Konsep burnout telah menjadi lebih berleluasa sejak kebelakangan ini. Selepas wabak COVID-19, orang ramai berasa letih menghadapi tekanan berterusan di tempat kerja atau melayari kehidupan peribadi.
Dengan semua buzz sekeliling, adakah anda tahu apa yang dimaksudkan dengan "keletihan"? Apakah yang boleh anda lakukan apabila anda keletihan, atau bagaimana untuk pulih daripada keletihan? Mari terokai 5 langkah yang boleh anda ambil untuk memulakan pemulihan penuh.
Jadual Kandungan
Adakah Anda Benar-benar Burnout?
Menentukan sama ada anda mengalami keletihan atau hanya tekanan sementara adalah penting. Setiap keadaan memerlukan pendekatan yang berbeza.
Jadi, apakah itu burnout? Terbakar adalah keadaan keletihan emosi, fizikal dan mental yang disebabkan oleh tekanan yang berpanjangan dan berlebihan. Ia biasanya berlaku apabila anda berasa terharu, terlalu bekerja dan tidak dihargai, menyebabkan anda berasa letih dan tidak dapat memenuhi permintaan yang berterusan.
Ciri-ciri utama burnout termasuk:
- Keletihan: Rasa letih dan letih pada kebanyakan masa, baik dari segi fizikal dan emosi. Keletihan ini selalunya berterusan walaupun selepas berehat.
- Sinis dan Detasmen: Hilang minat dalam kerja atau aktiviti yang pernah memberi ganjaran atau menyeronokkan. Rasa detasmen daripada pekerjaan dan rakan sekerja adalah perkara biasa.
- Perasaan Tidak Berkesan: Rasa sia-sia atau gagal, merasakan tiada apa yang anda lakukan membuat perubahan atau dihargai.
Pastikan perkara yang anda alami sepadan dengan perihalan keletihan. Ia merupakan langkah prasyarat utama ke arah pemulihan.
Bagaimana untuk Pulih daripada Burnout?
Pulih daripada keletihan adalah proses beransur-ansur yang memerlukan kesabaran, belas kasihan diri dan komitmen untuk membuat perubahan positif dalam hidup anda. Ia melibatkan penilaian semula keutamaan anda, menetapkan matlamat yang realistik dan melaksanakan amalan penjagaan diri.
Berikut ialah perjalanan 5 langkah ke arah pemulihan daripada keletihan:
#1 Akui dan Terima Perasaan Anda
Langkah pertama dalam pemulihan ialah mengakui bahawa anda mengalami keletihan. Pengiktirafan ini penting kerana ia meletakkan asas untuk perubahan yang diperlukan.
Mengakui keletihan bermakna anda sudah bersedia untuk mula menangani isu asas yang membawa kepada keadaan ini. Inilah saat apabila anda beralih daripada menahan tekanan sebagai bahagian yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan kepada mencari penyelesaian dan strategi secara aktif untuk perubahan.
Penerimaan ini membuka pintu untuk meneroka pilihan sokongan, sama ada bercakap dengan penyelia tentang tekanan berkaitan kerja, mendapatkan bantuan profesional daripada ahli terapi atau melaksanakan perubahan gaya hidup. Menyedari keletihan adalah langkah pertama, dan mungkin yang paling penting, dalam memulakan perjalanan ke pemulihan, kesihatan dan kesejahteraan.
#2 Dapatkan Sokongan
Jangan cuba mengatasi keletihan sahaja. Jangkau keluarga, rakan atau rakan sekerja untuk mendapatkan sokongan emosi. Bercakap dengan orang yang anda percayai tentang perasaan dan pengalaman anda boleh memberikan perspektif baru, nasihat praktikal dan keselesaan mudah mengetahui anda tidak bersendirian dalam perjuangan anda.
Dalam konteks profesional, pertimbangkan untuk bercakap dengan mentor, wakil HR atau penyelia yang anda percayai. Jika keletihan adalah teruk, mendapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental boleh memberikan anda strategi yang disesuaikan untuk pemulihan.
#3 Tetapkan Sempadan dan Belajar Berkata Tidak
Satu punca biasa burnout adalah terlalu komited. Menilai tanggungjawab semasa anda dan kenal pasti kawasan di mana anda boleh menetapkan sempadan. Belajar untuk mengatakan tidak kepada tugas atau kewajipan tambahan yang akan menambah tekanan anda. Utamakan beban kerja anda dan fokus pada tugas yang penting dan memuaskan.
Mulakan dengan melihat secara menyeluruh komitmen peribadi dan profesional anda. Adakah terdapat tugas atau peranan yang sangat menguras tenaga anda atau menghabiskan masa anda yang tidak seimbang? Pertimbangkan yang mana antara ini penting dan yang berpotensi diwakilkan, diminimumkan atau dihapuskan.
#4 Laksanakan Teknik Pengurangan Tekanan
Menggabungkan amalan pengurangan tekanan ke dalam rutin harian anda. Melibatkan diri dalam meditasi kesedaran boleh memberi manfaat terutamanya, kerana ia membantu memusatkan pemikiran anda dan mengurangkan perenungan yang sering mengiringi tekanan. Hanya beberapa minit kesedaran setiap hari boleh merendahkan tahap tekanan dengan ketara dan meningkatkan rasa kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Latihan pernafasan dalam adalah satu lagi alat yang mudah tetapi berkuasa. Mereka boleh dilakukan hampir di mana-mana dan hanya memerlukan beberapa minit untuk membantu menenangkan fikiran dan mengurangkan ketegangan dalam badan. Teknik seperti kaedah pernafasan 4-7-8 atau pernafasan diafragma terkenal dengan kesan menenangkan serta-merta.
