အပြန်အလှန် တင်ဆက်မှုဆော့ဖ်ဝဲလ်က အာရုံပျံ့လွင့်မှုကို ကျော်လွှားရန် မည်သို့ကူညီပေးသနည်း — ADHD ကျွမ်းကျင်သူများ၏ အဆိုအရ

ဝဘ်ဆွေးနွေးပွဲအပြည့်အစုံသို့ လင့်ခ် - အခုပဲ ကြည့်ပါ

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး မြင်ဖူးကြမှာပါ - မျက်နှာမည်းမည်းတွေ၊ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်တဲ့ အခန်းတွေ၊ မျက်လုံးတွေက ဖုန်းတွေဆီ ရွေ့နေကြတယ်။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ ဒေါက်တာ ဂလိုရီယာ မာ့ခ်မျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိ အာရုံစူးစိုက်မှုကြာချိန်သည် လွန်ခဲ့သော ဆယ်စုနှစ်နှစ်ခုအတွင်း ၂.၅ မိနစ်မှ ၄၇ စက္ကန့်အထိ ကျဆင်းသွားခဲ့သည်။

အာရုံပျံ့လွင့်ခြင်းသည် အစည်းအဝေးများ၊ လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများနှင့် စာသင်ခန်းများတွင် မူရင်းအတိုင်း ဖြစ်လာခဲ့သည်။  

ဒါပေမယ့် အာရုံစိုက်မှုကို ဆွဲဆောင်နိုင်တဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်က ပိုကောင်းတဲ့ ဆလိုက်တွေတင်မကဘဲ ဦးနှောက်က ဘယ်လိုပါဝင်လှုပ်ရှားလဲဆိုတာကို နားလည်ခြင်းဆိုရင်ကော။

အဲဒါက အမှုဆောင်လုပ်ငန်းအဖွဲ့က နည်းပြပေးတဲ့အရာပါပဲ။ BookSmart ထက်ကျော်လွန်၍ သူတို့ရဲ့ webinar မှာ ဖြည်ထုတ်ထားပါတယ် ဦးနှောက်တိုင်းအတွက် တင်ဆက်ခြင်း.

အာရုံကြောသိပ္ပံ၊ ADHD သုတေသနနှင့် လက်တွေ့ကမ္ဘာသင်ကြားရေးအတွေ့အကြုံများကို အခြေခံ၍ အပြန်အလှန်တုံ့ပြန်နိုင်သော တင်ဆက်မှုဆော့ဖ်ဝဲသည် ကံကောင်း၍မဟုတ်ဘဲ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ပါဝင်ဆောင်ရွက်မှုကို ဒီဇိုင်းဆွဲရာတွင် မည်သို့ကူညီနိုင်ကြောင်း ၎င်းတို့က ရှင်းပြခဲ့သည်။

အမှုဆောင်လုပ်ငန်းဆောင်တာရဲ့ အမှန်တကယ်အဓိပ္ပာယ်က ဘာလဲ

"အမှုဆောင်လုပ်ဆောင်ချက်များ သို့မဟုတ် အမှုဆောင်လုပ်ဆောင်ချက်စွမ်းရည်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့ရက်များကို ဖြတ်သန်းရန်အသုံးပြုသည့် ဤစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့ရက်များကို အကောင်အထည်ဖော်ရန် ကူညီပေးသည်ဟု ကျွန်ုပ်ပြောချင်ပါသည်" ဟု ပြောကြားခဲ့သည်။ Hannah Choi၊ အမှုဆောင်လုပ်ငန်းဆိုင်ရာ နည်းပြ။

အမှုဆောင်လုပ်ဆောင်ချက် (EF) သည် ကျွန်ုပ်တို့အား စီစဉ်ရန်၊ စတင်ရန်၊ အာရုံစိုက်ရန်၊ ပြောင်းလဲရန်နှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းညှိရန် ကူညီပေးသည့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ မောပန်းနွမ်းနယ်မှု သို့မဟုတ် ဒီဇိုင်းညံ့ဖျင်းခြင်းကြောင့် ၎င်းပျက်စီးသွားသောအခါ လူများသည် လျစ်လျူရှုထားကြသည်။

