දැවී යාම පිළිබඳ සංකල්පය මෑත කාලයේ වඩාත් ප්රචලිත විය. COVID-19 පුපුරා යාමෙන් පසු, රැකියාවේදී හෝ පුද්ගලික ජීවිතය සැරිසැරීමේදී නිරන්තර ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමේදී මිනිසුන් වෙහෙසට පත්ව සිටිති.
අවට ඇති සියලුම ඝෝෂාවන් සමඟ, "පිළිස්සීම" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්දැයි ඔබ දන්නවාද? ඔබ දැවී ගිය විට ඔබට කුමක් කළ හැකිද, නැතහොත් දැවී යාමෙන් සුවය ලබා ගන්නේ කෙසේද? සම්පූර්ණ ප්‍රතිසාධනයක් ආරම්භ කිරීමට ඔබට ගත හැකි පියවර 5 ගවේෂණය කරමු.
පටුන
ඔබ ඇත්තටම දැවී යන කෙනෙක්ද?
ඔබ දැවී යාමක් අත්විඳින්නේද නැතහොත් තාවකාලික ආතතියකින්ද යන්න තීරණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. සෑම කොන්දේසියකටම වෙනස් ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ.
ඉතින්, දැවීම යනු කුමක්ද? පිළිස්සීම දිගුකාලීන හා අධික ආතතිය නිසා ඇතිවන චිත්තවේගීය, කායික හා මානසික විඩාවකි. එය සාමාන්‍යයෙන් සිදු වන්නේ ඔබට අධික වෙහෙස, අධික වැඩ සහ අවතක්සේරු කිරීම වැනි හැඟීමක් ඇති වූ විට, ඔබට සිඳී යන හැඟීමක් ඇති වන අතර නිරන්තර ඉල්ලීම් සපුරාලීමට නොහැකි වූ විටය.
පිළිස්සීමේ ප්රධාන ලක්ෂණ ඇතුළත් වේ:
- අතිරික්තය: ශාරීරිකව සහ චිත්තවේගීය වශයෙන් බොහෝ විට වෙහෙස සහ වෙහෙස දැනීම. විවේකයෙන් පසුව පවා මෙම විඩාව බොහෝ විට පවතී.
- නරුමත්වය සහ වෙන්වීම: වරක් ත්‍යාගශීලී හෝ විනෝදජනක වැඩ හෝ ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි ඇති උනන්දුව නැති වීම. රැකියාවෙන් සහ සගයන්ගෙන් වෙන්වීමේ හැඟීමක් පොදු වේ.
- අකාර්යක්ෂමතාවයේ හැඟීම්: නිෂ්ඵල භාවය හෝ අසාර්ථකත්වය පිළිබඳ හැඟීමක්, ඔබ කරන කිසිවක් වෙනස් නොවන බව හෝ අගය කරනු ලැබේ.
ඔබ අත්විඳින දේ දැවී යාමේ විස්තරයට ගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න. එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වන ප්රධාන පූර්ව අවශ්‍යතා පියවරයි.
පිළිස්සීමෙන් සුවය ලබා ගන්නේ කෙසේද?
පිළිස්සීමෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වීම යනු ක්‍රමානුකූල ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය ඉවසීම, ස්වයං දයානුකම්පාව සහ ඔබේ ජීවිතයේ ධනාත්මක වෙනස්කම් කිරීමට කැපවීම අවශ්ය වේ. එයට ඔබේ ප්‍රමුඛතා නැවත ඇගයීම, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තැබීම සහ ස්වයං රැකවරණ පිළිවෙත් ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.
දැවී යාමෙන් ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා වූ 5-පියවර ගමන මෙන්න:
#1 ඔබේ හැඟීම් පිළිගන්න සහ පිළිගන්න
ප්‍රතිසාධනයේ පළමු පියවර වන්නේ ඔබ දැවී යාමක් අත්විඳින බව පිළිගැනීමයි. අවශ්ය වෙනස්කම් සඳහා පදනම සකසන බැවින් මෙම හඳුනාගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
දැවීම පිළිගැනීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ මෙම තත්වයට හේතු වූ යටින් පවතින ගැටළු විසඳීමට සූදානම් බවයි. ජීවිතයේ නොවැළැක්විය හැකි කොටසක් ලෙස ඔබ ආතතිය විඳදරාගැනීමේ සිට වෙනස්වීම් සඳහා ක්‍රියාශීලීව විසඳුම් සහ උපාය මාර්ග සෙවීමට මාරු වන මොහොත එයයි.
