बर्नआउट ही संकल्पना अलीकडच्या काळात अधिक प्रचलित झाली आहे. COVID-19 च्या उद्रेकानंतर, लोक कामाच्या ठिकाणी किंवा वैयक्तिक जीवनात सतत तणावाचा सामना करताना थकल्यासारखे वाटत आहेत.
आजूबाजूच्या सर्व चर्चांसह, तुम्हाला "बर्नआउट" म्हणजे काय माहित आहे? तुम्ही बर्नआउट असताना तुम्ही काय करू शकता किंवा बर्नआउटमधून कसे पुनर्प्राप्त करावे? पूर्ण पुनर्प्राप्ती सुरू करण्यासाठी तुम्ही घेऊ शकता त्या 5 चरणांचे अन्वेषण करूया.
अनुक्रमणिका
आपण खरोखर बर्नआउट आहात?
तुम्ही बर्नआउट अनुभवत आहात की फक्त तात्पुरता ताणतणाव अनुभवत आहात हे ठरवणे महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक स्थितीसाठी भिन्न दृष्टीकोन आवश्यक आहे.
तर, बर्नआउट म्हणजे काय? बर्नआउट दीर्घकाळापर्यंत आणि जास्त ताणामुळे होणारी भावनिक, शारीरिक आणि मानसिक थकवा ही स्थिती आहे. हे विशेषत: तेव्हा होते जेव्हा तुम्ही दडपल्यासारखे, जास्त काम केलेले आणि कमी मूल्यवान अनुभवता, ज्यामुळे तुम्हाला निचरा झाल्यासारखे वाटते आणि सतत मागण्या पूर्ण करण्यात अक्षम होतो.
बर्नआउटच्या मुख्य वैशिष्ट्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- संपुष्टात येणे: शारीरिक आणि भावनिक दृष्ट्या बहुतेक वेळा थकवा आणि थकवा जाणवणे. हा थकवा अनेकदा विश्रांतीनंतरही कायम राहतो.
- निंदकता आणि अलिप्तता: एकदा फायद्याचे किंवा आनंददायक काम किंवा क्रियाकलापांमध्ये स्वारस्य गमावणे. नोकरी आणि सहकाऱ्यांपासून अलिप्तपणाची भावना सामान्य आहे.
- अकार्यक्षमतेची भावना: निरर्थकता किंवा अपयशाची भावना, आपण करत असलेल्या कोणत्याही गोष्टीने फरक पडत नाही किंवा कौतुक होत नाही अशी भावना.
तुम्ही जे अनुभवत आहात ते बर्नआउटच्या वर्णनाशी जुळत असल्याची खात्री करा. पुनर्प्राप्तीच्या दिशेने ही एक महत्त्वाची पूर्वापेक्षित पायरी आहे.
बर्नआउटपासून कसे पुनर्प्राप्त करावे?
बर्नआऊटमधून बरे होणे ही एक हळूहळू प्रक्रिया आहे ज्यासाठी संयम, आत्म-दया आणि आपल्या जीवनात सकारात्मक बदल करण्याची वचनबद्धता आवश्यक आहे. यामध्ये तुमच्या प्राधान्यक्रमांचे पुनर्मूल्यांकन करणे, वास्तववादी उद्दिष्टे निश्चित करणे आणि स्व-काळजीच्या पद्धती लागू करणे यांचा समावेश होतो.
बर्नआउटमधून पुनर्प्राप्तीकडे 5-चरण प्रवास येथे आहे:
#1 तुमच्या भावना ओळखा आणि स्वीकारा
पुनर्प्राप्तीची पहिली पायरी म्हणजे आपण बर्नआउट अनुभवत आहात हे कबूल करणे. ही ओळख महत्त्वाची आहे कारण ती आवश्यक बदलांसाठी पाया घालते.
