හොඳම දේ මොනවාද කාර්යාලය සඳහා ව්යායාම?
කාර්යාල ජීවිතය බොහෝ විට අපව දිගු වේලාවක් අපගේ මේසවලට බැඳ තබන අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඉඩක් ඉතිරි නොකරයි. මෙම උදාසීන ජීවන රටාව දැඩි බව සහ අසහනය සිට ඵලදායිතාව අඩුවීම සහ ආතති මට්ටම් දක්වා සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියකට මඟ පෑදිය හැක.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ කාර්යාලීය වැඩ චර්යාවට ඉක්මන් හා ඵලදායී ව්යායාම ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නේ නම්, දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමේ අහිතකර බලපෑම් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට පමණක් නොව, එය ඔබේ ශක්තිය, සාන්ද්‍රණය සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි කරයි.
පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට ඔබේ දෛනික වැඩ චර්යාවට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකි කාර්යාල සඳහා ඵලදායී ව්යායාම 15ක ලැයිස්තුවකි. මෙම අභ්යාස ඔබට වැඩ කරන දිනය පුරාවටම යෝග්‍යතාවයෙන්, අවධානයෙන් සහ ජවයෙන් සිටීමට උපකාරී වේ.
පටුන
AhaSlides වෙතින් හොඳම ඉඟි
රැස්වීම් අතරතුර තවත් විනෝදයක් සොයනවාද?
AhaSlides හි විනෝදාත්මක ප්‍රශ්නාවලියකින් ඔබේ කණ්ඩායම් සාමාජිකයින් එක්රැස් කරන්න. AhaSlides අච්චු පුස්තකාලයෙන් නොමිලේ ප්‍රශ්නාවලිය ලබා ගැනීමට ලියාපදිංචි වන්න!
🚀 නොමිලේ ප්‍රශ්නාවලිය ලබා ගන්න☁️
කාර්යාලය සඳහා ව්යායාම - කකුල් සහ පහළ ශරීර අභ්යාස
පාදය සහ පහළ ශරීරය සඳහා, කාර්යාල සඳහා ව්යායාම කිසි විටෙක එතරම් පහසු නොවීම සඳහා මිනිත්තු 7ක කාර්යාල ව්යායාම අදහස් කිහිපයක් මෙන්න.
1/ මේස පුටු කකුල් දිගු කිරීම: වාඩි වී සිටින විට, එක් කකුලක් කෙළින් කර බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි නම්‍ය කරන්න, කෙටියෙන් අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ කකුල පහත් කරන්න. කකුල් අතර විකල්ප.
⇒ quadriceps ශක්තිමත් කිරීම, දණහිසේ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කලවා මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීම.
2/ පඩිපෙළ නැගීම: ඔබේ සමාගමේ පඩිපෙළෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න. හෘද වාහිනී ව්යායාම සඳහා ඉහළට සහ පහළට නගින්න. ඔබ මුලින්ම පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන විට, සුව පහසු වේගයකින් පුහුණු වන්න සහ ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කරන්න.
⇒ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීම, කැලරි දහනය කිරීම සහ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, විශේෂයෙන් ග්ලූට්ස්, කලවා සහ පැටවුන්ගේ.
3/ ප්‍රතිරෝධය සහිත ආසන දණහිස් දිගු (ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරමින්): ඔබේ පාද බිම සමතලා කර වාඩි වන්න. ඔබේ වළලුකර වටා ප්රතිරෝධක පටියක් ලූප් කරන්න. පටියේ ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව එක කකුලක් කෙළින්ම පැත්තට දිගු කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
⇒ උකුල් පැහැර ගන්නන් සහ කලවා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
4/ බිත්ති වාඩි වීම: ඔබේ පිටුපස බිත්තියට එරෙහිව විවේක ගන්න. ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින බව සිතන්න. ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තුරු ඔබේ පිටුපස බිත්තියෙන් පහළට තල්ලු කරන්න. පහසු වන තාක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
⇒ ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි ව්යායාම කර විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න.