මෙම පිළිගැනීම, වැඩ ආශ්‍රිත ආතතිය ගැන අධීක්ෂකයෙකු සමඟ කතා කිරීම, චිකිත්සකයෙකුගෙන් වෘත්තීය උපකාර ලබා ගැනීම හෝ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම ක්‍රියාත්මක කිරීම වැනි උපකාරක විකල්ප ගවේෂණය කිරීමට දොර විවර කරයි. පිළිස්සීම හඳුනා ගැනීම ප්‍රකෘතිය, සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම සඳහා ගමනක් ආරම්භ කිරීමේ පළමු සහ සමහර විට වඩාත්ම වැදගත් පියවරයි.
#2 සහය පතන්න
දැවීම සමඟ තනිවම කටයුතු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. චිත්තවේගීය සහය සඳහා පවුලේ අය, මිතුරන් හෝ සගයන් වෙත ළඟා වන්න. ඔබේ හැඟීම් සහ අත්දැකීම් ගැන ඔබ විශ්වාස කරන පුද්ගලයන් සමඟ කතා කිරීමෙන් නැවුම් ඉදිරිදර්ශනයක්, ප්‍රායෝගික උපදෙස් සහ ඔබේ අරගල තුළ ඔබ තනි වී නැති බව දැනගැනීමේ සරල සැනසීම ලබා දිය හැක.
වෘත්තීය සන්දර්භයන් තුළ, උපදේශකයෙකු, මානව සම්පත් නියෝජිතයෙකු හෝ ඔබ විශ්වාස කරන අධීක්ෂකයෙකු සමඟ කතා කිරීම සලකා බලන්න. පිළිස්සීම බරපතල නම්, මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයකුගෙන් උපකාර පැතීම ඔබට ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා සකස් කළ උපාය මාර්ග සැපයිය හැකිය.
#3 සීමා මායිම් සකසන්න සහ නැහැ කියන්න ඉගෙන ගන්න
පිළිස්සීමට එක් පොදු හේතුවක් වන්නේ අධික කැපවීමයි. ඔබගේ වර්තමාන වගකීම් තක්සේරු කර ඔබට මායිම් නියම කළ හැකි ප්රදේශ හඳුනා ගන්න. ඔබේ ආතතිය වැඩි කරන අමතර කාර්යයන් හෝ බැඳීම් එපා යැයි කීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබගේ කාර්ය භාරයට ප්‍රමුඛත්වය දී අත්‍යවශ්‍ය සහ ඉටු වන කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබේ පුද්ගලික සහ වෘත්තීය බැඳීම් දෙස පුළුල් ලෙස බැලීමෙන් ආරම්භ කරන්න. විශේෂයෙන් ඔබේ ශක්තිය නැති කරන හෝ ඔබේ කාලය අසමානුපාතික ලෙස පරිභෝජනය කරන කාර්යයන් හෝ භූමිකාවන් තිබේද? මේවායින් අත්‍යවශ්‍ය සහ පැවරිය හැකි, අවම කළ හැකි හෝ ඉවත් කළ හැකි දේ සලකා බලන්න.
#4 ආතතිය-අඩු කිරීමේ තාක්ෂණික ක්‍රම ක්‍රියාත්මක කරන්න
ඔබේ දෛනික චර්යාවට ආතතිය අඩු කිරීමේ පිළිවෙත් ඇතුළත් කරන්න. සිහිය මෙනෙහි කිරීම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය, මන්ද එය ඔබේ සිතුවිලි කේන්ද්‍රගත කිරීමට සහ බොහෝ විට ආතතිය සමඟ ඇති වන කටකතා අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සෑම දිනකම මිනිත්තු කිහිපයක සිහිකල්පනාවෙන් මානසික ආතතිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකි අතර ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස තවත් සරල නමුත් බලවත් මෙවලමකි. ඒවා ඕනෑම තැනක පාහේ කළ හැකි අතර මනස සන්සුන් කිරීමට සහ ශරීරයේ ආතතිය අඩු කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් අවශ්ය වේ. 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය හෝ ප්‍රාචීරය ආශ්වාස කිරීම වැනි ශිල්පීය ක්‍රම ඔවුන්ගේ ක්ෂණික සන්සුන් බලපෑම් සඳහා ප්‍රසිද්ධය.
