Inona no tsara indrindra Fanazaran-tena ho an'ny birao?
Ny fiainana ao amin'ny birao matetika dia mitazona antsika mifatotra amin'ny birao mandritra ny ora maro, ka tsy mamela toerana hanaovana asa ara-batana. Ity fomba fiaina mipetrapetraka ity dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, manomboka amin'ny henjana sy ny tsy fahazoana aina ka hatramin'ny fihenan'ny vokatra ary ny fiakaran'ny adin-tsaina.
Na izany aza, raha hainao ny mampiditra fanazaran-tena haingana sy mahomby amin'ny fomba fiasan'ny biraonao, dia tsy vitan'ny hoe hanampy amin'ny ady amin'ny voka-dratsy ateraky ny fipetrahana mandritra ny fotoana maharitra ianao, fa hampitombo ny herinao, ny fifantohana ary ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
Ity ambany ity ny lisitry ny Workouts 15 mahomby ho an'ny birao izay azonao ampidirina mora foana amin'ny asanao andavanandro. Ireo fanazaran-tena ireo dia hanampy anao hitoetra ho salama, hifantoka ary hatanjaka mandritra ny andro fiasana.
Fizahan-takelaka
- Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanatanjahan-tongotra sy vatana ambany
- Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanatanjahan-tena ambony sy sandry
- Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanazaran-tena fototra
- Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanatanjahan-tena ho an'ny aretim-po sy angovo
- Fomba lehibe
- Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanontaniana matetika
Torohevitra tsara indrindra avy amin'ny AhaSlides
Mitady fahafinaretana bebe kokoa mandritra ny fivoriana?
Angony ny mpikambana ao amin'ny ekipanao amin'ny alalan'ny quiz mahafinaritra amin'ny AhaSlides. Misoratra anarana handray quiz maimaim-poana avy amin'ny tranomboky modely AhaSlides!
🚀 Mahazoa Quiz maimaimpoana☁️
Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanatanjahan-tongotra sy vatana ambany
Ho an'ny tongotra sy ny vatana ambany, ireto misy hevitra momba ny fanazaran-tena 7 minitra hanampiana ny fanazaran-tena ho an'ny birao tsy dia mora loatra.
1/ Fanitarana tongotra seza seza: Eo am-pipetrahana dia ahitsio ny tongotra iray ary tazony mifanandrify amin'ny tany. Atsipazo ny hozatry ny quadriceps, mihazona vetivety, ary ampidino ny tongotrao. Mifandimby ny tongotra.
⇒ Fanamafisana ny quadriceps, fanatsarana ny fahamarinan-toeran'ny lohalika, ary fanatsarana ny hozatry ny fe.
2/ Fiakarana tohatra: Araraoty ny tohatra orinasanao. Miakatra sy midina hanao fanatanjahan-tena ho an'ny fo. Rehefa manomboka manao fanazaran-tena ianao dia manaova fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha tsara ary ampitomboy tsikelikely ny hamafiny.
⇒ Mampitombo ny fahatanjahan'ny fo, mandoro kaloria, ary manatsara ny tanjaky ny vatana ambany, indrindra eo amin'ny glute, fe ary zanak'omby.
3/ Fanitarana ny lohalika mipetraka miaraka amin'ny fanoherana (mampiasa tady fanoherana): Mipetraha amin'ny tany ny tongotrao. Manaova fehiloha fanoherana manodidina ny kitrokelinao. Ahinjiro mahitsy amin'ny sisiny ny tongotra iray hanohitra ny fanoheran'ny tarika. Avereno amin'ny lafiny ilany.
⇒ Manatanjaka ireo mpaka an-keriny sy ny hozatry ny fe.
4/ Mipetraha rindrina: Apetraho amin'ny rindrina ny lamosinao. Alao sary an-tsaina hoe mipetraka eo ambony seza ianao. Atsofohy amin'ny rindrina ny lamosinao mandra-pahatonga ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre. Tazony io toerana io mandritra ny fotoana maharitra.