මෙම ව්‍යායාමවල නිතිපතා පුහුණුව අඩු ශරීර සමතුලිතතාවය සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා බොහෝ වාසි ලබා දිය හැකිය. පහළ ශරීරය බොහෝ විට අඩු ශාරීරික ආතතියට ලක් වන බැවින් මෙය විශේෂයෙන් වටී.
කාර්යාලය සඳහා ව්යායාම - ඉහළ ශරීරය සහ අත් අභ්යාස
ඔබේ උඩුකය සහ බාහුව ඵලදායි ලෙස පුහුණු කිරීමට උපකාර වන කාර්යාලීය ව්යායාම මොනවාද? පහත දැක්වෙන පරිදි ඉගෙනීමට සහ පුහුණු කිරීමට පහසු හොඳම 3 පරීක්ෂා කරන්න:
5/ ඩෙස්ක් පුෂ්-අප්ස්: ඔබේ මේසයට මුහුණලා සිටින්න. උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල, මේසයේ කෙළවරේ ඔබේ දෑත් තබන්න. ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ පපුව මේසය දෙසට පහත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
⇒ ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කරයි, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
6/ ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් (ස්ථාවර මතුපිටක් භාවිතා කරමින්): ඔබේ මේසය හෝ ශක්තිමත් පුටුවක් වැනි ස්ථාවර මතුපිටක අද්දර වාඩි වන්න. ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කරමින් ඔබේ දෑත් කෙළවරේ තබන්න. ඔබේ ඉණ මතුපිටින් ලිස්සා ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
⇒ ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් (ඔබේ අත්වල පිටුපස මාංශ පේශී) ඉලක්ක කර නාද කරයි.
7/ දොර රාමු පුල්-අප්: ශක්තිමත් දොර රාමුවක් සොයා ගන්න. අත් දෙකෙන් රාමුව අල්ලා ගන්න, අත් ඔබට මුහුණලා. රාමුවෙන් එල්ලා ඔබේ පපුව රාමුව දෙසට අදින්න. ඔබ පසුපසට පහත් කරන්න.
⇒ ඔබේ පිටුපස සහ බයිසප් ඉලක්ක කර, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමට මෙම ඉහළ සිරුර සහ අත් ව්යායාම ඔබේ කාර්යාලීය චර්යාවට ඇතුළත් කළ හැකිය. ආරක්ෂාව සහ ඵලදායී බව සහතික කිරීම සඳහා එක් එක් ව්යායාම සඳහා සුදුසු බර හෝ ප්රතිරෝධක මට්ටම තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ.
කාර්යාලය සඳහා ව්යායාම - මූලික අභ්යාස
ඔබේ ආමාශයේ මාංශ පේශී සහ පිටුපස මාංශ පේශී සම්බන්ධීකරණය කරන ලද කාර්යාලය සඳහා ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද? පහත අභ්යාසවල යෙදීමට යම් කාලයක් ගත කරන්න, එවිට ඒවා ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවලට කෙතරම් පහසු සහ ඵලදායී වේද යන්න ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත.
8/ වාඩි වී සිටින රුසියානු විකෘති: ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර දණහිස් නැමී වාඩි වන්න. හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගනිමින් තරමක් පිටුපසට නැඹුරු වන්න. ඔබේ දෑත් එකිනෙක සම්බන්ධ කර ඔබේ උඩුකය එක් පැත්තකට සහ අනෙක් පැත්තට කරකවන්න.
⇒ ඔබේ ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම, වඩාත් නිශ්චිත ඉණ රේඛාවක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ මූලික ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වාඩි වී සිටින රුසියානු කරකැවීම් විශිෂ්ටයි.
9/ ලෑලි (කෙටි කාල පරතරයන් කරන්න): ඔබේ පාද බිම තබා ඔබේ පුටුවේ කෙළවරේ වාඩි වන්න. ඔබේ දෑත් පුටු ආසනය මත තබන්න, ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කරන්න. ඔබේ සිරුර පුටුවෙන් ඔසවන්න, හිස සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න. තත්පර 10-20ක් වැනි කෙටි කාල පරාසයන් සඳහා මෙම ලෑලි ස්ථානය තබා ගන්න.