အပြန်အလှန် တုံ့ပြန်နိုင်သော တင်ဆက်မှုဆော့ဖ်ဝဲနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ဆလိုက်ဒီဇိုင်းသည် EF ကျွမ်းကျင်မှုများကို အချိန်နှင့်တပြေးညီ အသက်ဝင်စေသည်။ ပရိသတ်များကို ကလစ်နှိပ်ခြင်း၊ မဲပေးခြင်း၊ တုံ့ပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆင်ခြင်သုံးသပ်ခြင်းတို့ကို ခွင့်ပြုခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ အလုပ်လုပ်သော မှတ်ဉာဏ်၊ စီစဉ်မှုနှင့် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို ၎င်းတို့အား ပေါ့ပေါ့တန်တန် သုံးစွဲခြင်းထဲသို့ မျောပါသွားစေခြင်းမပြုဘဲ အသက်ဝင်နေစေပါသည်။

ဘာကြောင့် အာရုံပျံ့လွင့်မှုက ပုံမှန်ဖြစ်လေ့ရှိတာလဲ၊ ဘယ်လိုကာကွယ်ရမလဲ

“မကြာသေးမီက ဟားဗတ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပုံမှန်ပါဝင်သူ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိသည် ပုံမှန်အစည်းအဝေး သို့မဟုတ် တင်ဆက်မှုတစ်ခုအတွင်း အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ် နားမထောင်ကြကြောင်း ဖော်ပြကြသည်” ဟု Executive Function Coach Heather Teller က ပြောကြားခဲ့သည်။

အာရုံပျံ့လွင့်ခြင်းဟာ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာချို့ယွင်းချက်မဟုတ်ပါဘူး — ဒါဟာ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာချို့ယွင်းချက်ပါ။ 

အဆိုပါ Yerkes–Dodson မျဉ်းကွေး ပျင်းရိခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးခြင်းကြားရှိ “သင်ယူမှုဇုန်” တွင် အာရုံစူးစိုက်မှု မည်သို့အမြင့်ဆုံးရောက်ရှိသွားသည်ကို ပြသထားသည်။ လှုံ့ဆော်မှုနည်းလွန်းပါက လူများ စိတ်ပါဝင်စားမှု ရပ်တန့်သွားပါသည်။ လှုံ့ဆော်မှုများလွန်းပါက စိတ်ဖိစီးမှုသည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို ရပ်တန့်စေသည်။

အပြန်အလှန် တင်ဆက်မှုကိရိယာများသည် ထိုမျဉ်းကွေးကို ချိန်ညှိရန် ကူညီပေးသည်- အမြန်စစ်တမ်းကောက်ယူမှုများသည် လှုံ့ဆော်မှုကို ပေါင်းထည့်ပေးသည်၊ တိတ်ဆိတ်သော ဆင်ခြင်တွေးတောမှု ဆလိုက်များသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး ရွေ့လျားမှု လှုံ့ဆော်မှုများသည် စွမ်းအင်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပေးသည်။ အဏုကြည့်မှန်ပြောင်းဖြင့် အပြန်အလှန် ဆက်သွယ်မှုတစ်ခုစီသည် ဦးနှောက်ကို ထိုသင်ယူမှုဇုန်အတွင်းတွင် ရှိနေစေသည်။

တံခါးစောင့်ကျွမ်းကျင်မှု- အဘယ်ကြောင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းညှိခြင်းသည် ဦးစားပေးဖြစ်သနည်း။

"Beyond BookSmart မှာ ကျွန်တော်တို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းညှိနိုင်စွမ်းကို တံခါးစောင့်စွမ်းရည်လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းညှိနိုင်တဲ့အခါ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တုံ့ပြန်မှုတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်" လို့ ပြောပါတယ်။ ကယ်လ်စီ ဖာဒီနန်ဒို. 

စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း၊ အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်းစသည့် ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရ တင်ဆက်သူတစ်ဦးသည် အခန်းကို ကူးစက်နိုင်သည်။
အဲဒါက စိတ်ခံစားမှု ကူးစက်မှုကြောင့်ပါ။

“ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်တွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့ပတ်ဝန်းကျင်က လူတွေရဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ကောက်ယူပြီး ထင်ဟပ်စေဖို့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်” လို့ “မှန်ဆဲလ်များ” ရဲ့ အဓိပ္ပာယ်ကို ဖော်ပြတဲ့အခါ Hannah က ထပ်လောင်းပြောကြားခဲ့ပါတယ်။ 

အပြန်အလှန်တုံ့ပြန်နိုင်သော တင်ဆက်မှုဆော့ဖ်ဝဲသည် သင့်အား ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းညှိရန်အတွက် built-in tools များ ပေးသည်- စီစဉ်ထားသော ခေတ္တရပ်နားမှုများ၊ ဂိမ်းဖြင့် အသက်ရှူချိန်များ၊ အကူးအပြောင်းများကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည့် countdown များ။ ဤအချက်ပြမှုများသည် သင်၏ဟောပြောချက်ကို စီစဉ်ပေးရုံသာမက အခန်းကို ထိန်းညှိပေးသည်။

အပြန်အလှန် တင်ဆက်မှုဆော့ဖ်ဝဲသည် ဤအဆင့်လေးဆင့် — ဖမ်းယူခြင်း၊ ပူးတွဲဖန်တီးခြင်း၊ စိန်ခေါ်ခြင်းနှင့် ကွင်းဆက်ကို ပိတ်ခြင်း — ကို သဘာဝစည်းချက်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည်။

မူဘောင် ၂: ဦးနှောက်တိုင်းအတွက် PINCH မော်ဒယ်

"PINCH သည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ကွဲပြားသူများအတွက် အဓိက လှုံ့ဆော်မှု ငါးခုဖြစ်သည့် စိတ်အားထက်သန်မှု သို့မဟုတ် ကစားခြင်း၊ စိတ်ဝင်စားမှု၊ ထူးခြားမှု၊ စိန်ခေါ်မှု နှင့် အလျင်စလိုမှုတို့ကို မှတ်မိရန် နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်" ဟု Heather က ပြောသည်။

"စေ့စပ်ကြောင်းလမ်းမှုဟာ မတော်တဆမဟုတ်ပါဘူး။ သိပ္ပံပညာကို အခြေခံထားတာပါ" လို့ သူမက ပြောပါတယ်။  

အနားယူခြင်းနှင့် ရွေ့လျားခြင်း၏ စွမ်းအား

"အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ကြာရှည်စွာ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ prefrontal cortex ဟာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာပါတယ်... လှုပ်ရှားမှု ရပ်တန့်မှုတွေက အထူးအစွမ်းထက်ပါတယ်" လို့ Kelsey က ပြောပါတယ်။

မိနစ် ၄၀ မှ ၆၀ ခန့်အကြာတွင် အာရုံစူးစိုက်မှု ပိုမိုကျဆင်းသွားသည်။ တိုတောင်းသော၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ အနားယူခြင်း dopamine အဆင့်ကို မျှတစေပြီး ဦးနှောက်ကို ပြန်လည်အာရုံစိုက်ရန် ကူညီပေးသည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု ဖြတ်တောက်ခြင်း အမျိုးအစားသုံးမျိုး

1. စဉ်ဆက်မပြတ် ပြတ်တောက်ခြင်း – ဟောပြောသူ၊ အကြောင်းအရာ သို့မဟုတ် ပုံစံကို ပြောင်းလဲပါ
2. ဒီဇိုင်းတွင် ကွဲထွက်ခြင်း - ရုပ်ပုံများ၊ အပြင်အဆင် သို့မဟုတ် လေသံကို ပြောင်းလဲပါ
3. ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အနားယူခြင်း – ဆန့်ထုတ်ပါ၊ အသက်ရှူပါ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားပါ

အပြန်အလှန်အကျိုးပြုကိရိယာများသည် သုံးခုစလုံးကို ရိုးရှင်းစေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်- ဆလိုက်များမှ ဉာဏ်စမ်းပဟေဠိသို့ ပြောင်းလဲခြင်း (စဉ်ဆက်မပြတ်)၊ အရောင်ပေါင်းစပ်မှုအသစ် (ဒီဇိုင်း) ကို ပြသခြင်း သို့မဟုတ် မဲပေးနေစဉ် လူများကို ဆန့်ထုတ်ရန် တောင်းဆိုသည့် အမြန် “stand-up poll” တစ်ခုကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။

