के सबै भन्दा राम्रो हो? कार्यालयको लागि कसरत?
कार्यालय जीवनले हामीलाई हाम्रो डेस्कमा लामो समयसम्म बाँध्छ, शारीरिक गतिविधिको लागि कुनै ठाउँ छोड्दैन। यो आसीन जीवनशैलीले स्वास्थ्य समस्याहरूको दायरा निम्त्याउन सक्छ, कठोरता र असुविधादेखि कम उत्पादकता र तनावको स्तर बढ्छ।
यद्यपि, यदि तपाइँ तपाइँको कार्यालय कार्य दिनचर्यामा छिटो र प्रभावकारी कसरत कसरी समावेश गर्ने जान्नुहुन्छ भने, तपाइँ न केवल लामो समय सम्म बस्न को लागी प्रतिकूल प्रभावहरु लाई लड्न मद्दत गर्नुहुनेछ, तर यसले तपाइँको उर्जा, एकाग्रता र समग्र स्वास्थ्य लाई पनि बढाउँछ।
तल अफिसका लागि 15 प्रभावकारी कसरतहरूको सूची छ जुन तपाईं सजिलैसँग आफ्नो दैनिक कार्य तालिकामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई कामको दिनभरि फिट, फोकस र ऊर्जावान रहन मद्दत गर्नेछ।
सामाग्रीहरूको तालिका
AhaSlides बाट उत्तम सुझावहरू
भेलाहरूमा थप रमाइलो खोज्दै हुनुहुन्छ?
AhaSlides मा रमाइलो क्विजद्वारा आफ्नो टोलीका सदस्यहरू जम्मा गर्नुहोस्। AhaSlides टेम्प्लेट लाइब्रेरीबाट नि: शुल्क क्विज लिन साइन अप गर्नुहोस्!
🚀 नि:शुल्क क्विज लिनुहोस्☁️
कार्यालयको लागि कसरत - खुट्टा र तल्लो शरीर व्यायाम
खुट्टा र तल्लो शरीरको लागि, यहाँ केहि 7-मिनेट अफिस कसरत विचारहरू छन् जुन कार्यालयहरूको लागि कसरतहरू कहिल्यै सजिलो देखिँदैन।
1/ डेस्क कुर्सी खुट्टा विस्तार: बसेको बेला एउटा खुट्टा सीधा गरी भुइँको समानान्तर समात्नुहोस्। आफ्नो क्वाड्रिसेप्स मांसपेशिहरु फ्लेक्स, छोटकरीमा समात्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो खुट्टा तल। खुट्टा बीच वैकल्पिक।
⇒ क्वाड्रिसेप्सलाई बलियो बनाउँदै, घुँडाको स्थिरतामा सुधार, र जांघको मांसपेशीको टोनमा सुधार।
2/ सीढी चढ्ने: तपाईंको कम्पनीको सीढीहरूको फाइदा लिनुहोस्। कार्डियोभास्कुलर व्यायामको लागि माथि र तल चढ्नुहोस्। जब तपाइँ पहिलो पटक अभ्यास सुरु गर्नुहुन्छ, आरामदायी गतिमा अभ्यास गर्नुहोस् र बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्।
⇒ कार्डियोभास्कुलर फिटनेस बढाउनुहोस्, क्यालोरीहरू जलाउनुहोस्, र तल्लो शरीरको बल सुधार गर्नुहोस्, विशेष गरी ग्लुट्स, तिघ्रा र बाछोहरूमा।
3/ प्रतिरोधको साथ घुँडाको विस्तार (प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गरेर): भुइँमा आफ्नो खुट्टा समतल राखेर बस्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड लुप। ब्यान्डको प्रतिरोधको बिरूद्ध एक खुट्टा सीधा बाहिर छेउमा विस्तार गर्नुहोस्। अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
⇒ हिप अपहरणकर्ता र तिघ्राको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ।
4/ वाल सिट: पर्खालमा आफ्नो पछाडि आराम गर्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ। तपाईंको घुँडाहरू 90-डिग्री कोणमा झुकेसम्म पर्खाल तल स्लाइड गर्नुहोस्। जब सम्म सहज छ, यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
⇒ आफ्नो खुट्टाको मांसपेशी व्यायाम गर्नुहोस् र सहनशीलता बढाउनुहोस्।
यी अभ्यासहरूको नियमित अभ्यासले तल्लो शरीरको सन्तुलन र समग्र कल्याणको सन्दर्भमा धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ। यो विशेष गरी मूल्यवान छ किनकि तल्लो शरीर प्रायः कम शारीरिक तनावको अधीनमा हुन्छ।
कार्यालयको लागि कसरत - माथिल्लो शरीर र हात व्यायाम
अफिसका लागि कुन कसरतले तपाईंको माथिल्लो शरीर र हातलाई प्रभावकारी रूपमा तालिम दिन मद्दत गर्छ? निम्नानुसार शीर्ष 3 सिक्न र अभ्यास अभ्यास गर्न सजिलो जाँच गर्नुहोस्:
5/ डेस्क पुश-अप: आफ्नो डेस्कको सामना गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू डेस्कको छेउमा राख्नुहोस्, काँध-चौडाइ भन्दा थोरै चौडा। आफ्नो शरीरलाई टाउको देखि एड़ी सम्म एक सीधा रेखा मा राख्नुहोस्। आफ्नो कुहिनो झुकाएर डेस्क तिर आफ्नो छाती तल गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।
⇒ तपाईंको छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउँछ, माथिल्लो शरीरको बल र आसनमा सुधार गर्छ।
6/ ट्राइसेप डिप्स (स्थिर सतह प्रयोग गरेर): स्थिर सतहको छेउमा बस्नुहोस्, जस्तै तपाईको डेस्क वा बलियो कुर्सी। आफ्नो औंलाहरू अगाडि देखाउँदै किनारमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। आफ्नो हिप्स सतहबाट स्लाइड गर्नुहोस् र आफ्नो कुहिनो झुकाएर आफ्नो शरीर तल गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।
⇒ तपाईंको ट्राइसेप्स (तपाईंको माथिल्लो हातको पछाडिको मांसपेशीहरू) लाई लक्षित र टोन गर्दछ।
7/ ढोका फ्रेम पुल-अप: एउटा बलियो ढोकाको फ्रेम खोज्नुहोस्। फ्रेमलाई दुवै हातले समात्नुहोस्, हत्केलाहरू तपाइँको सामना गर्दै। फ्रेमबाट झुण्ड्नुहोस् र आफ्नो छातीलाई फ्रेमतिर तान्नुहोस्। आफैलाई तल तल झार्नुहोस्।
⇒ शरीरको माथिल्लो शक्तिमा सुधार गर्दै, तपाईंको पछाडि र बाइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ।
यी माथिल्लो शरीर र हात अभ्यासहरू तपाईंको कार्यालयको दिनचर्यामा विभिन्न माथिल्लो शरीरका मांसपेशी समूहहरूलाई बलियो बनाउन र टोन गर्न, मुद्रा सुधार गर्न र तनाव कम गर्न समावेश गर्न सकिन्छ। सुरक्षा र प्रभावकारिता सुनिश्चित गर्न प्रत्येक व्यायामको लागि उपयुक्त वजन वा प्रतिरोध स्तर छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
कार्यालयको लागि कसरत - मुख्य अभ्यासहरू
तपाईंको पेटका मांसपेशिहरु र पछाडिको मांसपेशीहरु को समन्वित तरीकाले प्रयोग गर्न को लागी कार्यालय को लागी कसरत कसरी गर्ने? निम्न अभ्यासहरू अभ्यास गर्न केही समय लिनुहोस् र तपाईं छक्क पर्नुहुनेछ कि तिनीहरू तपाईंको कोर मांसपेशिहरु तर्फ कति सजिलो र प्रभावकारी छन्।
8/ सिटेड रूसी ट्विस्ट: भुइँमा आफ्नो खुट्टा समतल र घुँडा टेकेर बस्नुहोस्। थोरै पछाडि झुक्नुहोस्, राम्रो मुद्रा कायम राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू इन्टरलेस गर्नुहोस् र तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई एक छेउमा र त्यसपछि अर्कोतिर घुमाउनुहोस्।
⇒ सिटेड रुसी ट्विस्टहरू तपाईंको तिरछा मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न, थप परिभाषित कम्मरलाई प्रवर्द्धन गर्न र कोर बल बढाउनको लागि उत्कृष्ट छन्।
9/ फलकहरू (छोटो अन्तरालहरू गर्नुहोस्): भुइँमा खुट्टा राखेर कुर्सीको छेउमा बस्नुहोस्। आफ्नो हातहरू कुर्सी सिटमा राख्नुहोस्, औंलाहरू अगाडि फर्काउनुहोस्। आफ्नो शरीरलाई कुर्सीबाट उठाउनुहोस्, टाउकोबाट एड़ीसम्म सीधा रेखा कायम राख्नुहोस्। 10-20 सेकेन्ड जस्ता छोटो अन्तरालहरूको लागि यो प्लेङ्क स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
⇒ तख्तहरूले पेट, तिरछा, र पछाडिको तल्लो भाग सहित तपाईंको सम्पूर्ण कोरलाई संलग्न र बलियो बनाउँछ, जबकि राम्रो मुद्रामा पनि मद्दत गर्दछ।
10 / स्थायी टोर्सो ट्विस्टहरू: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू सीधा बाहिर छेउमा विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई एक छेउमा घुमाउनुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फर्कनुहोस्, र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।
