Стрессийг удирдах арга техникүүд | Хүчдэлээ яг одоо шийдэж байна

Стресс танд ирэхэд юу ч саад болохгүй юм шиг санагддаг. Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл стрессийг багасгах, тайлах арга үргэлж байдаг.

Энэ бүгдийн тухай юм стрессийг бууруулах арга техник. Хэрэгжүүлэхэд хялбар уу, үр дүнтэй юу? Хариулт нь та үүнийг өөрөө олох хэрэгтэй. Гэхдээ бүү ай, стрессээ илүү энгийн бөгөөд үр дүнтэй удирдахад туслах зөвлөмжийг энд оруулав. Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарч эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй бөгөөд стрессээ яг одоо эсвэл хэзээ ч даван туулах болно.

Гарчиг

• Үзэл баримтлал
• Чухал байдал
• үе шатууд
  • Стресс үүсгэгчээ тодорхойл
  • Өөрийн стрессийн түвшинг үнэл
  • Техникийг сонгоод үзээрэй
  • Үр дүнтэй байдлыг үнэлэх
  • Үүнийг тууштай байлга
  • Уян хатан, өөрчлөлтөд нээлттэй бай
• Ажиллаж байгааг яаж мэдэх вэ?
• Түлхүүр Takeaways
• Түгээмэл асуултууд

Илүү сайн оролцох зөвлөмжүүд

• Стратегийн төлөвлөлт
• Мэргэжлийн хөгжлийн сэдвүүд

Стресс менежментийн тухай ойлголт 

Хэн хэзээ ч стресст ордоггүй вэ? Хэн маш их стресст орсон бэ. Тийм ээ, бидний ихэнх нь тийм. Стресс аяндаа ирдэг тул бид түүнээс зайлсхийж чадна. Энэ бол хүнд хэцүү нөхцөл байдалд нийтлэг хариу үйлдэл юм. Энэ бол олон мянган жилийн турш бидний ДНХ-д шингэсэн амьд үлдэх зөн совин юм. Бидний бие амьд үлдэх механизм болгон стресст хариу үйлдэл үзүүлэхээр хувьсан өөрчлөгдөж ирсэн. Өнөөдөр бид өвөг дээдсийнхээ адил үүнтэй тэмцэхгүй, нөхөрлөж сурсан. 

Сэтгэл зүйч Келли МакГонигал "Стрессийг хэрхэн найзтай болгох вэ" гэсэн илтгэлдээ стрессийг эерэг зүйл гэж үзэхийг уриалж, стрессийг муу зүйл гэж үзэхгүй л бол тийм ч муу зүйл болохгүй. Судалгаанаас харахад хэрэв бид стрессийн талаар өөрөөр бодож чадахгүй бол бидний бие болон оюун ухаан үүнд өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлж чадна. 

Стресс менежментийн ач холбогдол

Стрессийн менежментийн ач холбогдлыг хэтрүүлэн үнэлж баршгүй, тэр ч байтугай бидний өнөөгийн хурдацтай, өндөр дарамттай нийгэмд. Стрессийг үр дүнтэй удирдах нь дараахь чухал ач холбогдолтой.

• Эрүүл мэндийг хамгаалах: Архаг стресс нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлууд зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг. Эдгээр нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх, ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалахын тулд стрессийг үр дүнтэй удирдах нь чухал юм.
• Амьдралын чанарыг сайжруулах: Стрессийг үр дүнтэй удирдах нь сэтгэлийн байдал сайжирч, эрч хүч нэмэгдэж, илүү сайн унтахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь амьдралын чанарыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Стресс хяналтан дор байх үед амьдралын сорилт бэрхшээлийг даван туулах боломжтой болж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа илүү тааламжтай болдог.
• Бүтээмж, гүйцэтгэл сайжирсан: Стрессийн өндөр түвшин нь төвлөрөл, шийдвэр гаргах, бүтээмжийг бууруулдаг. Стрессийг зохицуулснаар хүмүүс ажил дээрээ болон хувийн хичээл зүтгэлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бүтээлч байдал, үр ашгийг дээшлүүлж чадна.
• Сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал: Стресс нь цочромтгой байдал, түгшүүр, сэтгэл санааны өөрчлөлтийг үүсгэдэг. Стрессийг үр дүнтэй удирдах нь сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрт байдлыг хадгалах, эрүүл харилцааг бий болгох, амьдралыг илүү эерэгээр үзэхэд тусалдаг.
• Шатахаас урьдчилан сэргийлэх: Ялангуяа өндөр эрэлт хэрэгцээтэй ажил мэргэжлийн хувьд стрессийг зохицуулах нь удаан хугацааны стрессээс үүдэлтэй сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн болон оюун санааны ядаргаа болох ядрахаас урьдчилан сэргийлэх түлхүүр юм.