ဦးနှောက်တိုင်းအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားခြင်း — အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပုံမှန်မဟုတ်သော ဦးနှောက်များအတွက်သာမက

လူငါးယောက်မှာ တစ်ယောက်လောက်ဟာ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ကွဲပြားသူတွေပါ။ အဲဒီ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအတွက် — အမြင်အာရုံ၊ အကြားအာရုံနဲ့ ပါဝင်ဆောင်ရွက်မှု အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ — ဒီဇိုင်းထုတ်ခြင်းက အထောက်အကူပြုပါတယ် လူတိုင်း "စိတ်ဝင်စားနေပါဦး" လို့ Heather က ပြောပါတယ်။ 

"ကျွန်ုပ်တို့သည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ကွဲပြားသော ဦးနှောက်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲ တင်ဆက်မှုများကို ဒီဇိုင်းဆွဲနေပါက ကျွန်ုပ်တို့၏ ပရိသတ်၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို နောက်ကျကျန်နေစေပါသည်။" 

အပြန်အလှန် တင်ဆက်မှုဆော့ဖ်ဝဲကို ဤပါဝင်မှုအတွက် တည်ဆောက်ထားသည်- အဝင်မုဒ်များစွာ၊ ကွဲပြားသော အရှိန်အဟုန်နှင့် မတူညီသော တွေးခေါ်မှုပုံစံများကို ဆုချီးမြှင့်သည့် အင်္ဂါရပ်များ။ ၎င်းသည် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ကစားကွင်းကို ညီမျှစေသည်။

ဒီဇိုင်းဘာသာရပ်တစ်ခုအဖြစ် ပါဝင်ဆောင်ရွက်မှု

အာရုံပျံ့လွင့်မှုကို အနိုင်ယူခြင်း၊ ဆွဲဆောင်မှုရှိသော တင်ဆက်သူတစ်ဦးဖြစ်ခြင်းနှင့် သင့်မက်ဆေ့ချ်သည် စွဲမြဲနေကြောင်း သေချာစေခြင်းတို့သည် စွမ်းအင်နှင့် ဆွဲဆောင်မှုအကြောင်းသာမက (သို့သော် “မှန်အာရုံကြောဆဲလ်များ” ၏ အယူအဆမှ ကျွန်ုပ်တို့မြင်တွေ့ရသည့်အတိုင်း ထိုအရာများသည် အမှန်တကယ် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်!) ဦးနှောက်တိုင်းအတွက် သင်၏တင်ဆက်မှုများကို မည်သို့ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ဒီဇိုင်းထုတ်သည်နှင့်လည်း သက်ဆိုင်ပါသည်။ 

Key ကို takeaways

• ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတာက ကုန်းပတ်တွေအတွက် မဟုတ်ဘဲ ဦးနှောက်အတွက်ပါ။
• အာရုံစူးစိုက်မှု ကွင်းဆက်များကို ပုံဖော်ရန် 4 C's နှင့် PINCH ကဲ့သို့သော မူဘောင်များကို အသုံးပြုပါ။
• ထည့်သွင်းမှု အာရုံစူးစိုက်မှုကို မကြာခဏ ပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်း 
• မိနစ် ၄၀ မှ ၆၀ တိုင်း မိုက်ခရိုဘရိတ်ခ်များကို အသုံးပြုပါ။
• သင်ဖန်တီးလိုသော အခြေအနေကို ရောင်ပြန်ဟပ်ပါ။
• သတိရပါ- အပြန်အလှန် တင်ဆက်မှုဆော့ဖ်ဝဲလ်သည် ဤအရာအားလုံးကို များစွာပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

ဘာလို့လဲဆိုတော့ စေ့စပ်ပွဲဆိုတာ မှော်ပညာမဟုတ်လို့ပါ။

၎င်းသည် တိုင်းတာနိုင်သည်၊ ပုံတူပွားနိုင်သည်၊ နှင့် အရေးကြီးဆုံးမှာ သိပ္ပံပညာဖြင့် ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသည်။

‍

‍