X'inhuma l-aħjar Workouts għall-Uffiċċju?
Il-ħajja tal-uffiċċju ħafna drabi żżommna marbuta mal-iskrivaniji tagħna għal sigħat twal, u ma tħalli l-ebda spazju għall-attività fiżika. Dan l-istil ta 'ħajja sedentarja jista' jwassal għal firxa ta 'problemi tas-saħħa, minn ebusija u skumdità għal produttività mnaqqsa u livelli ogħla ta' stress.
Madankollu, jekk taf kif tinkorpora workouts veloċi u effettivi fir-rutina tax-xogħol tal-uffiċċju tiegħek, mhux biss tgħinek tiġġieled l-effetti negattivi tas-seduta għal perjodi twal, iżda żżid ukoll l-enerġija, il-konċentrazzjoni u s-saħħa ġenerali tiegħek.
Hawn taħt hawn lista ta’ 15-il Workouts effettivi għall-Uffiċċju li tista’ faċilment tinkorpora fir-rutina tax-xogħol ta’ kuljum tiegħek. Dawn l-eżerċizzji jgħinuk tibqa’ f’kundizzjoni tajba, iffukat, u enerġizzat matul il-ġurnata tax-xogħol.
Tabella tal-kontenut
- Workouts għall-Uffiċċju - Eżerċizzji tar-riġlejn u t'isfel tal-ġisem
- Workouts għall-Uffiċċju - Upper Body and Arm Exercises
- Workouts għall-Uffiċċju - Core Exercises
- Workouts għall-Uffiċċju - Eżerċizzji Kardjovaskulari u li Jsaħħu l-Enerġija
- Teħid ta 'Ħlas Ewlenin
- Workouts għall-Uffiċċju - Mistoqsijiet Frekwenti
L-aħjar Għajnuniet minn AhaSlides
Qed Tfittex Iktar Divertiment Waqt il-Laqgħat?
Iġbor il-membri tat-tim tiegħek permezz ta' kwizz divertenti AhaSlides. Irreġistra biex tieħu kwizz b'xejn minn AhaSlides librerija tal-mudelli!
🚀 Aqbad il-Quiz Ħieles☁️
Workouts għall-Uffiċċju - Eżerċizzji tar-riġlejn u t'isfel tal-ġisem
Għar-riġel u l-parti t'isfel tal-ġisem, hawn xi ideat ta 'workout ta' 7 minuti fl-uffiċċju biex jgħinu l-workouts għall-uffiċċji jidhru qatt daqshekk faċli.
1/ Estensjonijiet tar-riġlejn tas-siġġu tal-iskrivanija: Waqt li tkun bilqiegħda, iddritta sieq waħda u żommha parallela mal-art. Fless il-muskoli quadriceps tiegħek, żomm fil-qosor, u mbagħad baxxi riġel tiegħek. Alterna bejn is-saqajn.
⇒ Tisħiħ tal-quadriceps, stabbiltà mtejba ta 'l-irkoppa, u ton imtejjeb tal-muskoli tal-koxxa.
2/ Tlugħ tat-turġien: Ħu vantaġġ mit-taraġ tal-kumpanija tiegħek. Tlugħ u 'l isfel għal eżerċizzju kardjovaskulari. Meta tibda tipprattika għall-ewwel darba, ipprattika b'pass komdu u gradwalment żid l-intensità.
⇒ Żid is-saħħa kardjovaskulari, ħruq kaloriji, u ttejjeb is-saħħa tal-ġisem t'isfel, speċjalment fil-glutes, koxox, u għoġġiela.
3/ Estensjonijiet ta 'l-irkoppa bilqiegħda b'Reżistenza (bl-użu ta 'faxxa ta' reżistenza): Oqgħod b'saqajk ċatti mal-art. Loop faxxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi tiegħek. Testendi sieq waħda dritta lejn il-ġenb kontra r-reżistenza tal-banda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
⇒ Issaħħaħ l-abductors tal-ġenbejn u l-muskoli tal-koxxa.
4/ Ħajt joqgħod: Serħek dahru mal-ħajt. Immaġina li qiegħed bilqiegħda fuq siġġu. Żerżaq dahru 'l isfel mal-ħajt sakemm irkopptejk jitgħawġu f'angolu ta' 90 grad. Żomm din il-pożizzjoni sakemm tkun komda.