Тохиромжтой стресс менежментийн аргыг сонгох алхамууд

Стрессийг удирдах нь янз бүрийн хэлбэртэй байж болно. Стрессийг даван туулахад туслах зөв техникийг хэрхэн сонгох талаар эндээс үзнэ үү.

Стресс үүсгэгчээ тодорхойл

Стрессийнхээ тодорхой эх үүсвэрийг тодорхойлж эхэл. Энэхүү эхний алхам нь стрессийн үндсэн шалтгааныг олж тогтооход чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь менежментийн хамгийн үр дүнтэй стратегийг сонгоход чухал ач холбогдолтой юм.

Хэзээ, хаана хамгийн их стресстэж байгаагаа ажиглаарай. Тийм үү ажил дээрээ өндөр даралтын үед? Эсвэл гэр бүлийн үүрэг хариуцлагаас болж гэртээ байгаа болов уу? Магадгүй энэ нь таны стрессийг өдөөдөг нийгмийн нөхцөл байдал эсвэл санхүүгийн асуудал байж магадгүй юм.

Нэг, хоёр долоо хоногийн турш стрессийн тэмдэглэл хөтөлж, стресст орсон үе, цаг хугацаа, нөхцөл байдлыг тэмдэглэ. Энэхүү дадлага нь таны стрессийн хүчин зүйлсийн хэв маяг, нийтлэг сэдвүүдийн талаар илүү тодорхой дүр зургийг гаргаж өгөх бөгөөд стрессийг удирдах арга техникээр шууд шийдвэрлэхэд хялбар болгоно. Тодорхой өдөөгч хүчин зүйлсийг ойлгох нь таны стрессийг бууруулах, зохицуулах хувийн, үр дүнтэй төлөвлөгөө боловсруулах эхний алхам юм.

Өөрийн стрессийн түвшин, нөхцөл байдлыг үнэл

Стрессийнхээ эрчмийг үнэл. Янз бүрийн түвшний стресс нь өөр өөр арга барилыг шаарддаг - жишээлбэл, бага зэргийн стресст гүнзгий амьсгалах хангалттай байдаг бол илүү хүчтэй стресст эмчилгээ, тайвшруулах аргыг хослуулах шаардлагатай байж болно.

Мөн тайвшруулах ямар аргууд танд тохирох талаар бодож үзээрэй. Та биеийн тамирын дасгал, чимээгүй бясалгал эсвэл бүтээлч сэтгэлгээг илүүд үздэг үү? Таны хувийн сонголт, таны өдөр тутмын хэв маяг, амьдралын хэв маяг нь аль техникийг танд хамгийн тохиромжтой, тогтвортой байлгахад нөлөөлнө.

Тохиромжтой техникийг сонгоод туршаад үзээрэй

Өмнөх үнэлгээн дээр үндэслэн стрессийг удирдах арга техникийг сонго. Стресстэй тэмцэх янз бүрийн стратеги туршиж үзэхийг зөвлөж байна.

Энд анхаарах зарим техник байна:

• Оюун санааны бясалгал: Одоо байх, өнгөрсөн эсвэл ирээдүйн талаар санаа зовохоо багасгахын тулд сэтгэлгээний бясалгал хий. Үүнд чиглүүлсэн бясалгал хийх, программ эсвэл онлайн нөөц ашиглах, эсвэл зүгээр л өдөр бүр амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа шүүлтгүйгээр ухамсарлахад зарцуулж болно.
• Биеийн тамирын дасгал: Тогтмол хичээллэх биеийн тамирын дасгалууд алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, дуртай спорт гэх мэт. Дасгал нь байгалийн стресс тайлагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг эндорфиныг ялгаруулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн дасгалууд нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Бие махбодийн хязгаарлалтыг харгалзан үзэж, шаардлагатай бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
• Иог ба Тай Чи: Эдгээр дасгалууд нь биеийн байрлал, амьсгалын дасгал, бясалгал зэргийг хослуулан стрессийг багасгаж, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Эдгээр нь биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү зөөлөн хандлагыг илүүд үздэг хүмүүст онцгой үр дүнтэй байдаг.
• Гүнзгий амьсгалын техник: Диафрагмын амьсгал эсвэл 4-7-8 техник гэх мэт гүнзгий амьсгалын дасгалуудыг сур, хаана ч хийж болох бөгөөд цочмог стрессийг удирдахад үр дүнтэй.
• Булчинг аажмаар тайвшруулах: Энэ техник нь биеийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг чангалж, дараа нь тайвшруулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн хурцадмал байдлыг тайлж, сэтгэл санааг тайвшруулахад тусалдаг.
• Цагийн менежментийн ур чадвар: Хэрэв таны стресс хэт их ачаалалтай эсвэл дарамттай байгаатай холбоотой бол цагийг удирдах чадвараа сайжруулах нь маш ашигтай. Үүнд даалгавруудыг эрэмбэлэх, бодит зорилго тавих, том төслүүдийг жижиг, удирдаж болохуйц алхам болгон хуваах зэрэг орно.
• Жорж: Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийн талаар бичих нь стрессийг даван туулах эмчилгээний арга байж болно. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийг илэрхийлэх, боловсруулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тодорхой болж, стрессийг тайлахад хүргэдэг.
• Бүтээлч урлаг: Уран зураг, зураг зурах, хөгжим, гар урлал гэх мэт бүтээлч үйл ажиллагаанд оролцох нь стрессийг тайлах, тайвшруулах арга юм.
• Нийгмийн дэмжлэг: Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл туслах бүлгүүдтэй холбогдож мэдрэмж, туршлагаа хуваалцаарай. Заримдаа туулж өнгөрүүлж буй зүйлийнхээ талаар ярих нь маш их тайвшрах болно.
• Мэргэжлийн тусламж: Хэрэв таны стрессийг даван туулах боломжгүй мэт санагдвал хувь хүнд тохирсон арга техник, тусламж үзүүлж чадах эмч, зөвлөхөөс тусламж хүсэх талаар бодож үзээрэй.