बर्नआउटची कबुली देणे म्हणजे तुम्ही या स्थितीला कारणीभूत असलेल्या मूलभूत समस्यांचे निराकरण करण्यास तयार आहात. हा तो क्षण आहे जेव्हा तुम्ही जीवनाचा एक अपरिहार्य भाग म्हणून सहनशील ताणतणाव सोडून सक्रियपणे बदलासाठी उपाय आणि रणनीती शोधण्याकडे वळता.
ही स्वीकृती समर्थन पर्यायांचा शोध घेण्याचे दरवाजे उघडते, मग ते कामाशी संबंधित तणावाबद्दल पर्यवेक्षकाशी बोलणे असो, थेरपिस्टकडून व्यावसायिक मदत घेणे असो किंवा जीवनशैलीतील बदलांची अंमलबजावणी असो. बर्नआउट ओळखणे ही पुनर्प्राप्ती, आरोग्य आणि कल्याणासाठी प्रवास सुरू करण्यासाठी पहिले आणि कदाचित सर्वात महत्त्वाचे पाऊल आहे.
#2 समर्थन शोधा
एकट्याने बर्नआउटचा सामना करण्याचा प्रयत्न करू नका. भावनिक समर्थनासाठी कुटुंब, मित्र किंवा सहकाऱ्यांशी संपर्क साधा. तुमच्या भावना आणि अनुभवांबद्दल तुमचा विश्वास असलेल्या लोकांशी बोलणे एक नवीन दृष्टीकोन, व्यावहारिक सल्ला आणि तुमच्या संघर्षात तुम्ही एकटे नाही आहात हे जाणून घेण्याचा सोपा आराम देऊ शकतो.
व्यावसायिक संदर्भांमध्ये, मार्गदर्शक, एचआर प्रतिनिधी किंवा तुमचा विश्वास असलेल्या पर्यवेक्षकाशी बोलण्याचा विचार करा. बर्नआउट गंभीर असल्यास, मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडून मदत घेणे आपल्याला पुनर्प्राप्तीसाठी अनुकूल धोरणे प्रदान करू शकते.
#3 सीमा सेट करा आणि नाही म्हणायला शिका
बर्नआउटचे एक सामान्य कारण म्हणजे अति-प्रतिबद्धता. तुमच्या सध्याच्या जबाबदाऱ्यांचे मूल्यांकन करा आणि तुम्ही जिथे सीमा सेट करू शकता ते क्षेत्र ओळखा. तुमचा ताण वाढवणाऱ्या अतिरिक्त कामांना किंवा जबाबदाऱ्यांना नाही म्हणायला शिका. तुमच्या वर्कलोडला प्राधान्य द्या आणि आवश्यक आणि पूर्ण करणाऱ्या कामांवर लक्ष केंद्रित करा.
तुमच्या वैयक्तिक आणि व्यावसायिक वचनबद्धतेचा सर्वसमावेशक कटाक्ष घेऊन सुरुवात करा. अशी काही कार्ये किंवा भूमिका आहेत जी विशेषतः तुमची उर्जा वाया घालवत आहेत किंवा तुमचा वेळ अप्रमाणित वापरत आहेत? यापैकी कोणते आवश्यक आहेत आणि जे संभाव्यपणे नियुक्त केले जाऊ शकतात, कमी केले जाऊ शकतात किंवा काढून टाकले जाऊ शकतात याचा विचार करा.
#4 ताण-कमी करण्याचे तंत्र लागू करा
तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत तणाव कमी करण्याच्या पद्धतींचा समावेश करा. माइंडफुलनेस मेडिटेशनमध्ये गुंतणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते, कारण ते तुमचे विचार केंद्रस्थानी ठेवण्यास मदत करते आणि अनेकदा ताणतणावासह होणारी अफवा कमी करते. दररोज फक्त काही मिनिटांची सजगता तणावाची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते आणि तुमची एकंदरीत आरोग्याची भावना सुधारू शकते.
