बर्नआउटको अवधारणा पछिल्लो समय बढी प्रचलित भएको छ। COVID-19 प्रकोप पछि, मानिसहरू काममा निरन्तर तनाव वा व्यक्तिगत जीवन नेभिगेट गर्दा थकित महसुस गरिरहेका छन्।
वरिपरि सबै बज संग, के तपाईंलाई थाहा छ "बर्नआउट" को अर्थ के हो? तपाईं बर्नआउट हुँदा के गर्न सक्नुहुन्छ, वा कसरी बर्नआउटबाट पुन: प्राप्ति गर्ने? पूर्ण रिकभरी प्रारम्भ गर्नका लागि तपाईंले चाल्न सक्ने ५ चरणहरू अन्वेषण गरौं।
विषयसूची
के तपाई साँच्चै बर्नआउट हुनुहुन्छ?
तपाईं बर्नआउट अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ वा तनावको अस्थायी बाउट महत्त्वपूर्ण छ कि निर्धारण गर्न। प्रत्येक अवस्थालाई फरक दृष्टिकोण चाहिन्छ।
त्यसोभए, बर्नआउट के हो? बर्नआउट लामो समयसम्म र अत्यधिक तनावको कारणले गर्दा हुने भावनात्मक, शारीरिक र मानसिक थकानको अवस्था हो। यो सामान्यतया तब हुन्छ जब तपाईं अभिभूत, अधिक काम, र कम मूल्याङ्कन महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई निकास महसुस गर्नुहुन्छ र निरन्तर मागहरू पूरा गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ।
बर्नआउटको मुख्य विशेषताहरू समावेश छन्:
- थकावट: शारीरिक र भावनात्मक रूपमा धेरैजसो थकान र थकान महसुस हुनु। यो थकान अक्सर आराम पछि पनि रहन्छ।
- निन्दा र अलगाव: एक पटक इनामदायी वा रमाइलो काम वा गतिविधिहरूमा रुचि गुमाउनु। काम र सहकर्मीबाट अलगावको भावना सामान्य छ।
- प्रभावहीनता को भावना: निरर्थकता वा असफलताको भावना, तपाईंले गरेको कुनै पनि कुराले फरक पार्दैन वा प्रशंसा गरिन्छ भन्ने भावना।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले के अनुभव गरिरहनु भएको छ बर्नआउटको विवरणसँग मेल खान्छ। यो रिकभरी तिर प्रमुख पूर्व शर्त कदम हो।
बर्नआउटबाट कसरी पुन: प्राप्ति गर्ने?
बर्नआउटबाट पुन: प्राप्ति एक क्रमिक प्रक्रिया हो जसमा धैर्यता, आत्म-दया, र तपाईंको जीवनमा सकारात्मक परिवर्तनहरू गर्न प्रतिबद्धता चाहिन्छ। यसले तपाइँको प्राथमिकताहरूको पुन: मूल्याङ्कन, यथार्थपरक लक्ष्यहरू सेट गर्न, र आत्म-हेरचाह अभ्यासहरू लागू गर्न समावेश गर्दछ।
यहाँ बर्नआउटबाट रिकभरी तर्फ 5-चरण यात्रा छ:
#1 तपाईंको भावनाहरू स्वीकार गर्नुहोस् र स्वीकार गर्नुहोस्
रिकभरीको पहिलो चरण भनेको तपाईंले बर्नआउटको अनुभव गरिरहनुभएको छ भनेर स्वीकार गर्नु हो। यो मान्यता महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले आवश्यक परिवर्तनहरूको लागि आधार तयार गर्दछ।
बर्नआउटलाई स्वीकार गर्नुको अर्थ तपाईं यस स्थितिमा निम्त्याएका अन्तर्निहित समस्याहरूलाई सम्बोधन गर्न तयार हुनुहुन्छ। यो त्यो क्षण हो जब तपाईं जीवनको अपरिहार्य भागको रूपमा सहनशील तनावबाट परिवर्तनको लागि सक्रिय रूपमा समाधान र रणनीतिहरू खोज्न जानुहुन्छ।