⇒ Ampifanaraho ny hozatry ny tongotra ary ampitomboy ny fiaretana.
Ny fanazaran-tena tsy tapaka amin'ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manome tombony maro amin'ny fanatsarana ny fifandanjan'ny vatana ambany sy ny fahasalamana ankapobeny. Tena sarobidy izany satria matetika ny vatana ambany dia tsy iharan'ny adin-tsaina ara-batana.
Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanatanjahan-tena ambony sy sandry
Inona avy ireo fanazaran-tena ho an'ny birao manampy amin'ny fampiofanana ny vatanao ambony sy ny sandrinao amin'ny fomba mahomby? Jereo ny 3 ambony indrindra azo ianarana sy fanazaran-tena toy izao manaraka izao:
5/ Push-Ups amin'ny birao: Mijoro manatrika ny biraonao. Apetraho eo amin'ny sisin'ny birao ny tananao, midadasika kely noho ny sakan'ny soroka. Ataovy mahitsy ny vatanao manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny voditongotra. Ampidino ny tratranao mankany amin'ny birao amin'ny alàlan'ny fanenjana ny kiho. Atsofohy miakatra mankany amin'ny toerana fanombohana.
⇒ Manatanjaka ny tratra, ny soroka ary ny triceps, manatsara ny tanjaky ny vatana ambony sy ny fihetsika.
6/ Tricep Dips (ampiasaina amin'ny tranon'omby): Mipetraha eo amin'ny sisin'ny gorodona iray, toy ny biraonao na seza mafy. Apetraho eo amin'ny sisiny ny tananao ary ny rantsan-tananao dia manondro. Atsipazo eny ambonin'ny tany ny andilanao ary ampidino ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanenjana ny kiho. Atsofohy miakatra mankany amin'ny toerana fanombohana.
⇒ Kendrena sy hamehezana ny triceps (ny hozatra ao ambadiky ny sandrinao).
7/ Tombom-baravarana Pull-Ups: Mitadiava tolam-baravarana mafy orina. Tazony amin'ny tanana roa ny frame, ny felatananao miatrika anao. Mihantona eo amin'ny frame ary sintony ny tratranao mankany amin'ny frame. Miverena midina.
⇒ mikendry ny lamosinao sy ny biceps, manatsara ny tanjaky ny vatana ambony.
Ireo fanazaran-tena ambony sy sandry ireo dia azo ampidirina amin'ny fomba fanaonao amin'ny biraonao mba hanamafisana sy hanamafisana ireo vondrona hozatra ambony amin'ny vatana, hanatsara ny fihetsika ary hanamaivana ny fihenjanana. Zava-dehibe ny fisafidianana ny lanja na ny haavon'ny fanoherana mifanaraka amin'ny fanazaran-tena tsirairay mba hiantohana ny fiarovana sy ny fahombiazany.
Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanazaran-tena fototra
Ahoana no hanaovana fanazaran-tena ho an'ny birao izay mampiasa ny hozatry ny vavony sy ny hozatry ny lamosinao amin'ny fomba mirindra? Makà fotoana hanaovana fanazaran-tena manaraka dia ho gaga ianao fa mora sy mahomby amin'ny hozatrao fototra.
8/ Fihodinana Rosiana mipetraka: Mipetraha amin'ny tongotrao mipetaka amin'ny tany ary miforitra ny lohalika. Miankina kely, mitazona fihetsika tsara. Ampifandraiso amin'ny tananao ny tananao ary aforeto ny vatanao ambony amin'ny lafiny iray ary avy eo amin'ny ilany.
⇒ Ny fiodinana rosiana mipetraka dia tena tsara amin'ny fikendrena ny hozatrao mitongilana, mampiroborobo ny andilany voafaritra kokoa, ary mampitombo ny hery fototra.
9/ Planks (manaova fotoana fohy): Mipetraha eo amin'ny sisin'ny sezanao ary ny tongotrao amin'ny tany. Apetraho eo amin'ny sezan'ny seza ny tananao, mitodika mankany aloha ny rantsantanana. Atsangano ny vatanao hiala amin'ny seza, mitazona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny voditongotra. Tazony mandritra ny fotoana fohy ity toeran'ny plana ity, toy ny 10-20 segondra.