යෝග ශාරීරික ඉරියව්, හුස්ම පාලනය සහ භාවනාව ඒකාබද්ධ කර ආතතිය සහන සඳහා පරිපූර්ණ ප්රවේශයක් සපයයි. නිතිපතා පුහුණු වීමෙන් නම්‍යශීලී බව, ශක්තිය, සමබරතාවය සහ මානසික පැහැදිලිකම වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, මේ සියල්ල ආතතිය අඩු කිරීමට දායක වේ.
මීට අමතරව, නිතිපතා ශාරීරික ව්යායාම ප්රබල ආතතිය දුරු කිරීමකි. ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කාංසාව සහ මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි, එන්ඩොර්ෆින් මුදා හැරීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය බොහෝ විට ශරීරයේ ස්වාභාවික 'හොඳ දැනීමේ' හෝමෝන ලෙස හැඳින්වේ.
#5 ඔබේ ජීවන රටාව නැවත ඇගයීම සහ සකස් කරන්න
ඔබගේ ජීවන රටා තේරීම් සහ සමස්තය දෙස සමීපව බලන්න රැකියා දිවියේ සමබරතාවය. ඔබ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම සහ විවේක ක්‍රියාකාරකම් සහ විනෝදාංශ සඳහා කාලය ගත කිරීම සහතික කර ගන්න. රැකියා වෙනස් කිරීම, පැය ගණන අඩු කිරීම හෝ රැකියාවට වෙනස් ප්රවේශයක් වැනි දිගු කාලීන වෙනස්කම් ඔබේ වෘත්තීය ජීවිතය තුළ සිදු කළ යුතුද යන්න සලකා බලන්න.
සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට බොහෝ විට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
පිළිස්සීමෙන් සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමේ කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. එය දැවී යාමේ බරපතලකම, පුද්ගල තත්වයන්, ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා භාවිතා කරන උපාය මාර්ග සහ පුද්ගලයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ඇතුළු විවිධ සාධක මත රඳා පවතී.
මෙන්න සමහර පොදු සලකා බැලීම්:
- බරපතලකම: පුනරුත්ථාපන කාලය බොහෝ විට පිළිස්සීමේ බරපතලකම සහ කාලසීමාව සමඟ සම්බන්ධ වේ. පිළිස්සීමේ රෝග ලක්ෂණ සාපේක්ෂව මෘදු නම් සහ ඉක්මනින් ආමන්ත්‍රණය කරන්නේ නම්, ප්‍රකෘතිමත් වීම ඉක්මන් විය හැකිය, සති කිහිපයක් හෝ මාස කිහිපයක් ඇතුළත විය හැකිය. පුද්ගලයෙකුට සැලකිය යුතු ශාරීරික හා මානසික වෙහෙසක් අත්විඳිය හැකි දරුණු පිළිස්සුම් අවස්ථාවන්හිදී, යථා තත්ත්වයට පත්වීමට මාස කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
- තනි පුද්ගල තත්වයන්: සේවා පරිසරය, පවුලේ වගකීම් සහ ආධාරක ජාලයක් තිබීම වැනි පුද්ගලික තත්වයන්, යථා කාලය තුළ තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. උපකාරක සහ අවබෝධාත්මක පරිසරයක් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට පහසුකම් සපයයි.