यो स्वीकृतिले समर्थन विकल्पहरू खोज्ने ढोका खोल्छ, चाहे यो काम-सम्बन्धित तनावको बारेमा एक पर्यवेक्षकसँग कुरा गरिरहेको छ, चिकित्सकबाट व्यावसायिक मद्दत खोज्ने, वा जीवनशैली परिवर्तनहरू लागू गर्ने। रिकभरी, स्वास्थ्य र कल्याणको लागि यात्रा सुरु गर्नको लागि बर्नआउट पहिचान पहिलो, र सायद सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण, कदम हो।
#2 समर्थन खोज्नुहोस्
एक्लै बर्नआउटसँग सामना गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। भावनात्मक समर्थनको लागि परिवार, साथीहरू, वा सहकर्मीहरूलाई सम्पर्क गर्नुहोस्। आफ्नो भावना र अनुभवहरूको बारेमा विश्वास गर्ने व्यक्तिहरूसँग कुरा गर्दा नयाँ परिप्रेक्ष्य, व्यावहारिक सल्लाह, र तपाईं आफ्नो संघर्षमा एक्लै हुनुहुन्न भन्ने कुरा थाहा पाउने सरल आराम प्रदान गर्न सक्छ।
व्यावसायिक सन्दर्भहरूमा, एक सल्लाहकार, मानव संसाधन प्रतिनिधि, वा तपाईंले विश्वास गर्ने पर्यवेक्षकसँग कुरा गर्ने विचार गर्नुहोस्। यदि बर्नआउट गम्भीर छ भने, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरको मद्दत खोज्दा तपाईंलाई रिकभरीको लागि अनुकूल रणनीतिहरू प्रदान गर्न सक्छ।
#3 सीमाहरू सेट गर्नुहोस् र होइन भन्न सिक्नुहोस्
बर्नआउटको एक सामान्य कारण अति प्रतिबद्धता हो। आफ्नो वर्तमान जिम्मेवारीहरू मूल्याङ्कन गर्नुहोस् र क्षेत्रहरू पहिचान गर्नुहोस् जहाँ तपाईं सीमाहरू सेट गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको तनावमा थपिने अतिरिक्त कार्यहरू वा दायित्वहरूलाई अस्वीकार गर्न सिक्नुहोस्। आफ्नो कार्यभारलाई प्राथमिकता दिनुहोस् र आवश्यक र पूरा गर्ने कार्यहरूमा ध्यान दिनुहोस्।
आफ्नो व्यक्तिगत र व्यावसायिक प्रतिबद्धताहरु मा एक व्यापक नजर लिएर सुरु गर्नुहोस्। के त्यहाँ कार्यहरू वा भूमिकाहरू छन् जसले विशेष गरी तपाईंको उर्जा कम गरिरहेको छ वा तपाईंको समयको असमान मात्रा खपत गरिरहेको छ? यी मध्ये कुन आवश्यक छ र कुनलाई सम्भावित रूपमा प्रत्यायोजित, न्यूनीकरण वा हटाउन सकिन्छ भनेर विचार गर्नुहोस्।
#4 तनाव घटाउने प्रविधिहरू लागू गर्नुहोस्
आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा तनाव कम गर्ने अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्। माइन्डफुलनेस मेडिटेशनमा संलग्न हुनु विशेष गरी लाभदायक हुन सक्छ, किनकि यसले तपाइँको विचारहरूलाई केन्द्रमा राख्न मद्दत गर्दछ र प्रायः तनावको साथमा हुने अफवाहलाई कम गर्दछ। प्रत्येक दिनको केही मिनेट मात्र ध्यानले तनावको स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ र तपाईंको कल्याणको समग्र भावनालाई सुधार गर्न सक्छ।
