Hva er det beste Trening for Office?
Kontorlivet holder oss ofte bundet til pultene våre i lange timer, og gir ikke rom for fysisk aktivitet. Denne stillesittende livsstilen kan føre til en rekke helseproblemer, fra stivhet og ubehag til redusert produktivitet og økt stressnivå.
Men hvis du vet hvordan du kan inkludere raske og effektive treningsøkter i arbeidsrutinen på kontoret, vil du ikke bare bidra til å bekjempe de negative effektene av å sitte i lange perioder, men det vil også øke energien, konsentrasjonen og den generelle helsen din.
Nedenfor er en liste over 15 effektive treningsøkter for Office som du enkelt kan integrere i din daglige arbeidsrutine. Disse øvelsene vil hjelpe deg å holde deg i form, fokusert og energisk gjennom hele arbeidsdagen.
Innholdsfortegnelse
Beste tips fra AhaSlides
Leter du etter mer moro under samlinger?
Samle teammedlemmene dine ved en morsom quiz på AhaSlides. Registrer deg for å ta gratis quiz fra AhaSlides malbibliotek!
🚀 Ta en gratis quiz☁️
Treningsøkter for kontor – bein- og underkroppsøvelser
For bein og underkropp, her er noen 7-minutters kontortreningsideer for å hjelpe treningsøkter for kontorer til å se aldri så enkle ut.
1/ Skrivebordsstolbenforlengelser: Mens du sitter, rett ut det ene benet og hold det parallelt med gulvet. Bøy quadriceps-musklene, hold kort, og senk deretter benet. Veksler mellom bena.
⇒ Styrking av quadriceps, forbedret knestabilitet og forbedret lårmuskeltonus.
2/ Trapp klatring: Dra nytte av bedriftstrappene dine. Klatre opp og ned for kardiovaskulær trening. Når du først begynner å trene, tren i et behagelig tempo og øk intensiteten gradvis.
⇒ Øk kardiovaskulær kondisjon, forbrenn kalorier og forbedre underkroppsstyrken, spesielt i setemuskler, lår og legger.
3/ Sittende kneforlengelser med motstand (bruk et motstandsbånd): Sitt med føttene flatt på gulvet. Trekk et motstandsbånd rundt anklene. Strekk det ene benet rett ut til siden mot båndets motstand. Gjenta på den andre siden.
⇒ Styrker hofteabduktorer og lårmuskler.
4/ Vegg sitte: Hvil ryggen mot veggen. Tenk deg at du sitter i en stol. Skyv ryggen nedover veggen til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Hold denne posisjonen så lenge det er behagelig.
⇒ Tren beinmusklene og øk utholdenheten.
Regelmessig øvelse av disse øvelsene kan tilby en rekke fordeler når det gjelder å forbedre balansen i underkroppen og generelt velvære. Dette er spesielt verdifullt ettersom underkroppen ofte er mindre utsatt for fysisk stress.
Treningsøkter for Office – Øvelser for overkropp og arm
Hvilke treningsøkter for kontor bidrar til å trene overkroppen og armen effektivt? Ta en titt på de 3 beste øvelsene som er enkle å lære, og øv på følgende:
5/ Skrivebord push-ups: Stå vendt mot skrivebordet. Plasser hendene på kanten av skrivebordet, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler. Senk brystet mot skrivebordet ved å bøye albuene. Skyv tilbake opp til startposisjonen.
⇒ Styrker bryst, skuldre og triceps, og forbedrer overkroppens styrke og holdning.
6/ Triceps dips (ved hjelp av en stabil overflate): Sitt på kanten av en stabil overflate, som skrivebordet eller en solid stol. Plasser hendene på kanten med fingrene pekende fremover. Skyv hoftene fra overflaten og senk kroppen ved å bøye albuene. Skyv tilbake opp til startposisjonen.
⇒ Målretter og toner triceps (musklene på baksiden av overarmene).
7/ Dørramme Pull-Ups: Finn en solid dørkarm. Ta tak i rammen med begge hender, håndflatene vendt mot deg. Heng fra rammen og trekk brystet mot rammen. Senk deg ned igjen.
⇒ Målretter mot ryggen og biceps, og forbedrer overkroppens styrke.
Disse overkropps- og armøvelsene kan innlemmes i kontorrutinen din for å styrke og tone ulike muskelgrupper i overkroppen, forbedre holdningen og lindre spenninger. Det er viktig å velge riktig vekt eller motstandsnivå for hver øvelse for å sikre sikkerhet og effektivitet.
Treningsøkter for Office – Kjerneøvelser
Hvordan gjøre treningsøkter for kontor som involverer bruk av magemusklene og ryggmusklene på en koordinert måte? Ta deg tid til å trene følgende øvelser, og du vil bli overrasket over hvor enkle og effektive de er mot kjernemuskulaturen.
8/ Sittende russiske vendinger: Sitt med føttene flatt på gulvet og bøyde knær. Len deg litt tilbake, opprettholde god holdning. Sammenflett hendene og vri overkroppen til den ene siden og deretter den andre.
⇒ Sittende russiske vridninger er utmerket for å målrette mot de skrå musklene dine, fremme en mer definert midjelinje og øke kjernestyrken.
9/ Planker (gjør korte intervaller): Sitt på kanten av stolen med føttene på gulvet. Plasser hendene på stolsetet med fingrene vendt fremover. Løft kroppen fra stolen, og hold en rett linje fra hode til hæler. Hold denne plankeposisjonen i korte intervaller, for eksempel 10-20 sekunder.