⇒ Eżerċizzju tal-muskoli tar-riġlejn tiegħek u żid ir-reżistenza.
Il-prattika regolari ta 'dawn l-eżerċizzji tista' toffri bosta vantaġġi f'termini ta 'titjib tal-bilanċ tal-parti t'isfel tal-ġisem u l-benessri ġenerali. Dan huwa speċjalment siewi peress li l-parti t'isfel tal-ġisem ħafna drabi tkun inqas soġġetta għal stress fiżiku.
Workouts għall-Uffiċċju - Eżerċizzji ta 'Upper Body u Arm
Liema workouts għall-uffiċċju jgħinu biex iħarrġu l-parti ta 'fuq tal-ġisem u d-driegħ tiegħek b'mod effettiv? Iċċekkja l-aqwa 3 eżerċizzji faċli biex titgħallem u tipprattika kif ġej:
5/ Push-Ups fuq l-Iskrivanija: Stand tiffaċċja l-iskrivanija tiegħek. Poġġi idejk fuq it-tarf tal-iskrivanija, kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ispallejn. Żomm ġismek f'linja dritta minn ras sa għarqub. Niżżel sider tiegħek lejn l-iskrivanija billi tgħawweġ l-minkbejn. Imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
⇒ Issaħħaħ is-sider, l-ispallejn, u t-triceps, ittejjeb is-saħħa u l-qagħda ta 'fuq tal-ġisem.
6/ Tricep Dips (bl-użu ta 'wiċċ stabbli): Poġġi fuq it-tarf ta' wiċċ stabbli, bħall-iskrivanija tiegħek jew siġġu b'saħħtu. Poġġi idejk fuq it-tarf b'subgħajk tipponta 'l quddiem. Żerżaq il-ġenbejn mill-wiċċ u baxxi ġismek billi tgħawweġ il-minkbejn. Imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
⇒ Timmira u tons it-triceps tiegħek (il-muskoli fuq in-naħa ta’ wara ta’ dirgħajk).
7/ Pull-Ups tal-Qafas tal-Bieb: Sib qafas tal-bieb b'saħħtu. Aqbad il-qafas biż-żewġ idejn, il-pali iħarsu lejk. Hang mill-qafas u iġbed sider tiegħek lejn il-qafas. Niżżel lilek innifsek lura 'l isfel.
⇒ Timmira dahrek u biceps, ittejjeb is-saħħa ta 'fuq tal-ġisem.
Dawn l-eżerċizzji tan-naħa ta 'fuq tal-ġisem u tad-driegħ jistgħu jiġu inkorporati fir-rutina tal-uffiċċju tiegħek biex isaħħu u jsaħħu diversi gruppi ta' muskoli ta 'fuq tal-ġisem, itejbu l-qagħda, u jtaffu t-tensjoni. Huwa importanti li tagħżel il-piż xieraq jew il-livell ta 'reżistenza għal kull eżerċizzju biex tiżgura s-sigurtà u l-effettività.
Workouts għall-Uffiċċju - Core Exercises
Kif tagħmel workouts għall-uffiċċju li jinvolvu l-użu tal-muskoli tal-istonku tiegħek u l-muskoli tad-dahar tiegħek b'mod koordinat? Ħu ftit ħin biex tipprattika l-eżerċizzji li ġejjin u tkun sorpriż kemm huma faċli u effettivi lejn il-muskoli tal-qalba tiegħek.
8/ Twists Russi bilqiegħda: Oqgħod bilqiegħda b'saqajk ċatti mal-art u irkopptejn mgħawweġ. Dahar ftit dgħif, iżżomm qagħda tajba. Interlace idejk u dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek fuq naħa waħda u mbagħad l-oħra.
⇒ It-twists Russi bilqiegħda huma eċċellenti biex jimmiraw il-muskoli oblikwu tiegħek, jippromwovu qadd aktar definit, u jqawwu s-saħħa tal-qalba.