- සෞඛ්‍ය සහ ජීවන රටා සාධක: සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය සහ ජීවන රටා පුරුදු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියට බලපායි. යටින් පවතින සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ජීවන රටා පුරුදු (දුර්වල ආහාර, ව්යායාම නොමැතිකම හෝ නින්දේ ගැටලු වැනි) ඇති පුද්ගලයින්ට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
- ප්රතිසාධන උපාය මාර්ග: භාවිතා කරන උපක්‍රම සහ ප්‍රතිකාර වල සඵලතාවය ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය කෙරෙහි බලපෑ හැකිය. මෙයට අවශ්ය ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමේ හැකියාව, වෘත්තීය උපකාර ලබා ගැනීම සහ ඵලදායී ආතති කළමනාකරණ ක්‍රම ක්‍රියාත්මක කිරීමේ හැකියාව ඇතුළත් වේ.
- ප්රතිසාධනය සඳහා කැපවීම: සීමා නිර්ණය කිරීම, ස්වයං රැකවරණය පුරුදු කිරීම, සහ සැලකිය යුතු ජීවිතයක් හෝ රැකියාවක් වෙනස් කිරීම වැනි ප්රතිසාධන ක්‍රියාවන්හි ක්‍රියාකාරීව නිරත වීමට පුද්ගලයාගේ කැපවීම ඉතා වැදගත් වේ.
පිළිස්සීමේ ප්‍රත්‍යස්ථතාව ගොඩනැගීමට උපදෙස් 3ක්
ආතතිය හැසිරවීමේ හැකියාව ශක්තිමත් කිරීමට සහ පිළිස්සීම අත්විඳීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට මෙම උපාය මාර්ග තුන ක්‍රියාත්මක කරන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න සටන් උපාය මාර්ග සංවර්ධනය කරන්න: මානසික ආතතිය ඇති වන විට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව මුහුණ දීමේ යාන්ත්‍රණ මාලාවක් තබා ගන්න. මෙයට භාවනාව සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස මෙන්ම නිතිපතා ශාරීරික ව්යායාම වැනි සිහිකල්පනාව පුහුණුවීම් ඇතුළත් විය හැකිය.
- සමාජ ආධාරක ජාල ශක්තිමත් කරන්න: චිත්තවේගීය සහයෝගය සහ අවබෝධය ලබා දිය හැකි පවුලේ අය, මිතුරන් සහ සගයන් සමඟ සබඳතා වර්ධනය කර ගන්න. ඔබ සමඟ කතා කිරීමට සහ ඔබේ අත්දැකීම් බෙදාහදා ගැනීමට මිනිසුන් සිටීමෙන් යටපත් වීමේ හැඟීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය.
- ස්වයං රැකවරණයට ප්‍රමුඛත්වය දී මායිම් සකසන්න: ස්වයං රැකවරණය ඔරොත්තු දීමේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්‍රමාණවත් නින්දකට ප්‍රමුඛත්වය දීම, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම සහ විවේක ගැනීමට සහ නැවත ආරෝපණය කිරීමට කාලය ගත කිරීමයි. ඔබේ පෞද්ගලික සහ වෘත්තීය ජීවිතය යන දෙකෙහිම සීමාවන් සැකසීමට ඉගෙන ගැනීම තවත් වැදගත් අංගයකි.
ඔතා!
ඉතින්, දැවී යාමෙන් සුවය ලබන්නේ කෙසේද? ඒ සඳහා ක්‍රමානුකූල ක්‍රියාවලියක් අවශ්ය වේ. ඉක්මන් හෝ දැඩි නිවැරදි කිරීම් අපේක්ෂා භංගත්වයට හේතු විය හැක. ආතතිය සහ සෞඛ්‍යය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ඉවසීම සහ ස්ථාවර, පරිපූර්ණ ප්රවේශයක් ප්රධාන වේ. පිළිස්සීමට තුඩු දුන් අධි ආතති තත්වයන් වෙත ආපසු නොපැමිණීම ද ඉතා වැදගත් වේ, මෙය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වීමට හේතු විය හැක. සෞඛ්‍ය සේවා හෝ මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකු සමඟ නිතිපතා පරීක්ෂා කිරීම් ප්‍රගතිය මැන බැලීමට සහ අවශ්ය පරිදි ප්රතිසාධන උපාය මාර්ග සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