Үр дүнтэй байдлыг үнэлэх

Хэд хэдэн арга хэрэглэж үзсэнийхээ дараа тэдгээрийн үр нөлөөг үнэл. Үйл ажиллагааны үеэр болон дараа нь танд ямар мэдрэмж төрж байна вэ? Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны стресс багассан уу? Дасгал хийснээс хойш хэдэн цаг, хэдэн өдрийн дараа таны бие ямар мэдрэмж төрж байсан бэ? Жишээлбэл, толгой өвдөх, ходоодны асуудал гэх мэт стрессийн бие махбодийн шинж тэмдгүүд байнга буурч байсан уу?

Эдгээр асуултад хариулснаар та өөрийн стрессийн түвшинд техник тус ​​бүрийн шууд болон удаан хугацааны нөлөөг тодорхойлж чадна. Хэрэв тэд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй бол өөр аргыг туршиж үзээрэй.

Үүнийг тууштай байлга

Стресстэй тэмцэх нь тууштай байх явдал юм. Өдөр тутмын болон долоо хоног тутмынхаа хэвшилд бодитойгоор тусгаж болох арга техникийг сонгох нь стрессийг удирдах аргын үр нөлөөг ихээхэн сайжруулах болно. Эдгээр дасгалуудыг зуршил болгон хувирга. Стресстэй тэмцэх үйл ажиллагаандаа тодорхой цаг гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөхийг хичээ. Үүнийг хөгжилтэй болгохын тулд бүлгийн хуралдаан зохион байгуулж эсвэл өөр техникийг эргүүлээрэй.

Уян хатан, өөрчлөлтөд нээлттэй бай

Эцэст нь өөрчлөх, янз бүрийн нөхцөл байдалд дасан зохицох нь чухал юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны стресс, стресст үзүүлэх хариу үйлдэл өөрчлөгдөж болно. Энэ нь таны ашигладаг стрессийн менежментийн арга хурдан хуучирна гэсэн үг юм. Стрессийн түвшинг байнга хянаж байхын тулд сонгосон арга техник нь таны амьдралд хэр нийцэж байгаа, хэр үр дүнтэй болохыг тогтмол үнэл. Өөрийнхөө хувьсан өөрчлөгдөж буй хэрэгцээ шаардлагад нийцүүлэн шинэ аргыг туршиж үзэх эсвэл хэвшлээ өөрчлөхөд нээлттэй бай.

Түлхүүр Takeaways

Стресс нь ялгаварлан гадуурхдаггүй, тэр ч байтугай бидний хамгийн хүчтэй нь ч үүнийг даван туулж чадна. Эцсийн эцэст зорилго нь зөвхөн стрессийг зохицуулах биш, харин үүнийг үл харгалзан амжилтанд хүрэх явдал юм, дээр дурдсанчлан стрессийг найзаа болго. Энэ нийтлэл таныг сайн олох болно гэж найдаж байна, мөн та стрессийг даван туулах хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг олж, жинхэнэ боломжоо нээх болно гэж найдаж байна.

🌟 Илүү их урам зориг авмаар байна уу? Хэрэв та стрессийн менежментийн арга барил, сургалтыг онлайнаар зохион байгуулах интерактив, сонирхолтой арга замыг хайж байгаа бол? AhaSlides хэдхэн минутын дотор шилдэг бүтээлийг бүтээхэд туслах маш сайн хэрэгсэл байж болно. Бидэнтэй үнэгүй танилцуулга дээр ажиллахаас болж стрессээ багасгаарай!

Түгээмэл асуултууд

Ref: Helfguide | Тед ярьж байна