9/ Planks (agħmel intervalli qosra): Poġġi fuq it-tarf tas-siġġu tiegħek b'saqajk mal-art. Poġġi idejk fuq is-sedil tas-siġġu, is-swaba 'jħares 'il quddiem. Għolli ġismek minn fuq is-siġġu, billi żżomm linja dritta mir-ras sa l-għarqbejn. Żomm din il-pożizzjoni tal-plank għal intervalli qosra, bħal 10-20 sekonda.
⇒ Planks jimpenjaw u jsaħħu l-qalba kollha tiegħek, inklużi l-addominali, obliques, u t'isfel tad-dahar, filwaqt li jgħinu wkoll f'qagħda aħjar.
10 / Twists tat-torso bil-wieqfa: Stand b'saqajn tiegħek wisa 'ġenbejn. Testendi idejk dritti lejn il-ġnub. Dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek fuq naħa waħda, imbagħad lura lejn iċ-ċentru, u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
⇒ It-twists tat-torso bil-wieqfa jimpenjaw l-oblikwu tiegħek, jagħtu spinta lill-flessibbiltà tas-sinsla tad-dahar, u jsaħħu l-qalba.
11 / Estensjonijiet tal-irkoppa bilqiegħda: Oqgħod bilqiegħda b'qagħda xierqa u saqajk ċatti mal-art. Estendi riġel waħda dritta quddiemek, żommha fil-qosor, baxxiha, u rrepeti mar-riġel l-oħra.
⇒ Dawn l-eżerċizzji jsaħħu l-qalba u jimpenjaw il-muskoli addominali t'isfel.
Li tagħmel dawn l-eżerċizzji ewlenin fir-rutina ta 'l-uffiċċju tiegħek ta' kuljum tista 'tgħinek tiżviluppa qalba b'saħħitha u stabbli, li twassal għal qagħda mtejba, ċansijiet imnaqqsa ta' skumdità fid-dahar, u saħħa ġenerali msaħħa tal-muskoli tal-qalba. Kun żgur li twettaqhom b'mod korrett u regolari għall-aħjar riżultati."
Workouts għall-Uffiċċju - Eżerċizzji Kardjovaskulari u li Jsaħħu l-Enerġija
Eżerċizzji Kardjovaskulari u li Jsaħħu l-Enerġija huma wkoll estremament importanti għas-saħħa mentali u fiżika tiegħek ukoll. Taqtax qalbek, int sejjer sal-punt finali.
12 / Marċ irkopptejn Għoli (mixja f'postha b'irkopptejn għoljin): Stand b'saqajk wisa' tal-ġenbejn. Ibda jimmarċja f'postu waqt li jerfgħu l-irkopptejn tiegħek kemm jista 'jkun ma' kull pass. Żomm pass mgħaġġel.
⇒ Irkopptejn għolja marċ jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, isaħħaħ il-kundizzjoni kardjovaskulari, u ssaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn.
13 / Running in Place: Stand b'saqajk komdu 'l bogħod mill-ġenbejn. Ibda jogging f'postu, erfa 'l-irkopptejn tiegħek, u tbandal idejk b'mod naturali bħallikieku fil-fatt qed jogging. Mexxi b'veloċità moderata u stabbli u żid l-intensità wara li tkun drawha
⇒ Il-ġiri fil-post jgħin biex itejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari, jaħarqu kaloriji, u jsaħħaħ ir-riġlejn.
14 / Butt Kicks (jogging fil-post waqt li tagħti daqqa tkaken tiegħek lejn glutes tiegħek): Stand b'saqajn tiegħek wisa 'ġenbejn. Ibda jogging fil-post filwaqt li attivament kick tkaken tiegħek lejn glutes tiegħek ma 'kull pass. Żomm pass stabbli.
⇒ Il-butt kicks jgħinu biex iżidu r-rata tal-qalb tiegħek, itejbu l-kundizzjoni kardjovaskulari, u jimmiraw il-muskoli tal-hamstring.
15 / Żieda tar-Riġel Weqfin: Stand twil b'saqajk flimkien. Erfa' sieq waħda dritta 'l barra quddiemek kemm jista' jkun għoli filwaqt li żżomm il-bilanċ. Baxxiha u rrepeti mar-riġel l-oħra.
⇒ Dan l-eżerċizzju jżid ir-rata tal-qalb, isaħħaħ il-bilanċ, u jsaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn.