⇒ उभिएको टर्सो ट्विस्टले तपाईंको तिरछालाई संलग्न गर्छ, मेरुदण्डको लचिलोपन बढाउँछ, र कोरलाई बलियो बनाउँछ।
11 / सिटेड घुँडा विस्तारहरू: उचित मुद्रा र आफ्नो खुट्टा भुइँ मा समतल संग बस्नुहोस्। तपाईंको अगाडि एउटा खुट्टा सीधा विस्तार गर्नुहोस्, यसलाई छोटकरीमा समात्नुहोस्, यसलाई तल राख्नुहोस्, र अर्को खुट्टासँग दोहोर्याउनुहोस्।
⇒ यी अभ्यासहरूले कोरलाई बलियो बनाउँछ र तल्लो पेटका मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउँछ।
तपाईंको दैनिक अफिस दिनचर्यामा यी कोर अभ्यासहरू गर्नाले तपाईंलाई बलियो र स्थिर कोर विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा सुधारिएको मुद्रा, पछाडि असुविधाको सम्भावना कम हुन्छ, र समग्र कोर मांसपेशी बल बढ्छ। राम्रो नतिजाको लागि तिनीहरूलाई सही र नियमित रूपमा प्रदर्शन गर्न निश्चित हुनुहोस्।"
कार्यालयका लागि कसरत - हृदय र ऊर्जा-बढाउने अभ्यासहरू
कार्डियोभास्कुलर र ऊर्जा-बढाउने व्यायामहरू पनि तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छन्। हार नमान्नुहोस्, तपाईं अन्तिम बिन्दुमा जाँदै हुनुहुन्छ।
12 / उच्च घुँडा मार्च (उच्च घुँडाको साथ ठाउँमा मार्च गर्दै): आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। प्रत्येक चरणको साथ सम्भव भएसम्म आफ्नो घुँडा उठाउँदा ठाउँमा मार्च सुरु गर्नुहोस्। तीव्र गति कायम राख्नुहोस्।
⇒ माथि घुँडा टेक्दा तपाईंको मुटुको गति बढ्छ, हृदयको तन्दुरुस्ती बढ्छ र खुट्टाको मांसपेशी बलियो हुन्छ।
13 / ठाउँमा चलिरहेको छ: आफ्नो खुट्टाको हिप-चौडाइमा आरामसँग उभिनुहोस्। ठाउँमा जगिङ सुरु गर्नुहोस्, आफ्नो घुँडा उठाउनुहोस्, र तपाईं वास्तवमै जोगिङ गर्दै हुनुहुन्छ जस्तै स्वाभाविक रूपमा आफ्ना हातहरू घुमाउनुहोस्। एक मध्यम, स्थिर गतिमा दौड्नुहोस् र यसको प्रयोग पछि तीव्रता बढाउनुहोस्
⇒ ठाउँमा दौड्दा हृदयाघातको सहनशीलता सुधार गर्न, क्यालोरीहरू जलाउन र खुट्टाहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।
14 / बट किक्स (आफ्नो हिललाई आफ्नो ग्लुट्स तर्फ लात हानेर ठाउँमा हिड्दै): आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्। प्रत्येक पाइलामा आफ्नो हिललाई आफ्नो ग्लुट्स तर्फ सक्रिय रूपमा लात हानेर ठाउँमा जगिङ सुरु गर्नुहोस्। स्थिर गति कायम राख्नुहोस्।
⇒ बट किकले तपाईंको मुटुको दर बढाउन, हृदयको तन्दुरुस्ती बढाउन र ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न मद्दत गर्छ।
15 / खडा खुट्टा उठाउँछ: आफ्नो खुट्टा सँगै अग्लो उभिनुहोस्। सन्तुलन कायम राख्दा सम्भव भएसम्म आफ्नो अगाडि एउटा खुट्टा सीधा उठाउनुहोस्। यसलाई तल र अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
⇒ यो अभ्यासले मुटुको धड्कन बढाउँछ, सन्तुलन बढाउँछ र खुट्टाको मांसपेशी बलियो बनाउँछ।
तपाईंको दैनिक कार्यालय दिनचर्यामा यी हृदय-स्वस्थ व्यायामहरू थप्दा तपाईंको ऊर्जा बढाउन, तपाईंको हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न, र तपाईंको समग्र फिटनेस बढाउन सक्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तिनीहरूलाई तपाइँको लागि सहज महसुस गर्ने गतिमा गर्नुहुन्छ र कुनै पनि सम्भावित चोटपटकबाट बच्न सावधानीहरू लिनुहोस्।
कुञ्जी टेकवेहरू
यी कार्यालय कर्मचारीहरूको लागि शीर्ष सरल अभ्यासहरू हुन्। दिनको ३ वटा कसरत गर्नुहोस् र यसलाई बानी बनाउनुहोस्, तपाईंको शरीर र दिमागले इनाम पाउनेछ।
कार्यालयको लागि कसरत - प्रायः सोधिने प्रश्नहरू
म अफिसमा कुन कसरत गर्न सक्छु?