⇒ Ny planks dia mampirisika sy manatanjaka ny fonao manontolo, anisan'izany ny kibo, ny obliques ary ny lamosina ambany, ary manampy amin'ny fihetsika tsara kokoa.
10 / Mijoro amin'ny torso (Standing Torso Twists): Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala. Ahinjiro mahitsy amin'ny sisiny ny sandrinao. Avereno amin'ny lafiny iray ny vatanao ambony, avy eo miverena any afovoany, ary avereno amin'ny ilany iray.
⇒ Ny fihodinan'ny torso mitsangana dia mampirisika ny obliques anao, manatsara ny fahaizan'ny hazondamosina ary manamafy ny fotony.
11 / Fanitarana lohalika mipetraka (Seated Knee Extensions): Mipetraha amin'ny fihetsika tsara ary ny tongotrao mipetaka amin'ny tany. Ahinjiro mahitsy eo anoloanao ny tongotra iray, tazony vetivety, ampidino ary avereno amin’ny tongotra ilany.
⇒ Ireo fanazaran-tena ireo dia manamafy ny ati-doha ary mampirisika ny hozatry ny kibo ambany.
Ny fanaovana ireo fanazaran-tena fototra amin'ny fomba fanao isan'andro ao amin'ny biraonao dia afaka manampy anao hampivelatra ifotony matanjaka sy marin-toerana, mitarika ho amin'ny fanatsarana ny fihetsika, mampihena ny mety hisian'ny tsy fahazoana aina lamosina, ary mampitombo ny tanjaky ny hozatra fototra. Ataovy azo antoka ny fanatanterahana azy ireny araka ny tokony ho izy sy tsy tapaka mba hahazoana vokatra tsara indrindra.”
Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanatanjahan-tena ho an'ny aretim-po sy angovo
Zava-dehibe amin'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana ihany koa ny fanazaran-tena ho an'ny aretim-po sy ny angovo. Aza kivy fa mankany amin'ny teboka farany ianao.
12 / High Knees March (mandeha amin'ny lohalika avo): Mijoroa ka misaraka amin'ny andilana ny tongotrao. Atombohy ny diabe eo amin'ny toerany ary atsangano avo araka izay azo atao ny lohalika isaky ny dingana. Tazony haingana.
⇒ Ny diabe amin'ny lohalika avo dia mampiakatra ny fitepon'ny fonao, manatanjaka ny fo, ary manatanjaka ny hozatry ny tongotra.
13 / Mihazakazaka amin'ny toerana: Mijoro tsara ka misaraka amin'ny andilana ny tongotrao. Atombohy ny jogging amin'ny toerany, atsangano ny lohalinao, ary atsangano ho azy ny sandrinao toy ny hoe manao jogging ianao. Mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha antonony sy tsy miova ary ampitomboy ny hamafiny rehefa zatra azy
⇒ Ny fihazakazahana amin'ny toerany dia manampy amin'ny fanatsarana ny fiaretan'ny fo, ny fandoroana kaloria ary ny fanamafisana ny tongotra.
14 / Butt Kicks (mizakazaka eo amin'ny toerany sady mandaka ny ombelahin-tongony mankany amin'ny gluteo): Mijoroa amin'ny tongotra misaraka amin'ny vala. Atombohy amin'ny jogging eo amin'ny toerany ny tongotrao amin'ny gluteo amin'ny dingana tsirairay. Tazony tsy tapaka.
⇒ Ny daka vody dia manampy amin'ny fampiakarana ny fitepon'ny fonao, manatsara ny fahasalamana ho an'ny fo, ary mikendry ny hozatry ny hozatra.
15 / Mitsangana Mitsangana: Mijoroa tsara miaraka amin'ny tongotra. Atsangano ny tongotra iray mahitsy eo anoloanao avo araka izay azo atao raha mitazona fifandanjana. Ampidino ary avereno amin'ny tongotra hafa.