Iż-żieda ta’ dawn l-eżerċizzji b’saħħithom għall-qalb mar-rutina tal-uffiċċju tiegħek ta’ kuljum tista’ tagħti spinta lill-enerġija tiegħek, ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari tiegħek, u ttejjeb il-kundizzjoni ġenerali tiegħek. Kun żgur li tagħmelhom b'pass li jħossu komdu għalik u ħu prekawzjonijiet biex tevita kwalunkwe korriment potenzjali.
Teħid ta 'Ħlas Ewlenin
Dawn huma l-aqwa eżerċizzji sempliċi għall-ħaddiema tal-uffiċċju. 3 workouts kuljum u jagħmluha drawwa, ġismek u moħħok se jaħsdu l-premjijiet.
Workouts Għall-Uffiċċju - Mistoqsijiet Frekwenti
Liema eżerċizzji nista' nagħmel fl-uffiċċju?
Tista 'tinvolvi ruħek f'varjetà ta' eżerċizzji favur l-uffiċċju. Ikkunsidra eżerċizzji bilqiegħda bħal liftijiet tar-riġlejn, marċi bilqiegħda, jew estensjonijiet tal-irkoppa. Tista 'wkoll tutilizza s-siġġu tiegħek għal squats tas-siġġijiet jew estensjonijiet tar-riġlejn tas-siġġu tal-iskrivanija. Tinsiex tieħu pawżi qosra biex toqgħod, tiġġebbed, jew timxi madwar l-uffiċċju.
X'inhuma ħames eżerċizzji li tista' tagħmel fuq l-iskrivanija tiegħek?
Huwa possibbli li tagħmel xi workouts sempliċi meta tkun fuq l-iskrivanija tiegħek. Hawn huma ħames modi konvenjenti biex tagħmel dan:
- Lift tar-riġlejn bilqiegħda: Erfa' sieq waħda kull darba filwaqt li tibqa' bilqiegħda.
- Chair squats: Stand up u joqogħdu bilqiegħda lura billi tuża s-siġġu tiegħek.
- Estensjonijiet tar-riġlejn tas-siġġu tal-iskrivanija: Waqt li tkun bilqiegħda, testendi sieq waħda dritta 'l barra fil-qosor.
- Dawriet tat-torso bilqiegħda: Oqgħod wieqfa u dawwar bil-mod il-parti ta’ fuq ta’ ġismek minn naħa għal oħra.
- Estensjonijiet ta 'l-irkoppa bilqiegħda: Żomm qagħda tajba u estendi riġel wieħed kull darba.
Kif tibqa 'b'saħħitha meta tkun bilqiegħda l-ġurnata kollha?
Ejja nkunu onesti, kif nibqgħu b'saħħithom waqt li noqogħdu l-uffiċċju l-ġurnata kollha? Mhux se jkun impossibbli sakemm ma tkomplix tagħmel l-attivitajiet ħfief li ġejjin:
- Moviment Regolari: Ħu pawżi frekwenti biex tqum, tiġġebbed, u tiċċaqlaq. Dan jgħin fil-ġlieda kontra l-effetti negattivi ta 'seduta fit-tul, bħal ebusija tal-muskoli u ċirkolazzjoni mnaqqsa.
- Spazju tax-Xogħol Ergonomiku: Kun żgur li l-iskrivanija u s-siġġu tiegħek huma stabbiliti ergonomikament biex jippromwovu qagħda tajba u jnaqqsu t-tensjoni fuq ġismek.
- Drawwiet ta 'Tiekol Sani: Agħżel snacks u ikliet nutrittivi, ibqa' idratat, u evita li tiekol bla ħsieb fuq l-iskrivanija tiegħek.
- Eżerċizzju Regolari: Inkorpora attività fiżika regolari barra mis-sigħat tax-xogħol, inklużi eżerċizzji kemm kardjovaskulari kif ukoll ta' taħriġ tas-saħħa.
- Ġestjoni tal-istress: Ipprattika tekniki għat-tnaqqis tal-istress bħal nifs fil-fond u mindfulness biex tikkontrobattu l-piż mentali u fiżiku ta 'xogħol sedentarju.
Ref: Snacknation | Healthline