⇒ වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සඳහා ආධාර කරන අතරම, ලෑලි ඔබේ උදර, වක්‍ර සහ පහළ පිටුපස ඇතුළුව ඔබේ සම්පූර්ණ හරය සම්බන්ධ කර ශක්තිමත් කරයි.
10 / ස්ථාවර කඳ ඇඹරුම්: ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දෙපැත්තට දිගු කරන්න. ඔබේ උඩුකය එක් පැත්තකට කරකවන්න, ඉන්පසු ආපසු මැදට, සහ අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
⇒ ස්ථාවර කඳ ඇඹරීම ඔබේ නැඹුරුව සම්බන්ධ කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි, සහ හරය ශක්තිමත් කරයි.
11 / වාඩි වී සිටින දණහිස් දිගු: නිසි ඉරියව්වෙන් වාඩි වී ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න, එය කෙටියෙන් අල්ලාගෙන, එය පහත් කර, අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
⇒ මෙම ව්යායාම මගින් හරය ශක්තිමත් කරන අතර උදරයේ යටි මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරයි.
මෙම මූලික ව්යායාම ඔබේ දෛනික කාර්යාල චර්යාවේ සිදු කිරීමෙන් ඔබට ශක්තිමත් සහ ස්ථායී හරයක් වර්ධනය කර ගැනීමට හැකි වන අතර, එය ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට, පිටුපස අපහසුතාවයට ඇති අවස්ථා අඩු කිරීමට සහ සමස්ත මූලික මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳම ප්රතිඵල සඳහා ඒවා නිවැරදිව හා නිතිපතා සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න.
කාර්යාලය සඳහා ව්යායාම - හෘද වාහිනී සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමේ ව්යායාම
හෘද වාහිනී සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමේ ව්යායාම ඔබේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යයට ද අතිශයින් වැදගත් වේ. අත් නොහරින්න, ඔබ අවසාන කරුණට යනවා.
12 / ඉහළ දණහිස් මාර්තු (ඉහළ දණහිස් සහිත ස්ථානයක ගමන් කිරීම): ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. සෑම පියවරකදීම ඔබේ දණ හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන අතරම එම ස්ථානයේ ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න. වේගවත් වේගයක් පවත්වා ගන්න.
⇒ ඉහළ දණහිස් ගමන් කිරීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවයි, හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි කරයි, සහ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
13 / ස්ථානයේ ධාවනය: ඔබේ පාද පහසුවෙන් උකුල පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. තැනින් තැන පැනීම අරඹන්න, ඔබේ දණහිස ඔසවන්න, ඔබ ඇත්තටම දුවනවා වගේ ඔබේ දෑත් ස්වභාවිකව පැද්දෙන්න. මධ්‍යස්ථ, ස්ථාවර වේගයකින් ධාවනය කර පුරුදු වූ පසු තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න
⇒ ස්ථානයේ දිවීම හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
14 / බට් කික්ස් (ඔබේ විලුඹ ඔබේ ග්ලූටස් දෙසට පයින් ගසමින් තැනින් තැන ඇවිදීම): ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව සිටින්න. සෑම පියවරක් සමඟම ඔබේ විලුඹ ඔබේ ග්ලූටස් දෙසට ක්‍රියාශීලීව පයින් ගසන අතරම එම ස්ථානයේ පැනීම ආරම්භ කරන්න. ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගන්න.
⇒ බට් කික් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට, හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
15 / හිටගෙන කකුල් ඔසවයි: ඔබේ පාද එකට තබා උසින් සිටින්න. සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින් එක් කකුලක් හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. එය පහත් කර අනෙක් කකුල සමඟ නැවත කරන්න.
⇒ මෙම ව්‍යායාමය හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, සමබරතාවය වැඩි කරයි, සහ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
මෙම හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව්යායාම ඔබේ දෛනික කාර්යාල චර්යාවට එකතු කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ඔබේ හෘද වාහිනී සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබට පහසුවක් දැනෙන වේගයකින් ඒවා සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමට පූර්වාරක්ෂාව ගන්න.