⇒ Ity fanazaran-tena ity dia mampitombo ny fitepon'ny fo, manatsara ny fifandanjana ary manatanjaka ny hozatry ny tongotra.
Ny fampidirana ireo fanazaran-tena mahasoa ho an'ny fo ireo amin'ny fanaonao andavanandro dia afaka mampitombo ny herinao, manatsara ny fahasalaman'ny fonao, ary manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ataovy azo antoka fa manao azy ireo amin'ny hafainganam-pandeha izay mahazo aina ho anao ianao ary mitandrema mba hisorohana ny mety ho ratra.
Fomba lehibe
Ireo no fanazaran-tena tsotra indrindra ho an'ny mpiasa birao. Manaova fanazaran-tena 3 isan'andro ary ataovy fahazarana, ny vatanao sy ny sainao dia hijinja ny valisoa.
Fanazaran-tena ho an'ny birao - Fanontaniana matetika
Inona no fanazaran-tena azoko atao any amin'ny birao?
Afaka manao fanazaran-tena isan-karazany amin'ny birao ianao. Eritrereto ny fanazaran-tena mipetraka toy ny fampiakarana tongotra, ny diabe mipetraka, na ny fanitarana ny lohalika. Azonao atao ihany koa ny mampiasa ny seza ho an'ny seza squats na biraon'ny seza fanitarana tongotra. Aza adino ny maka aina kely mba hijoroana, haninjitra, na handehandeha manodidina ny birao.
Inona avy ireo fanazaran-tena dimy azonao atao eo amin'ny biraonao?
Azo atao ny manao fanazaran-tena tsotra rehefa eo amin'ny biraonao ianao. Ireto misy fomba dimy mety hanaovana izany:
– Fananganana tongotra mipetraka: Atsangano ny tongotra iray isaky ny mijanona.
– Miondrika seza: Mitsangana ary mipetraha indray amin’ny fampiasana ny seza.
- Fampitomboana ny tongotry ny seza ambony latabatra: Eo am-pipetrahana dia ahitsio vetivety ny tongotra iray.
- Miodina ny torso mipetraka: Mipetraha mahitsy ary ahodino moramora ny vatanao ambony.
- Fanitarana ny lohalika mipetraka: Tazony tsara ny fijoroana ary ahinjiro ny tongotra iray isaky ny mandeha.
Ahoana no hijanonana ho salama rehefa mipetraka mandritra ny tontolo andro?
Raha ny marina, ahoana no hahatonga antsika ho salama mandritra ny andro iray ao amin'ny birao? Tsy ho vita izany raha tsy manohy manao ireto hetsika maivana manaraka ireto ianao:
- Fihetseham-po tsy tapaka: Makà fiatoana matetika mba hitsangana, haninjitra ary hivezivezy. Izany dia manampy amin'ny ady amin'ny voka-dratsy ateraky ny fipetrahana maharitra, toy ny hamafin'ny hozatra sy ny fihenan'ny circulation.
- Ergonomic Workspace: Ataovy azo antoka fa apetraka amin'ny fomba ergonomika ny birao sy ny sezanao mba hampiroboroboana ny fihetsika tsara sy hampihenana ny fihenjanana amin'ny vatanao.
- Fahazarana misakafo ara-pahasalamana: Mifidiana tsakitsaky sy sakafo mahavelona, mahandro rano, ary aza mihinana tsy misy dikany eo amin'ny biraonao.
- Fanatanjahan-tena tsy tapaka: Ampidiro ny hetsika ara-batana tsy tapaka ivelan'ny ora fiasana, ao anatin'izany ny fanazaran-tena ho an'ny fo sy fanazaran-tena.
- Fitantanana ny adin-tsaina: Manaova teknika fampihenana ny adin-tsaina toy ny fofonaina lalina sy ny fahatsiarovan-tena mba hanoherana ny fahasahiranana ara-tsaina sy ara-batana amin'ny asa mipetrapetraka.
Laharana: Snacknation | Healthline