खोल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हे आणखी एक सोपे पण शक्तिशाली साधन आहे. ते जवळजवळ कुठेही केले जाऊ शकतात आणि मन शांत करण्यासाठी आणि शरीरातील तणाव कमी करण्यात मदत करण्यासाठी फक्त काही मिनिटे लागतात. 4-7-8 श्वास घेण्याची पद्धत किंवा डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास यांसारखी तंत्रे त्यांच्या तात्काळ शांत प्रभावासाठी ओळखली जातात.
योगामध्ये शारीरिक आसन, श्वास नियंत्रण आणि ध्यान यांचा मेळ घालून तणावमुक्तीसाठी एक समग्र दृष्टीकोन प्रदान केला जातो. नियमित सरावामुळे लवचिकता, सामर्थ्य, संतुलन आणि मानसिक स्पष्टता सुधारू शकते, या सर्व गोष्टी तणाव कमी करण्यासाठी योगदान देतात.
याव्यतिरिक्त, नियमित शारीरिक व्यायाम हा एक शक्तिशाली तणाव कमी करणारा आहे. चालणे, धावणे, पोहणे किंवा सायकल चालवणे यासारख्या क्रियाकलापांमुळे केवळ शारीरिक तंदुरुस्ती वाढतेच असे नाही तर मनःस्थिती सुधारते आणि चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी होतात, एंडोर्फिन सोडल्याबद्दल धन्यवाद, ज्याला शरीरातील नैसर्गिक 'फील-गुड' संप्रेरक म्हणतात.
#5 आपल्या जीवनशैलीचे पुनर्मूल्यांकन करा आणि समायोजित करा
तुमच्या जीवनशैलीच्या निवडी आणि एकूणच यावर बारकाईने नजर टाका काम आणि जीवनाचा ताळमेळ. तुम्ही पुरेशी झोप घेत आहात, संतुलित आहार घेत आहात आणि विश्रांतीची कामे आणि छंदांसाठी वेळ काढत आहात याची खात्री करा. तुमच्या व्यावसायिक जीवनात दीर्घकालीन बदल करणे आवश्यक आहे का, जसे की नोकरी बदलणे, तास कमी करणे किंवा कामाचा वेगळा दृष्टिकोन.
पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी अनेकदा किती वेळ लागतो?
बर्नआउटपासून पूर्ण पुनर्प्राप्तीचा कालावधी प्रत्येक व्यक्तीमध्ये लक्षणीय बदलतो. हे बर्नआउटची तीव्रता, वैयक्तिक परिस्थिती, पुनर्प्राप्तीसाठी वापरण्यात येणारी धोरणे आणि व्यक्तीचे एकूण आरोग्य आणि लवचिकता यासह विविध घटकांवर अवलंबून असते.
येथे काही सामान्य विचार आहेत:
- गंभीरता: पुनर्प्राप्ती वेळ बऱ्याचदा बर्नआउटची तीव्रता आणि कालावधी यांच्याशी संबंधित असतो. बर्नआउटची लक्षणे तुलनेने सौम्य असल्यास आणि लवकर हाताळली गेल्यास, पुनर्प्राप्ती जलद होऊ शकते, संभाव्यतः काही आठवड्यांपासून ते दोन महिन्यांत. गंभीर बर्नआउटच्या प्रकरणांमध्ये, जिथे एखाद्या व्यक्तीला लक्षणीय शारीरिक आणि मानसिक थकवा जाणवू शकतो, पुनर्प्राप्तीसाठी काही महिने किंवा त्याहूनही अधिक काळ लागू शकतो.
- वैयक्तिक परिस्थिती: वैयक्तिक परिस्थिती, जसे की कामाचे वातावरण, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि समर्थन नेटवर्कची उपस्थिती, पुनर्प्राप्ती वेळेत महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. एक आश्वासक आणि समजूतदार वातावरण जलद पुनर्प्राप्ती सुलभ करू शकते.