गहिरो सास फेर्ने अभ्यास अर्को सरल तर शक्तिशाली उपकरण हो। तिनीहरू लगभग कहीं पनि गर्न सकिन्छ र दिमागलाई शान्त पार्न र शरीरमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्न केही मिनेट मात्र चाहिन्छ। 4-7-8 सास फेर्ने विधि वा डायाफ्रामेटिक सास फेर्ने प्रविधिहरू तिनीहरूको तत्काल शान्त प्रभावहरूको लागि परिचित छन्।
योगले शारीरिक मुद्रा, श्वास नियन्त्रण, र ध्यानलाई तनावबाट मुक्तिको लागि समग्र दृष्टिकोण प्रदान गर्दछ। नियमित अभ्यासले लचिलोपन, बल, सन्तुलन, र मानसिक स्पष्टता सुधार गर्न सक्छ, ती सबैले तनाव कम गर्न योगदान गर्दछ।
थप रूपमा, नियमित शारीरिक व्यायाम एक शक्तिशाली तनाव मुक्ति हो। हिड्ने, दौडने, पौडी खेल्ने वा साइकल चलाउने जस्ता गतिविधिहरूले शारीरिक तन्दुरुस्ती मात्र बढाउँदैन तर मूडमा पनि सुधार गर्छ र चिन्ता र डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई पनि कम गर्छ, एन्डोर्फिनको रिलीजको लागि धन्यवाद, जसलाई शरीरको प्राकृतिक 'फिल-गुड' हर्मोन भनिन्छ।
#5 पुन: मूल्याङ्कन गर्नुहोस् र आफ्नो जीवनशैली समायोजन गर्नुहोस्
आफ्नो जीवनशैली छनोटहरू र समग्रमा नजिकबाट हेर्नुहोस् काम जीवन सन्तुलन। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पर्याप्त सुत्दै हुनुहुन्छ, सन्तुलित आहार खाँदै हुनुहुन्छ, र फुर्सद गतिविधिहरू र शौकहरूका लागि समय निकाल्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको व्यावसायिक जीवनमा कुनै दीर्घकालीन परिवर्तनहरू गर्न आवश्यक छ कि छैन विचार गर्नुहोस्, जस्तै जागिर परिवर्तन, घटाइएको घण्टा, वा कामको लागि फरक दृष्टिकोण।
पूर्ण रिकभरी अक्सर कति समय लाग्छ?
बर्नआउटबाट पूर्ण रिकभरीको अवधि व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। यो बर्नआउटको गम्भीरता, व्यक्तिगत परिस्थितिहरू, रिकभरीको लागि प्रयोग गरिएका रणनीतिहरू, र व्यक्तिको समग्र स्वास्थ्य र लचिलोपन सहित विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
यहाँ केहि सामान्य विचारहरू छन्:
- गम्भीरता: रिकभरी समय प्रायः बर्नआउटको गम्भीरता र अवधिसँग सम्बन्धित हुन्छ। यदि बर्नआउट लक्षणहरू तुलनात्मक रूपमा हल्का छन् र चाँडै सम्बोधन गरिएको छ भने, रिकभरी छिटो हुन सक्छ, सम्भावित रूपमा केही हप्ता वा दुई महिना भित्र। गम्भीर बर्नआउटको अवस्थामा, जहाँ एक व्यक्तिले महत्त्वपूर्ण शारीरिक र मानसिक थकान अनुभव गर्न सक्छ, रिकभरी धेरै महिना वा अझ बढी लाग्न सक्छ।
- व्यक्तिगत परिस्थितिहरू: व्यक्तिगत परिस्थितिहरू, जस्तै कामको वातावरण, पारिवारिक जिम्मेवारीहरू, र समर्थन नेटवर्कको उपस्थितिले रिकभरी समयमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। एक सहयोगी र बुझ्ने वातावरणले छिटो रिकभरीलाई सुविधा दिन सक्छ।