යතුරු රැගෙන යාම
කාර්යාල සේවකයින් සඳහා ඉහළම සරල අභ්යාස මේවාය. දිනකට ව්යායාම 3 ක් කර එය පුරුද්දක් කර ගන්න, ඔබේ ශරීරය සහ මනස ප්‍රතිලාභ ලබා ගනී.
කාර්යාලය සඳහා ව්යායාම - නිතර අසන ප්‍රශ්න
මට කාර්යාලයේදී කළ හැකි අභ්යාස මොනවාද?
ඔබට කාර්යාලීය හිතකාමී විවිධ අභ්යාසවල නිරත විය හැකිය. කකුල් සෝපාන, වාඩි වී සිටින ගමන්, හෝ දණහිස දිගු කිරීම වැනි වාඩි වී සිටින අභ්යාස සලකා බලන්න. පුටු ස්කොට් හෝ මේස පුටු කකුල් දිගු කිරීම සඳහා ඔබට ඔබේ පුටුව භාවිතා කළ හැකිය. කාර්යාලයේ සිටගෙන සිටීමට, දිගු කිරීමට හෝ ඇවිදීමට කෙටි විවේකයක් ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
ඔබේ මේසයේදී ඔබට කළ හැකි අභ්යාස පහ කුමක්ද?
ඔබ ඔබේ මේසයේ සිටින විට සරල ව්යායාම කිහිපයක් කළ හැකිය. එය කිරීමට පහසු ක්‍රම පහක් මෙන්න:
– වාඩි වී සිටින කකුල් එසවීම: වාඩි වී සිටින අතරතුර වරකට එක කකුලක් ඔසවන්න.
- පුටු ස්කැට්: නැඟිට ඔබේ පුටුව භාවිතයෙන් නැවත වාඩි වන්න.
- මේස පුටු කකුල් දිගු කිරීම: වාඩි වී සිටින විට, කෙටියෙන් එක් කකුලක් කෙළින් දිගු කරන්න.
- වාඩි වී සිටින කඳ ඇඹරීම: කෙළින් ඉඳගෙන ඔබේ උඩුකය පැත්තෙන් පැත්තට මෘදු ලෙස කරකවන්න.
- වාඩි වී සිටින දණහිස දිගු කිරීම: හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගෙන වරකට එක කකුලක් දිගු කරන්න.
දවස පුරාම වාඩි වී සිටින විට නිරෝගීව සිටින්නේ කෙසේද?
අපි අවංකවම, දවස පුරා කාර්යාලයේ වාඩි වී සිටින විට අපි නිරෝගීව සිටින්නේ කෙසේද? ඔබ පහත සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් දිගටම කරන්නේ නම් මිස එය කළ නොහැක්කක් නොවේ:
- නිතිපතා චලනය: නැගී සිටීමට, දිගු කිරීමට සහ එහා මෙහා යාමට නිතර විවේක ගන්න. මෙය දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමේ ඍණාත්මක බලපෑම් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ, එනම් මාංශ පේශි තද බව සහ අඩු සංසරණ වේ.
- Ergonomic Workspace: ඔබේ මේසය සහ පුටුව හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔබේ සිරුරේ ආතතිය අඩු කිරීමට ergonomically පිහිටුවා ඇති බවට සහතික වන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පුරුදු: පෝෂ්‍යදායී කෙටි ආහාර සහ ආහාර තෝරා ගන්න, සජලනය වී සිටින්න, සහ ඔබේ මේසයේ නොසැලකිලිමත් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- නිත්‍ය ව්යායාම: හෘද වාහිනී සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්යායාම ඇතුළුව, වැඩ කරන වේලාවෙන් පිටත නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කරන්න.
- ආතති කළමනාකරණය: වාඩි වී සිටින රැකියාවක මානසික හා ශාරීරික හානියට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීම සඳහා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සහ සිහිය වැනි ආතතිය අඩු කිරීමේ ක්‍රම පුරුදු කරන්න.
Ref: Snacknation | සෞඛ්යය