⇒ Planker engasjerer og styrker hele kjernen din, inkludert mage, skråninger og korsrygg, samtidig som de hjelper til med bedre holdning.
10 / Stående torso-vridninger: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Strekk armene rett ut til sidene. Roter overkroppen til den ene siden, deretter tilbake til midten, og gjenta på den andre siden.
⇒ Stående torso-vridninger engasjerer skråningene dine, øker spinalfleksibiliteten og styrker kjernen.
11 / Sittende kneforlengelser: Sitt med riktig holdning og føttene flatt på gulvet. Strekk det ene benet rett foran deg, hold det kort, senk det og gjenta med det andre benet.
⇒ Disse øvelsene styrker kjernen og engasjerer de nedre magemusklene.
Å gjøre disse kjerneøvelsene i din daglige kontorrutine kan hjelpe deg med å utvikle en sterk og stabil kjerne, noe som fører til forbedret holdning, reduserte sjanser for ubehag i ryggen og økt generell styrke i kjernemuskelen. Sørg for å utføre dem riktig og regelmessig for best resultat."
Treningsøkter for kontor – kardiovaskulære og energiøkende øvelser
Kardiovaskulære og energiøkende øvelser er også ekstremt viktige for din mentale og fysiske helse. Ikke gi opp, du går til det siste punktet.
12 / Mars med høye knær (marcherer på plass med høye knær): Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Begynn å marsjere på plass mens du løfter knærne så høyt som mulig for hvert trinn. Hold et høyt tempo.
⇒ Marsjering med høye knær øker hjertefrekvensen, øker kardiovaskulær kondisjon og styrker benmusklene.
13 / Løper på plass: Stå med føttene komfortabelt i hoftebreddes avstand. Begynn å jogge på plass, løft knærne og sving armene naturlig som om du faktisk jogger. Løp i moderat, jevn hastighet og øk intensiteten etter å ha blitt vant til det
⇒ Å løpe på plass bidrar til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, forbrenne kalorier og styrke bena.
14 / Butt kicks (jogger på plass mens du sparker hælene mot setemusklene): Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Begynn å jogge på plass mens du aktivt sparker hælene mot setemusklene for hvert steg. Hold et jevnt tempo.
⇒ Butt kicks hjelper til med å øke hjertefrekvensen, forbedre kardiovaskulær kondisjon og målrette hamstringmusklene.
15 / Stående benløft: Stå høyt med føttene samlet. Løft det ene benet rett ut foran deg så høyt som mulig mens du opprettholder balansen. Senk den og gjenta med det andre benet.
⇒ Denne øvelsen øker hjertefrekvensen, forbedrer balansen og styrker benmusklene.
Å legge til disse hjertesunne øvelsene til din daglige kontorrutine kan øke energien din, forbedre din kardiovaskulære helse og forbedre din generelle kondisjon. Sørg for at du gjør dem i et tempo som føles behagelig for deg, og ta forholdsregler for å unngå potensielle skader.
Nøkkelfunksjoner
Dette er de beste enkle øvelsene for kontorarbeidere. 3 treningsøkter om dagen og gjør det til en vane, vil kropp og sinn høste fruktene.
Treningsøkter for kontor – ofte stilte spørsmål
Hvilke øvelser kan jeg gjøre på kontoret?
Du kan delta i en rekke kontorvennlige øvelser. Vurder sittende øvelser som benløft, sittende marsjer eller kneforlengelser. Du kan også bruke stolen til knebøy på stoler eller benforlengelser. Ikke glem å ta korte pauser for å stå, strekke eller gå rundt på kontoret.
Hva er fem øvelser du kan gjøre ved skrivebordet ditt?
Det er mulig å gjøre noen enkle treningsøkter når du står ved skrivebordet. Her er fem praktiske måter å gjøre det på:
– Sittende benløft: Løft ett ben om gangen mens du blir sittende.
– Knebøy på stol: Stå opp og sett deg ned igjen med stolen.
– Skrivebordsstolbenforlengelser: Mens du sitter, strekker du ett ben rett ut kort.
– Sittende torso-vridninger: Sitt oppreist og vri forsiktig overkroppen fra side til side.
– Sittende kneextensions: Oppretthold god holdning og strekk ut ett ben om gangen.
Hvordan holde seg frisk når man sitter hele dagen?
La oss være ærlige, hvorfor holder vi oss friske mens vi sitter på kontoret hele dagen? Det vil ikke være umulig med mindre du fortsetter å gjøre følgende lette aktiviteter:
– Regelmessig bevegelse: Ta hyppige pauser for å reise deg opp, strekke deg og bevege deg rundt. Dette bidrar til å bekjempe de negative effektene av langvarig sittestilling, som muskelstivhet og redusert sirkulasjon.
– Ergonomisk arbeidsplass: Sørg for at skrivebordet og stolen er ergonomisk satt opp for å fremme god holdning og redusere belastningen på kroppen din.
– Sunne spisevaner: Velg næringsrik snacks og måltider, hold deg hydrert og unngå tankeløs spising ved skrivebordet ditt.
– Regelmessig trening: Inkluder regelmessig fysisk aktivitet utenom arbeidstiden, inkludert både kardiovaskulære og styrketreningsøvelser.
– Stressmestring: Øv på stressreduksjonsteknikker som dyp pusting og oppmerksomhet for å motvirke den mentale og fysiske belastningen av en stillesittende jobb.
ref: Snacknasjon | Health