तपाईं विभिन्न कार्यालय-अनुकूल अभ्यासहरूमा संलग्न हुन सक्नुहुन्छ। खुट्टा लिफ्टहरू, सिट मार्चहरू, वा घुँडा विस्तारहरू जस्ता सिट अभ्यासहरू विचार गर्नुहोस्। तपाईले आफ्नो कुर्सीलाई कुर्सी स्क्वाट्स वा डेस्क कुर्सी खुट्टा विस्तारको लागि पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। उभिन, तन्काउन वा अफिसको वरिपरि हिंड्न छोटो ब्रेक लिन नबिर्सनुहोस्।
तपाईं आफ्नो डेस्क मा गर्न सक्नुहुन्छ पाँच अभ्यास के हो?
तपाईं आफ्नो डेस्कमा हुँदा केही सरल workouts गर्न सम्भव छ। यहाँ त्यसो गर्न पाँच सुविधाजनक तरिकाहरू छन्:
- सिटेड लेग लिफ्ट: बसेको अवस्थामा एक पटकमा एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्।
- कुर्सी स्क्वाट्स: उठ्नुहोस् र आफ्नो कुर्सी प्रयोग गरेर पछाडि बस्नुहोस्।
- डेस्क कुर्सी खुट्टा विस्तार: बस्दा, एक खुट्टा सीधा बाहिर छोटकरीमा फैलाउनुहोस्।
- सिटेड टर्सो ट्विस्ट: सीधा बस्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई छेउबाट अर्कोतिर घुमाउनुहोस्।
- सिटेड नी एक्सटेन्सन: राम्रो मुद्रा कायम राख्नुहोस् र एक पटकमा एक खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्।
दिनभर बस्दा कसरी स्वस्थ रहने ?
इमानदारीपूर्वक गरौं, दिनभर अफिसमा बसेर कसरी स्वस्थ रहने ? तपाईंले निम्न प्रकाश गतिविधिहरू गर्न जारी नगरेसम्म यो असम्भव हुनेछैन:
- नियमित आवागमन: उभिन, तन्काउन र वरिपरि घुम्न बारम्बार ब्रेक लिनुहोस्। यसले लामो समयसम्म बस्ने नकारात्मक प्रभावहरू, जस्तै मांसपेशी कठोरता र कम परिसंचरणको सामना गर्न मद्दत गर्दछ।
- एर्गोनोमिक वर्कस्पेस: राम्रो मुद्रा प्रवर्द्धन गर्न र तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्न तपाईंको डेस्क र कुर्सी एर्गोनोमिक रूपमा सेट अप गरिएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- स्वस्थ खाने बानीहरू: पौष्टिक खाजा र खानाको लागि रोज्नुहोस्, हाइड्रेटेड रहनुहोस्, र आफ्नो डेस्कमा बेवकूफ खानाबाट जोगिन।
- नियमित व्यायाम: कार्डियोभास्कुलर र शक्ति-प्रशिक्षण दुवै अभ्यास सहित, कार्य घण्टा बाहिर नियमित शारीरिक गतिविधि समावेश गर्नुहोस्।
- तनाव व्यवस्थापन: गहिरो सास फेर्न र माइन्डफुलनेस जस्ता तनाव कम गर्ने प्रविधिहरू अभ्यास गर्नुहोस् जुन एक आसीन कामको मानसिक र शारीरिक टोललाई प्रतिरोध गर्न।
Ref: स्न्याकनेसन | स्वास्थ्यलाइन
