Jakie są najlepsze Treningi dla biura?
Życie biurowe często sprawia, że jesteśmy przywiązani do biurek na długie godziny, nie pozostawiając miejsca na aktywność fizyczną. Siedzący tryb życia może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, od sztywności i dyskomfortu po zmniejszoną produktywność i zwiększony poziom stresu.
Jeśli jednak wiesz, jak włączyć szybkie i skuteczne treningi do swojej rutyny pracy biurowej, nie tylko pomożesz zwalczyć niekorzystne skutki długotrwałego siedzenia, ale także zwiększysz swoją energię, koncentrację i ogólny stan zdrowia.
Poniżej znajduje się lista 15 skutecznych ćwiczeń dla pakietu Office, które z łatwością możesz włączyć do swojej codziennej pracy. Te ćwiczenia pomogą Ci zachować dobrą formę, koncentrację i energię przez cały dzień pracy.
Spis treści
Najlepsze wskazówki od AhaSlides
Szukasz więcej zabawy podczas spotkań?
Zbierz członków swojego zespołu, rozwiązując zabawny quiz na AhaSlides. Zarejestruj się, aby wziąć udział w darmowym quizie z biblioteki szablonów AhaSlides!
🚀 Weź darmowy quiz☁️
Treningi w biurze – ćwiczenia nóg i dolnych partii ciała
Jeśli chodzi o nogi i dolną część ciała, oto kilka 7-minutowych pomysłów na ćwiczenia w biurze, dzięki którym treningi w biurze nigdy nie będą wyglądać tak łatwo.
1/ Przedłużenia nóg krzesła biurkowego: Siedząc, wyprostuj jedną nogę i trzymaj ją równolegle do podłogi. Napnij mięśnie czworogłowe uda, przytrzymaj krótko, a następnie opuść nogę. Naprzemiennie między nogami.
⇒ Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda, poprawa stabilności kolana i zwiększone napięcie mięśni uda.
2/ Wchodzenie po schodach: Skorzystaj ze schodów swojej firmy. Wspinaj się w górę i w dół, aby ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, ćwicz w wygodnym tempie i stopniowo zwiększaj intensywność.
⇒ Zwiększ wydolność układu krążenia, spalaj kalorie i poprawiaj siłę dolnych partii ciała, zwłaszcza pośladków, ud i łydek.
3/ Przedłużanie kolan w pozycji siedzącej z oporem (za pomocą gumy oporowej): Usiądź ze stopami płasko na podłodze. Zapnij opaskę oporową wokół kostek. Wyciągnij jedną nogę prosto w bok, pokonując opór taśmy. Powtórz po drugiej stronie.
⇒ Wzmacnia odwodziciele bioder i mięśnie ud.
4/ Siedzieć na ścianie: Oprzyj plecy o ścianę. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Przesuń plecy w dół po ścianie, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak jest to wygodne.
⇒ Ćwicz mięśnie nóg i zwiększaj wytrzymałość.
Regularna praktyka tych ćwiczeń może przynieść wiele korzyści w zakresie poprawy równowagi dolnych partii ciała i ogólnego samopoczucia. Jest to szczególnie cenne, ponieważ dolna część ciała jest często mniej poddawana obciążeniom fizycznym.
Treningi dla biura – Ćwiczenia górnej części ciała i ramion
Które treningi do biura pomagają efektywnie trenować górną część ciała i ramiona? Sprawdź 3 najlepsze, łatwe do nauczenia się i ćwiczenia ćwiczeń:
5/ Pompki na biurku: Stań twarzą do biurka. Połóż dłonie na krawędzi biurka, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę biurka, zginając łokcie. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
⇒ Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i triceps, poprawiając siłę i postawę górnej części ciała.
6/ Dipy na triceps (na stabilnej powierzchni): Usiądź na krawędzi stabilnej powierzchni, takiej jak biurko lub solidne krzesło. Połóż dłonie na krawędzi z palcami skierowanymi do przodu. Zsuń biodra z powierzchni i opuść ciało, zginając łokcie. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
⇒ Celuje i tonizuje triceps (mięśnie z tyłu ramion).
