາລັບການນັ່ງນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືການຂະຫຍາຍຂາຂອງເກົ້າອີ້. ຢ່າລືມໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນໆເພື່ອຢືນ, ຍືດຍາວ, ຫຼືຍ່າງອ້ອມຫ້ອງການ.

ຫ້າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ໃນໂຕະຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ?

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆບາງຢ່າງໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນໂຕະຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຫ້າວິທີທີ່ສະດວກທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ:
– ຍົກຂາທີ່ນັ່ງ: ຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະອັນໃນຂະນະທີ່ຍັງນັ່ງຢູ່.
– ນັ່ງຕັ່ງນັ່ງ: ຢືນຂຶ້ນ ແລະ ນັ່ງກັບຫຼັງໂດຍໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງຂອງທ່ານ.
– ການຂະຫຍາຍຂາຂອງເກົ້າອີ້ໂຕະ: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່, ໃຫ້ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ອອກສັ້ນໆ.
– ບິດເບືອນຕົວຂອງບ່ອນນັ່ງ: ນັ່ງຕັ້ງຊື່ ແລະ ຄ່ອຍໆບິດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຈາກດ້ານຂ້າງ.
– ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ: ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ ແລະຂະຫຍາຍຂາອອກເທື່ອລະອັນ.

ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ສຸຂະພາບດີໃນເວລານັ່ງຫມົດມື້?

ຂໍໃຫ້ມີຄວາມຊື່ສັດ, ເຮັດແນວໃດພວກເຮົາຈຶ່ງມີສຸຂະພາບດີໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງການຕະຫຼອດມື້? ມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະສືບຕໍ່ເຮັດກິດຈະກໍາແສງສະຫວ່າງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
– ເຄື່ອນໄຫວເປັນປົກກະຕິ: ພັກຜ່ອນເລື້ອຍໆເພື່ອຢືນຂຶ້ນ, ຍືດຕົວ, ແລະເລື່ອນໄປມາ. ນີ້ຊ່ວຍຕ້ານຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການນັ່ງດົນນານ, ເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອແຂງແລະການໄຫຼວຽນຂອງການຫຼຸດລົງ.
– Ergonomic Workspace: ຮັບປະກັນວ່າໂຕະໂຕະ ແລະຕັ່ງອີ້ຂອງເຈົ້າຖືກຕັ້ງໃຫ້ເໝາະສົມເພື່ອສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີ ແລະຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
– ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ເລືອກອາຫານຫວ່າງ ແລະ ອາຫານທີ່ມີໂພຊະນາການ, ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ແລະຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີສະຕິຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ.
– ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ: ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິນອກຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກ, ລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
– ການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ: ການຝຶກອົບຮົມເຕັກນິກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈເລິກແລະສະຕິເພື່ອຕ້ານການເຮັດໃຫ້ທາງຈິດໃຈແລະທາງຮ່າງກາຍຂອງວຽກເຮັດງານທໍາຢູ່ໃນການຢູ່ໃນການ.

ອ້າງອີງ: ອາຫານຫວ່າງ | ສຸຂະພາບ

ສາ​ລະ​ບານ