- आरोग्य आणि जीवनशैली घटक: सामान्य आरोग्य आणि जीवनशैलीच्या सवयी पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेवर परिणाम करतात. अंतर्निहित आरोग्य स्थिती किंवा अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीच्या सवयी (जसे की खराब आहार, व्यायामाचा अभाव किंवा झोपेच्या समस्या) असलेल्या व्यक्तींना बरे होण्यासाठी जास्त वेळ लागू शकतो.
- पुनर्प्राप्ती धोरणे: नियोजित धोरणे आणि उपचारांची प्रभावीता पुनर्प्राप्ती कालावधीवर प्रभाव टाकू शकते. यामध्ये जीवनशैलीत आवश्यक बदल करण्याची क्षमता, व्यावसायिक मदत घेणे आणि प्रभावी ताण व्यवस्थापन तंत्र लागू करणे समाविष्ट आहे.
- पुनर्प्राप्तीसाठी वचनबद्धता: पुनर्प्राप्ती पद्धतींमध्ये सक्रियपणे गुंतण्यासाठी व्यक्तीची बांधिलकी, जसे की सीमा निश्चित करणे, स्वत: ची काळजी घेणे आणि संभाव्य जीवनात किंवा कामात लक्षणीय बदल करणे, हे महत्त्वाचे आहे.
बर्नआउट लवचिकता तयार करण्यासाठी 3 टिपा
तणाव हाताळण्याची क्षमता मजबूत करण्यासाठी आणि बर्नआउट अनुभवण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी या तीन धोरणांची अंमलबजावणी करा.
- निरोगी सामना धोरणे विकसित करा: जेव्हा तणाव निर्माण होतो तेव्हा निरोगी सामना करण्याच्या पद्धतींचा संच ठेवा. यामध्ये ध्यानधारणा आणि दीर्घ श्वासोच्छवासाचे व्यायाम तसेच नियमित शारीरिक व्यायामासारख्या सजगतेचा समावेश असू शकतो.
- सामाजिक समर्थन नेटवर्क मजबूत करा: कुटुंब, मित्र आणि सहकाऱ्यांशी नातेसंबंध जोपासा जे भावनिक समर्थन आणि समज देऊ शकतात. लोकांशी बोलणे आणि त्यांचे अनुभव शेअर करणे, भारावून जाण्याची भावना लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते.
- स्वत:ची काळजी घेण्यास प्राधान्य द्या आणि सीमा निश्चित करा: स्व-काळजी हा लवचिकतेचा एक आवश्यक घटक आहे. याचा अर्थ पुरेशी झोप घेण्यास प्राधान्य देणे, संतुलित आहार घेणे आणि आराम आणि रिचार्ज करण्यासाठी वेळ देणे. तुमच्या वैयक्तिक आणि व्यावसायिक जीवनात सीमा निश्चित करायला शिकणे हा आणखी एक महत्त्वाचा पैलू आहे.
लपेटणे!
तर, बर्नआउटपासून कसे पुनर्प्राप्त करावे? त्यासाठी क्रमिक प्रक्रिया आवश्यक आहे. द्रुत किंवा कठोर निराकरणामुळे निराशा होऊ शकते. तणाव आणि आरोग्य व्यवस्थापित करण्यासाठी संयम आणि सातत्यपूर्ण, सर्वांगीण दृष्टिकोन महत्त्वाचा आहे. बर्नआउट होण्यास कारणीभूत असलेल्या उच्च-तणावांच्या परिस्थितीत पुन्हा घाई न करणे देखील महत्त्वाचे आहे, कारण यामुळे पुन्हा पडणे होऊ शकते. आरोग्यसेवा किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांसह नियमित चेक-इन प्रगती मोजण्यात आणि आवश्यकतेनुसार पुनर्प्राप्ती धोरण समायोजित करण्यात मदत करू शकतात.