- स्वास्थ्य र जीवनशैली कारकहरू: सामान्य स्वास्थ्य र जीवनशैली बानीले रिकभरी प्रक्रियालाई असर गर्छ। अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्था वा अस्वस्थ जीवनशैली बानी भएका व्यक्तिहरू (जस्तै खराब आहार, व्यायामको कमी, वा निद्रा समस्याहरू) निको हुन लामो समय लाग्न सक्छ।
- रिकभरी रणनीतिहरू: प्रयोग गरिएका रणनीतिहरू र उपचारहरूको प्रभावकारिताले रिकभरी अवधिलाई प्रभाव पार्न सक्छ। यसमा आवश्यक जीवनशैली परिवर्तन गर्ने, व्यावसायिक मद्दत खोज्ने र प्रभावकारी तनाव व्यवस्थापन प्रविधिहरू लागू गर्ने क्षमता समावेश छ।
- पुन:प्राप्तिको लागि प्रतिबद्धता: रिकभरी अभ्यासहरूमा सक्रिय रूपमा संलग्न हुने व्यक्तिको प्रतिबद्धता, जस्तै सीमाहरू सेट गर्ने, आत्म-हेरचाह गर्ने अभ्यास गर्ने, र सम्भावित रूपमा जीवन वा काममा महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू गर्ने, महत्त्वपूर्ण छ।
बर्नआउट लचिलोपन निर्माण गर्न 3 सुझावहरू
तनाव ह्यान्डल गर्ने क्षमतालाई बलियो बनाउन र बर्नआउटको अनुभव गर्ने सम्भावना कम गर्न यी तीन रणनीतिहरू लागू गर्नुहोस्।
- स्वस्थ सामना गर्ने रणनीतिहरू विकास गर्नुहोस्: तनाव उत्पन्न हुँदाको लागि स्वस्थ सामना गर्ने संयन्त्रहरूको सेट राख्नुहोस्। यसमा ध्यान र गहिरो सास फेर्ने अभ्यासहरू, साथै नियमित शारीरिक व्यायाम जस्ता माइन्डफुलनेस अभ्यासहरू समावेश हुन सक्छन्।
- सामाजिक समर्थन नेटवर्कहरू बलियो बनाउनुहोस्: भावनात्मक समर्थन र समझ प्रदान गर्न सक्ने परिवार, साथीहरू र सहकर्मीहरूसँग सम्बन्ध विकास गर्नुहोस्। मानिसहरूसँग कुरा गर्न र आफ्ना अनुभवहरू साझा गर्नाले अभिभूत भएको भावनालाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ।
- स्व-हेरचाहलाई प्राथमिकता दिनुहोस् र सीमाहरू सेट गर्नुहोस्: आत्म-हेरचाह लचिलोपनको एक आवश्यक घटक हो। यसको अर्थ पर्याप्त निन्द्रालाई प्राथमिकता दिनु, सन्तुलित आहार खानु र आराम गर्न र रिचार्ज गर्न समय लिनु हो। तपाईंको व्यक्तिगत र व्यावसायिक जीवनमा सीमाहरू सेट गर्न सिक्नु अर्को महत्त्वपूर्ण पक्ष हो।
र्यापिंग अप!
त्यसोभए, कसरी बर्नआउटबाट पुन: प्राप्ति गर्ने? यसलाई क्रमिक प्रक्रिया चाहिन्छ। द्रुत वा कठोर समाधानहरूले निराशा निम्त्याउन सक्छ। धैर्य र तनाव र स्वास्थ्य व्यवस्थापन गर्न एक सुसंगत, समग्र दृष्टिकोण प्रमुख हो। यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि उच्च-तनावको अवस्थाहरूमा हतार नगर्नु जसले बर्नआउट निम्त्याउँछ, किनकि यसले पुन: उत्पन्न हुन सक्छ। स्वास्थ्य सेवा वा मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरसँग नियमित चेक-इनले प्रगति नाप्न र आवश्यकता अनुसार रिकभरी रणनीतिहरू समायोजन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