7/ Podciąganie ramy drzwi: Znajdź solidną ościeżnicę. Chwyć ramę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Zawieś się na ramie i przyciągnij klatkę piersiową do ramy. Opuść się z powrotem.
⇒ Działa na plecy i bicepsy, poprawiając siłę górnej części ciała.
Te ćwiczenia górnej części ciała i ramion można włączyć do rutynowych zajęć w biurze, aby wzmocnić i uelastycznić różne grupy mięśni górnej części ciała, poprawić postawę i złagodzić napięcie. Aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność, ważne jest, aby wybrać odpowiedni ciężar lub poziom oporu dla każdego ćwiczenia.
Treningi dla biura – ćwiczenia podstawowe
Jak wykonywać treningi biurowe, które angażują w skoordynowany sposób mięśnie brzucha i pleców? Poświęć trochę czasu na przećwiczenie poniższych ćwiczeń, a będziesz zaskoczony, jak łatwe i skuteczne są one w przypadku mięśni tułowia.
8/ Siedzące rosyjskie zwroty akcji: Usiądź ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Lekko odchyl się do tyłu, utrzymując dobrą postawę. Spleć dłonie i przekręć górną część ciała w jedną, a potem w drugą stronę.
⇒ Rosyjskie zwroty akcji w pozycji siedzącej doskonale nadają się do celowania w mięśnie skośne, promują bardziej wyrazistą talię i zwiększają siłę tułowia.
9/ Deski (rób krótkie interwały): Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami na podłodze. Połóż dłonie na siedzisku krzesła, palce skierowane do przodu. Podnieś ciało z krzesła, utrzymując linię prostą od głowy do pięt. Utrzymuj tę pozycję deski przez krótkie odstępy czasu, na przykład 10-20 sekund.
⇒ Deski angażują i wzmacniają cały tułów, w tym mięśnie brzucha, mięśnie skośne i dolną część pleców, jednocześnie pomagając w lepszej postawie.
10 / Skręty tułowia w pozycji stojącej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozciągnij ramiona prosto na boki. Obróć górną część ciała w jedną stronę, następnie z powrotem do środka i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
⇒ Skręty tułowia w pozycji stojącej angażują mięśnie skośne, zwiększają elastyczność kręgosłupa i wzmacniają tułów.
11 / Przedłużenia kolan w pozycji siedzącej: Usiądź z prawidłową postawą i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, przytrzymaj ją krótko, opuść i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
⇒ Ćwiczenia te wzmacniają tułów i angażują dolne mięśnie brzucha.
Wykonywanie tych podstawowych ćwiczeń w codziennej pracy w biurze może pomóc w rozwinięciu silnego i stabilnego tułowia, co prowadzi do poprawy postawy, zmniejszenia ryzyka dyskomfortu pleców i zwiększenia ogólnej siły mięśni tułowia. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, pamiętaj o wykonywaniu ich prawidłowo i regularnie.”
Treningi w biurze – ćwiczenia sercowo-naczyniowe i dodające energii
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ćwiczenia dodające energii są również niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Nie poddawaj się, dojdziesz do ostatniego punktu.
12 / Marsz z wysokimi kolanami (marsz w miejscu z wysokimi kolanami): Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zacznij maszerować w miejscu, z każdym krokiem unosząc kolana jak najwyżej. Utrzymuj szybkie tempo.
⇒ Marsz z wysokimi kolanami podnosi tętno, poprawia wydolność układu krążenia i wzmacnia mięśnie nóg.
13 / Bieganie w miejscu: Stań ze stopami wygodnie rozstawionymi na szerokość bioder. Zacznij biegać w miejscu, unieś kolana i machaj ramionami naturalnie, jak podczas joggingu. Biegaj z umiarkowaną, stałą prędkością i zwiększaj intensywność po przyzwyczajeniu się
⇒ Bieganie w miejscu pomaga poprawić wytrzymałość układu krążenia, spalić kalorie i wzmocnić nogi.