Yoga menggabungkan postur fizikal, kawalan nafas, dan meditasi untuk memberikan pendekatan holistik untuk melegakan tekanan. Amalan yang kerap boleh meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, keseimbangan, dan kejelasan mental, yang semuanya menyumbang kepada pengurangan tekanan.
Selain itu, senaman fizikal yang kerap adalah penghilang tekanan yang kuat. Aktiviti seperti berjalan, berlari, berenang, atau berbasikal bukan sahaja meningkatkan kecergasan fizikal tetapi juga meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan dan gejala kemurungan, berkat pembebasan endorfin, yang sering dirujuk sebagai hormon 'rasa baik' semula jadi badan.
#5 Nilai semula dan Laraskan Gaya Hidup Anda
Lihat dengan lebih dekat pilihan gaya hidup anda dan secara keseluruhan keseimbangan kerja-kehidupan. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup, makan makanan yang seimbang, dan meluangkan masa untuk aktiviti riadah dan hobi. Pertimbangkan sama ada sebarang perubahan jangka panjang perlu dibuat dalam kehidupan profesional anda, seperti pertukaran pekerjaan, pengurangan waktu kerja atau pendekatan kerja yang berbeza.
Berapa Lama Pemulihan Penuh Selalunya?
Tempoh pemulihan penuh daripada keletihan berbeza dengan ketara bagi setiap orang. Ia bergantung kepada pelbagai faktor termasuk keterukan keletihan, keadaan individu, strategi yang digunakan untuk pemulihan, dan kesihatan dan daya tahan keseluruhan individu.
Berikut adalah beberapa pertimbangan umum:
- Keterukan: Masa pemulihan sering dikaitkan dengan keterukan dan tempoh keletihan. Jika gejala burnout agak ringan dan ditangani lebih awal, pemulihan mungkin lebih cepat, berkemungkinan dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan. Dalam kes keletihan yang teruk, di mana seseorang individu mungkin mengalami keletihan fizikal dan mental yang ketara, pemulihan boleh mengambil masa beberapa bulan atau lebih lama.
- Keadaan Individu: Keadaan peribadi, seperti persekitaran kerja, tanggungjawab keluarga, dan kehadiran rangkaian sokongan, memainkan peranan penting dalam masa pemulihan. Persekitaran yang menyokong dan memahami boleh memudahkan pemulihan yang lebih cepat.
- Faktor Kesihatan dan Gaya Hidup: Tabiat kesihatan dan gaya hidup am memberi kesan kepada proses pemulihan. Individu yang mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari atau tabiat gaya hidup yang tidak sihat (seperti diet yang tidak baik, kurang bersenam atau masalah tidur) mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk pulih.
- Strategi Pemulihan: Keberkesanan strategi dan rawatan yang digunakan boleh mempengaruhi tempoh pemulihan. Ini termasuk keupayaan untuk membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan, mendapatkan bantuan profesional, dan melaksanakan teknik pengurusan tekanan yang berkesan.
- Komitmen untuk Pemulihan: Komitmen individu untuk terlibat secara aktif dalam amalan pemulihan, seperti menetapkan sempadan, mengamalkan penjagaan diri, dan berpotensi membuat perubahan penting dalam kehidupan atau kerja, adalah kritikal.
3 Petua untuk Membina Daya Tahan Burnout
Laksanakan ketiga-tiga strategi ini untuk mengukuhkan keupayaan menangani tekanan dan mengurangkan kemungkinan mengalami burnout.
- Membangunkan Strategi Menghadapi Sihat: Mempunyai satu set mekanisme daya tindak yang sihat apabila timbul tekanan. Ini boleh termasuk amalan kesedaran seperti meditasi dan senaman pernafasan dalam, serta senaman fizikal yang kerap.
- Kuatkan Rangkaian Sokongan Sosial: Memupuk hubungan dengan keluarga, rakan dan rakan sekerja yang boleh menawarkan sokongan emosi dan pemahaman. Mempunyai orang untuk bercakap dan berkongsi pengalaman anda dengan ketara boleh mengurangkan perasaan terharu.
- Utamakan Penjagaan Diri dan Tetapkan Sempadan: Penjagaan diri adalah komponen penting dalam daya tahan. Ini bermakna mengutamakan tidur yang mencukupi, makan makanan seimbang, dan mengambil masa untuk berehat dan mengecas semula. Belajar untuk menetapkan sempadan dalam kedua-dua kehidupan peribadi dan profesional anda adalah satu lagi aspek penting.
Mengakhiri!
Jadi, bagaimana untuk pulih daripada keletihan? Ia memerlukan proses yang beransur-ansur. Pembetulan cepat atau drastik boleh menyebabkan kekecewaan. Kesabaran dan pendekatan holistik yang konsisten untuk menguruskan tekanan dan kesihatan adalah kunci. Ia juga penting untuk tidak tergesa-gesa kembali ke dalam situasi tekanan tinggi yang membawa kepada keletihan, kerana ini boleh menyebabkan kambuh semula. Daftar masuk yang kerap dengan profesional penjagaan kesihatan atau kesihatan mental boleh membantu mengukur kemajuan dan melaraskan strategi pemulihan mengikut keperluan.