14 / Kopnięcia w tyłek (bieganie w miejscu, kopiąc piętami w stronę pośladków): Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozpocznij bieganie w miejscu, aktywnie kopiąc piętami w kierunku pośladków przy każdym kroku. Utrzymuj stałe tempo.
⇒ Kopnięcia w pośladki pomagają podnieść tętno, poprawić wydolność sercowo-naczyniową i działać na mięśnie ścięgien podkolanowych.
15 / Unoszenie nóg na stojąco: Stań prosto, ze złączonymi stopami. Podnieś jedną nogę prosto przed siebie tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując równowagę. Opuść ją i powtórz z drugą nogą.
⇒ To ćwiczenie zwiększa tętno, poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie nóg.
Dodanie tych zdrowych dla serca ćwiczeń do codziennej rutyny w biurze może zwiększyć Twoją energię, poprawić zdrowie układu krążenia i poprawić ogólną kondycję. Upewnij się, że robisz je w tempie, które jest dla Ciebie wygodne i podejmij środki ostrożności, aby uniknąć potencjalnych obrażeń.
Na wynos
Oto najprostsze ćwiczenia dla pracowników biurowych. Wykonuj 3 treningi dziennie i wyrób sobie nawyk, a Twoje ciało i umysł odniosą korzyści.
Treningi w biurze – często zadawane pytania
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w biurze?
Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia przyjazne dla biura. Rozważ ćwiczenia w pozycji siedzącej, takie jak unoszenie nóg, marsze w pozycji siedzącej lub prostowanie kolan. Możesz także wykorzystać swoje krzesło do przysiadów na krześle lub przedłużenia nóg krzesła biurowego. Nie zapomnij o krótkich przerwach na wstanie, przeciągnięcie się lub spacer po biurze.
Jakie pięć ćwiczeń możesz wykonywać przy biurku?
Możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, siedząc przy biurku. Oto pięć wygodnych sposobów, aby to zrobić:
– Unoszenie nóg w pozycji siedzącej: Podnoś jedną nogę na raz, pozostając w pozycji siedzącej.
– Przysiady na krześle: wstań i usiądź, korzystając z krzesła.
– Przedłużenie nóg krzesła biurowego: Siedząc, wyprostuj na chwilę jedną nogę.
– Skręty tułowia w pozycji siedzącej: Usiądź prosto i delikatnie skręć górną część ciała z boku na bok.
– Prostowanie kolan w pozycji siedzącej: Utrzymuj dobrą postawę i prostuj jedną nogę na raz.
Jak zachować zdrowie, siedząc cały dzień?
Powiedzmy sobie szczerze, jak możemy zachować zdrowie, siedząc cały dzień w biurze? Nie będzie to niemożliwe, jeśli będziesz kontynuował wykonywanie następujących lekkich czynności:
– Regularny ruch: rób częste przerwy, aby wstać, rozciągnąć się i poruszać. Pomaga to zwalczyć negatywne skutki długotrwałego siedzenia, takie jak sztywność mięśni i zmniejszone krążenie.
– Ergonomiczna przestrzeń do pracy: Upewnij się, że biurko i krzesło są ustawione ergonomicznie, aby promować dobrą postawę i zmniejszać obciążenie ciała.
– Zdrowe nawyki żywieniowe: Wybieraj pożywne przekąski i posiłki, dbaj o nawodnienie i unikaj bezmyślnego jedzenia przy biurku.
– Regularne ćwiczenia: Włącz regularną aktywność fizyczną poza godzinami pracy, obejmującą zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i ćwiczenia siłowe.
– Zarządzanie stresem: ćwicz techniki redukcji stresu, takie jak głębokie oddychanie i uważność, aby przeciwdziałać psychicznym i fizycznym skutkom siedzącej pracy.
Ref: Przekąska | HEALTHLINE
